Unlock your Hips: Wie Du Dein Becken stabil und beweglich hältst 

Aufbau des Beckens

Beim Becken handelt es sich um den Körperabschnitt, der sich unterhalb des Bauchraums und oberhalb der Beine befindet. Im engeren Sinne ist unter Becken der knöcherne Aufbau dieses Abschnitts gemeint und sollte stabil und beweglich sein.

Die Beckenknochen bilden die knöcherne Grundlage im Bereich des Gesäßes. Sie sind nach oben mit der Wirbelsäule und nach unten über das Hüftgelenk mit den Oberschenkelknochen verbunden. 

Das Becken stellt evolutionsbiologisch gesehen eine sehr alte anatomische Struktur dar, die bei allen Landwirbeltieren zu finden ist. Beim Menschen hat sich die Beckenstruktur jedoch so entwickelt, dass der aufrechte Gang ermöglicht wird.

Die strukturellen Unterschiede zwischen dem männlichen und weiblichen Becken sind hauptsächlich auf die Notwendigkeit zurückzuführen, dass das weibliche Becken eine Geburt erleichtern muss. Das Becken der Frau weist einen breiteren Ausgang auf und beträgt zwischen den Schambeinästen typischerweise ein Winkel von 90-100° (Arcus pubis), während dieser bei Männern etwa bei 70° liegt (Angulus subpubicus). Zudem sind bei Frauen die Beckenschaufeln ausladender, während das männliche Becken insgesamt schmaler ist.

Die Funktion des Beckens

Die Hauptfunktion des Beckens besteht darin, eine knöcherne Verbindung zwischen Wirbelsäule und Oberschenkelknochen herzustellen. 

Es trägt die Hauptlast des Körpergewichtes, ermöglicht so den aufrechten Gang und ist für die Stabilität des Körpers verantwortlich. Im Übergangsbereich von der relativ starren Wirbelsäule zu den Hüftgelenken sorgt das knöcherne Becken außerdem für die Beweglichkeit der unteren Extremitäten. 

Dafür werden im Beckenbereich eine Reihe von Muskeln ausgebildet. Zudem schützt das Becken wichtige Organe wie Harnblase, innere Geschlechtsorgane oder Mastdarm, die sich in diesem Bereich befinden. 

Bei Frauen ist das Becken deutlich breiter als bei Männern, um genügend Platz für den Geburtskanal zu bieten. Ein starker und kräftiger Hüftbereich ist in vielerlei Hinsicht wichtig, allen voran natürlich für die Gesundheit. Oftmals ist er aufgrund häufigen Sitzens nicht ausreichend trainiert. 

Das hat vor allem Auswirkungen auf die Lendenwirbelsäule, die dadurch schädlichen Fehlhaltungen und Belastungen ausgesetzt ist.

An der Bewegung der Hüfte sind zahlreiche Muskelgruppen beteiligt, die sich direkt am oder um das Hüftgelenk befinden. Der Hüftstrecker und Hüftbeuger, sowie die Gesäßmuskeln und der Beinabspreizer bzw. die Abduktoren gehören zu einer kleineren Gruppe von Muskeln. Die Muskeln sind unter anderem für die Balance des Körpergewichts verantwortlich. Abduktoren sind beim Laufen unter anderem dafür zuständig, dass das Becken bei jedem Schritt ausbalanciert wird. Sind die Abduktoren nicht trainiert, können Rückenschmerzen oder Kniebeschwerden ausgelöst werden.

Effizient trainieren um Beckenstabilität beizubehalten

Damit Dein Becken seine stabilisierende Funktion behält, ist es wichtig, dass Du die umgebenden Muskelgruppen konsequent stärkst. 

Dadurch verbesserst Du nicht nur Deine Haltung, sondern entspannst auch die unmittelbar verbundene Rückenmuskulatur. Unterstützt von einer aufrechten, geraden Haltung im Alltag leistest Du damit einen wertvollen Beitrag für eine stabile Körpermitte.

