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Rückenschmerzen beim Joggen: Ursachen und effektive Maßnahmen

Joggen ist eine beliebte Form der Bewegung, die viele gesundheitliche Vorteile bietet. Allerdings können beim Joggen und danach unangenehme Rückenschmerzen auftreten, die die Freude am Aktivsein erheblich mindern können. Wir geben Dir einen Überblick über die häufigsten Ursachen und mit welchen Maßnahmen Du Deinen Schmerzen gezielt entgegenwirken kannst.

Artikel vom 13. Juni 2024
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Besonders häufig beim Joggen: Rückenschmerzen im unteren Rücken

Rückenschmerzen beim und nach dem Joggen können an verschiedenen Stellen des Rückens auftreten, je nach Ursache und Laufstil. Der untere Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule ist allerdings besonders häufig betroffen, da er größere und robustere Wirbel besitzt als die übrigen Bereiche.

Dadurch übernimmt er die größte Arbeit beim Abfedern der „Aufprall“-Last und wird am meisten strapaziert. Hinzu kommt häufig eine Hohlkreuzposition, bei der Muskeln und Wirbelsäule ungünstig belastet werden. Die Folgen sind Schmerzen, die nicht selten mit einer Steifheit im unteren Rücken verbunden sind und sich beim Joggen oder danach verstärken können.

Neben dem unteren Rücken können sich beim und nach dem Joggen auch Probleme im Bereich der Brustwirbelsäule entwickeln. Sie äußern sich häufig in Druckgefühlen und Schmerzen, die sich beim Atmen und Laufen verstärken können. Auch im Umfeld der Halswirbelsäule können sich beim und nach dem Laufen Schmerzen bemerkbar machen, die sich vom Kopf über den Nacken bis in die Schultern ziehen können.

Ursachen von Rückenschmerzen beim Joggen

Rückenschmerzen beim Joggen können sehr vielschichtig sein und sollten deshalb je nach Schwere und Dauer von einem Arzt diagnostiziert werden. In vielen Fällen stecken hinter den Beschwerden folgende Auslöser:

  1. Schlechte Lauftechnik: Eine falsche Lauftechnik kann zu übermäßiger Belastung bestimmter Muskeln und Gelenke führen, einschließlich des Rückens. 
  1. Schwache Rumpfmuskulatur: Eine unzureichend trainierte Rumpfmuskulatur ist ein weiterer häufiger Grund, warum Du Deinen Rücken während des Joggens womöglich zu sehr belastest. Ohne kräftige Muskel-Strukturen ist der Körper nicht in der Lage, die Wirbelsäule ausreichend zu stabilisieren. 
  1. Überlastung: Zu schnelles Steigern der Laufintensität oder -dauer kann zu Überlastung und damit Rückenschmerzen auslösen. 
  1. Falsche Schuhe: Schlecht passende oder abgenutzte Laufschuhe können zu einer ungleichmäßigen Belastung des Körpers führen, einschließlich des Rückens. 
  1. Verspannungen und Triggerpunkte: Verspannungen in den Muskeln des Rückens, insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule, können durch übermäßige Belastung oder durch eine schlechte Haltung während des Laufens verursacht werden. 
  1. Vorhandene Rückenprobleme: Menschen, die bereits unter Rückenproblemen wie Bandscheibenvorfällen oder Wirbelsäulenverkrümmungen leiden, können beim Joggen zusätzliche Schmerzen verspüren. 
  1. Falsche Haltung und Bewegungsmuster: Eine falsche Haltung beim Joggen, wie beispielsweise ein nach vorne gebeugter Oberkörper oder übermäßiges Vor- oder Rückneigen des Kopfes, kann zu übermäßiger Belastung bestimmter Bereiche des Rückens führen und somit Rückenschmerzen verursachen. 
  1. Übergewicht und Belastung der Wirbelsäule: Übergewicht kann die Belastung der Wirbelsäule beim Joggen erhöhen, da das zusätzliche Gewicht die Wirbelsäule und die damit verbundenen Muskeln und Gelenke belastet. Dies kann zu Rückenschmerzen führen, insbesondere bei Personen, die bereits anfällig für Rückenprobleme sind. 

