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Hexenschuss besiegen: Effektive Tipps und die besten Übungen für einen starken Rücken

Ein Hexenschuss äußert sich durch einen plötzlichen Stich im unteren Rücken, der meist sehr schmerzhaft ist und die Bewegung einschränkt. Heute wissen wir, dass dieser Schmerz nichts mit Zauberei zu tun hat, sondern sich aus dem Zusammenspiel von Bewegungsmangel, falschem Heben und anderen Faktoren zusammensetzt. Doch das ist kein Grund zur Sorge: Wir zeigen Dir gezielte Übungen zur Prävention eines Hexenschusses.

Artikel vom 23. Mai 2024
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Hexenschuss entmystifiziert: Überblick über Ursachen, Symptome, Linderung und Vorbeugung

Was ist ein Hexenschuss und welche Symptome sind typisch?

Im düsteren Mittelalter war der Glaube an übernatürliche Kräfte, die Schmerzen und Leiden verursachten, fest verankert. Der Hexenschuss war ein mysteriöses Phänomen, das die Menschen als das Werk dunkler Magie betrachteten. Doch in Wirklichkeit hat Dein Rückenschmerz nichts mit Hexerei zu tun.

Ein Hexenschuss zeigt sich durch einen plötzlichen, intensiv stechenden Schmerz im unteren Rückenbereich, oft begleitet von Bewegungseinschränkungen sowie Ausstrahlungen in Gesäß, Leiste und Oberschenkel. Die Begriffe „Hexenschuss“, „Akute Lumbalgie“ und „Lumbago“ bezeichnen alle dasselbe Phänomen. Bekannte Risikofaktoren sind Bewegungsmangel, falsches Heben und Zugluft.

Was tun und was hilft bei einem Hexenschuss?

Eine gut trainierte Rücken- und Bauchmuskulatur ist von entscheidender Bedeutung, um einem Hexenschuss vorzubeugen. Regelmäßige Gymnastik und gezielte Übungen können dazu beitragen, Deinen Rücken zu stärken und Probleme zu vermeiden. Die Behandlung eines Hexenschusses kann zwar eine Herausforderung darstellen, ist jedoch keineswegs unmöglich. Schmerzmittel können Dir vorübergehende Linderung verschaffen, während gezielte Therapien und Übungen den Heilungsprozess beschleunigen können.

Wenn Deine Schmerzen anhalten, empfehlen wir Dir, einen Orthopäden aufzusuchen, der auf Rückenbeschwerden spezialisiert ist. Die Genesungsdauer variiert je nach Schwere des Hexenschusses und den angewandten Behandlungsmethoden. Im Gegensatz zu einem Bandscheibenvorfall ist ein Hexenschuss oft harmlos, aber dennoch schmerzhaft. Es ist wichtig, die Unterschiede zu kennen und bei anhaltenden Beschwerden ärztlichen Rat einzuholen.

Mehr Informationen findest Du in dem Artikel „Hexenschuss/ Akute Lumbalgie/ Lumbago: Verhexte Schmerzen im Rücken“.

Für Bewegungseinsteiger

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Lumbago vorbeugen: 5 Übungen für Zuhause

Die nachfolgenden Übungen bieten eine wirksame Möglichkeit, Rückenschmerzen zu bekämpfen, einem Lumbago vorzubeugen und den Hexenschuss selbst etwas lösen.

Übung 1 – Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Wirkung: Mobilisation der Wirbelsäule

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  1. Ausgangsposition: Begib Dich auf Deine Hände und Knie, und positioniere Deine Handgelenke direkt unter den Schultern und Deine Knie unter den Hüften. Deine Finger sollten nach vorne zeigen, und Deine Knie sollten etwa hüftbreit auseinander sein. Stelle sicher, dass Dein Rücken gerade ist und Deine Ellenbogen leicht gebeugt sind.
  2. Beginne mit der Katze-Position (Katzenbuckel): Beim Einatmen rundest Du langsam Deinen Rücken, indem Du Dein Steißbein nach oben richtest und Dein Kinn zur Brust ziehst. Deine Schulterblätter ziehen auseinander, und Du streckst Deinen Rücken nach oben wie eine streunende Katze.
  3. Halte die Katzenposition für ein paar Atemzüge, und spüre die Dehnung entlang Deiner Wirbelsäule.
  4. Nun wechsle zur Kuh-Position: Beim Ausatmen senkst Du Deinen Bauch zum Boden, hebst Deinen Kopf und Dein Steißbein nach oben und schaust leicht nach oben. Deine Wirbelsäule sinkt nach unten, und Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
  5. Halte die Kuh-Position ebenfalls für ein paar Atemzüge und spüre die Dehnung in Deinem Bauch und Deiner Brust.
  6. Wechsle nun zwischen der Katzen- und der Kuh-Position im Einklang mit Deinem Atem:
    • Begib Dich beim Einatmen in die Katzenposition.
    • Beim Ausatmen gehe in die Kuhposition.
    • Wiederhole diesen fließenden Wechsel mehrere Male im Einklang mit Deinem Atemrhythmus.

