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6 effektive Übungen bei einem Hohlkreuz – Mach Deinen Rücken stark!

Mit einer übermäßigen Krümmung der Lendenwirbelsäule ist das Hohlkreuz ein ziemlich heimtückischer Gegner, der langfristig zu Rückenschmerzen führen kann. Durch gezielte Behandlungs- & Präventionsmaßnahmen kannst Du Deinem Hohlkreuz aber effektiv entgegenwirken und die Rückkehr zu einem starken, flexiblen Rücken erreichen. Wir möchten Dich mit unseren Übungen dabei unterstützen, die Gesundheit Deiner Wirbelsäule zu erhalten.

Artikel vom 03. Juni 2024
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Rückenschmerzen adé: Hohlkreuz wegtrainieren!

Ein gesunder Rücken ist ein wichtiges Fundament unseres Wohlbefindens – doch was geschieht, wenn dieses Fundament brüchig wird? Die Hyperlordose, wie das Hohlkreuz medizinisch genannt wird, ist keine bloße Laune der Natur. Sie ist eine subtile Veränderung der Wirbelsäule, die sich schleichend entwickelt.

Wenn die Lendenwirbelsäule sich übermäßig nach vorne krümmt und das Becken kippt, entsteht das charakteristische Hohlkreuz. Eine falsche Körperhaltung, Bewegungsmangel und sogar genetische Faktoren können hierbei eine Rolle spielen. Beispielsweise zeigt eine Studie, dass Frauen eine stärker gekrümmte Lendenwirbelsäule haben, wodurch das Risiko für ein Hohlkreuz deutlich erhöht ist.

Die Symptome sind vielfältig und tückisch – von dumpfen Rückenschmerzen bis hin zu Instabilität im Beckenbereich. Aber keine Panik! Durch gezieltes Training und bewusste Bewegung kannst Du Deinem Hohlkreuz trotzen und Deine Rückengesundheit bewahren. Wir zeigen Dir 6 effektive Übungen, um Deinem Hohlkreuz den Kampf anzusagen!

Darüber hinaus kannst Du in unserem weiterführenden Artikel alles erfahren, was Du über das Hohlkreuz wissen musst. Du erhältst detaillierte Informationen über Ursachen und Symptome dieser Wirbelsäulenfehlstellung und welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt.

Wie Du einem Hohlkreuz entgegenwirkst: 6 Übungen für Zuhause

Wir zeigen Dir Übungen, die Du regelmäßig durchführen kannst, um Dein Hohlkreuz zu verbessern. Mit diesen Kräftigungs- und Dehnübungen kannst Du aktiv an der Stärkung Deines Rückens arbeiten und Deine Hyperlordose wegtrainieren. Zusammen gehen wir Deinen Schmerzen an!

Übung 1: Becken heben/Schulterbrücke

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  1. Lege Dich auf den Rücken und achte darauf, dass Deine Arme seitlich neben dem Körper ausgerichtet sind, hierbei sollen Deine Handflächen nach unten zeigen.
  2. Beuge Deine Knie und stelle Deine Füße etwa hüftbreit auseinander flach auf den Boden. Die Fersen sollten in einer Linie mit den Knien sein.
  3. Atme ein und drücke die Fersen fest in den Boden, während Du die Gesäßmuskeln anspannst. Diese Aktion hilft, Deine Hüften nach oben zu bewegen.
  4. Während Du weiterhin einatmest, hebe Dein Becken langsam und kontrolliert vom Boden weg, bis Dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Achte darauf, dass Du Deine Bauchmuskeln anspannst, um Deine Wirbelsäule zu schützen.
  5. Verharre 30 Sekunden in dieser Position und behalte die Spannung in den Gesäßmuskeln bei.
  6. Atme aus und senke Dein Becken langsam zurück auf den Boden.

2. Übung gegen Hyperlordose: Superman

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  1. Zuerst legst Du Dich auf den Bauch, strecke die Arme seitlich aus und lass die Handflächen nach unten zeigen.
  2. Strecke Deine Beine aus und halte sie zusammen, während Du die Zehen leicht nach innen drehst, um eine stabilere Position zu erreichen.
  3. Atme ein und hebe gleichzeitig die Arme und die Beine vom Boden ab. Konzentriere Dich darauf, die Spannung in Deinem unteren Rücken zu spüren, während Du Deine Schulterblätter zusammenziehst.
  4. Strecke die Arme nach vorne und die Beine nach hinten, um eine gestreckte Linie mit dem restlichen Körper zu bilden. Dein Blick sollte auf den Boden gerichtet sein, um den Nacken in einer neutralen Position zu halten.
  5. Halte die Position für 20 Sekunden, während Du die Spannung in Deinem Rücken aufrechterhältst und die Gesäßmuskeln anspannst.
  6. Atme aus und senke langsam die Arme und Beine zurück auf den Boden, indem Du die Bewegung kontrolliert durchführst.

