Beckenboden-Schmerzen bei Frauen & Männern: Verstehen, lindern und vorbeugen

Was sind Schmerzen am Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine komplexe Muskelgruppe. Wenn sich diese Muskeln verspannen, entzünden oder überfordert sind, entstehen Beckenboden-Schmerzen, die an ganz unterschiedlichen Stellen auftreten können: im Dammbereich, im After, im unteren Rücken oder sogar in den Oberschenkeln.

„Schmerzen am Beckenboden“ ist ein Sammelbegriff für unterschiedlichste Beschwerden im unteren Beckenbereich. Häufig äußern sie sich als:

• Druckgefühl im Unterbauch
• stechende oder ziehende Schmerzen im Damm oder Kreuzbeinbereich
• Beschwerden beim Sitzen, Liegen oder Gehen
• Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang

Ob nach der Geburt, durch Überlastung oder hormonelle Veränderungen – der Beckenboden ist eine sensible Zone, die bei Dysbalancen spürbar leidet. Manche Betroffene berichten auch von einem „Knoten“ oder einem „Fremdkörpergefühl“ im Beckenbereich.

Das medizinische Fachwort für anhaltende Schmerzen in diesem Bereich lautet chronisches Beckenboden-Schmerzsyndrom – bei Frauen spricht man auch von Vulvodynie oder Dyspareunie (Schmerzen beim Geschlechtsverkehr), bei Männern von chronischer Prostatitis oder chronischem Beckenschmerzsyndrom. Diese Begriffe klingen kompliziert, beschreiben aber im Kern dasselbe: anhaltende, teils diffuse Schmerzen im Bereich zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern.

Laut dem Schmerzzentrum der Uniklinik Freiburg¹ leiden etwa 12 % der Bevölkerung an chronischen Schmerzen im Bereich des Beckens – also jeder achte Mensch. Besonders häufig betroffen sind Personen unter 40 Jahren und tendenziell tritt dies häufiger bei Frauen als bei Männern auf.

Einfach erklärt: Anatomie des Beckenbodens

Dein Beckenboden besteht aus mehreren Schichten von Muskeln und Bindegewebe, die den unteren Abschluss Deines Beckens bilden. Stell Dir den Beckenboden wie eine elastische Hängematte vor, die sich vom Schambein vorne bis zum Steißbein hinten und seitlich zu den Sitzbeinhöckern spannt.

Diese muskuläre Struktur übernimmt gleich mehrere wichtige Aufgaben: Sie stützt Deine inneren Organe wie Blase, Darm und – bei Frauen – die Gebärmutter. Außerdem hilft der Beckenboden dabei, Deinen Urin und Stuhl zu kontrollieren, und spielt auch beim Sex und bei der Atmung eine zentrale Rolle.

Obwohl die Länge individuell etwas variieren kann, misst der Beckenboden bei den meisten Menschen etwa 8 bis 12 Zentimeter von vorn nach hinten. Bei Männern ist er in der Regel etwas länger und kräftiger gebaut, bei Frauen flexibler – was vor allem mit Schwangerschaft und Geburt zu tun hat.

Der Beckenboden besteht aus drei funktionellen Schichten:

• Schicht 1 – äußerer Beckenboden: Kontrolliert Schließmuskeln (After, Harnröhre)
• Schicht 2 – mittlerer Beckenboden: Verbindet Becken mit Hüfte und sorgt für Stabilität
• Schicht 3 – innerer Beckenboden: Trägt Blase, Gebärmutter und Darm

All diese Schichten arbeiten wie ein Team zusammen, wenn eines aus dem Gleichgewicht gerät, können Schmerzen am Beckenboden entstehen.

Typische Ursachen für Beckenbodenschmerzen (geschlechts- & situationsspezifisch erklärt)

Schmerzen am Beckenboden können viele verschiedene Ursachen haben. Je nachdem, ob Du biologisch weiblich oder männlich bist, in welcher Lebensphase Du Dich befindest und welche körperlichen oder emotionalen Belastungen auf Dich einwirken. Hier bekommst Du einen Überblick über die häufigsten Auslöser.

