Beckenboden stärken: Effektive Übungen für Anfänger & Fortgeschrittene

Warum sind Beckenboden Übungen so wichtig?

Dein Beckenboden ist ein komplexes Netzwerk aus Muskeln, Bindegewebe und Faszien, das Deine inneren Organe – wie Blase, Gebärmutter oder Darm – zuverlässig stützt. Gleichzeitig spielt er eine zentrale Rolle für Deine Haltung, Deine Atmung und sogar Dein Wohlbefinden beim Sport oder in der Sexualität. Wenn diese Muskulatur geschwächt ist, kann es zu Problemen wie Harninkontinenz, Senkungsbeschwerden oder Schmerzen im unteren Rücken kommen.

Regelmäßige Beckenboden Übungen helfen Dir, diese Muskulatur bewusst wahrzunehmen und zu kräftigen. Ein gezieltes Training kann die Kontrolle über die Blase verbessern, die Rumpfstabilität unterstützen und das Risiko für Beckenbodenbeschwerden deutlich senken. Aber auch Dein Alltag kann von einem stabilen Beckenboden profitieren, beispielsweise erleichtert es Dir das Heben, schützt Deine Wirbelsäule und fördert eine aufrechte Körperhaltung.

Doch nicht nur die Stärke zählt: Ein gesunder Beckenboden ist auch flexibel und entspannt. Deshalb geht es bei den Übungen nicht allein um Anspannung, sondern auch darum, loszulassen und den Muskel bewusst zu entspannen. Genau diese Balance aus Kraft und Entspannung macht Deinen Beckenboden zu einer echten Basis für Gesundheit und Lebensqualität.

Grundprinzipien beim Üben – Qualität vor Quantität!

Beim Beckenbodentraining gilt: Weniger ist oft mehr. Es bringt Dir wenig, wenn Du viele Wiederholungen machst, die Ausführung aber unsauber ist. Viel wichtiger ist, dass Du die Spannung im Beckenboden bewusst spürst und gezielt steuerst.

Achte deshalb auf folgende Grundprinzipien:

• Bewusstes Wahrnehmen: Lerne zuerst, den Beckenboden zu spüren. Ohne Wahrnehmung keine wirksame Übung.
• Langsam steigern: Starte mit wenigen Wiederholungen und erhöhe erst, wenn Du die Technik sicher beherrschst.
• Bewusst atmen: Vermeide Pressatmung. Spanne den Beckenboden beim Ausatmen sanft an und löse die Spannung beim Einatmen.
• Entspannung trainieren: Kombiniere Kraft mit Entspannung. Ein gesunder Beckenboden ist nicht nur stark, sondern auch flexibel.
• Regelmäßigkeit zählt: Schon wenige Minuten täglich sind effektiver als eine lange, unregelmäßige Trainingseinheit.

4 einfache Beckenboden Übungen für Anfänger

Übung 1: Grundspannung im Sitzen

Diese Übung dient dazu, die Grundspannung des Beckenbodens aufzubauen und die Muskulatur gezielt wahrzunehmen. Durch das wiederholte Anspannen und Loslassen trainierst Du die Kraft, Ausdauer und Koordination der Beckenbodenmuskulatur. Gleichzeitig fördert die Übung Dein Körperbewusstsein – Du lernst, den Beckenboden bewusst zu aktivieren und wieder zu entspannen.

Anleitung – So funktioniert´s:

1. Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl.
2. Atme ruhig ein und spanne beim Ausatmen sanft Deinen Beckenboden an, als würdest Du etwas nach innen ziehen.
3. Halte die Spannung für 5 Sekunden und lasse dann bewusst los.
4. Wiederhole die Übung 10-mal.

Übung 2: Becken heben (statisch)

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Ziel	Kräftigung von Beckenboden, Gesäß und hinterer Kette; Verbesserung der Rumpfstabilität
Ausgangsposition	Rückenlage mit aufgestellten Füßen
Umfang	3 bis 5 Wiederholungen à 10 bis 20 s halten

Anleitung – So funktioniert´s:

