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Wie Yoga gegen Rückenschmerzen hilft: 9 Yoga-Übungen bei Schmerzen im Rücken

Du kennst das Gefühl von Rückenschmerzen? Damit bist Du nicht allein – acht von zehn Deutschen haben mindestens einmal im Leben mit ihnen zu kämpfen. Das führt zu erstaunlichen 20 Millionen Arztbesuchen pro Jahr. Aber keine Sorge, es gibt Hoffnung: Yoga ist eine der effektivsten Methoden gegen Rückenschmerzen. Erfahre, wie Yoga Deine Rückengesundheit unterstützt und wie Du Beschwerden damit ganzheitlich vorbeugen kannst.

Artikel vom 07. Februar 2024
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Rückenschmerzen: Ursachen, Arten und Maßnahmen für einen gesunden Rücken

Rückenschmerzen sind wie ein ungebetener, ständiger Begleiter und scheinen kaum jemanden zu verschonen. Die Medizin unterscheidet hier zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen. Spezifische Rückenschmerzen haben eine klare Ursache, wie zum Beispiel Arthrose, Bandscheibenvorfall, Gelenkverschleiß, Osteoporose, Wirbelbruch, Wirbelgleiten oder Tumore. Allerdings können nur etwa 5 bis 10 Prozent aller Rückenbeschwerden auf eine solch eindeutige Ursache zurückgeführt werden.

Achtung: Bei spezifischen, akuten und starken Rückenschmerzen sind zwingend eine medizinische Analyse und eine ärztliche Behandlung erforderlich.

Unspezifische Rückenschmerzen sind dagegen sehr verbreitet und betreffen vor allem den unteren Rücken (circa 90 Prozent aller Beschwerden). Obwohl sie zunächst nur unangenehm und schmerzhaft erscheinen, können sie langfristig ernsthafte Schäden an Knochen, Bandscheiben, Gelenken und Knorpel verursachen. Die Hauptursachen für diese Beschwerden liegen in Verspannungen der Rücken- und Hüftmuskulatur, Verhärtungen im Fasziengewebe sowie Dysfunktionen rund um die Lendenwirbelsäule, das Ilio-Sakral-Gelenk und das Kreuzbein. Daher ist es entscheidend, nicht nur nach kurzfristiger Linderung zu suchen, sondern langfristig aktiv zur Erhaltung Deiner Rückengesundheit beizutragen.

Das Wichtigste bei Rückenschmerzen ist herauszufinden, was sie verursacht. Nur so kannst Du gezielte Maßnahmen ergreifen, um die Ursache zu beheben oder zumindest die Beschwerden zu lindern. Folgende Fragen können Dir helfen, den Auslöser für Deine Rückenschmerzen zu finden:

  • Dein Körper: Gibt es anatomische Besonderheiten, die Deine Rückenschmerzen begünstigen?
  • Dein Beruf: Belastet Dein Job bestimmte Körperbereiche durch einseitige Beanspruchung? Stehst, gehst oder sitzt Du oft?
  • Deine Hobbys: Beanspruchst Du bestimmte Körperpartien intensiv durch Sport oder andere Aktivitäten?
  • Dein Bewegungsdrang: Sorgst Du für ausreichend Bewegung und setzt Du Dir bewusste Pausen während des Tages, unabhängig von sportlichen Aktivitäten?
  • Deine Stressbelastung: Hast Du viel Stress und Sorgen? Leidest Du unter Zeit- und Leistungsdruck?

Schau Dir doch bei Gelegenheit unsere 9 Tipps für einen gesunden Rücken an.

Wie hilft Yoga gegen Rückenschmerzen?

Yoga verbindet Deinen Körper, Geist und Seele ganzheitlich, wodurch nicht nur physische Symptome berücksichtigt werden, sondern auch emotionale und mentale Aspekte. Verschiedene Studien, wie Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain von Annals of Internal Medicine, belegen, dass Yoga ebenso effektiv wie Physiotherapie bei der Behandlung von Rückenschmerzen ist. Du bist also mit Yoga auf dem besten Weg zu einem gesunden Rücken. Entdecke Yoga- und Rücken-Präventionskurse bei Balance 7, die Du sogar von Deiner Krankenkasse zurückerstattet bekommst.

