BALANCE 7 Logo

5 wirksame Übungen für die Lendenwirbelsäule

Deine Lendenwirbelsäule – kurz LWS - ist ein wichtiger Teil der Wirbelsäule. Sie trägt Deinen Rumpf und ist an jeder Bewegung beteiligt. Eine kräftige und gleichzeitig bewegliche Lendenwirbelsäule ist essenziel, um Schmerzen vorzubeugen oder diese zu verringern. Wir geben Dir einen kurzen Überblick über die Ursachen für Deine Schmerzen und zeigen Dir 5 einfache, wirkungsvolle Übungen für die Lendenwirbelsäule. 

Artikel vom 27. Juni 2024
Inhalts­verzeichnis
wird geladen ...
Passender Kurs
  Schwierigkeit: mittel
  Ziel: Kräftigung
  Kursdauer: 10 Wochen
Du willst Dich wieder stärker und leistungsfähiger fühlen? Dann hilft Dir der Rückenkurs „Rücken Kraft“ - mit effektiven Übungen, die optimal aufeinander aufbauen. Dein Rücken wird spürbar kräftiger.
nur
89€
Athletiktrainer und Rücken-Experte Hagen Pietrek

Schmerzen in der Lendenwirbelsäule – Ursachen: 

Die Lendenwirbelsäule gehört zu dem Bereich deines Rückens, welcher am häufigsten mit Schmerzen im Rücken in Verbindung gebracht wird. Oft werden undefinierbare Schmerzen in der Lendenwirbelsäule auch unter LWS-Syndrom zusammengefasst. Diese Schmerzen können unterschiedliche Ursachen haben:

Muskuläre Verspannungen:

Verspannungen Deiner Muskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken. Diese können durch eine dauerhafte falsche Haltung oder durch wiederholte ungewohnte Bewegungen entstehen.

Blockaden:

Kommt es zu Bewegungseinschränkungen in Deiner Lendenwirbelsäule kann eine Blockierung der einzelnen Wirbelgelenke eine Ursache sein.

Fehlhaltung:

Eine Fehlhaltung entsteht, wenn Du immer wieder die gleiche unnatürliche Haltung einnimmst und diese Dein Skeletsystem und Muskulatur langfristig schädigen kann. 

Zu wenig Bewegung: 

Oft bleibt im Alltag nicht viel Zeit für ausreichend Bewegung, was dazu führt, dass es Deiner Muskulatur an Stabilität fehlt. 

Stress:

Deine Muskulatur ist außerdem ein Abbild deiner psychischen Gesundheit. Stress und Anspannung kann sich auch auf Deine Muskulatur übertragen, welche ebenfalls mit einem erhöhten Spannungszustand reagiert. 

Übergewicht:

Durch Übergewicht wird Deine Wirbelsäule übermäßig belastet und die physiologische Aufrechte Körperhaltung aus dem Gleichgewicht gebracht. Dadurch können Schmerzen in allen Bereichen Deines Körpers entstehen. 

Arthrose: 

Der degenerative Verschleiß findet auch an deinen Wirbelgelenken statt. 

Bandscheibenvorfall:

Aufgrund der Beteiligung an allen Bewegungen, befindet sich ein Bandscheibenvorfall häufig im Bereich Deiner Lendenwirbelsäule. 

LWS-Übungen – 5 Übungen für deine Lendenwirbelsäule:

Neben der Kräftigung und Mobilisation der Lendenwirbelsäule ist es wichtig, auch die umliegende Muskulatur zu trainieren, um ein optimales Gleichgewicht zu schaffen. Deine Bauchmuskeln, sowie Bein- und Gesäßmuskeln sind also genauso wichtig wie die Muskulatur deiner Lendenwirbelsäule. 

Mit Hilfe dieser 5 Übungen kannst du deine Lendenwirbelsäule stärken, dehnen und für Entlastung sorgen: 

Katze – Kuh: 

Eine einfache und sehr wirksame Übung, die Deine Lendenwirbelsäule entlastet, dehnt und mobilisiert. 

Vimeo

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

  • Begib Dich in den 4-Füßler-Stand auf eine weiche Unterlage, Deine Hände sollten dabei unter Deinen Schultergelenken, Deine Knie unter Deinen Hüftgelenken stehen.
  • Bei Deiner Einatmung nimmst Du ein geführtes Hohlkreuz ein, Dein Kopf kommt nach oben und Deine Bauchnabel entfernt sich vom Becken.
  • Bei Deiner Ausatmung rollst Du dich langsam zusammen, Dein Kinn bewegt sich langsam Richtung Brust und Dein Bauchnabel und Becken näheren sich an
  • Führe diese Übung langsam und in Deinem eigenen Atemrythmus aus. 

Unterarmstütz:

Deine Lendenwirbelsäule wird gekräftigt.

Vimeo

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

  • Lege Deine Unterarme auf der weichen Unterlage ab, Deine Hände zeigen dabei nach vorne. Strecke Deine Beine nach hinten aus.
  • Hebe jetzt Deinen Körper von der Unterlage an, so dass nur noch Deine Zehenspitzen und Deine Unterarme aufliegen. 
  • Fällt Dir das Halten dieser Position schwer, dann lege Deine Knie ab.
  • Achte bei der Ausführung dieser Übung darauf, Diene Lendenwirbelsäule lang zu lassen und dein Bauchnabel und Becken anzunähern.
  • Versuch diese Position für 30 Sekunden zu halten. 

