Gesäßschmerzen: Ursachen, Symptom-Check und welche Übungen helfen

Gesäßschmerzen verstehen: Anatomie und Aufgaben des Gesäßes

Um Gesäßschmerzen zu verstehen, ist es hilfreich, Aufbau und Funktionsweise dieses Körperteils zu kennen. Denn unsere Rückseite setzt sich aus einer Vielzahl von Muskeln, Nerven und Blutgefäßen zusammen, die gemeinsam entscheidend für die Bewegung, Stabilität und Haltung Deines Körpers sind. Zu den wichtigsten Muskeln gehören:

1. Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus): Dieser Muskel ist der größte und kräftigste im Gesäßbereich. Er spielt eine zentrale Rolle bei der Streckung des Hüftgelenks und ist vor allem bei Aktivitäten wie Laufen, Springen oder dem Aufstehen aus einer Sitzposition aktiv.
2. Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius und minimus): Diese seitlich am Becken gelegenen Muskeln stabilisieren das Becken beim Gehen und sorgt dafür, dass das Bein seitlich bewegt werden kann.
3. Birnenförmiger Muskel (Musculus piriformis): Dieser Muskel liegt tief im Gesäß und ist von besonderer Bedeutung, da der Ischiasnerv in seiner unmittelbaren Nähe verläuft. Verspannungen oder Fehlfunktionen können hier zu einer Reizung des Nervs führen.

Zu den zentralen Nervenstrukturen zählt der Ischiasnerv, der größte Nerv des Körpers. Er entspringt im unteren Rückenbereich und verläuft durch das Gesäß bis in die Beine. Wird dieser Nerv beispielsweise durch eine Muskelverspannung oder einen Bandscheibenvorfall eingeengt, können Schmerzen im Gesäßbereich und darüber hinaus entstehen.

Die Gesäßmuskulatur übernimmt eine tragende Rolle für die Beweglichkeit und Stabilität des Körpers. Ihre Aufgaben lassen sich wie folgt zusammenfassen:

• Bewegungssteuerung: Die Gesäßmuskeln ermöglichen zentrale Bewegungen des Hüftgelenks wie Streckung, Seitwärtsbewegungen und Außenrotation. Diese Bewegungsfunktionen sind unverzichtbar für alltägliche Abläufe wie das Gehen, Treppensteigen oder Heben von Gegenständen.
• Beckenstabilität: Besonders der mittlere und der kleine Gesäßmuskel tragen dazu bei, das Becken in einer stabilen Position zu halten – eine wichtige Funktion, die beim Gehen oder Laufen in jeder Phase des Schrittes erforderlich ist. Ohne diese Stabilität würde das Becken auf die Gegenseite absinken.
• Haltungsunterstützung: Eine starke Gesäßmuskulatur unterstützt die natürliche Ausrichtung von Becken und Wirbelsäule, was für eine gesunde Körperhaltung entscheidend ist. Schwächen oder Dysfunktionen in diesem Bereich können Haltungsschäden begünstigen und zu Überbelastungen in anderen Muskelgruppen führen.

Ursachen von Gesäßschmerzen

Schmerzen im Po können viele Gründe haben – von verspannten Muskeln über gereizte Nerven bis hin zu strukturellen Problemen. Damit Du besser verstehst, was hinter Deinen Beschwerden stecken könnte, findest Du hier die häufigsten Ursachen in verständlicher Form erklärt.

1. Muskuläre Verspannungen und Überlastung

Verspannungen in der Gesäßmuskulatur, zum Beispiel im großen oder kleinen Gesäßmuskel, sind eine der häufigsten Schmerzursachen. Langes Sitzen, einseitige Belastungen, schlechte Haltung oder Übertraining können dazu führen, dass die Muskeln sich verkrampfen. Auch kleine Verletzungen, wie eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss, können Schmerzen auslösen – oft nach plötzlichen oder ungewohnten Bewegungen.

2. Ischiasnerv-Reizung (Ischialgie)

Wenn der Ischiasnerv gereizt wird, kann es richtig unangenehm werden. Dieser Nerv, der durch das Gesäß bis ins Bein verläuft, kann durch Bandscheibenvorfälle, Verspannungen oder Fehlbelastungen in Mitleidenschaft gezogen werden. Typisch sind Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen, und manchmal kommen Kribbeln, Taubheit oder Muskelschwäche dazu.

3. Piriformis-Syndrom

Der Piriformis-Muskel, der tief im Gesäß sitzt, kann ebenfalls für Schmerzen sorgen. Beim sogenannten Piriformis-Syndrom klemmt der Muskel den darunter verlaufenden Ischiasnerv ein – und das tut weh. Häufig spürst Du die Beschwerden im Gesäß und manchmal auch im Bein. Sie verstärken sich oft, wenn Du lange sitzt, Treppen steigst oder Dich körperlich anstrengst. Ursachen sind Überlastungen, Fehlhaltungen oder manchmal auch ein Sturz.

