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Yoga Nidra – zwischen Schlaf und Erleuchtung

Die Entspannung nimmt im Yoga eine Hauptrolle ein. Immerhin sollen die verschiedenen Asanas nicht nur Deinen Körper formen. Im Ursprung des Yoga war die Praxis vor allem darauf ausgelegt Dich in einen Zustand der Tiefenentspannung zu versetzen und Dich zu einer spirituellen Erkenntnis zu führen. Eine Yogapraxis, die besonders gut geeignet ist um Tiefenentspannung und Seelenfrieden zu erlangen, ist das Yoga Nidra. Wir zeigen Dir, wie es geht!

Artikel vom 18. April 2023
Inhalts­verzeichnis
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Das versteht man unter Yoga Nidra

Nidra ist ursprünglich ein Begriff aus dem altindischen Sanskrit und bedeutet so viel wie “Schlaf”. Damit erklärt der Name auch das übergeordnete Ziel dieser Yogapraxis sehr anschaulich: Yoga Nidra soll Dich so sehr in die Entspannung be­fördern, dass Du in einen „bewussten Schlaf“ gleitest.

Dieser „bewusste Schlaf“ lässt sich zwischen unserem bewussten Wachzustand und einem Grad der Entspannung einordnen, in dem wir z.B. tagträumen. Fachlich würde man von einem Pendeln zwischen dem Alpha-Zustand, also dem Tagträumen, und dem Beta-Zustand, unserem bewussten Wachsein, sprechen.

Yoga Nidra ist kein körperlich forderndes Yoga, sondern eine Art der Meditation. Der Begründer war Swami Satyananda Saraswati. Die Ursprünge dieser Form des Yoga stammen aus dem Patanjali.

Ziele des Yoga Nidra

Yoga Nidra im Schneidersitz

Wir können zwischen dem spirituellen und dem körperlich-geistigen Ziel unterscheiden. Spirituell spricht Begründer Swami Satyananda Saraswati von einem Zustand der Glückseligkeit, den man erreichen könne, wenn man Körper, Geist und Seele gleichermaßen in die Entspannung bringt.

Grundsätzlich soll Yoga Nidra aber auch den Abbau von Stress erreichen und eine höhere Resilienz gegenüber Reizüberflutung von außen aufbauen.

Als Techniken, die dem Yoga Nidra sehr ähnlich sind, gelten die progressive Muskelentspannung und auch das autogene Training beziehungsweise die Traumreisen.

Yoga Nidra im Handumdrehen lernen

Es wird im Sitzen oder im Liegen praktiziert, damit Du vollständig in die Entspannung sinken kannst. Während der gesamten Einheit durchschreitest Du verschiedene Stationen, die Schritt für Schritt Deinen Körper, Deinen Geist und Deine Seele in die Tiefenentspannung führen sollen.

Die liegende Position im Yoga wird auch “Shavasana“ genannt. Hierfür begibst Du Dich einfach in Rückenlage. Beispiele für eine sitzende Yoga-Position sind der Schneidersitz, der Fersensitz oder Du entscheidest Dich für einen aufrechten Sitz auf einem Stuhl.

In der Regel dauert eine Einheit zwischen 30 bis 45 Minuten. Nimm Dir also ausreichend Zeit, wenn Du Yoga Nidra zu Hause allein praktizieren willst.

Schritt für Schritt erklärt

Setz Dich hin oder lege Dich auf den Boden. Wähle dabei eine Position, die für Dich auch auf Dauer bequem ist.

Spüre, höre und sieh Deine Umwelt. Nimm bewusst wahr, was um Dich herum ist. Fühle, wie Deine Haut auf den Boden trifft, lausche auf Deine Umgebungsgeräusche, nimm die Temperatur bewusst wahr.

Konzentriere Dich nun mit Hilfe einer Affirmation auf Dich selbst. An diesem Punkt willst Du etwas für Dich selbst manifestieren, das Dir elementar wichtig ist. Wichtig ist, dass Deine Affirmation positiv und leicht zu merken ist. “Ich werde geliebt” oder “Ich bin gesund” oder “Ich bin glücklich” sind einfache, aber wirkungsvolle Beispiele.

