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So atmest Du beim Yoga richtig

Yoga besteht nicht nur aus den körperlich fordernden Asanas, sondern auch aus Atemübungen. Diese nennen sich Pranayama, was auf Sanskrit so viel wie “die Lebensenergie beherrschen” bedeutet. In Indien, dem Ursprung des Yoga, glaubt man gemeinhin daran, dass wir mit unserem Atem Energien aufnehmen und auch wieder abgeben. Deshalb ergibt es Sinn, dass im Yoga großer Wert auf die richtige Atemtechnik gelegt wird. Erfahre hier, wie Du Deine Stimmung mit den richtigen Atemübungen beeinflussen kannst.

Artikel vom 21. April 2023
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Deshalb ist die Atmung im Yoga so wichtig

Zunächst einmal hat die richtige Atemtechnik im Yoga eine ganz praktische Bedeutung: Unsere Atmung hilft dabei, die Muskeln bei Belastung direkt anzusprechen. Das bedeutet, Du kannst die Anspannung der Muskeln während einzelner Asanas besser ­steuern, wenn Du die Bewegung mit der Atmung synchronisierst. Das senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko und lässt außerdem die Entspannung tiefer in die Muskulatur sinken.

Wie funktioniert das konkret? Bei der Einatmung spannst Du die Muskeln an und nutzt bewusst ihre Kraft. Bei der Ausatmung hingegen lässt Du los, baust die Spannung in der Muskulatur ab und gehst in die Entspannung.

Mann liegt auf einer Yogamatte und atmet mit der richtigen Atemtechnik

Deine Atmung hilft Dir außerdem bei der mentalen Entspannung: Wenn Du Dich auf Deine
Atemzüge konzentrierst, fokussierst Du Dich auf das Hier und Jetzt. Grübelei und das Wälzen von Problemen haben keine Chance. So kommst Du effektiv zur Ruhe und kannst Deinen Gedanken für eine halbe Stunde aktiv entfliehen.

Wusstest Du, dass wir durchschnittlich 12 – 18 Atemzüge pro Minute tätigen? Damit kommen wir auf 17.000 bis 20.000 Atemzüge pro Tag. Das sind mindestens 17.000 Gelegenheiten am Tag, aus dem Hamsterrad auszusteigen und Dein Leben bewusster wahrzunehmen.

Eine Frau fokussiert sich auf die Atmung und hat die Augen dabei geschlossen

Gleichzeitig kannst Du mit den richtigen Atemübungen Deine Stimmung aktiv beeinflussen, denn Deine Atmung sendet dem Körper Signale. Eine schnelle, flache Atmung signalisiert Deinem Körper, dass Du unter Stress stehst. Eine lange Ausatmung hingegen vermittelt Deinem Körper, dass alles in Ordnung ist bzw. dass Stress gerade überwunden wurde. Du kennst das vielleicht, dass Du nach herausfordernden Situationen oder unter Stress zwischendurch seufzen oder lang ausatmen musst. Das ist der Moment, in dem Dein Körper in die Entspannung geht, weil Du in Sicherheit bist.

Bedeutung der Atmung im Yoga

Über den körperlichen Nutzen hinaus, hat die Atmung im Yoga aber auch eine spirituelle Bedeutung.

Atmen ist Leben, denn ohne unsere Atmung können wir nicht existieren. Im Yoga bedeutet das aber auch: Unser Atem verbindet uns mit der Welt um uns herum. So schaffen wir über unsere Atmung ein Band zwischen uns als Mensch und dem Universum, so die spirituelle Überzeugung.

In den Religionen Indiens glaubt man außerdem, dass uns im Leben nur eine bestimmte Anzahl an Atemzügen zur Verfügung stünden. Bewusst zu atmen bedeutet also auch bewusst zu leben und uns selbst viel besser wahrzunehmen.

Atmung im Yoga: So geht’s!