4. Bandscheibenvorfälle

Ein Bandscheibenvorfall in der Lendenwirbelsäule kann ebenfalls Druck auf die Nerven ausüben, die den Ischiasnerv bilden. Dabei entstehen oft starke, ausstrahlende Schmerzen, die sich vom Rücken über das Gesäß bis ins Bein ziehen können. Häufig kommen auch Taubheitsgefühle oder sogar Muskelschwäche dazu.

5. Faszienverklebungen

Faszien, das sind die bindegewebigen Hüllen um Muskeln und Organe, können sich durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen oder einseitige Belastungen verkleben. Wenn die Faszien in der Gesäßregion betroffen sind, kann das zu eingeschränkter Beweglichkeit und schmerzhaften Verspannungen führen. Verklebte Faszien sind oft schwer zu erkennen, können aber durch gezielte Faszienbehandlungen oder Dehnübungen gelöst werden.

6. Verletzungen und Prellungen

Stürze oder Traumata, die das Gesäß betreffen, können Prellungen, Muskelverletzungen oder sogar Knochenbrüche verursachen. Dies kann beispielsweise durch Sportverletzungen oder Unfälle auftreten. Die Schmerzen reichen dabei von leichtem Druckgefühl bei Prellungen bis hin zu starken Beschwerden bei Knochenfrakturen. Hämatome (blaue Flecken) und Bewegungseinschränkungen sind typische Begleiterscheinungen solcher Verletzungen.

7. Chronische Erkrankungen

Systemische Erkrankungen wie Rheuma oder Fibromyalgie können ebenfalls mit Gesäßschmerzen einhergehen. Bei Rheuma führen entzündliche Prozesse in Gelenken und Gewebe zu Schmerzen, die sich häufig auch auf den Gesäßbereich ausweiten. Fibromyalgie hingegen ist durch weit verbreitete Schmerzen im Bewegungsapparat gekennzeichnet, die auch das Gesäß betreffen können. In beiden Fällen sind die Schmerzen oft diffus und schwer zu lokalisieren.

8. Weitere mögliche Ursachen

• Bursitis: Dabei entzünden sich die Schleimbeutel (Bursae) im Gesäßbereich. Das passiert oft durch Überlastung oder Reibung, was zu tiefen, ziehenden Schmerzen führen kann.
• Arthritis: Entzündungen in den Gelenken, wie bei einer Hüftarthrose oder rheumatoiden Arthritis, können Schmerzen im Gesäß auslösen. Diese Schmerzen gehen oft mit Bewegungseinschränkungen einher.
• Sakroiliitis: Eine Entzündung des Kreuz-Darmbein-Gelenks verursacht Schmerzen im unteren Rücken und Gesäß. Besonders häufig tritt das bei Erkrankungen wie Morbus Bechterew auf.
• Seltene Ursachen: In manchen Fällen können auch Tumore oder Infektionen im Beckenbereich Schmerzen verursachen, die in das Gesäß ausstrahlen.

Typische Symptome

Die Symptome von Gesäßschmerzen können je nach Ursache und Schweregrad stark variieren. Sie reichen von lokalen Beschwerden bis hin zu ausstrahlenden Schmerzen, die andere Körperregionen betreffen. Bei Bewegung oder längerem Sitzen können diese oft stärker werden, während sie in Ruhephasen nachlassen können. Sollten die Beschwerden jedoch länger anhalten oder besonders stark sein, zögere bitte nicht, Dir einen ärztlichen Rat einzuholen. So kannst Du schnell wieder unbeschwert durchs Leben gehen!

• Lokal begrenzte Schmerzen: Gesäß- bzw. Po-Schmerzen können direkt an einer bestimmten Stelle im Gesäß auftreten. Häufig fühlen sie sich drückend, ziehend oder stechend an.
• Ausstrahlende Schmerzen: In vielen Fällen strahlen die Schmerzen vom Gesäß in angrenzende Körperbereiche aus, wie den unteren Rücken, die Hüfte oder das Bein.
• Bewegungseinschränkungen: Betroffene berichten häufig von eingeschränkter Beweglichkeit, insbesondere bei Aktivitäten wie Treppensteigen, Gehen oder Sitzen.
• Druckempfindlichkeit im Gesäßbereich: Dies kann auf Prellungen, Muskelverspannungen oder entzündliche Prozesse hinweisen.
• Neurologische Symptome: Wenn Nerven betroffen sind, wie beim Piriformis-Syndrom oder einer Ischialgie, können zusätzlich zu den Schmerzen auch Kribbeln, Taubheitsgefühle oder ein Gefühl der Muskelschwäche auftreten. Diese Symptome treten typischerweise im Gesäß und entlang des betroffenen Nervs im Bein auf.
• Begleitende Symptome bei systemischen Erkrankungen: Wenn Gesäßschmerzen durch chronische Erkrankungen wie Rheuma oder Fibromyalgie ausgelöst werden, treten oft weitere Symptome wie Müdigkeit, Gelenkschmerzen oder Muskelschmerzen im ganzen Körper auf.