Hohlkreuz beim Joggen

Eine besonders häufige Ursache für Rückenschmerzen ist das Joggen in einer Hohlkreuz-Position. Dabei kippt das Becken während des Laufens nach vorne, was zu einer verstärkten Krümmung und unnatürlichen Belastung der Wirbel und Bandscheiben führt. Diese Position erzeugt einen kontinuierlichen Zug auf die Muskeln im unteren Rücken, was zu Verspannungen und Schmerzen führen kann.

Was tun gegen Rückenschmerzen beim und nach dem Joggen?

Joggen und Laufen hat zahlreiche, positive Wirkungen auf Deine Gesundheit. Durch die richtige Herangehensweise kannst du Deinem Körper viel Gutes tun, ohne die Freude am Laufen durch Rückenschmerzen zu verlieren. Denn beim Joggen verbrennst Du nicht nur Kalorien, Du stärkst auch nachhaltig Dein Herz-Kreislauf-System.

Durch die regelmäßige Bewegung kräftigst Du zudem Deine Muskeln, insbesondere die Beinmuskulatur, und erhöhst die Knochendichte, was das Risiko für Osteoporose verringern kann. Darüber hinaus kann Joggen Stress abbauen und die Stimmung verbessern, da körperliche Aktivität die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen, fördert. 

Mit den nachfolgenden Tipps kannst Du zum einem Rückenschmerzen beim Joggen vorbeugen und zum anderen Beschwerden nach dem Laufen gezielt entgegenwirken.

Rückenschmerzen vorbeugen

  • Wenn Du Dein Herz-Kreislauf-System durch ein Warm Up langsam in Schwung bringst, förderst Du die Durchblutung Deiner Muskeln und senkst dadurch das Risiko von Verletzungen. 
  • Eine aufrechte Haltung ist entscheidend, um Rückenschmerzen beim Joggen zu vermeiden. Indem Du Deine Wirbelsäule korrekt ausrichtest und Deine Rumpfmuskulatur aktivierst, kannst Du die Belastung der Wirbelsäule reduzieren und gleichzeitig die Effizienz Deiner Bewegung verbessern.

    Stell Dir vor, Dein Oberkörper ist wie eine aufrechte Säule, die sich während des Joggens kaum nach vorne oder hinten neigt. Halte Deine Schultern entspannt und ziehe Dein Kinn leicht nach hinten, um eine neutrale Halswirbelsäulenposition zu erreichen. 
  • Zusätzlich zur richtigen Haltung ist die Wahl des geeigneten Schuhwerks und der Ausrüstung von großer Bedeutung. Hochwertige Laufschuhe, die Deinem Fußtyp und Deiner Lauftechnik entsprechen, können helfen, die Stoßbelastung auf Deine Wirbelsäule zu reduzieren und das Risiko von Rückenschmerzen zu minimieren. Achte darauf, dass Deine Schuhe ausreichend Dämpfung bieten und eine gute Passform haben, um eine korrekte Fußstellung zu unterstützen. 
  • Darüber hinaus können auch andere Ausrüstungsgegenstände dazu beitragen, eine gesunde Haltung während des Joggens aufrechtzuerhalten. Investiere beispielsweise in atmungsaktive Kleidung, die Bewegungsfreiheit ermöglicht und Feuchtigkeit von Deiner Haut ableitet, um Reibung und Irritationen zu vermeiden. Ein gut sitzender Sport-BH ist ebenfalls wichtig, um die Belastung auf Deinen oberen Rücken und Deine Schultern zu reduzieren. 
  • Denke daran, dass die richtige Haltung und Ausrüstung nicht nur dazu beitragen können, Rückenschmerzen zu vermeiden, sondern auch Deine Leistung und Dein Wohlbefinden beim Joggen verbessern können. Wenn Du unsicher bist, ob Deine Lauftechnik korrekt ist oder welches Schuhwerk am besten für Dich geeignet ist, kannst Du auch professionelle Beratung von einem Sporttrainer oder einem Orthopäden in Betracht ziehen. 