Schwimmer – langsam:

Diese Übung gehört zu einer der wirksamsten Lendenwirbelsäule-Übungen und kräftigt die umliegenden Muskelgruppen.

Vimeo

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

  • Lege dich auf den Bauch. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt und Deine Beine liegen gestreckt auf der Unterlage.
  • Beginne jetzt Deinen rechten Arm und Dein linkes Bein anzuheben. Halte diese Position ca. 3 Sekunden.
  • Wechsel die Seiten. Hebe Deinen linken Arm und Dein rechtes Bein an und halte diese Position ca. 3 Sekunden.

Gesäß heben (dynamisch):

Deine Gesäßmuskulatur, Beinmuskulatur und die Muskulatur rund um die Lendenwirbelsäule werden gestärkt. 

Vimeo

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

  • Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angestellt und Deine Arme legst Du neben dem Körper ab. 
  • Beginne nun Dein Becken langsam einzurollen, so dass Dein Gesäß vom Boden abhebt. 
  • Halte die Position für ca. 3 Sekunden und lege dein Gesäß dann langsam wieder ab. 
  • Bevor das Gesäß die Unterlage wieder berührst rollst Du Dein Becken wieder ein und beginnst die Übung von vorne. 

Dehnung Deines Hüftbeugers:

Diese Übung eignet sich besonders, wenn Du im Alltag viel sitzt. Deine Hüftbeuger werden gedehnt und dadurch Deine Lendenwirbelsäule extensorisch entlastet.

Vimeo

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

  • Komm in den Kniestand. Dein rechtes Bein stellst Du nach vorne auf, so dass ein Ausfallschritt entsteht. 
  • Scheibe Deine Hüfte nach unten, so dass eine Dehnung in der Muskulatur Deiner linken Hüfte entsteht. 
  • Hebe Deinen linken Arm an und neige Dich zur rechten Seite. Atme dabei tief ein und wieder aus. 
  • Greife im Anschluss den rechten Fuß und intensiviere die Dehnung Deiner Muskulatur an der Oberschenkelvorderseite. 
  • Führe die gleiche Übung auch auf der anderen Seite durch. 

Für Schreibtischhelden

„Rücken OFFICE“

Passender Kurs:
Du möchtest gern noch mehr für Deine Lendenwirbelsäule tun? Dann ist unser Online-Kurs „Rücken KRAFT“ genau das richtige für Dich. Du lernst wirksame Übungen, die die gesamte Rumpfmuskulatur stärken. Und das Beste: Deine Krankenkasse kommt bis zu 100 % für die Kurskosten auf!

Alltagstipps – Das kannst Du für eine gesunde Lendenwirbelsäule tun

Neben gezielten Lendenwirbelsäule-Übungen kannst Du in Deinem Alltag auch einfache kleine, aber wirkungsvolle Dinge einbauen, die dazu beitragen, Deine Lendenwirbelsäule zu trainieren.

Häufiger Positionswechsel: 

Wechsel immer wieder die Position. Sitzt Du beispielsweise am Schreibtisch, dann versuche regelmäßig eine andere Sitzposition einzunehmen oder arbeite im Stehen. 

Bewegungspausen: 

Regelmäßige kleine Bewegungspausen helfen Deiner Lendenwirbelsäule beweglich zu bleiben. 

Treppen steigen, statt Fahrstuhl fahren: 

Hast Du sowieso schon einen bewegungsarmen Alltag, dann versuch einfach häufiger die Treppe zu nehmen. Hier lässt sich gleich eine kleine Dehnübung der Hüftbeuger eingliedern. 

  • Stelle Dein rechtes Bein 2-3 Treppen-Stufen weiter nach oben und schiebe Deine Hüfte aktiv nach vorne unten.
  • Wechsel die Seite. 
  • Halte die Position jeweils 10-20 Sekunden.

Richtiges Anheben von schweren Gegenständen:

Das Anheben von schweren Gegenständen solltest Du immer Rückenfreundlich durchführen. Das bedeutet, dass Du in die Knie gehst und somit die Kraft aus den Beinen holst. Ziehe den Gegenstand möglichst weit an deinen Körper heran, so erscheint der anzuhebende Gegenstand gleich leichter. 

Für euch schreibt:
Lisa Felgentreff

Als ehemalige Leistungssportlerin und zertifizierte, medizinische Fitnesstrainerin, weiß ich, wie wichtig ein gesunder Rücken ist. Gemeinsam verbessern wir Deine Rückengesundheit.

Mehr über Lisa
Das könnte Dich auch interessieren
Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken
Autor: Stefanie Diestel
17.11.2023

Schmerzen im unteren Rücken kennt fast jeder von uns - sie sind weit verbreitet und meist die Folge von ungünstigen oder einseitigen Belastungen. Vor allem zu langes Sitzen, eine...

Die Lendenwirbelsäule: Funktion, Bedeutung und Schmerzursachen
Autor: Stefanie Diestel
01.12.2023

Die Lendenwirbelsäule, ist ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Wirbelsäule. Sie besteht aus mehreren Wirbeln, die eine tragende Rolle bei der Stabilisierung des Rückens s...

Mobilisation der Wirbelsäule
Autor: Dr. Anne Lägel
08.05.2023

Während unsere frühen Vorfahren ihre Nahrung sammeln, jagen oder durch selbst betriebene Landwirtschaft erarbeiten mussten, reicht heute eine Fahrt zum Supermarkt. Deswegen wird ...