Das Wichtigste vorweg: Es gibt keine falsche Atmung im Yoga! Die jeweilige Technik ist sehr abhängig vom Yoga-Stil und vor allem den jeweiligen Trainerinnen und Trainern. Bei einigen atmest Du in den Bauch, bei anderen in die Brust. Bei wieder anderen atmest Du durch die Nase ein und den Mund aus, bei manchen läuft die Atmung nur durch die Nase. Am Ende kommt es außerdem am meisten darauf an, dass Du gut Luft bekommst und Dich mit dem jeweiligen Pranayama wohlfühlst.

Atemräume im Yoga

In der Yoga-Atmung werden verschiedene Atemräume angesprochen:

  • der Bauch
  • der Brustraum
  • die Flanken
  • die Lungenspitzen unter dem Schlüsselbein
  • die Körperrückseite

Abhängig vom jeweiligen Asana kommen die einzelnen Atemräume unterschiedlich stark zur Geltung:

Bei einer seitlichen Beugung, zum Beispiel bei der Palme, kannst Du besser in die Flanke
atmen. Wenn Du besser bis in die Lungenspitzen atmen willst, gelingt das bei Rückbeugen
am besten. Bei Vorwärtsbeugen atmest Du vor allem in der Brustraum, weil die Bauchwand
nach innen drückt.

Die vier Phasen der Yoga-Atmung

Den meisten Praxen gemein ist es, dass Du zuerst in den Bauch atmest und von dort den Atem hoch in den Brustraum ziehst. Von hier aus kannst Du die Lungenspitzen und die Flanken füllen.

Im Yoga gilt: Atme immer länger aus als Du einatmest! Das bedeutet auch, dass Du vor dem Einatmen vollständig ausatmen musst, um genug Luft holen zu können.

Für erfahrene Yogis und Yoginis gliedert sich die Yoga-Atmung in vier Phasen:

  • Einatmen
  • Pause
  • Ausatmen
  • Pause

Deine Atmung ist Deine Lehrerin. Wird Dein Atem schnell und atmest Du flach, hast Du Deine Belastungsgrenze überschritten. Führe die Übungen immer so aus, dass Dein Atem ruhig fließen kann. Klassischerweise atmest Du immer durch die Nase. Hast Du während der Übung das Gefühl, Du bekommst nicht genug Luft, bist Du vermutlich zu schnell und solltest die Übung langsamer ausführen.

Diese Atemtechniken solltest du kennen

Im Yoga gibt es verschiedene Atemtechniken, die unter­schiedliche Wirkungen entfalten können. Dabei kann die Atmung durchaus beeinflussen, wie Du Dich fühlst. So kannst Du Stress, Wut oder Angst allein durch Deine Atmung begegnen. Im Folgenden lernst Du die vier wichtigsten Techniken mit ihren verschiedenen Effekten kennen:

  • die Nasenatmung (Ujjay)
  • die Wechselatmung
  • die Bienenatmung (Brahmari)
  • die Feueratmung (Kapalabhati)

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Du möchtest gern noch mehr über die Atmung beim Yoga lernen? In unserem Yogakurs für Anfänger zeigt dir Trainerin Stefanie, wie Du sie für Dich richtig umsetzt und wie Du Deinen Körper mit sanften Asanas stärkst und zur Ruhe bringst.

So funktioniert die Nasenatmung

Hier kommt die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur gelungenen Nasenatmung:

  1. Atme durch die Nase ein.
  2. Atme durch die Nase so wieder aus, als ob Du einen Spiegel anhauchen würdest. Dabei entsteht in Deiner Kehle ein Geräusch, das an ein Rauschen erinnert.
  3. Mit ein bisschen Übung kannst Du dieses Geräusch auch beim Einatmen hervorrufen.
  4. Lass Deinen Atem beim Ausatmen immer länger werden.

Die Nasenatmung wirkt beruhigend. Außerdem hast Du durch eine bessere Sauerstoffversorgung mehr Energie und eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit.

