Die 8 besten Übungen um Ischias Schmerzen zu lindern & vorzubeugen (+ PDF)

Warum gezielte Übungen bei Ischias Schmerzen so wichtig sind

Lange Zeit wurde bei Ischias-Beschwerden Ruhe empfohlen. Heute weiß man, dass Bewegung essenziell für die Heilung ist. Durch gezielte Übungen lassen sich Verspannungen in der umliegenden Muskulatur lösen, die oft eine Hauptursache für den Schmerz sind. Dies wurde unter anderem von einer klinischen Studie in Bezug auf Intensive dynamische Rückenübungen bei chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich bestätigt. Zudem wird die Durchblutung gefördert, was die Versorgung des Gewebes mit Nährstoffen verbessert und entzündliche Prozesse abbaut.

Gezielte Bewegungen können dabei helfen, Ischias-Schmerzen effektiv zu lindern, indem sie direkt auf die Ursachen des Problems einwirkt. Oft sind es Muskelverspannungen, insbesondere im Piriformis-Muskel, die den Ischiasnerv einengen und Schmerzen auslösen. Mit speziellen Dehn- und Mobilisationsübungen kannst Du diesen Druck gezielt reduzieren und dem Nerv mehr Raum verschaffen.

Doch nicht nur das: Ein stabiler Rumpf entlastet Deine Wirbelsäule und sorgt dafür, dass der Ischiasnerv nicht immer wieder gereizt wird. Durch Kräftigungsübungen baust Du eine schützende Muskulatur auf, die Dich langfristig vor neuen Beschwerden bewahrt.

Beachte, wenn Du akute Schmerzen hast, dass Schmerzmittel wie nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) Deine Entzündungen zwar hemmen können, aber nur kurzfristig Linderung verschaffen. Sie beheben die Schmerzursache nicht. Zusätzlich bringen sie bei langfristiger Anwendung Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Probleme oder Herz-Kreislauf-Risiken mit sich. Zudem können Schmerzmittel dazu führen, dass Betroffene sich weniger bewegen und dadurch die Muskulatur weiter abbaut, wodurch das Problem langfristig verstärkt wird.

Der Einfluss von Bewegung auf den Ischiasnerv: Was passiert im Körper?

Bewegung spielt eine entscheidende Rolle bei der Linderung von Ischias-Schmerzen, denn sie setzt eine ganze Kette positiver Prozesse in Gang. Wenn Du aktiv wirst, förderst Du nicht nur die Durchblutung und den Stoffwechsel, sondern beeinflusst auch direkt die Strukturen rund um den Ischiasnerv.

Ein häufiger Grund für Ischias-Beschwerden sind Muskelverspannungen, insbesondere im unteren Rücken und Gesäßbereich. Diese können den Nerv einengen und zu stechenden Schmerzen führen. Durch gezielte Dehn- und Mobilisationsübungen lockerst Du diese Verspannungen, wodurch der Nerv entlastet wird. Zudem verbessert Bewegung die Durchblutung, was dazu beiträgt, entzündliche Prozesse abzubauen und die betroffenen Gewebe besser mit Nährstoffen zu versorgen.

Ein weiterer wichtiger Effekt von Bewegung betrifft Deine Bandscheiben. Sie bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und sind auf regelmäßigen Druckwechsel angewiesen, um ihre Elastizität zu erhalten. Durch Bewegung wird dieser Flüssigkeitsaustausch angeregt, wodurch sich die Bandscheiben regenerieren können und das Risiko für erneute Reizungen des Ischiasnervs sinkt.

Auch Dein Nervensystem profitiert von Aktivität. Bewegung kann helfen, überaktive Schmerzrezeptoren zu regulieren und das Gehirn neu auf eine schmerzfreie Bewegung „umzuprogrammieren“. Gerade sanfte, kontrollierte Bewegungen wie gezielte Mobilisationsübungen oder Neuroathletik-Training können dazu beitragen, dass Dein Körper weniger empfindlich auf Schmerzsignale reagiert.