Schmerzen am Beckenboden bei Frauen

Als Frau ist Dein Beckenboden besonders eng mit hormonellen, gynäkologischen und geburtshilflichen Prozessen verbunden. Häufige Ursachen für Deine Beschwerden können sein:

• Schwangerschaft und Geburt: Während der Schwangerschaft wird Dein Beckenboden stark gedehnt, und unter der Geburt kann es zu Überdehnungen, Rissen oder Narben kommen – insbesondere bei Dammverletzungen oder einem Kaiserschnitt. Auch Wochenbett und Stillzeit führen durch hormonelle Veränderungen zu einer Schwächung des Gewebes.
• Endometriose oder Myome: Diese gynäkologischen Erkrankungen können Schmerzen verursachen, die in den Beckenboden ausstrahlen.
• Verhütungsmittel oder Hormontherapie: Ein hormonelles Ungleichgewicht, z. B. durch Pille oder Hormonspirale, kann das Gewebe beeinflussen und zu Spannungen im Beckenboden beitragen.
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr (Dyspareunie): Verspannungen oder unbewusste Schutzhaltungen können den Beckenboden überlasten, besonders wenn bereits negative Erfahrungen, Schmerzen oder psychische Belastungen bestehen.

Laut dem NCBI² leiden bis zu 50 % der gebärfähigen Frauen im Laufe ihres Lebens unter einer Form von Beckenbodenstörung, viele davon mit Schmerzsymptomatik. Ursachen reichen von Schwangerschaft und Geburt bis hin zu Stress, hormonellen Einflüssen und Bewegungsmangel.

Schmerzen am Beckenboden bei Männern

Auch als Mann kannst Du unter Beckenbodenschmerzen leiden und oft bleibt das lange unerkannt. Die Ursachen sind oft andere, aber nicht weniger relevant:

• Chronische Prostatitis / Beckenschmerzsyndrom: Viele Männer, die wiederholt unter Problemen im Becken oder der Leistengegend leiden, erhalten die Diagnose „Prostataentzündung“, obwohl keine Infektion vorliegt. Oft steckt stattdessen eine Überaktivität oder Verspannung der Beckenbodenmuskulatur dahinter. Das nennt man auch chronisches Beckenschmerzsyndrom.
• Sportliche Überlastung: Radfahren, Gewichtheben oder Kraftsport beanspruchen Deinen Beckenboden intensiver, als Du vielleicht denkst. Besonders bei zu wenig Dehnung oder Fehlhaltungen kann es zu chronischer Verspannung kommen.
• Operationen im Beckenbereich: Eingriffe an Prostata, Darm oder Blase können die Nervenstrukturen oder das Muskelgewebe beeinflussen. Das ist oft verbunden mit anhaltenden Schmerzen oder Empfindungsstörungen.

Weitere Ursachen – beide Geschlechter

Unabhängig vom Geschlecht gibt es auch gemeinsame Faktoren, die Deinen Beckenboden aus dem Gleichgewicht bringen können:

• Fehlhaltungen und Bewegungsmangel: Langes Sitzen, insbesondere auf harten Stühlen oder mit schlechter Haltung, kann zu einer dauerhaften Überlastung führen. Das gilt besonders für Menschen mit Schreibtischjobs.
• Verletzungen oder Unfälle: Ein Sturz auf das Steißbein, Schleudertraumata oder Operationen können die Muskel- und Nervenstrukturen im Beckenboden beeinträchtigen.
• Narben und Verwachsungen: Frühere OPs, Geburten oder Infektionen können zu Verklebungen im Gewebe führen, die den Beckenboden dauerhaft reizen.
• Chronischer Stress und psychische Belastung: Dein Beckenboden reagiert sensibel auf emotionale Anspannung. Dauerstress führt oft zu einer unbewussten Dauerkontraktion der Muskulatur – ähnlich wie bei verspannten Schultern.