Yoga hilft Dir effektiv gegen Rückenschmerzen. Die Übungen dienen gezielt zur Stärkung der Rückenmuskulatur sowie zur Stabilisierung Deiner Wirbelsäule und Minderung der Belastung in Deiner Rückenregion. Gleichzeitig fördert Yoga die Flexibilität Deiner Muskeln und Gelenke, was Bewegungseinschränkungen verringert und Deine Mobilität verbessert.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Haltungsverbesserung. Durch die Schulung einer korrekten Körperhaltung mithilfe von Yoga, können durch die Entlastung der Wirbelsäule die Rückenschmerzen minimiert werden. Die Entspannungspraktiken und Atemtechniken helfen Dir, Stress abzubauen, der oft zu Muskelverspannungen im Rücken führt. Zusätzlich fördert Yoga durch Achtsamkeit und Fokussierung auf Deine Bewegungen ein tieferes Körperbewusstsein. Somit können schädliche Verhaltensmuster, die zu Rückenschmerzen beitragen können, erkannt und korrigiert werden können.

Selbst wenn Du derzeit keine akuten Rückenschmerzen (mehr) hast, trägt eine regelmäßige Praxis dieser Übungen dazu bei, Beschwerden vorzubeugen. Schließlich ist ein gesunder, kräftiger Rücken durch präventive Maßnahmen das Optimum! Und wenn Du erst mit Yoga starten willst, haben wir in unserem Artikel „So gelingt Dir rückenschonendes Yoga!“ wertvolle Tipps, damit Du gerade am Anfang Deinen Rücken behutsam stärkst – ohne ihn zu überfordern.“

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Effektives Yoga bei Rückenschmerzen

Mit der Einteilung von Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen in die zwei Themenbereiche Stärkung/ Kräftigung und Dehnung/ Mobilisation möchten wir Dir eine ganzheitliche Herangehensweise zur Verbesserung Deiner Rückengesundheit bieten. Beim Yoga gibt es viele Asanas, die Deinem Rücken guttun. So wirkt die Mobilisation Katze-Kuh (Bitilasana Marjaryasana) dehnend und kräftigend zugleich. Diese beiden Aspekte adressieren unterschiedliche Bedürfnisse und tragen dazu bei, ein Gleichgewicht im Körper herzustellen.

Yoga-Übungen zur Dehnung/ Mobilisation

Dehnungs- und Mobilisationsübungen helfen Dir, die Flexibilität der Muskeln und Gelenke zu verbessern. Eine gute Flexibilität trägt dazu bei, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Spannungen in den Muskeln zu reduzieren. Durch gezielte Dehnungen können Verspannungen in Deinem Rücken gelockert werden. Das kann wiederum dazu beitragen, Deine Schmerzen zu lindern, insbesondere wenn diese durch Muskelverspannungen verursacht werden.

Stellung des Kindes (Garbhasana)

Yoga-Übung gegen Rückenschmerzen: Stellung des Kindes
  1. Setze Dich auf Deine Fersen auf die Yoga-Matte und beuge Dich leicht nach vorne, damit Deine Stirn den Boden berührt.
  2. Stelle sicher, dass Deine Knie etwa in Hüftbreite voneinander entfernt sind. Deine großen Zehen sollten sich berühren.
  3. Strecke Deine Arme nach vorne aus, so dass sie parallel zueinander und auf Schulterbreite liegen. Lege Deine Handflächen auf den Boden.
  4. Senke Deine Brust Richtung Boden und lege Deine Stirn sanft auf den Boden. Wenn das für Dich nicht bequem ist, kannst Du auch ein Kissen oder eine Yoga-Decke unter Deine Stirn legen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
  5. Lass Dich in die Position sinken und atme ruhig und tief durch. Versuche, alle Spannungen in den Schultern, im Nacken und im Rücken loszulassen. Die Kind-Position ist eine Haltung der Entspannung und des Loslassens.
  6. Konzentriere Dich auf deine Atmung. Atme tief in den Bauch ein und atme gleichmäßig aus.
  7. Verweile in der Kind-Position für etwa 1-3 Minuten oder länger, je nach Deiner persönlichen Praxis und Deinem Wohlbefinden.
  8. Um die Position zu verlassen, schiebe Deine Hände zurück zu Deinem Körper und setze Dich auf Deine Fersen. Richte Dich langsam wieder auf, wenn Du bereit bist.