Übung 2 – Stellung des Kindes (Balasana)

Wirkung: Streckung der Wirbelsäule

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  1. Ausgangsposition: Positioniere Dich auf Hände und Knie, wobei Deine Handgelenke direkt unter den Schultern und Deine Knie unter den Hüften aufgestellt werden sollen.
  2. Atme tief ein, und während Du ausatmest, senke Deinen Körper nach hinten, sodass Dein Gesäß sich langsam auf Deine Fersen absenkt.
  3. Lehne Dich nach vorne, bis Deine Stirn den Boden berührt. Deine Arme können entweder neben Deinen Beinen liegen, um Dich zu entspannen, oder sie können vor Dir ausgestreckt sein, um eine sanfte Dehnung im oberen Rücken zu erzeugen.
  4. Deine Brust sollte sanft auf Deinen Oberschenkeln ruhen, und Dein Bauch sollte entspannt zwischen Deinen Oberschenkeln liegen.
  5. Atme ruhig und gleichmäßig in diese Position ein und aus. Du kannst spüren, wie sich Dein Rücken mit jedem Atemzug dehnt und entspannt.
  6. Halten der Position: Verweile so lange in der Stellung des Kindes, wie es sich angenehm anfühlt. Du kannst diese Position für einige Atemzüge halten oder sogar für mehrere Minuten, je nach Deinem persönlichen Bedürfnis.

    Tipp: Wenn Du Rückenprobleme hast, kannst Du ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Decke unter Deine Oberschenkel legen, um Deine Dehnung zu unterstützen.

Übung 3 – Rückenschaukel

Wirkung: Entlastung der Lendenwirbelsäule (LWS)

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  1. Ausgangsposition: Lege Dich flach auf den Rücken.
  2. Beuge Deine Knie und bringe sie nah an Deine Brust heran. Umschließe Deine Knie mit beiden Händen, während Du Deine Arme um Deine Schienbeine legst.
  3. Halte Deine Beine fest zusammen und Deine Füße parallel zueinander.
  4. Atme tief ein und beim Ausatmen lass Deine Knie langsam zu einer Seite sinken, indem Du Deine Hüften leicht drehst. Deine Schultern und Dein oberer Rücken bleiben auf dem Boden.
  5. Halte die Position für einen Moment, um die Dehnung zu spüren.
  6. Beim Einatmen bringe Deine Knie zurück zur Mitte.
  7. Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite, indem Du Deine Knie zur gegenüberliegenden Seite sinken lässt.
  8. Fahre mit dieser schaukelnden Bewegung fort, während Du tief und gleichmäßig atmest.
  9. Nachdem Du Deine Knie von einer Seite zur anderen bewegt hast, kannst Du auch kreisende Bewegungen mit den Knien machen, um die Hüften weiter zu öffnen und den unteren Rücken zu lockern.
  10. Lasse Deine Knie in einer kreisförmigen Bewegung im Uhrzeigersinn über Deine Brust hinwegbewegen.
  11. Nach einigen Kreisen wechsle die Richtung und führe die kreisförmige Bewegung gegen den Uhrzeigersinn aus.

Übungen 4 – Lendenwirbelsäulen-Dehnung

Wirkung: Verbesserung der Flexibilität der Lendenwirbelsäule und Lösen von Verspannungen

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  1. Beginne, indem Du Dich auf eine bequeme Unterlage legst, wie beispielsweise eine Yoga- oder Gymnastikmatte. Stelle sicher, dass Dein Rücken vollständig aufliegt und Deine Beine leicht angewinkelt sind.
  2. Bewege nun langsam Deine Füße nach vorne. Dies kann langsam und kontrolliert erfolgen, um die Muskeln sanft zu dehnen.
  3. Halte inne, sobald Du einen Schmerz im Rücken spürst. Dies könnte ein leichtes Ziehen oder eine Spannung sein. Es ist wichtig, nicht über Deine Grenzen zu gehen oder Schmerzen zu ignorieren.
  4. Verweile in dieser Position und atme ruhig. Warte, bis der Schmerz nachlässt oder abklingt. Dies könnte einige Momente dauern.
  5. Sobald der Schmerz nachgelassen hat, setze die Bewegung fort und schiebe Deine Füße weiter nach vorne. Wiederhole diesen Prozess, bis Du das Gefühl hast, dass Deine Lendenwirbelsäule flach auf dem Boden aufliegt, ohne Schmerzen zu empfinden.
  6. Achte darauf, die Bewegung langsam und behutsam auszuführen, und höre auf Deinen Körper. Jeder Mensch hat unterschiedliche Grenzen, also achte darauf, Deine individuellen Bedürfnisse zu respektieren.