Beckenbodenschmerzen richtig erkennen: Symptome & Diagnose

Beckenbodenbeschwerden können vielfältig sein. Achte auf:

• Brennen oder Stechen im Damm oder After
• Druckgefühl im Unterbauch
• Schmerzen beim Sitzen oder beim Geschlechtsverkehr
• Harndrang oder Probleme beim Wasserlassen
• Beschwerden beim Liegen oder nach sportlicher Belastung

Wichtig: Wenn Deine Beckenboden-Schmerzen Symptome anhalten oder sich verschlimmern, suche ärztlichen Rat. Vor allem nach einer Geburt oder bei starken Einschränkungen im Alltag.

Was ist der Unterschied zwischen Beckenbodenschmerzen und Unterleibsschmerzen?

Beckenbodenschmerzen unterscheiden sich von klassischen Unterleibsschmerzen – etwa durch folgende Merkmale:

• Sie treten nicht zyklisch auf, wie Regelschmerzen.
• Oft fehlen organisch nachweisbare Ursachen, wie bei Blasen- oder Darmentzündungen.
• Sie können beim Sitzen, Husten oder Stuhlgang deutlich stärker werden – das ist bei klassischen Bauchschmerzen eher selten.
• Viele Menschen empfinden die Schmerzen nicht lokal begrenzt, sondern diffus, manchmal sogar ausstrahlend in Rücken, Oberschenkel oder Kreuzbein.

Dieser unspezifische Charakter führt leider oft dazu, dass Beckenbodenschmerzen lange Zeit übersehen oder fehldiagnostiziert werden.

Wann solltest Du ärztliche Hilfe suchen?

Du solltest nicht zögern, Dir Unterstützung zu holen – besonders wenn:

• Deine Schmerzen länger als ein paar Tage anhalten,
• sie sich beim Sitzen, Gehen oder im Alltag verstärken,
• Du Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Stuhlgang hast,
• Du ein Fremdkörpergefühl oder Druck nach unten verspürst,
• Sexuelle Aktivitäten schmerzhaft oder unmöglich werden,
• oder Du das Gefühl hast, emotional stark belastet zu sein.

Am besten wendest Du Dich an Fachpersonen mit Erfahrung im Bereich Beckenboden – das können z. B. Gynäkologen, Urologen, Proktologen oder spezialisierte Physiotherapeuten sein.

Je früher Du den Ursachen auf den Grund gehst, desto besser sind die Chancen auf Linderung – denn auch chronische Beckenbodenschmerzen sind behandelbar.

Was hilft gegen Beckenbodenschmerzen?

Wenn Du unter Beckenbodenschmerzen leidest, ist das kein Zustand, mit dem Du Dich abfinden musst. Es gibt eine Reihe wirksamer Maßnahmen, die Dir helfen können – je nachdem, was die Ursache Deiner Beschwerden ist. Wichtig ist: Beckenbodenschmerzen sind behandelbar, auch wenn sie manchmal diffus oder schwer erklärbar erscheinen.

1. Physiotherapie (am besten spezialisiert)

Eine spezialisierte Beckenbodenphysiotherapie ist oft ein zentraler Baustein der Behandlung. Inder Du lernst, wie Du Deine Muskulatur gezielt aktivierst, entlastest oder neu koordinierst.

2. Beckenboden entspannen statt nur trainieren

Viele denken beim Beckenboden sofort ans „Stärken“ – dabei ist bei Schmerzen oft das Gegenteil gefragt: Entspannung. Ein verspannter Beckenboden kann Deine Beschwerden verschlimmern oder sogar verursachen. Durch gezielte Atemübungen, Dehnpositionen (wie die Kindshaltung oder tiefe Hocke) und manuelle Techniken lernst Du, die Spannung in Deinem Körper loszulassen.

