Die besten Übungen gegen Schmerzen im mittleren Rücken

Die häufigsten Ursachen von Schmerzen im mittleren Rücken

Schmerzen im mittleren Rücken entstehen häufig durch schlechte Haltung, insbesondere beim Sitzen oder Stehen. Langes Sitzen in ergonomisch ungünstigen Positionen belastet die Rückenmuskulatur zusätzlich und kann zu Schmerzen führen. Auch Stress trägt zur Entstehung von Verspannungen bei, die sich im mittleren Rücken bemerkbar machen. Fehlende Bewegung schwächt die Muskulatur, was zu Instabilität und Schmerzen führen kann. Verletzungen wie Muskelzerrungen oder Bänderdehnungen sind ebenfalls häufige Ursachen. 

7 Übungen gegen Schmerzen im mittleren Rücken für Zuhause 

Um Schmerzen im mittleren Rücken zu lindern, sind gezielte Übungen hilfreich, die dehnen, lockern und stärken. Achte darauf, Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Bei bestehenden Vorerkrankungen, nach Operationen oder bei akuten Verletzungen solltest Du besonders vorsichtig sein. Sprich unbedingt mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Du mit neuen Übungen beginnst, um sicherzustellen, dass diese für Deine individuelle Situation geeignet sind. 

Übung 1: BWS verschieben (Vor/Zurück) 

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Stehe schulterbreit mit den Füßen fest auf dem Boden und lege beide Hände auf Dein Brustbein. Halte Becken und Kopf ruhig, während Du Dein Brustbein abwechselnd nach vorne und nach hinten bewegst. Achte dabei auf eine aufrechte Körperhaltung. 

Übung 2: BWS verschieben (seitlich) 

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Stehe schulterbreit mit den Füßen stabil auf dem Boden und lege beide Hände auf Dein Brustbein. Bewege Dein Brustbein nun abwechselnd nach rechts und nach links, während Du Becken und Kopf ruhig hältst. Achte dabei auf eine aufrechte Körperhaltung. 

Übung 3: Pointer rechts (dynamisch) 

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Beginne im Vierfüßlerstand. Strecke den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig aus, während du darauf achtest, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Kopf gesenkt ist. Ziehe dann Arm und Bein zur Mitte ein, bis sich Ellbogen und Knie berühren, und forme dabei einen Buckel mit deinem Rücken. Wiederhole die Bewegung, führe sie langsam und kontrolliert aus. 

Übung 4: Pointer links (dynamisch) 

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Beginne im Vierfüßlerstand. Strecke den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig aus, während du darauf achtest, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Kopf gesenkt ist. Ziehe dann Arm und Bein zur Mitte ein, bis sich Ellbogen und Knie berühren, und forme dabei einen Buckel mit deinem Rücken. Wiederhole die Bewegung, führe sie langsam und kontrolliert aus. 

Übung 5: Schneller Schwimmer 

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Beginne in Bauchlage mit gesenktem Kopf. Lege die Arme rechts und links neben dem Kopf ab und strecke die Beine aus, wobei die Daumen zur Decke zeigen. Hebe Arme und Beine an und bewege sie wechselseitig nach oben und unten, während du die Spannung im Rücken hältst. Achte darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. 

Übung 6: Brustkorb öffnen (rechts) 

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Beginne im Vierfüßlerstand. Öffne den rechten Arm nach oben in Richtung Decke, schaue dabei der Hand hinterher. Führe den Arm anschließend unter dem Oberkörper hindurch und schiebe ihn dann wieder nach oben. 

Übung 7: Brustkorb öffnen (links) 

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Beginne im Vierfüßlerstand. Öffne den linken Arm nach oben in Richtung Decke und schaue dabei der Hand hinterher. Führe den Arm anschließend unter dem Oberkörper hindurch und schiebe ihn dann wieder nach oben. 

Diese Übungen bewirken Folgendes: 

1. Stärkung der Muskulatur: Sie kräftigen die Rücken- und Rumpfmuskulatur, was zu einer besseren Unterstützung der Wirbelsäule führt. Eine starke Muskulatur entlastet die Wirbelsäule und verringert das Risiko von Schmerzen und Verletzungen. 

2. Verbesserung der Flexibilität: Durch Dehn- und Mobilisationsübungen wird die Flexibilität der Muskeln und Gelenke im mittleren Rücken erhöht. Dies fördert eine bessere Beweglichkeit und reduziert Steifheit, die oft zu Schmerzen führt. 

3. Linderung von Verspannungen: Übungen helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die durch schlechte Haltung, Stress oder Überlastung entstehen können. Durch gezielte Bewegungen wird die Durchblutung verbessert, was die Muskeln entspannt und Schmerzen lindert. 

4. Verbesserung der Körperhaltung: Regelmäßige Übungen fördern eine aufrechte Haltung, indem sie muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Eine korrekte Haltung verringert Druck und Belastung auf die Wirbelsäule, was Schmerzen vorbeugen kann. 

Was Du noch tun kannst: Alltagstipps bei Schmerzen im mittleren Rücken

Schmerzen im mittleren Rücken können sehr unangenehm sein und den Alltag stark beeinträchtigen. Hier sind einige Alltagstipps, die Dir helfen können, diese Schmerzen zu lindern und vorzubeugen: 

Haltung verbessern 

• Aufrechte Sitzhaltung: Achte darauf, dass Du beim Sitzen eine aufrechte Position einnimmst, mit den Schultern nach hinten und unten. Verwende, wenn nötig, ein ergonomisches Kissen oder eine Lendenstütze. 

• Stehen und Gehen: Beim Stehen sollten Deine Füße schulterbreit auseinander stehen und das Gewicht gleichmäßig verteilt sein. Versuche, beim Gehen nicht in sich zusammenzusacken. 

Wärmebehandlung 

• Wärmekissen oder Wärmflasche: Wärme kann helfen, verspannte Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Ein Wärmekissen oder eine Wärmflasche auf dem schmerzenden Bereich kann Wunder wirken. 

• Warme Bäder: Ein warmes Bad mit entspannenden Zusätzen wie Lavendel oder Epsom-Salz kann ebenfalls helfen, die Muskeln zu lockern. 

Ergonomische Anpassungen 

• Arbeitsplatz ergonomisch gestalten: Achte darauf, dass Dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist. Der Bildschirm sollte auf Augenhöhe sein, und die Maus sowie die Tastatur sollten bequem erreichbar sein. 

• Richtige Schlafposition: Eine Matratze, die Deinen Rücken gut unterstützt, und ein Kissen, das Deinen Nacken stützt, können ebenfalls eine Rolle spielen. Schlaf am besten auf dem Rücken oder auf der Seite mit leicht angewinkelten Beinen.