Deinen Buckel wegtrainieren: 5 effektive Übungen bei Rundrücken

Buckel im Nacken: Ein Einblick zum Rundrücken

Die Hyperkyphose ist keine gewöhnliche Rückenkrümmung. Es handelt sich um eine krankhafte Veränderung der oberen Wirbelsäule, bei der sich die Krümmung nach außen verstärkt.

In einem Artikel berichtet das Deutschlandradio, dass etwa ein Drittel der Gesamtbevölkerung Anzeichen der sogenannten Scheuermann-Krankheit zeigen, wobei männliche Jugendliche etwa vier- bis fünfmal häufiger als Mädchen betroffen sind. Diese Zahlen sind jedoch lediglich grobe Schätzungen, da keine exakten Daten vorliegen. Zusätzlich entwickeln viele Jugendliche aufgrund von Haltungsschwächen einen Rundrücken oder eine Kyphose.

Der Rundrücken kann verschiedene Ursachen haben, angefangen bei angeborenen Faktoren bis hin zu Erkrankungen wie Morbus Scheuermann oder Osteoporose. Sogar unsere täglichen Haltungsgewohnheiten und Bewegungsmuster können dazu beitragen, dass sich ein Buckel bildet.

Die Symptome eines Rundrückens sind oft mehr als nur sichtbar. Rücken-, Nacken- und Nervenschmerzen können auftreten, ebenso wie Taubheitsgefühle und sogar Probleme mit inneren Organen.

Es ist wichtig, frühzeitig auf Symptome zu achten und geeignete Maßnahmen zu ergreifen, um schwerwiegende Folgen zu vermeiden. Wenn Du mehr über die Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten erfahren möchtest, schau gern in unseren Artikel zum Thema Rundrücken für Dich.

Hyperlordose, Hyperkyphose und Skoliose: Was ist der Unterschied?

Rundrücken wegtrainieren: 5 effektive Übungen bei einen Witwenbuckel

Übung 1: Kobra

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1. Lege Dich auf den Bauch. Deine Beine sollten ausgestreckt und die Fußrücken auf der Matte liegen.
2. Platziere Deine Handflächen flach auf der Matte, direkt unter Deinen Schultern. Deine Ellbogen sollten nah am Körper sein, nicht nach außen zeigen.
3. Drücke Deine Fußrücken, Oberschenkel und Hüften fest in die Matte.
4. Während Du einatmest, beginne, Deinen Oberkörper anzuheben. Nutze dabei die Kraft Deines Rückens, nicht die Hände, um Dich hochzudrücken.
5. Hebe Deine Brust und Deinen Kopf langsam an, während Du den unteren Rücken sanft beugst. Deine Ellbogen bleiben leicht gebeugt und eng am Körper.
6. Richte Deinen Blick nach vorne oder leicht nach oben, je nachdem, was für Deinen Nacken angenehm ist. Vermeide es, die Schultern hochzuziehen. Halte sie stattdessen entspannt und weg von den Ohren.
7. Halte die Position für einige Atemzüge (etwa 15-30 Sekunden).
8. Beim Ausatmen senke Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert zurück auf die Matte.

Übung 2: Katze-Kuh

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1. Ausgangsposition: Beginne im Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sollten direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften positioniert sein. Dein Rücken ist gerade und Dein Blick ist nach unten gerichtet.
2. Kuh-Pose (Bitilasana): Beim Einatmen, kippst Du Dein Becken nach hinten, sodass Dein Bauch zur Matte sinkt. Hebe gleichzeitig Deinen Kopf und Dein Steißbein nach oben, sodass Dein Rücken in eine sanfte Kurve kommt. Dein Blick geht leicht nach oben, ohne den Nacken zu überstrecken.
3. Katze-Pose (Marjaryasana): Jetzt rundest Du Deinen Rücken beim Ausatmen, indem Du Dein Becken nach vorne kippst. Dein Kopf sinkt sanft in Richtung Deiner Brust, sodass Du eine Dehnung im Nacken spürst.
4. Wechsle im Rhythmus Deines Atems zwischen der Kuh- und der Katze-Pose.
5. Wiederhole diesen Ablauf für 5-10 Atemzüge oder so lange, wie es für Dich angenehm ist.

Übung 3: Herabschauender Hund

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1. Für die Übung startest Du im Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke sollten direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften positioniert sein. Achte darauf, dass die Zehen aufgestellt sind.
2. Beim Ausatmen hebst Du Deine Knie langsam vom Boden ab. Zuerst bleiben die Knie leicht gebeugt und die Fersen leicht angehoben.
3. Strecke dann langsam Deine Beine, soweit es Dir angenehm ist, und bringe Deine Fersen Richtung Boden. Es ist in Ordnung, wenn sie nicht den Boden berühren oder Du Deine Knie leicht gebeugt hältst.
4. Hierbei ist wichtig, dass Du Deine Arme gerade machst, wobei die Oberarme sich leicht nach außen drehen, sodass Deine Ellenbogenbeugen nach vorne zeigen.
5. Achte auch darauf, dass Deine Schultern weg von den Ohren sind und Dein Rücken gerade ist. Vermeide es, im unteren Rücken einzusinken oder den Rücken zu runden.
6. Halte die Position für 5-10 Atemzüge oder so lange, wie es für Dich angenehm ist.
7. Um aus der Position herauszukommen, senke beim Ausatmen Deine Knie langsam zurück auf die Matte und kehre in den Vierfüßlerstand zurück.