Taube (Kapotasana)

Yoga-Übung: Taube
  1. Beginne in der Vierfüßler-Position auf Deiner Yoga-Matte. Stelle sicher, dass Deine Handgelenke unter den Schultern und Deine Knie unter den Hüften sind.
  2. Bringe Dein rechtes Knie langsam zwischen Deine Hände und platziere es nahe Deinem rechten Handgelenk. Achte darauf, dass Dein rechtes Schienbein parallel zur Vorderseite der Matte verläuft und Dein rechter Fuß nahe dem linken Handgelenk positioniert ist. (Diese Haltung wird leichter, je näher Du die Ferse zur Hüfte bringst.)
  3. Strecke Dein linkes Bein nach hinten und senke die Hüfte Richtung Boden. Dein linker Oberschenkel sollte parallel zur Rückseite Deiner Matte liegen.
  4. Öffne Deine Hüfte, indem Du das Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften verteilst. Du kannst ein Kissen unter dein Gesäß legen, um mehr Komfort und Unterstützung zu bieten.
  5. Hebe Deine Brust und strecke die Wirbelsäule. Vermeide es, in den Schultern zu versinken. Halte den Rücken lang und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
  6. Atme ruhig und tief. Versuche, mit jedem Atemzug die Hüften weiter zu öffnen und die Dehnung zu vertiefen.
  7. Seitenwechsel: Wiederhole die Position auf der anderen Seite, indem Du das linke Knie vorwärts führst und das rechte Bein nach hinten streckst.

Kamel (Ustrasana)

Yoga-Übung: Kamel
  1. Beginne in der Kniestand-Position auf Deiner Yoga-Matte. Deine Knie sollten direkt unter Deiner Hüfte sein und die Zehen nach hinten gestreckt.
  2. Platziere Deine Hände auf Deinem unteren Rücken, mit den Fingern nach unten zeigend. Die Handflächen sollten auf die Rückseite der Hüften gelegt werden.
  3. Kippe Dein Becken leicht nach vorne und schiebe die Hüften nach vorne, während Du die Schultern nach hinten ziehst. Halte Deinen Oberkörper aufrecht.
  4. Atme tief ein und beginne, Dich nach hinten zu beugen. Öffne die Brust und bringe Deine Hände zu deinen Fersen. Halte die Fersen fest mit Deinen Händen.
  5. Wenn möglich, lehne Deinen Kopf nach hinten und öffne die Kehle. Achte darauf, den Nacken entspannt zu halten und nicht zu überstrecken.
  6. Atme ruhig und tief. Spüre die Dehnung in den vorderen Hüften, der Wirbelsäule und der Brust.
  7. Um die Asana zu beenden, komme langsam zurück in die aufrechte Position, indem Du die Hände wieder auf den unteren Rücken legst und Deine Hüften nach vorne schiebst.

Yoga-Übungen zur Stärkung/ Kräftigung des Rückens

Eine starke Muskulatur rund um die Wirbelsäule bildet eine Art Schutzschild und unterstützt die Wirbelsäule. Das hilft, die Belastung auf die Bandscheiben zu reduzieren und bietet eine stabilere Basis für den Rücken. Durch gezieltes Kräftigungstraining kannst Du Deine Muskeln stärken, die für eine aufrechte Körperhaltung wichtig sind. Eine gute Haltung trägt dazu bei, unnötigen Druck auf die Wirbelsäule zu vermeiden.

Kobra (Bhujangasana)

Yoga-Übung: Kobra
  1. Beginne auf Deiner Yoga-Matte in Bauchlage. Die Zehen liegen gestreckt auf dem Boden, die Handflächen befinden sich auf der Matte unter den Schultern.
  2. Die Füße sollten in einer Breite entsprechend den Hüften positioniert sein, während die Beine gerade und leicht voneinander entfernt liegen.
  3. Achte darauf, dass Deine Handgelenke direkt unter den Schultern ausgerichtet sind und Deine Ellenbogen nach hinten zeigen.
  4. Leg Deine Stirn auf den Boden und entspanne Deinen Nacken.
  5. Beim Einatmen hebst Du langsam Deinen Oberkörper vom Boden ab, indem Du Deine Hände fest gegen den Boden drückst. Nutze die Kraft Deiner Rückenmuskulatur, nicht nur die Deiner Hände.
  6. Halte Deine Ellbogen leicht gebeugt und öffne Deine Brust, während Du den oberen Teil Deines Körpers aufrichtest.
  7. Ziehe Deine Schultern nach hinten und unten, um die Brust weiter zu öffnen. Vermeide, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
  8. Verlängere Deinen Hals und richte Deinen Blick nach vorne, ohne den Nacken zu überstrecken.
  9. Atme gleichmäßig, halte die Position und spüre die Dehnung in der Wirbelsäule. Halte für etwa 15-30 Sekunden oder länger, je nach deiner individuellen Praxis.
  10. Beim Ausatmen senke Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert zurück auf den Boden.