Die Wechselatmung für mehr Gelassenheit

So gelingt die Wechselatmung:

Frau führt die Yoga Wechselatmung durch rechts
  1. Setz Dich bequem hin.
  2. Klappe Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand auf die Handfläche.
  3. Verschließe nun mit dem Daumen das rechte Nasenloch.
  1. Atme ein und zähle dabei bis fünf.
Frau führt die Yoga Wechselatmung durch links
  1. Nutze nun Deinen Ringfinger und den kleinen Finger, um das linke Nasenloch zu verschließen.
  2. Atme durch das rechte Nasenloch aus und zähle bis 10.
  3. Wiederhole die Wechselatmung am besten zehn bis 20 Mal.

Fortgeschrittene können Pausen einbauen und atmen dann im Rhythmus 4-16-8.

Die Wechselatmung hat einen beruhigenden Effekt und wirkt außerdem entschleunigend. Diese Atemtechnik lindert Stress und Nervosität, fördert die Konzentration und hilft beim Einschlafen. Außerdem kann diese Atemübung gegen Kopfschmerzen und Angstzustände helfen.

Mit der Bienenatmung ruhiger werden

Befolge für die Bienenatmung folgende Schritte:

  1. Halte Dir die Ohren zu, indem Du Deine Zeigefinger auf den Ohrknorpel legst und ihn sanft zu drückst. Das Ziel ist es, Geräusche von außen auszuschließen.
  2. Schließe die Augen.
  3. Ziehe jetzt die Mundwinkel leicht nach oben. Atme durch die Nase ein.
  4. Atme durch die Nase wieder aus und fang dabei an zu summen. Weil Du Dir die Ohren zu hältst, hörst Du das Summen umso deutlicher.
  5. Wiederhole Schritt 1 bis 4 bis zu drei Mal.

Die Bienenatmung bringt Dich zur Ruhe und kräftigt durch das Summen die Stimmbänder. Außerdem erreicht die Atemübung eine Verbesserung der Konzentration. Darüber hinaus lindert die Atemtechnik Ärger oder Stress.

Dank Feueratmung wacher und aufmerksamer

In drei Schritten kommst Du zur Feueratmung:

  1. Atme schnaubend durch die Nase aus. (Mit der Hand kannst Du testen, ob Du es
    richtig machst. Wenn Du die Hand vor die Nase hältst und einen Luftstoß spürst, machst Du es richtig.)
  2. Atme tief ein.
  3. Atme ein weiteres Mal schnaubend aus.
  4. Wiederhole Schritt 1 bis 3 und steigere Dich sanft – erst 20, dann 40, dann 60 Atemstöße.

Die Feueratmung trainiert die Bauchdecke und wirkt belebend. Außerdem erhöht diese Technik Deine Aufmerksamkeit und wärmt durch die Muskelaktivität von innen.

Mit der Yoga-Atmung durch den Alltag

Die Pranayama-Praxis ermöglicht es Dir, auch dann Yoga zu praktizieren, wenn Du nicht auf Deine Sportmatte gehen kannst. Die verschiedenen Atemübungen lassen sich ganz einfach im Alltag vollziehen. Dabei können sie gerade für Menschen mit einer niedrigen Reizschwelle oder mit psychischer Vorerkrankung eine wertvolle Hilfe sein, um sich in anstrengenden Situationen selbst zu regulieren. Ob in der U-Bahn, am Arbeitsplatz oder im hektischen Familienalltag – mit der Yoga-Atmung bist Du jederzeit fähig, Deinen eigenen Stresspegel wirksam zu reduzieren.

In unserem Yoga Kurs für Einsteiger fokussieren wir uns in Stunde 4 auf das Thema Atmung und unsere Trainerin Stefanie erklärt Dir noch einmal genau, wie wichtig die richtige Atmung ist und wie Du sie für Dich umsetzen kannst.

Für euch schreibt:
Stefanie Schmidt

Als zertifizierte Yogalehrerin und Yogatherapeutin erfüllt es mich, diese Jahrtausende alte Übungspraxis mit all ihren positiven Effekten an Dich weitergeben zu können.

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