Die besten Übungen bei Ischias Schmerzen

Gezielte Bewegung ist eine der wirksamsten Methoden, um Ischias-Schmerzen zu lindern und langfristig vorzubeugen. Da die Beschwerden oft durch Verspannungen oder eine Reizung des Ischiasnervs entstehen, kannst Du ihnen mit den richtigen Übungen gezielt entgegenwirken oder künftigen Beschwerden vorbeugen.

Sie helfen Dir, Verspannungen zu lösen, die Wirbelsäule zu mobilisieren und die umliegende Muskulatur zu stärken. Baue die Übungen regelmäßig in Deinen Alltag ein, um Deinen Ischiasnerv zu entlasten und dauerhaft schmerzfrei zu bleiben!

4 Übungen gegen bestehende Ischias Schmerzen

Wenn Du gerade unter akuten Ischias-Schmerzen leidest, solltest Du Dich auf sanfte Bewegungen konzentrieren. Diese Übungen helfen, den Druck vom Nerv zu nehmen und die Durchblutung zu verbessern.

1. Kobra (sanfte Rückbeuge zur Entlastung der Nervenwurzel)

Warum es hilft: Diese Übung dehnt die Vorderseite des Körpers, entlastet die Lendenwirbelsäule und kann Druck auf den Ischiasnerv verringern.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Vimeo immer entsperren

So geht’s:

• Lege Dich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern.
• Drücke die Hände sanft in den Boden und hebe den Oberkörper an, während Deine Hüften am Boden bleiben.
• Halte die Position für 10–15 Sekunden und senke Dich langsam wieder ab.
• Wiederhole die Übung 5–8 Mal.

2. Katze-Kuh Bewegung (dynamische Mobilisation der Wirbelsäule)

Warum es hilft: Durch die sanfte Bewegung wird die Wirbelsäule mobilisiert, Verspannungen lösen sich, und die Flexibilität des unteren Rückens wird verbessert.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Vimeo immer entsperren

So geht’s:

• Komm in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
• Atme ein und wölbe den Rücken nach unten, hebe den Kopf leicht an („Kuh“).
• Atme aus und mache einen runden Rücken, das Kinn Richtung Brust („Katze“).
• Wiederhole den Wechsel langsam 10–15 Mal.

3. Kindhaltung (tiefe Entspannung für den unteren Rücken)

Warum es hilft: Diese Haltung entspannt die Muskulatur im unteren Rücken und fördert die Dehnung des Ischiasnervs.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Vimeo immer entsperren

So geht’s:

• Setze Dich auf die Fersen und strecke die Arme nach vorne.
• Lege die Stirn sanft auf den Boden und atme tief ein und aus.
• Halte die Position 30–60 Sekunden und entspanne Dich.

4. Halbe Brücke (Kräftigung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur)

Warum es hilft: Diese Übung stärkt die Gesäßmuskulatur und stabilisiert die Lendenwirbelsäule, was den Druck auf den Ischiasnerv verringern kann.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Vimeo immer entsperren

So geht’s:

• Lege Dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf.
• Hebe das Becken langsam nach oben, bis Dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Halte die Position für 10–15 Sekunden und senke Dich langsam wieder ab.
• Wiederhole die Übung 8–12 Mal.

4 Übungen zum Vorbeugen von Ischias Beschwerden

Um langfristig Ischias-Schmerzen zu vermeiden, solltest Du Deine Rumpf- und Beinmuskulatur kräftigen. Diese Übungen verbessern Deine Stabilität und helfen, den Ischiasnerv vor Überlastung zu schützen.

1. Seitlicher Unterarmstütz (Core-Training für eine stabile Mitte)

Warum es hilft: Ein starke Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und schützt vor Fehlbelastungen, die den Ischiasnerv reizen können.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Vimeo immer entsperren

So geht’s:

• Lege Dich auf die Seite, stütze Dich auf den Unterarm, die Beine gestreckt oder leicht angewinkelt.
• Hebe das Becken an, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Halte die Position 20–30 Sekunden, dann wechsle die Seite.

2. Lunge mit Kniehub (Beinkraft & Stabilisation der Hüfte)

Warum es hilft: Kräftigt Beine, Gesäß und Rumpf, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Vimeo immer entsperren

So geht’s:

• Mache einen tiefen Ausfallschritt nach hinten.
• Drücke Dich kraftvoll nach oben und ziehe das hintere Knie zur Brust.
• Wiederhole die Bewegung 10 Mal pro Bein.