Heuschrecke (Shalabhasana)

Yoga-Übung: Heuschrecke
  1. Beginne auf Deiner Yoga-Matte in Bauchlage, die Arme entlang des Körpers, die Stirn auf dem Boden und die Beine ausgestreckt.
  2. Die Füße sollten zusammen sein, und die Beine sollten gestreckt sein.
  3. Beim Einatmen hebe langsam Deine Beine vom Boden, so hoch wie möglich. Verwende die Kraft Deiner unteren Rückenmuskulatur.
  4. Hebe auch Deinen Oberkörper vom Boden und strecke Deine Arme nach vorne parallel zum Boden.
  5. Ziehe Deine Schultern nach hinten und öffne Deine Brust. Richte Deinen Blick nach unten, um den Nacken in einer neutralen Position zu halten.
  6. Atme gleichmäßig und halte die Position für etwa 15-30 Sekunden. Spüre die Stärkung in der Rückenmuskulatur und die Dehnung in der Wirbelsäule.
  7. Beim Ausatmen senke Deine Beine und den Oberkörper langsam und kontrolliert zurück auf den Boden.

Dreibeiniger Hund mit gebeugtem Bein (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Yoga-Übung: Drei beiniger Hund mit gebeugten Bein
  1. Beginne in der Vierfüßler-Position auf deiner Yoga-Matte. Stelle sicher, dass Deine Handgelenke unter den Schultern und Deine Knie unter den Hüften sind.
  2. Hebe Deine Hüften nach oben und strecke Deine Beine aus, um in den herabschauenden Hund zu gelangen. Drücke Deine Fersen in Richtung Boden, um die Beinrückseite zu dehnen.
  3. Hebe ein Bein nach oben in die Luft, um in den dreibeinigen Hund zu kommen. Halte das andere Bein gestreckt und die Hüften möglichst gerade.
  4. Beuge das gehobene Bein, indem Du das Knie zu 90 Grad beugst.
  5. Richte Deinen Blick nach unten oder vorne, um den Nacken zu entspannen und den Fokus auf die Hüften zu legen.
  6. Achte darauf, dass die Schultern entspannt bleiben und Du sie nicht zu den Ohren hochziehst.
  7. Atme tief und gleichmäßig, um die Position zu stabilisieren und die Dehnung zu vertiefen. Halte für etwa 15-30 Sekunden oder länger, je nach deiner individuellen Praxis.
  8. Senke das gehobene Bein zurück zur Vierfüßler-Position und wechsle zur anderen Seite, um die Übung zu wiederholen.

Yoga-Übungshinweise für Anfänger

Yoga ist ideal für die Erhaltung Deiner Rückengesundheit. Doch gerade zu Beginn solltest Du auf einige Dinge achten, um Dich nicht zu überlasten. Hier sind die wichtigsten Tipps:

  • Überschreite niemals Deine Grenzen. Arbeite mit maximal 80 Prozent Deiner Leistungsfähigkeit, um Fortschritte zu erzielen, ohne Deine Muskeln zu überfordern.
  • Geh achtsam in jedes Asana. Führe die Übungen bewusst und geschmeidig aus, um Zerrungen zu vermeiden.
  • Achte auf Vielfalt in Deinen Übungen. Wechsle zwischen Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen, um eine verkürzte Rückenmuskulatur zu vermeiden.
  • Wärme Dich ordentlich auf. Mobilisiere Deine Muskulatur, bevor Du volle Leistung abrufst, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Trainiere immer auf der Matte, um Verletzungsgefahren zu minimieren, besonders wenn Du schwitzt.

Wenn Du nicht weißt, wie Du beginnen sollst, empfehlen wir Dir unseren Yoga-Kurs für Einsteiger mit Trainerin Stefanie, der Dir den perfekten Start ermöglicht.

Wann und wie oft solltest Du Yoga üben?

Es wäre optimal, wenn Du täglich Zeit für Deine Übungen findest. Integriere die Praxis morgens oder abends in Deinen Alltag, ähnlich wie das Zähneputzen. Es ist effektiver, lieber täglich 10 bis 15 Minuten zu üben, anstatt nur einmal in der Woche eine Stunde. Wenn Du eine Übungssequenz durchführst, wäre es vorteilhaft, vorher eine längere Essenspause einzulegen – bis zu vier Stunden vorher auf schwere Mahlzeiten und zwei Stunden vorher nur leichte Snacks. Falls Du jedoch gerade mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast, kannst Du auch weniger anstrengende Yoga-Übungen jederzeit in Dein Programm aufnehmen. Hier ist es wichtig, Deine Prioritäten zu setzen, denn Du solltest stets im Fokus stehen. Mit Yoga sagst Du Deinen Rückenschmerzen den Kampf an – Viel Spaß beim Ausprobieren!

Für euch schreibt:
Stefanie Schmidt

Als zertifizierte Yogalehrerin und Yogatherapeutin erfüllt es mich, diese Jahrtausende alte Übungspraxis mit all ihren positiven Effekten an Dich weitergeben zu können.

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