1. Lege Dich auf den Rücken, Füße hüftbreit aufstellen, Knie sind circa im 90 Grad Winkel aufgestellt. Deine Arme liegen entspannt neben dem Körper.
2. Atme ruhig ein. Beim Ausatmen spanne sanft Deinen Beckenboden an (als würdest Du den Urinstrahl anhalten) und aktiviere die tiefe Bauchspannung (Bauchnabel sanft nach innen / oben).
3. Drücke die Füße in den Boden und hebe Dein Becken, bis Knie, Becken und Schultern eine Linie bilden. Gesäß nur so hoch, dass die Lendenwirbelsäule neutral bleibt (kein Hohlkreuz).
4. Halte die Position 10–20 Sekunden. Atme ruhig weiter. Bei jedem Ausatmen Beckenboden sanft reaktivieren, bei jedem Einatmen unnötige Spannung im Kiefer und den Schultern lösen.
5. Senke kontrolliert Wirbel für Wirbel wieder ab und entspanne den Beckenboden bewusst.

Übung 3: Becken heben seitlich (dynamisch)

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Ziel	Kräftigung von Beckenboden, schräger Bauchmuskulatur und Hüftstabilität; Verbesserung der seitlichen Beweglichkeit und Koordination
Ausgangsposition	Rückenlage mit aufgestellten Füßen
Umfang	8 bis 12 Wiederholungen pro Seite, 2 bis 3 Durchgänge

Anleitung – So funktioniert´s:

1. Lege Dich entspannt auf den Rücken. Stelle die Füße hüftbreit auf, die Arme liegen locker seitlich am Körper. Dein Becken ist neutral ausgerichtet.

2. Atme tief ein. Beim Ausatmen aktiviere Deinen Beckenboden, als würdest Du den Urinstrahl anhalten, und baue sanft Spannung in der Bauchmitte auf.
3. Drücke die rechte Fußsohle aktiv in den Boden und hebe Dein Becken so an, dass es leicht schräg nach links oben wandert. Dein linkes Becken bleibt dabei höher als das rechte.
4. Senke Dein Becken beim Einatmen wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, ohne komplett abzulegen.
5. Beim nächsten Ausatmen drücke die linke Fußsohle in den Boden und hebe das Becken diesmal schräg nach rechts oben.
6. Wechsle abwechselnd rechts/links, im Einklang mit Deinem Atem.

Übung 4: Beckenbeweglichkeit vor und zurück

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Ziel	Beweglichkeit der Beckenkippung (anterior/posterior), bessere Wahrnehmung und Koordination von Beckenboden & Atmung
Ausgangsposition	Rückenlage mit aufgestellten Füßen
Umfang	1 bis 2 Durchgänge à 8 bis 12 Wiederholungen

Anleitung – So funktioniert´s:

1. Dein Becken ist anfangs neutral auf der Matte und Du atmest ruhig ein.

2. Beim Ausatmen den Beckenboden sanft aktivieren und Dein Becken so kippen, dass die Lendenwirbelsäule flacher in die Unterlage sinkt. Bauchdecke bleibt weich-aktiv, nicht pressen.
3. Beim Einatmen die Spannung lösen und das Becken minimal nach vorn kippen (etwas mehr Hohlkreuz zulassen), ohne ins Ausweichen zu gehen.
4. Wechsle 8 bis 12-mal in ruhigem Atemrhythmus zwischen beiden Positionen.
   Im Sitzen: Gleiches Prinzip – spüre, wie sich Deine Sitzbeinhöcker beim Vor- / Zurückkippen bewegen.

4 Yoga-Übungen für den Beckenboden

Yoga spielt für die Gesundheit des Beckenbodens eine besondere Rolle, denn es stärkt und entspannt den Beckenboden auf ganzheitliche Weise: Durch bewusste Atmung, sanfte Aktivierung tiefer Muskelschichten und achtsame Körperwahrnehmung fördert es sowohl Kraft als auch Elastizität. So entsteht eine gesunde Balance zwischen Anspannung und Loslassen – die Grundlage für einen funktional starken und entspannten Beckenboden.