Wann und wo treten Gesäßschmerzen auf?

Schmerzen im Po können wie oben erwähnt in unterschiedlichen Situationen auftreten oder sich auf verschiedene Bereiche im Gesäß konzentrieren. Auf einige Bereiche und Umstände, die bei Schmerzen im Po besonders häufig betroffen sind, wollen wir nachfolgend etwas genauer eingehen. Dadurch können Du und Dein Arzt mögliche Ursachen besser eingrenzen.

Gesäßschmerzen einseitig

Wenn Dein Gesäß nur auf einer Seite schmerzt, ist oft der Piriformis-Muskel schuld. Dieser kleine Muskel im Beckenbereich kann Druck auf den Ischiasnerv ausüben, was die typischen ziehenden Schmerzen bis ins Bein auslösen kann. Auch Verspannungen oder eine Fehlbelastung können die Ursache sein. Leichte Dehnübungen oder gezielte Entspannungstechniken können Dir oft schnell Linderung verschaffen.

Gesäßschmerzen beidseitig

Tun Dir beide Seiten weh, steckt häufig eine Überlastung oder eine Erkrankung wie Arthritis dahinter. Auch eine Schleimbeutelentzündung (Bursitis) im Hüftbereich kann zu solchen Beschwerden führen. Falls Du viel sitzt oder Dich länger körperlich angestrengt hast, könnten verspannte Muskeln die Ursache sein. Ein guter Mix aus Bewegung und Entspannung hilft Dir hier weiter.

Gesäßschmerzen beim Gehen

Schmerzen im Gesäß, die vor allem beim Gehen auftreten, können auf Probleme im Hüftgelenk hinweisen. Manchmal sind es aber auch muskuläre Dysbalancen, die Dir zu schaffen machen. Wenn Deine Hüfte nicht mehr so beweglich ist, kann das Gehen unangenehm werden. Eine falsche Körperhaltung oder eingeschränkte Beweglichkeit können die Beschwerden verstärken. Aus diesem Grund können regelmäßige Mobilitätsübungen und gezielte Kräftigung Dir hierbei helfen.

Gesäßschmerzen beim Sitzen

Fühlst Du Schmerzen, sobald Du sitzt? Das könnte ebenfalls am Piriformis-Syndrom liegen – hier wird der Ischiasnerv durch einen angespannten Muskel gereizt. Auch langes Sitzen auf harten Stühlen oder ergonomisch ungünstige Sitzpositionen können Schmerzen hervorrufen. Andere mögliche Ursachen sind Hämorrhoiden oder Probleme im unteren Rücken. Sorge für regelmäßige Pausen, stehe öfter auf und bewege Dich, um den Druck auf Dein Gesäß zu verringern.

Behandlungsmöglichkeiten

Wenn Dein Gesäß schmerzt, möchtest Du die Beschwerden sicher schnell loswerden. Die gute Nachricht: Es gibt viele Wege, wie Du selbst aktiv etwas tun kannst, um die Schmerzen zu lindern. Welche Behandlungsmöglichkeit die richtige für Dich ist, hängt vor allem von der Ursache ab. Hier ist es ratsam, bei Ungewissheit mit einem Arzt zu sprechen.

Eine der einfachsten Maßnahmen, die Du ausprobieren kannst, sind gezielte Bewegungen und Dehnübungen. Damit lockerst Du verspannte Muskeln und förderst die Durchblutung. Besonders bei Beschwerden durch Verspannungen oder ein Piriformis-Syndrom können Yoga-Übungen wahre Wunder wirken.

Gleichzeitig sind solche Übungen eine hervorragende Möglichkeit, künftigen Beschwerden vorzubeugen. So können Deine Muskeln flexibel und stark bleiben. Hier kannst Du auf die zertifizierten Online-Präventionskurse von BALANCE 7 zurückgreifen, bei denen Du sogar bis zu 100% der Gebühren von Deiner Krankenkasse zurückerstattet bekommst.

Wärme kann wohltuend wirken. Ein warmes Kirschkernkissen oder ein heißes Bad helfen Dir, die betroffenen Stellen zu entspannen. Wenn hingegen Entzündungen die Ursache sind, kann Kälte (beispielsweise durch ein Kühlpack) besser wirken.