Übung 5 – Lendenwirbelsäulen-Streckung auf den Unterarmen

Wirkung: Verbesserung der Flexibilität der Lendenwirbelsäule und Lösen von Verspannungen

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  1. Beginne die Übung, indem Du Dich auf Deinen Bauch legst, auf einer weichen Unterlage wie einer Yogamatte oder einem Teppich.
  2. Hebe Deinen Oberkörper so weit an, wie es für Dich angenehm ist, indem Du Dich auf Deine Unterarme stützt. Es ist wichtig, dass Du die Höhe wählst, bei der Du keinen Schmerz verspürst.
  3. Wenn Du einen Schmerz spürst, halte inne und verharre in dieser Position. Versuche bewusst eine Spannung in Deinen Bauch- und Rückenmuskeln aufzubauen, indem Du Deinen Rumpf leicht in den Boden drückst.
  4. Lass dann langsam los und versuche weiter, Dich auf Deine Unterarme zu stützen, ohne Schmerzen zu verursachen.
  5. Sobald Du die maximale Höhe erreicht hast, die für Dich möglich ist, beginne eine Sequenz aus Spannung und Entspannung. Zähle bis zehn und spanne bei jeder Zahl Deine Muskeln für etwa eine Sekunde an. Dann entspanne wieder.
  6. Löse anschließend die Körperspannung und lege Deinen Kopf entspannt ab.

Alltagstipps bei einem Hexenschuss

Wenn der heftige Schmerz Dich überfällt, ist schnelles Handeln gefragt. Hier sind einige bewährte Alltagstipps und Tricks, die Du sofort ausprobieren kannst:

1. Warm Duschen
Lass warmes Wasser über die schmerzenden Bereiche fließen, besonders über Deinen unteren Rücken und die Lendenwirbel. Das wird verspannte Muskeln entspannen und Dir Erleichterung verschaffen.

2. Stufenlagerung
Diese einfache Liegeposition entlastet Deine Lendenwirbelsäule. Lege Dich auf den Rücken und platziere Deine Beine auf einem erhöhten Polster, einem Stuhl oder einem Sessel. Stelle sicher, dass Deine Oberschenkel senkrecht nach oben zeigen und Deine Unterschenkel das Polster berühren, sodass ein 90-Grad-Winkel zwischen ihnen entsteht. Wenn nötig, lege ein zusammengerolltes Handtuch unter Deinen Kopf und unter Dein Kreuz, um Deine Muskeln weiter zu entspannen.

3. Essigwasser-Kartoffel-Kur
Aktiviere die Durchblutung der schmerzenden Muskulatur, indem Du Deinen Rücken zuerst mit einer warmen Essigwasserlösung einreibst. Lege dann entweder einen Umschlag mit warmen, zerdrückten Kartoffeln auf Deinen Rücken oder massiere die warmen Kartoffeln direkt ein.

4. Schlafposition
Wenn Du Rückenschmerzen hast, empfehlen viele Physiotherapeuten, auf dem Rücken zu schlafen oder höchstens ein flaches Kissen zu benutzen. Seiten- oder Bauchschläfer benötigen möglicherweise ein spezielles Kissen, um den Druck auf die Nackenmuskulatur auszugleichen. Achte darauf, dass Deine Matratze und Dein Kopfkissen zu Deinem Körper und Deinem Schlafstil passen. Weitere Tipps zu den besten Schlafpositionen findest Du im Artikel Rückenschmerzen nach dem Schlafen.

5. Akupunktur / Akupressur
Viele schwören auf diese Behandlung aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Die Stimulation bestimmter Triggerpunkte durch Nadeln oder Druck kann Muskelverspannungen lösen und die zugrunde liegenden Ursachen positiv beeinflussen.

6. Massage
Entspanne verspannte Muskeln durch sanften oder kräftigen Druck bei einer Massage. Besonders wirksam ist sie in Kombination mit Wärme und/oder durchblutungsfördernden und entzündungshemmenden Ölen wie Arnika-, Thymian- oder Johanniskrautöl.

7. Kinesiotape
Klebe elastische Streifen (Kinesiotape) fachgerecht auf die betroffenen Stellen. Das verbessert die Durchblutung der Haut und wirkt wie eine sanfte Massage auf die darunterliegende Muskulatur. Außerdem kann das Tape für mehr Stabilität und eine bessere Körperhaltung sorgen.

Für euch schreibt:
Lisa Felgentreff

Als ehemalige Leistungssportlerin und zertifizierte, medizinische Fitnesstrainerin, weiß ich, wie wichtig ein gesunder Rücken ist. Gemeinsam verbessern wir Deine Rückengesundheit.

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