3. Medizinische Behandlungsmöglichkeiten

Je nach Diagnose kommen auch medizinische Ansätze infrage:

• Schmerztherapie: mit entzündungshemmenden oder muskelentspannenden Mitteln
• Hormontherapie: z. B. bei vaginaler Atrophie in den Wechseljahren
• Nervenbehandlungen: z. B. bei Reizungen des Pudendusnervs (Pudendusneuralgie)

Lass Dich dazu am besten von einer Gynäkologin, einem Urologen oder einer spezialisierten Schmerzpraxis beraten.

4. Ganzheitlicher Blick: Psyche, Stress & Trauma

Dein Beckenboden reagiert sehr sensibel auf emotionale Belastung. Stress, Angst oder ungelöste Traumata können sich als körperliche Verspannung im Becken manifestieren. Psychosomatische Therapie, Gespräche mit Fachleuten oder achtsamkeitsbasierte Methoden wie beispielsweise Yoga oder Meditation können Dir helfen, auf mehreren Ebenen zu entspannen.

5. Alltag anpassen: kleine Dinge, große Wirkung

Auch im Alltag kannst Du viel tun, um Schmerzen zu lindern:

• Bewegung ja, aber angepasst! Sanftes Gehen, Schwimmen oder Radfahren mit speziellem Sattel sind oft besser als intensives Training.

• Wechsle regelmäßig die Sitzposition, nutze ein Keilkissen oder stehe öfter auf.

• Vermeide starkes Pressen beim Toilettengang, ein Hocker unter den Füßen kann helfen.

Wie Du Deinen Beckenboden entspannen kannst

Viele Menschen denken bei Beschwerden sofort an „Stärkung“, aber oft hilft zunächst das Entspannen des Beckenbodens, bevor Du aktiv aufbauen kannst. Hier kommen Atemübungen, Körperwahrnehmung und sanftes Yoga ins Spiel.

1. Tiefe Bauchatmung

Lege beide Hände auf Deinen Bauch. Atme tief durch die Nase ein, wobei sich Dein Bauch sanft hebt. Beim Ausatmen lass bewusst los. Wiederhole das für 2–3 Minuten. Bei jedem Ausatmen darf der Beckenboden „mitgehen“ und weicher werden.

2. Wärme & Achtsamkeit

Ein warmes Bad, ein Körnerkissen auf dem Unterbauch oder ein Spaziergang mit bewusster Atmung helfen, den Parasympathikus (Entspannungsnerv) zu aktivieren.

3. Yoga z.B. die Übung „Kobra“ (Bhujangasana)

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Die Kobra im Yoga ist eine sanfte Rückbeuge, die das Becken entlastet, Verspannungen im Unterbauch löst und die Durchblutung anregt. So geht’s:

• Lege Dich flach auf den Bauch, die Beine ausgestreckt.
• Hände unter die Schultern, Ellbogen dicht am Körper.
• Atme ein und hebe langsam Kopf und Brust an, die Hüfte bleibt auf dem Boden.
• Halte die Position für 15–30 Sekunden, atme ruhig weiter.
• Atme aus und senke den Oberkörper langsam ab.

Wiederhole die Übung 3-mal täglich – besonders wohltuend nach dem Aufstehen oder abends zur Entspannung.

Noch mehr entspannenden und stärkende Übungen findest Du in unserem Artikel zu Beckenboden-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

4. Entspannungspositionen

Positionen wie die Kindshaltung, die tiefe Hocke (mit Unterstützung) oder das liegende Schmetterling (auf dem Rücken, Füße aneinander) öffnen das Becken und fördern die Durchblutung, was Verspannungen lösen kann.

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Quellen

1. Kleinmann, B. (2016): Chron. Beckenbodenschmerz: eine diagnostische und therapeutische Herausforderung, Universitätsklinikum Freiberg, [online] https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/09_zentren/schmerzz/st2016/VortragKleinmannChronischerBeckenbodenschmerz2016.pdf?, [11.08.2016]. ↩︎
2. Grimes, W. R. & Stratton, M. (2023): Pelvic Floor Dysfunction, National Library of Medicine, [online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/, [11.08.2016]. ↩︎