Gewichtsreduktion für ein stabiles Becken

Als eine der wesentlichen, stabilisierenden Strukturen des Rückens sollte Dein Becken neben einer aktiven Stärkung der Beckenmuskulatur auch durch ein gesundes Gewicht entlastet werden. 

Übergewicht überfordert auf Dauer die Gelenke und Knochen des Beckens sowie die Wirbelsäule und den ganzen Rücken. Gleichzeitig führt ein ungesundes Gewicht zu Haltungsfehlern, die ebenfalls Rückenschmerzen auslösen können. Lastet zu viel Masse auf Knochen und Gelenken, wird außerdem die Beweglichkeit eingeschränkt. Neben der Vorbeugung von Rückenschmerzen und damit auch Folgeerkrankungen wie Bandscheibenvorfall und Arthrose senkst Du mit einem gesunden Gewicht auch das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes.

Wie Du effektiv abnehmen kannst

Ausgewogene Ernährung
Um langfristig anzunehmen, musst Du keinesfalls strenge Diäten einhalten oder auf jede Kalorie achten. Es ist nicht nur wirksamer sondern auch nachhaltiger eine ausgewogene, fettarme, zuckerarme und ballaststoffreiche Ernährung anzustreben:

• ballaststoffreiche und sättigende Vollkornprodukte
• viel Obst und Gemüse
• regelmäßig Fisch
• Eier und fettarme Milchprodukte
• nur in geringem Maße zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
• wenig Softdrinks, Eistees oder Säfte trinken
  

Dein Becken und Deinen Rücken kannst Du zudem mit zahlreichen Vitaminen und Mineralien unterstützen, die das Wachstum, die Struktur und die Stabilität Deiner Knochen fördern:

• Kalzium sorgt dafür, dass die Struktur und Stabilität der Knochen erhalten bleibt. Kalzium ist vor allem in Hartkäsesorten wie Emmentaler, fettarmen Milchprodukten, frischem Obst und Gemüse, Getreideprodukten und Mineralwasser enthalten.

• Vitamin D reguliert die Kalziumaufnahme und ist vor allem in fetten Fischsorten wie Lachs, Hering oder Aal sowie in Pilzen, Milchprodukten und Eiern enthalten. Da Sonnenlicht nötig ist, um die Vorstufen in die aktive Form des Vitamin D umzuwandeln, solltest Du Dich täglich mindestens 30 Minuten lang im Freien aufhalten.

• Vitamin A fördert das Knochenwachstum und ist insbesondere in Gemüse sowie gelben Früchten wie Karotten, Pfirsichen, Aprikosen, Weizen und Milch enthalten.

• Vitamin K trägt zur Festigung der Knochen und zur Heilung des Skeletts bei. Du kannst es vor allem über grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat und Salat aufnehmen.

• Vitamin C ist an der Bildung des Kollagens im Binde- und Stützgewebe beteiligt. Es ist besonders in rohem Obst und Gemüse wie Acerolakirschen, schwarzen Johannisbeeren, Paprika, Tomaten, Zitronen, Äpfeln, Apfelsinen, Spinat, Rosenkohl und Petersilie enthalten.

• Vitamin E bekämpft freie Radikale, welche das Knochengewebe schädigen und Entzündungen hervorrufen können.

Regelmäßig Bewegung und gezielter Sport

Durch regelmäßige Bewegung, im Idealfall an der frischen Luft, aktivierst Du Deinen Fettstoffwechsel, Dein Herz-Kreislaufsystem und Deine Muskeln. Durch bestimmte Sportarten und Übungen stärkst Du zudem effektiv Dein Becken und Deine Rückenmuskulatur. Neben gezielten Becken- und Rückenübungen, die Dir dabei helfen eine optimale Rückenmuskulatur aufzubauen, ist auch Rückenschwimmen, Nordic Walking und Pilates zu empfehlen. Dabei können Dir auch unsere zertifizierten Rückenkurse helfen.