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Geierhals und Handynacken – Symptome, Übungen und Korrektur 

In unserer digitalen Welt verbringen wir zu viel Zeit vor dem Bildschirm. Ob bei der Arbeit, beim Lernen oder in der Freizeit – Smartphones, Tablets und Computer sind allgegenwärtig. Diese intensive Nutzung führt oft zu einer ungesunden Körperhaltung, auch bekannt als "Geierhals" oder "Handynacken". Der ständige Blick nach unten belastet die Nacken- und Schultermuskulatur und kann zu Verspannungen, Schmerzen und Haltungsschäden führen. Wir zeigen Dir, wie Du Deinen Geierhals loswerden kannst.

Artikel vom 02. Juli 2024
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Ursachen des Geierhalses

Ein Geierhals, auch bekannt als Zervikal Syndrom, beschreibt eine Haltung oder Fehlstellung des Halses, bei der der Kopf nach vorne geneigt ist und der Nacken unnatürlich stark gekrümmt wird. Diese Haltung kann verschiedene Ursachen und Auslöser haben, die oft mit unseren modernen Lebensgewohnheiten zusammenhängen. 

  1. Schlechte Haltung

    Im Sitzen: Eine schlechte Sitzhaltung, bei der man sich zu oft und zu lange nach vorne beugt oder einsinkt, kann zu einer Fehlstellung des Nackens führen. 

    Beim Schlafen: Ungeeignete Kissen oder Matratzen, die den Kopf und Nacken nicht richtig stützen, gehören ebenfalls zu den möglichen Auslösern von Nackenschmerzen und Geierhals. 
  1. Fehlende Bewegung und Muskelungleichgewichte

    Mangelnde körperliche Aktivität: Bewegungsmangel kann zu einer Schwächung der Nacken- und Schultermuskulatur führen, was wiederum muskulären Dysbalancen zur Folge haben kann und die Haltung negativ beeinflusst. 

    Einseitige Belastungen: Tragen von schweren Taschen auf einer Schulter oder wiederholte Bewegungen, die eine Seite des Körpers stärker belasten, können ebenfalls zu muskulären Ungleichgewichten und Nackenschmerzen führen. 
  1. Stress und psychische Belastungen

    Anspannung: Stress und psychische Anspannung führen oft zu einer verkrampften Haltung, bei der die Schultern hochgezogen und die Nackenmuskeln überbeansprucht werden. 

Handynacken

Im Zusammenhang mit den Ursachen eines Geierhalses fällt oft der Begriff „Handynacken“ oder „Text Neck“. Er beschreibt Schmerzen und Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich, die durch das häufige Nutzen von Smartphones und anderen mobilen Geräten verursacht werden. Diese Beschwerden resultieren aus der unnatürlichen Haltung, die Menschen oft einnehmen, wenn sie auf ihre Geräte schauen. Der Kopf wird dabei nach vorne geneigt und die Schultern werden oft nach unten gezogen, was zu einer Überbelastung der Nackenmuskulatur führt. 

Körperhaltung und Belastung

  • Vorneigen des Kopfes: Beim Blick auf das Smartphone neigt sich der Kopf meist nach vorne. Je stärker die Neigung, desto größer die Belastung auf die Nackenwirbelsäule. Schon eine Neigung von 15 Grad kann das Gewicht, das auf den Nacken wirkt, erheblich erhöhen. Dieses Phänomen wird oft als „Text Neck“ bezeichnet. 
  • Schulter- und Nackenmuskulatur: Die Muskeln im Nacken und oberen Rücken müssen härter arbeiten, um den Kopf in dieser Position zu halten. Dies kann zu Muskelverspannungen, Schmerzen und langfristigen Haltungsproblemen führen. 

Dauerhafte Nutzung

  • Längere Sitzungen: Viele Menschen verbringen täglich oft Stunden mit dem Blick auf ihre Smartphones. Diese wiederholte und oft verlängerte Nutzung verstärkt die Belastung auf den Nacken. 
  • Wiederholte Belastung: Die ständige Wiederholung dieser schlechten Haltung kann zu chronischen Schmerzen und Beschwerden führen. 

Symptome des Geierhalses

Mann am Handy mit Geierhals

Der Geierhals oder auch Handynacken ist vor allem durch die gekrümmte Haltung des Nackens zu erkennen, welche oft mit Schmerzen verbunden ist. Aber auch andere Symptome können darauf hinweisen: 

  • Nackenschmerzen

    Akute Schmerzen: Schmerzen im Nackenbereich, die plötzlich auftreten können. 