Übung 1: Standwaage / Flugzeug (Dekasana)

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Anleitung – So funktioniert´s:

1. Stelle Dich aufrecht hin, Füße hüftbreit, Wirbelsäule lang, Schultern entspannt, Blick nach vorn.
2. Atme ruhig ein. Beim Ausatmen aktiviere sanft Deinen Beckenboden (nach innen / oben ziehen) und halte eine leichte Rumpfspannung.
3. Verlage Dein Gewicht kontrolliert auf das linke Bein, Knie des Standbeins bleibt locker gebeugt.
4. Hebe das rechte Bein gestreckt langsam nach hinten oben, während Dein Oberkörper gleichzeitig nach vorn neigt.
5. Strecke beide Arme lang nach vorn aus, sodass Oberkörper, Arme und angehobenes Bein eine Linie bilden.
6. Achte darauf, dass Dein Becken parallel bleibt (nicht aufdrehen) und Dein Rücken neutral bleibt (kein Hohlkreuz).
7. Atme ruhig weiter, halte die sanfte Beckenbodenspannung und bleibe 15 Sekunden in der Position.
8. Kehre kontrolliert in den Stand zurück, löse die Spannung kurz, und wechsle die Seite.

Übung 2: Schulterbrücke / Halbe Brücke (Ardha setu bandhasana) 

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Anleitung – So funktioniert´s:

1. Lege Dich in Rückenlage auf eine bequeme, stabile Unterlage. Stelle die Füße hüftbreit auf, die Arme liegen zunächst entspannt neben Deinem Körper.
2. Atme ruhig ein und spüre bewusst Deinen Beckenboden. Beim Ausatmen aktiviere ihn sanft, indem Du die Muskulatur nach innen und oben ziehst.
3. Strecke nun Deine Arme lang und neben Deinen Ohren nach hinten aus, sodass sie in Verlängerung Deines Oberkörpers liegen.
4. Kippe Dein Becken sanft nach hinten, sodass sich Schambein und Bauchnabel einander annähern. Rolle Wirbel für Wirbel nach oben, bis Dein Becken leicht von der Matte gelöst ist.
5. Hebe Dein Becken so weit an, dass Knie, Becken und Schultern eine Linie bilden. Halte die Spannung im Beckenboden und im Rumpf für ein paar Sekunden.
6. Atme ruhig weiter, löse dann beim Einatmen langsam die Spannung, rolle Dein Becken kontrolliert Wirbel für Wirbel zurück auf die Unterlage.
7. Führe währenddessen Deine Arme wieder zurück neben Dein Becken.
8. Entspanne Deinen Beckenboden bewusst und spüre kurz nach.

Übung 3: Stellung des Kindes (Garbhasana) 

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Anleitung – So funktioniert´s:

• Komm in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
• Bring die großen Zehen zusammen und setze die Knie entweder zusammen oder hüftweit auseinander (je nach Komfort).
• Atme aus und setze das Gesäß langsam Richtung Fersen. Lass den Oberkörper über den Oberschenkeln nach vorne sinken.
• Lege die Stirn sanft auf die Matte ab. Falls die Stirn die Matte nicht erreicht, benutze ein Kissen oder einen Block unter der Stirn.
• Die Arme kannst Du entweder nach vorne ausgestreckt auf der Matte liegen lassen (für eine Schulter- und obere Rückenöffnung) oder entspannt entlang des Körpers mit den Handflächen nach oben (für mehr Loslassen).
• Atme bewusst, tief und gleichmäßig ein und aus. Verweile 1–5 Minuten oder länger, je nach Bedarf.

Übung 4: Katze-Kuh (Chakravakasana)

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Anleitung – So funktioniert´s:

1. Komm in den Vierfüßlerstand. Hände hüftbreit, Finger gut gespreizt, Knie hüftbreit.
2. Prüfe die Ausrichtung: Schultern über Handgelenke, Hüften über Knie. Blick neutral.
3. Einatmen — Kuh (Bitilasana): Lasse den Bauch Richtung Matte sinken, hebe sanft Brust und Sitzbeinhöcker, blicke leicht nach vorn oder oben. Langes Steißbein, aber ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
4. Ausatmen — Katze (Marjaryasana): Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, runde den Rücken nach oben, kippe das Becken nach vorne, ziehe das Kinn zur Brust. Spüre die Segmentbewegung der Wirbelsäule.
5. Fahre ruhig und bewusst in diesem Atemfluss fort, achte auf gleichmäßige Atmung und fließende Übergänge.

Beckenboden Übungen zum Ausdrucken – Dein PDF-Download

Damit Du die Übungen jederzeit und ohne großen Aufwand zu Hause machen kannst, haben wir für Dich ein übersichtliches PDF zusammengestellt. Dort findest Du alle Übungen für die Beckenbodenmuskulatur kompakt erklärt und so aufbereitet, dass Du sie Schritt für Schritt nachmachen kannst. Über den Button kannst Du die Datei direkt öffnen oder bequem herunterladen und für Dein Training nutzen.