Auch Massagen oder eine manuelle Therapie können Dich unterstützen. Mit gezielten Griffen lösen Physiotherapeuten verspannte Stellen und bringen Deine Muskeln wieder ins Gleichgewicht.

Falls Du viel sitzt, solltest Du unbedingt darauf achten, ergonomische Hilfsmittel zu nutzen. Ein bequemes Sitzkissen, ein höhenverstellbarer Schreibtisch oder regelmäßige Bewegungspausen machen einen großen Unterschied. Noch besser: Steh zwischendurch immer wieder auf und baue kleine Dehnübungen in Deinen Alltag ein.

Zum Vorbeugen von Gesäßschmerzen ist es auch wichtig, dass Du Übergewicht vermeidest. Denn Fettleibigkeit erhöht die Belastung auf den Hüften und beim Gesäß. Grundlegend ist eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf essenziell.

Wenn die Schmerzen sehr stark sind, können Schmerzmittel kurzfristig helfen. Dabei solltest Du aber immer Rücksprache mit einem Arzt halten, um sicherzugehen, dass Du die Medikamente richtig anwendest.

Denke daran: Es gibt keine Universallösung. Ob Bewegung, Wärme, Kälte oder professionelle Unterstützung – finde heraus, was Deinem Körper guttut. So kannst Du Schritt für Schritt die Schmerzen hinter Dir lassen und wieder voller Energie durchstarten.

6 Übungen, die bei Gesäßschmerzen helfen können

Gezielte Übungen können nicht nur bestehende Gesäßschmerzen lindern, sondern auch dazu beitragen, zukünftigen Beschwerden vorzubeugen. Wichtig ist, die Bewegungen achtsam und nicht über Deine Schmerzgrenze hinaus auszuführen. Hier sind einige effektive Übungen, die Du ausprobieren kannst.

1. Taube (Eka Pada Rajakapotasana)

Die Taube ist eine der effektivsten Übungen bei Gesäßschmerzen, da sie den Piriformis-Muskel und die Hüftmuskulatur tief dehnt.

Ausführung:

• Gehe in den Vierfüßlerstand. Ziehe Dein rechtes Knie nach vorne zwischen Deine Hände und lege das Schienbein quer ab.
• Strecke Dein linkes Bein nach hinten und senke Deine Hüfte Richtung Boden ab.
• Beuge Dich nach vorne, wenn es angenehm ist, und stütze Dich auf Deine Unterarme.
• Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

2. Kindeshaltung (Balasana)

Diese Übung entspannt den unteren Rücken und das Gesäß und fördert die Durchblutung.

Ausführung:

• Knie Dich auf den Boden und setze Dich auf Deine Fersen.
• Lege Deine Stirn auf den Boden und strecke die Arme nach vorne aus oder lasse sie entspannt neben Deinem Körper liegen.
• Atme tief ein und aus und bleibe für 30-60 Sekunden in der Position.

3. Krieger II (Virabhadrasana II)

Diese Pose stärkt die Gesäßmuskulatur und verbessert die Stabilität der Hüften.

Ausführung:

• Stelle Dich mit gespreizten Beinen hin und drehe den rechten Fuß nach außen, sodass er parallel zur Matte steht.
• Beuge Dein rechtes Knie, sodass es über dem Knöchel ist, und strecke die Arme parallel zum Boden aus.
• Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

4. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der herabschauende Hund dehnt den unteren Rücken, die Oberschenkelrückseite und das Gesäß.

Ausführung:

• Gehe in den Vierfüßlerstand, stelle die Zehen auf und schiebe Dein Gesäß nach oben und hinten, sodass Dein Körper ein umgedrehtes V bildet.
• Drücke Deine Handflächen in den Boden, halte den Rücken gerade und lasse den Kopf entspannt hängen.
• Verweile in der Position für 20-30 Sekunden.

5. Halbe Vorbeuge im Sitzen (Janu Sirsasana)

Diese Übung dehnt die Hüft- und Gesäßmuskulatur sanft.

Ausführung:

• Setze Dich auf den Boden, strecke ein Bein aus und beuge das andere, sodass die Fußsohle am inneren Oberschenkel liegt.
• Beuge Dich langsam nach vorne über das ausgestreckte Bein und halte den Rücken so gerade wie möglich.
• Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

6. Halbe Brücke (Setu Bandhasana)

Die halbe Brücke stärkt das Gesäß, den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur.

Ausführung:

• Lege Dich auf den Rücken, stelle Deine Füße hüftbreit auf den Boden, und lasse die Arme neben Deinem Körper liegen.
• Hebe Dein Becken langsam an, bis Dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
• Halte die Position für 5-10 Sekunden, atme ruhig, und senke Dein Becken dann langsam wieder ab.
• Wiederhole die Übung 10-15 Mal.