Tipps gegen Rückenschmerzen nach dem Joggen

Nach dem Joggen kannst Du verschiedene Maßnahmen ergreifen, um Rückenschmerzen zu lindern und die Erholung zu fördern: 

  • Dehnübungen für Rücken und Beine: Dehnungen, die speziell auf den Rücken und die Beinmuskulatur abzielen, können helfen, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu verbessern. Rückenstreckungen, Beinbeuger-Dehnungen und Katzen-Kuh-Bewegungen sind nur einige Beispiele für Dehnübungen, die nach dem Joggen hilfreich sein können. 
  • Entspannungsübungen und Meditation: Entspannungsübungen wie Progressive Muskelentspannung oder Yoga können dazu beitragen, Stress abzubauen und die Muskelspannung im Rücken zu verringern. Meditation kann ebenfalls dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen, was zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen kann. 
  • Wärme- oder Kältetherapie: Die Anwendung von Wärme- oder Kältetherapie kann eine wirksame Methode sein, um Rückenschmerzen zu lindern. Eine warme Dusche oder ein warmes Bad kann die Muskeln entspannen und die Durchblutung fördern, was zur Schmerzlinderung beitragen kann. Alternativ kann die Anwendung von Eispackungen oder kühlenden Gelen wie Gelpackungen Entzündungen reduzieren und Schmerzen lindern. 
  • Massage: Eine sanfte Massage des Rückens kann helfen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern. Eine professionelle Massage oder die Verwendung eines Massagegeräts können dabei helfen, die Muskeln zu lockern und die Regeneration des Rückens zu unterstützen. 
  • Ruhe und Erholung: Nicht zuletzt ist ausreichende Ruhe und Erholung nach dem Joggen entscheidend. Dem Körper Zeit zu geben, sich zu regenerieren und sich von der Belastung zu erholen, kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu lindern. 

Durch die Kombination dieser Maßnahmen kannst Du Rückenschmerzen nach dem Joggen effektiv lindern, während Du gleichzeitig Deine Gesundheit und das Wohlbefinden Deines Rückens förderst. 

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Kann ich trotz Rückenschmerzen joggen?

Ob du trotz Rückenschmerzen joggen kannst, hängt von der Art und Ursache der Rückenschmerzen ab. Leidest Du unter akuten, intensiven Schmerzen, ist es besser, auf das Joggen zu verzichten, bis die Ursache geklärt ist. Gerade bei Bandscheibenvorfällen oder Verletzungen ist Vorsicht geboten, um die Bänder und Sehnen nicht zusätzlich zu belasten.

Bei chronischen, aber stabilen Schmerzen kann leichtes Joggen möglich sein, allerdings solltest Du auch hier zunächst Rücksprache mit Deinem Arzt halten. Leichte bis mittlere Rückenschmerzen, die kurzzeitig beim Laufen auftreten, sind meist auf eine vorübergehende Überbeanspruchung zurückzuführen und können durch leichtes Training gelindert werden. Moderates Laufen hilft dabei, die Durchblutung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.

Bei anhaltenden oder zunehmenden Rückenschmerzen während und nach des Joggens ist es jedoch ratsam, einen Facharzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, um eine individuelle Behandlung zu erhalten. 

Für euch schreibt:
Stefanie Diestel

Mit meiner Erfahrung als Physiotherapeutin mit eigener Praxis und Vizepräsidentin des Volleyballvereins Grimma e.V. helfe ich Dir, Schmerzen besser zu verstehen und ihnen wirksam vorzubeugen.

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