    Chronische Schmerzen: Lang anhaltende Schmerzen, die sich mit der Zeit verschlimmern können. 
  • Kopfschmerzen

    Spannungskopfschmerzen: Diese resultieren oft aus Muskelverspannungen im Nacken und können bis zur Stirn und zu den Schläfen ausstrahlen. 

    Migräneartige Kopfschmerzen: In einigen Fällen kann die Fehlhaltung Druck auf Nerven- und Blutbahnsystem auslösen und migräneartige Kopfschmerzen verursachen. 
  • Schulter- und Rückenschmerzen

    Obere Rückenschmerzen: Schmerzen, die sich von den Schultern bis in den oberen Rücken erstrecken können. 

    Schulterverspannungen: Verspannungen und Schmerzen in den Schultern durch die unnatürliche Haltung. 
  • Steifheit und Bewegungseinschränkungen

    Nackensteifigkeit: Ein steifer Nacken, der die Bewegungsfreiheit einschränkt und es schwierig macht, den Kopf zu drehen oder zu neigen. 

    Bewegungseinschränkungen: Schwierigkeiten, den Kopf vollständig zu drehen oder nach oben und unten zu bewegen. 
  • Taubheit und Kribbeln

    In den Armen und Händen: Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Armen und Händen, die durch eine ungünstige Kompression der Nervenbahnen verursacht werden können. 
  • Muskelschwäche

    In den Schultern und Armen: Auch eine Schwäche in den Muskeln der Schultern und Arme kann auftreten, wenn Nerven durch den Geierhals dauerhaft belastet und eingeschränkt werden. 
  • Haltungsprobleme

    Vorwärtsneigung des Kopfes: Eine deutliche Vorwärtsneigung des Kopfes und ein abgerundeter Rücken. 

    Rundrücken: Die Oberkörperhaltung kann sich ändern, wobei die Schultern nach vorne fallen und ein Rundrücken entsteht. 

Korrektur und Prävention eines Geierhalses

Die Korrektur und Prävention eines Geierhalses (auch Handynacken genannt) erfordern bewusste Anpassungen im Alltag sowie gezielte Übungen zur Stärkung und Entlastung der Nacken- und Schultermuskulatur. Hier sind einige wirksame Maßnahmen und Tipps: 

Maßnahmen zur Korrektur und Prävention 

  • Regelmäßige Pausen und Bewegung

    Bildschirmarbeit: Du solltest alle 20 bis 30 Minuten eine kurze Pause machen, um aufzustehen, Dich zu strecken und Deinen Körper zu bewegen. 

    Bewegung im Alltag: Integriere regelmäßige körperliche Aktivitäten und Bewegungen in Deinen Tagesablauf. 
  • Kräftigungs- und Dehnübungen: 

    Führe gezielte Übungen zur Stärkung der Nacken- und Schultermuskulatur durch. Auch Dehnübungen sind wichtig, um Verspannungen in dem Bereich zu lösen und die Haltung zu verbessern.  

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  • Haltungsbewusstsein

    Haltungskontrolle: Achte bewusst auf eine gute Haltung im Alltag, sowohl im Sitzen als auch im Stehen. Zieh die Schultern zurück und halte den Kopf in einer neutralen Position. 

    Rückentraining: Ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur kann helfen, eine gesunde Haltung zu unterstützen und Haltungsfehler zu korrigieren. 
  • Stressmanagement

    Entspannungstechniken: Praktiziere Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen, um Stress abzubauen, gelassener mit Problemen umzugehen und Muskelverspannungen vorzubeugen. 

    Stressreduktion im Alltag: Achte darauf, Stressquellen zu minimieren und regelmäßige Erholungsphasen in Deinen Alltag zu integrieren. 
  • Langfristige Gewohnheiten ändern 

    Bewusstsein entwickeln: Schaffe ein Bewusstsein für die Bedeutung einer guten Körperhaltung und die Auswirkungen einer schlechten Haltung auf Deine Gesundheit. 
  • Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung

    Bildschirmhöhe: Stelle Dein Computerbildschirm auf Augenhöhe ein, sodass Du nicht nach unten schauen musst. 

    Stuhl und Tisch: Verwende einen ergonomischen Stuhl, der die natürliche Krümmung Deiner Wirbelsäule unterstützt, und stelle sicher, dass Dein Schreibtisch eine bequeme Höhe hat. 