Nun folgt das einzige Asana, das Yoga Nidra zu bieten hat, das Nyasa. Hierbei vollziehst Du einen mentalen Body Scan. Du fühlst also vom Scheitel bis zur Sohle mental in jedes Körperteil hinein. Dabei hältst Du Dich nicht lang mit jedem Körperteil auf, sondern fühlst nur einmal kurz hinein und zeichnest so eine Landkarte Deines Körpers.

Nach dem Body Scan folgt die Atemwahrnehmung. Du spürst also in Deine eigenen Atemzüge hinein, ohne die Atemfrequenz bewusst zu steuern. Dafür fühlst Du bspw., wie der Atem durch Deine Nase strömt oder Du nimmst bewusst wahr, wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt.

Nach dem Body Scan kommt die bewusste Wahrnehmung Deiner Emotionen und Gefühle. Dabei erinnerst Du Dich gezielt an Gegensatzpaare wie Trauer und Freude, Schmerz und Vergnügen, aber auch an Empfindungen wie Wärme und Kälte oder süß und salzig. Du rufst diese Empfindungen bewusst ab und lässt sie wieder gehen.

Nun visualisierst Du Orte, die in Dir besonders starke Emotionen hervorrufen. Anstelle von Orten kannst Du auch Dinge abrufen, die Deine Selbstwahrnehmung unterstützen.

Du beendest die Einheit damit, dass Du Deine Affirmation noch einmal wiederholst. Mit der dreifachen Wiederholung des meditativen “Om“ tastest Du Dich zurück in den bewussten Wachzustand.

Oft wird empfohlen, Yoga Nidra nicht allein, sondern mit Hilfe einer anleitenden Person zu praktizieren. Durch die Konzentration auf eine Stimme von außen lässt sich die Entspannung einfacher erreichen, weil Du geführt wirst und Dich nicht selbst durch die einzelnen Stationen der Einheit leiten musst.

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So wirkt Yoga Nidra

Der Mischung aus meditativer, spiritueller Praxis und Körperwahrnehmung sagt man einige, positive Effekte nach. So sorgt es für:

  • eine geringere Reizbarkeit
  • einen tieferen Schlaf
  • eine erhöhte Stressresistenz
  • Tiefenentspannung für Körper, Geist und Seele
  • eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit
  • mehr Energie
  • die Auflösung körperlicher Verspannungen
  • einen bewussteren Umgang mit Dir selbst, Deinem Umfeld und der Welt

Yoga Nidra ist gleichsam für Beginner, Fortgeschrittene und völlig Unerfahrene geeignet. Regelmäßig praktiziert, kann diese Form des Yoga einen nachhaltig ausgleichenden Effekt auf Deine Stimmung und Deine körperliche Spannung haben. Deshalb eignet sich die Praxis besonders gut für Menschen, die sehr unter stressbedingten Verspannungen leiden.

Bei Schlafstörungen kann Yoga Nidra eine passende Variante der Einschlafmeditation darstellen. Ebenso kann es chronische Müdigkeit lindern. Selbst wenn kein physischer Schlaf folgt, sollen Yogis sich nach einer Einheit erfrischt und ausgeruht fühlen. Einen Versuch ist es wert!

Tiefenentspannung im Yoga

Frau macht eine Yogaübung zur Tiefenentspannung

Neben Yoga Nidra wurden weitere Techniken entwickeln, die helfen, den bewussten Entpannungsimpuls einzuüben. Das können z.B. Phantasiereisen, Autogrenes Training, Progressive Muskelrelaxation (PMR), Bodyscan oder auch die klassische Yoga Tiefenentspannung sein.

Tiefenentspannung spielt im Yoga eine große Rolle. Im ganzheitlichen Yoga schließt jede Yogastunde mit einer Tiefenentspannung. In unserem Yoga Kurs lernst Du in Kurseinheit 5 mehr zum Thema Entspannung. Unsere Trainerin Stefanie nimmt Dich mit auf eine entspannende Reise in die Welt des Yoga und zeigt Dir die wichtigsten Grundlagen. Hier erfährst Du mehr zu unserem Yoga Kurs für Einsteiger.

Für euch schreibt:
Stefanie Schmidt

Als zertifizierte Yogalehrerin und Yogatherapeutin erfüllt es mich, diese Jahrtausende alte Übungspraxis mit all ihren positiven Effekten an Dich weitergeben zu können.

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