3. Einbeinige Kniebeuge am Stuhl (Balance & Muskelkraft)

Warum es hilft: Fördert die Balance und stärkt gezielt Gesäß- und Beinmuskulatur zur Unterstützung des unteren Rückens.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Vimeo immer entsperren

So geht’s:

• Stelle Dich vor einen Stuhl und hebe ein Bein an.
• Setze Dich langsam auf den Stuhl und drücke Dich wieder nach oben.
• Wiederhole die Bewegung 8–10 Mal pro Seite.

4. Halten der Kniebeugeposition (Bein- & Rumpfstabilität stärken)

Warum es hilft: Kräftigt Beine und Gesäß, um die Belastung der Lendenwirbelsäule zu reduzieren.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Vimeo immer entsperren

So geht’s:

• Gehe in eine tiefe Kniebeuge, halte den Rücken gerade.
• Halte die Position für 20–30 Sekunden.

Was Du bei Übungen gegen Ischias Schmerzen unbedingt vermeiden solltest!

Auch wenn Bewegung einer der besten Wege ist, um Ischias-Schmerzen zu lindern, gibt es einige Fehler, die Deine Beschwerden sogar verschlimmern können. Damit Du sicher trainierst und Deinem Ischiasnerv nicht noch mehr Stress zumutest, solltest Du folgende Dinge unbedingt vermeiden:

1. Ruckartige oder schnelle Bewegungen

Plötzliche, unkontrollierte Bewegungen können den Ischiasnerv zusätzlich reizen. Besonders riskant sind schnelle Drehbewegungen oder ruckartige Vorbeugen aus dem Stand. Stattdessen solltest Du alle Übungen langsam und kontrolliert ausführen, um den Nerv zu entlasten und die umliegenden Muskeln gezielt zu aktivieren.

2. Übermäßiges Dehnen des Ischiasnervs

Auch wenn Dehnen oft als hilfreich empfohlen wird, kann ein zu intensives oder falsches Dehnen den Nerv noch stärker irritieren. Besonders aggressive Vorbeuge-Übungen oder extreme Hüftdehnungen können den Ischiasnerv unnötig strapazieren. Achte darauf, dass Du Dehnübungen sanft und ohne Schmerzen ausführst – ein leichter Zug ist in Ordnung, aber ein stechender Schmerz ist ein Warnsignal!

3. Zu langes Sitzen zwischen den Übungen

Nach einer Übungseinheit solltest Du vermeiden, direkt wieder lange zu sitzen. Sitzhaltungen, vor allem mit rundem Rücken (Rundrücken), können den Ischiasnerv wieder unter Druck setzen. Wenn möglich, bleib nach dem Training noch ein wenig in Bewegung, gehe spazieren oder mache leichte Mobilisationsübungen im Stehen.

4. Übungen, die Deine Beschwerden verstärken

Jeder Körper reagiert anders – was einem hilft, kann für den anderen unangenehm oder sogar schädlich sein. Wenn Du merkst, dass eine Übung Deine Schmerzen verstärkt oder sich unangenehm anfühlt, solltest Du sie abbrechen oder durch eine sanftere Alternative ersetzen. Ein guter Indikator: Schmerz sollte nie schlimmer werden, sondern mit der Zeit nachlassen!

5. Übertrainieren oder zu starke Belastung

Gerade wenn Du Deine Muskulatur stärken willst, solltest Du auf eine moderate Belastung achten. Zu viel Training oder zu schwere Übungen können zu Muskelverspannungen führen, die den Ischiasnerv zusätzlich unter Druck setzen. Starte lieber mit wenigen Wiederholungen und steigere Dich langsam.

PDF mit allen Übungen gegen Ischias Schmerzen

Damit Du die Übungen jederzeit entspannt zu Hause wiederholen kannst, haben wir eine übersichtliche PDF für Dich erstellt. Du kannst sie ganz einfach ausdrucken und direkt loslegen. Klicke hier zum Download – viel Freude und Erfolg beim Üben!