Übung 3: Katze-Kuh

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  1. Du startest in einer neutralen Position, indem Du Dich auf Hände und Knie in den Vierfüßlerstand begibst. Achte dabei auf einen geraden Rücken und eine auf den Boden gerichtete Blickrichtung.
  2. Atme ein und senke langsam Deinen Bauch Richtung Boden, während Du Deinen Blick nach oben richtest und Deinen Kopf leicht in den Nacken streckst. Dein Rücken sollte sich in einem sanften Bogen nach unten wölben. Dies ist die „Kuh“-Position.
  3. Halte die Position für einen Moment.
  4. Atme aus, ziehe Dein Kinn zur Brust und versuche Deinen Rücken Richtung Decke zu wölben. Nun bist Du in der „Katze“-Position.
  5. Halte die Position für einen Moment.
  6. Fahre mit fließenden Bewegungen zwischen der „Katze“- und der „Kuh“-Position fort, während Du weiterhin tief ein- und ausatmest.
  7. Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen beispielsweise für 30 Sekunden.

4. Hohlkreuz Übung: Käfer Crunches

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  1. Als erstes legst Du Dich auf den Rücken und beuge die Knie, so dass die Füße flach auf dem Boden stehen. Die Arme platzierst Du seitlich an Deinem Kopf.
  2. Nun beuge Deine Beine, sodass ein 90-Grad-Winkel zu Deinem Körper entsteht. Die Knie sollten direkt über den Hüften sein und die Schienbeine parallel zum Boden.
  3. Im Anschluss hebst Du Deinen Kopf und Deine Schultern leicht an, um den oberen Rücken vom Boden zu lösen. Dies ist die Ausgangsposition.
  4. Du startest, indem Du Dein rechtes Bein und gleichzeitig den linken Arm ausstreckst. Der rechte Arm bleibt neben dem Körper.
  5. Ziehe dann das rechte Bein sowie den linken Arm in die Mitte zusammen und strecke sie erneut wieder aus. Im selben Atemzug ist die andere Seite dran!
  6. Du bringst das linke Bein und den rechten Arm zur Körpermitte zusammen und löst diese Position wieder auf.
  7. Führe die Bewegung abwechselnd fort, als ob du die Beine wie ein Käfer bewegst.
  8. Atme während der Bewegung kontrolliert ein und aus.
  9. Führe die Übung für 30 Sekunden durch. Mache jetzt eine kurze Pause und wiederhole den Bewegungsablauf erneut.

Übung 5: Seitstütz mit Plank

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  1. Die Übung startet in der seitlichen Plank Position. Lege Dich auf die rechte Seite. Dein rechter Ellenbogen sollte sich direkt unter Deiner Schulter befinden, und Deine Beine sollten gestreckt sein. Stütze Deinen Körper mit dem rechten Unterarm und den seitlichen Kanten Deiner rechten Fuß- und Beinmuskulatur.
  2. Hebe Deinen Körper an, so dass er eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bildet. Spanne Deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, um Deinen Rumpf stabil zu halten.
  3. Strecke Deinen linken Arm senkrecht nach oben, so dass er in einer Linie mit Deinem oberen Ellenbogen ist.
  4. Führe nun in dieser Position eine kreisende Bewegung mit Deinem Unterarm aus.
  5. Nach einer Minute positionierst Du Dich zurück in die Plank Position und hältst diese für 30 Sekunden. Geschafft, senke langsam Deinen Körper ab.
  6. Wiederhole die gesamte Übung nun auch für die linke Seite.

6. Übung gegen Dein Hohlkreuz: Squat hold

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  1. Stelle Dich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander auf, die Zehen zeigen leicht nach außen. Deine Arme sind angewinkelt und Deine Hände schließt Du vor Deinem Körper zusammen.
  2. Beuge Deine Knie langsam und senke Deinen Körper in eine tiefe Hocke, als ob Du Dich setzen würdest. Achte darauf, dass Deine Knie über Deine Fußspitzen zeigen und Deine Hüften nach hinten geschoben werden, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen würdest.
  3. Halte die Position für 20 Sekunden, wenn Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Deine Fersen sollten fest auf dem Boden bleiben, und Dein Rücken sollte gerade sein. Halte den Blick geradeaus gerichtet.
  4. Atme während der gesamten Übung ruhig und kontrolliert.

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Für euch schreibt:
Lisa Felgentreff

Als ehemalige Leistungssportlerin und zertifizierte, medizinische Fitnesstrainerin, weiß ich, wie wichtig ein gesunder Rücken ist. Gemeinsam verbessern wir Deine Rückengesundheit.

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