Das Team von BALANCE 7 wünscht Dir viel Freude beim Ausprobieren, spürbare Fortschritte und eine stabile, schmerzfreie Zeit!

Fehler, die Du bei der Ausführung vermeiden solltest!

Damit Dein Training wirklich effektiv ist, kommt es nicht nur darauf an, dass Du übst, sondern vor allem wie Du es machst. Viele Menschen spannen beim Beckenbodentraining die falschen Muskeln an – und wundern sich dann, warum sich nichts verbessert. Eine Studie zur physikalischen Therapie für den Beckenboden¹ zeigt, dass bis zu 30 % der Anfänger Schwierigkeiten haben, die Beckenbodenmuskulatur korrekt anzusteuern.

Damit Dir das nicht passiert, solltest Du auf diese typischen Fehler achten:

• Mit Bauch oder Gesäß schummeln: Häufig werden Bauchmuskeln oder Gesäßmuskeln angespannt, während der eigentliche Beckenboden kaum aktiv ist. Achte darauf, dass Du die Spannung im Unterbauch und Beckenboden wirklich isoliert spürst.
• Unwirksames Pressen statt sanftes Anspannen: Manche versuchen, durch starkes Drücken nach unten den Beckenboden zu aktivieren. Das Gegenteil ist der Fall: Beim Pressen wird der Druck nach unten erhöht – was den Beckenboden belastet, statt ihn zu stärken.
• Falsche Atmung: Wenn Du die Luft anhältst oder nach unten presst, steigt der Druck im Bauchraum. Richtig ist: beim Ausatmen sanft anspannen, beim Einatmen wieder loslassen.
• Zu lange halten oder überlasten: Ein gesunder Beckenboden braucht Kraft und Entspannung. Wenn Du immer nur anspannst, ohne bewusst loszulassen, kann das zu Verspannungen führen.
• Ungeduld: Ergebnisse zeigen sich nicht sofort. Ein gezieltes Training braucht mehrere Wochen, bevor Du spürbare Verbesserungen merkst.

Spezielle Hinweise nach Geburt, für Männer & Senioren

Beckenboden Übungen sind für alle Menschen wichtig, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Je nach Lebenssituation gibt es jedoch Besonderheiten, die Du beachten solltest.

Nach der Geburt (Postpartum)
Warte auf jeden Fall nach der Geburt auf die ärztliche Freigabe und hole Dir im Zweifel Unterstützung durch Deine Hebamme oder eine Physiotherapeutin! Nach einer Schwangerschaft und Geburt ist Dein Beckenboden stark beansprucht. Sanfte Übungen helfen Dir, die Muskulatur wieder wahrzunehmen und schrittweise zu kräftigen. Direkt nach der Entbindung solltest Du mit sehr leichten Wahrnehmungsübungen beginnen – zum Beispiel bewusstes Anspannen beim Ausatmen. Mit der Zeit kannst Du die Intensität steigern.

Männer
Auch Männer profitieren von Beckenboden Übungen. Oft wird das Training jedoch unterschätzt! Der männliche Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei Blasenkontrolle, Erektionsfähigkeit und beim Schutz der Prostata. Nach Operationen, wie einer Prostatektomie, können gezielte Übungen die Kontinenz verbessern und die Heilung unterstützen. Für Männer gilt: Starte mit einfachen Kontraktionsübungen und achte auf eine bewusste Ansteuerung, ohne Bauch oder Gesäß zu stark einzusetzen.

Ältere Menschen
Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Muskelkraft im Beckenboden ab. Regelmäßiges Training kann Inkontinenz vorbeugen und die Mobilität fördern. Besonders wichtig ist in dieser Lebensphase, dass Du die Übungen sanft und regelmäßig machst. Schon wenige Minuten täglich können einen Unterschied machen.

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Quelle

1. Bø, K.; Berghmans, B.; Mørkved, S. & Van Kampen, M. (2007): Evidence-based physical therapy fort he pelvic floor: Bridging Science and Clinical Practice, Elsevier Limited, [online] https://www.barbaracorreapinto.cl/wp-content/uploads/2021/05/Evidence-physical-therapy-K.-Bo.pdf, [24.09.2025]. ↩︎