    Laptoperhöhungen: Verwende Laptoperhöhungen oder Dockingstationen, um den Bildschirm auf Augenhöhe zu bringen. 

    Externe Tastaturen und Mäuse: Nutze externe Tastaturen und Mäuse, um eine bequeme Hand- und Armhaltung zu gewährleisten. 
  • Optimale Nutzung von Mobilgeräten

    Augenhöhe: Halte Smartphones und Tablets auf Augenhöhe, um eine übermäßige Vorwärtsneigung des Kopfes zu vermeiden. 

    Bildschirmzeit: Begrenze die Zeit, die Du mit dem Blick auf mobile Geräte verbringst und mache regelmäßige Pausen. 

Durch diese Maßnahmen kannst Du nicht nur einen Geierhals verhindern, sondern auch Deine allgemeine Nacken- und Rückengesundheit verbessern. 

Übungen für den Geierhals

Um den negativen Auswirkungen auf den Nacken gegenzusteuern, ist es wichtig, dass Du gezielte Übungen in den Alltag integrierst. Diese Übungen helfen Dir dabei, die Nacken- und Schultermuskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Sie fördern nicht nur eine gesunde Körperhaltung, sondern können auch die Haltung verbessern und den Geierhals sowie den Handynacken effektiv bekämpfen. 

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

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  • Setze Dich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl und spreize Deine Beine leicht. Platziere Deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden. 
  • Halte Deine Wirbelsäule gerade, indem Du den Scheitelpunkt Deines Kopfes nach oben streckst. 
  • Entspanne Deine Schultern, ziehe Dein Kinn leicht ein und neige Deinen Kopf sanft zur Seite, ohne ihn zu drehen. 
  • Strecke den gegenüberliegenden Arm zur Seite aus und drehe Deine Handfläche nach oben, bis Dein Arm und Deine Hand einen 90-Grad-Winkel bilden. Du solltest eine angenehme Dehnung im seitlichen Nackenbereich spüren. Atme dabei ruhig und gleichmäßig. 
  • Wechsle dann die Seite, achte darauf, das Kinn eingezogen zu halten, den Nacken zu strecken und die Schultern entspannt zu lassen. 
  • Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Beende die Übung, wenn Du unangenehme Empfindungen wie Schwindel oder Kribbeln verspürst. 

Dehnung der Rückseite des Nackens

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  • Setze Dich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl, mit leicht gespreizten Beinen und Füßen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. 
  • Halte Deine Wirbelsäule gerade. Lege beide Hände hinter Deinen Kopf und neige diesen langsam nach unten. 
  • Entspanne Deine Schultern, ziehe Dein Kinn leicht ein und führe Deinen Kopf mit sanftem Druck der Hände in Richtung Brustbein. Atme ruhig und gleichmäßig. 
  • Achte darauf, den Kopf gleichmäßig und langsam zum Brustbein zu führen, den Nacken sanft zu dehnen und die Schultern entspannt zu halten, während Deine Brustwirbelsäule aufrecht bleibt. 

Ausgleich Nackendehnung

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  • Setze Dich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl. Spreize Deine Beine leicht und platziere Deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander auf dem Boden. 
  • Halte Deine Wirbelsäule gerade, indem Du den Scheitelpunkt Deines Kopfes nach oben streckst. Entspanne Deine Schultern und ziehe Dein Kinn leicht ein. 
  • Lege Deine Hand auf den Mittelpunkt Deiner Stirn. 
  • Drücke kontrolliert Deinen Kopf nach hinten, während Du leichten Druck mit Deiner Hand ausübst. Achte darauf, die Bewegung langsam und gleichmäßig auszuführen, um eine sanfte Dehnung im Nackenbereich zu spüren. 
  • Achte darauf, Deinen Kopf nicht zu überdehnen. Die Bewegung sollte sanft und kontrolliert sein, um eine angenehme Dehnung zu gewährleisten, ohne Schmerzen oder Unbehagen zu verursachen. 
  • Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Du den Druck Deiner Hand löst und Deinen Kopf behutsam wieder in die aufrechte Position bringst. 

Für euch schreibt:
Dr. Anne Lägel

Als Fachärztin für Orthopädie und Unfallchirurgie, Physiotherapeutin und Osteopathin helfe ich Dir, Deine Selbstheilungskräfte zu verstehen und gezielt zu aktivieren.

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