Übung 4: Kindspose

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1. Auch bei dieser Übung ist Deine Anfangsposition der Vierfüßlerstand.
2. Nun atme aus und senke Dein Gesäß langsam in Richtung Deiner Fersen.
3. Deine Arme bleiben nach vorne ausgestreckt, sodass die Hände auf der Matte bleiben, während Du Deinen Oberkörper nach unten senkst. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.
4. Atme tief und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Du kannst nun spüren, wie sich Dein Rücken und Deine Hüften mit jedem Atemzug dehnen und entspannen.
5. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden oder länger, wenn es angenehm ist.
6. Um aus der Position herauszukommen, drücke Dich langsam nach oben in den Vierfüßlerstand zurück und setze Dich dann aufrecht hin.

Übung 5: Dehnung in der Ecke

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1. Suche Dir eine Ecke im Raum.
   
   Übung A:
2. Zuerst positionierst Du Deine Arme horizontal an die Wand. Nun ist es leichter einen 45 Grad aufsteigenden Winkel mit den Armen umzusetzen. Jetzt befindest Du Dich in der Grundposition.
3. Als nächstes richtest Du Deine Fußstellung so aus, dass Dein linkes Bein ein Stück weiter vorn steht und Dein rechtes Bein ein Stück weiter hinten.
4. Beuge Dich langsam für 30 Sekunden mit Deinem Brustbein nach vorne, während Deine Hände an ihrer Position bleiben und sich nicht bewegen.
5. Drücke nun für 10 Sekunden kräftig mit Deinen Handflächen gegen die Wand.
6. Löse die Spannung und beuge Dich für weitere 20 Sekunden mit Deinem Brustbein nach vorne, dabei bleiben Deine Ellenbogen gestreckt.
7. Wiederhole die letzten beiden Schritte noch zweimal.
   
   Übung B:
8. Nun verändern wir die Ausgangssituation. Dein Oberarm bleibt unverändert, Dein Unterarm positionierst Du jetzt senkrecht. Hierbei berühren Deine Ellenbogen die Wand nicht.
9. Als nächstes folgen die Schritte 4 bis 7 von Übung 1.
10. Wichtig ist, dass Du nur soweit in die Dehnung gehst, dass Du die Schmerzen gerade so noch aushalten kannst – quasi bis zum „Wohlfühlschmerz“.
    
    Übung C:
11. Lasse Deine Oberarme vorerst am Körper hängen. Winkle nun Deine Unterarme mit einem Winkel von circa 90 Grad an.
12. Als nächstes gehst Du langsam nach vorn in Richtung Wand, bis Du sie berührest.
13. Deine Füße richtest Du wieder so aus, dass der eine Fuß vor dem anderen steht.
14. Jetzt folgen erneut die Schritte 4 bis 7 von Übung 1.

Alltagstipps gegen Deinen Rundrücken

Dein Buckel kann durch gezielte Anpassungen im Alltag und die Integration von bestimmten Aktivitäten gemindert werden. Hier sind einige hilfreiche Tipps, um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren und die Haltung zu verbessern.

Ergonomisches Arbeiten im Büro

• Im Büro sollte die Oberkante des Monitors auf Augenhöhe eingestellt sein. Dies verhindert eine ungesunde Kopfhaltung und fördert eine aufrechte Sitzposition. Eine Alternative ist die Übertragung der Oberfläche auf einen größeren Monitor.
• Ein ergonomisch angepasster Stuhl unterstützt den Rücken und fördert eine gesunde Sitzhaltung. Wichtig ist, dass die Stuhl- und Tischhöhe so eingestellt sind, dass die Unterarme parallel zur Tischplatte liegen und die Füße flach auf dem Boden stehen.
• Regelmäßiges Variieren der Sitzposition ist essenziell. Lehne Dich zwischendurch zurück oder setze Dich kurzzeitig auf ein Balancekissen. Diese Variation entlastet die Wirbelsäule und fördert die Rückenmuskulatur.
• Das zeitweise Arbeiten an einem Stehpult oder an einem höhenverstellbaren Schreibtisch kann ebenfalls helfen, die Belastung auf den Rücken zu verringern.
• Um den Rundrücken zu vermeiden, ist es wichtig, sich während der Arbeit regelmäßig zu bewegen und Pausen einzulegen. Stehen Sie mindestens alle 30 Minuten kurz auf, bewegen Sie sich und schauen Sie in die Ferne. Diese kleinen Pausen helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu entlasten.

Sportarten bei Rundrücken

• Schwimmen, insbesondere Brustschwimmen und Kraulen, ist ideal, um den Rundrücken zu korrigieren. Diese Schwimmstile strecken den Rücken und bringen die Brust nach vorne, was eine gesunde Haltung fördert.
• Yoga und Tai-Chi sind besonders empfehlenswert, da sie die Spannung der Haltung fördern und die Mobilität verbessern. Diese Sportarten helfen, die Muskulatur zu stärken und die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen.
• Neben Schwimmen, Yoga und Tai-Chi sind auch andere Bewegungsformen wie Walken, Klettern und Heilgymnastik gut geeignet. Jede Form von Bewegung und Sport trägt dazu bei, den Rundrücken zu mindern und die allgemeine Körperhaltung zu verbessern.