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Der Sonnengruß

Der Sonnengruß ist ein fester Bestandteil des Yoga. Er bietet eine großartige Möglichkeit, den Körper gleichermaßen zu dehnen und zu kräftigen, den Geist zu beruhigen und den Kreislauf anzuregen. Es ist eine gute Übung für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels.

Artikel vom 17. April 2023
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Der Sonnengruß

Der Sonnengruß (Sanskritbegriff: Surya Namaskar) ist die klassische Aufwärmübung im Yoga. Durch die Aktivierung der gesamten Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems wird der Körper optimal auf die Asanas vorbereitet. Es ist eine dynamische Abfolge von zwölf Positionen, die fließend ineinander übergehen und dabei mit dem eigenen Atemrhythmus koordiniert werden. Du kannst den Sonnengruß auch als eigene Übung zwischendurch praktizieren, um Deine Energiereserven wieder aufzuladen.

Frau praktiziert im Yoga den Herabschauender Hund, ein Teil des Sonnengrußes
Herabschauender Hund als Teil des Sonnengruß im Yoga

So wirkt der Sonnengruß im Detail auf geistiger und physischer Ebene:

Frau übt Yoga am Morgen und die Sonne scheint ihr ins Gesicht
Der Sonnengruß wirkt vitalisierend
  • Der Sonnengruß wärmt den Körper auf, dehnt ihn durch und bereitet ihn so auf die nachfolgende Asana-Praxis vor.
  • Du bringst Dein gesamtes Herz-Kreislauf-System in Schwung und aktivierst alle wichtigen Muskelgruppen.
  • Du harmonisierst Körper und Geist durch einen ausgewogenen Mix aus Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen.
  • Der Sonnengruß aktiviert den Körper, bringt die Energien zum Fließen und bereitet uns so auch energetisch auf die Yoga-Praxis vor.
  • Er erweitert die Atemräume und erhöht so Dein Atemvolumen.
  • Wenn die Bewegungen des Sonnengrußes in Einklang mit der Atmung ausgeführt werden, verbindet das Deinen Körper und Deinen Geist miteinander.
  • Er stärkt bei mehrfacher Wiederholung den gesamten Körper –wer keine Zeit für eine ausführliche tägliche Praxis hat, kommt schon mit fünf bis zehn Sonnengrüßen am Morgen sehr weit! Der Sonnengruß ist sozusagen schon für sich allein ein effektives Yogakursprogramm

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So wird er gemacht – die Sonnengruß-Abfolge

Yoga Sonnengruß - Berghaltung (Tadasana)

1. Berghaltung (Tadasana) – komme zum Stehen am Anfang Deiner Yogamatte. Deine Füße stehen nah beieinander, Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet, das Brustbein etwas angehoben und der Bauch sanft nach innen gezogen. Bringe die Handflächen vor dem Herzen zueinander.

Yoga Sonnengruß - Berghaltung mit Händen nach oben (Urdhva Hastasana)

2. Einatmen: Berghaltung mit Händen nach oben (Urdhva Hastasana) – Strecke Deine Arme nach oben in Richtung Decke aus und hebe den Blick etwas an.

Yoga Sonnengruß - Berghaltung mit Händen nach oben (Urdhva Hastasana)

3. Ausatmen: Stehende Vorbeuge (Uttanasana) – beuge Dich aus dem Becken nach vorn unten in die Vorwärtsbeuge, dabei können die Knie leicht gebeugt sein. Dein Rücken und Nacken sind locker.

Yoga Sonnengruß - Sprinter (Anjaneyasana)

4. Einatmen: Sprinter (Anjaneyasana) – mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt zurück und strecke das rechte Bein durch. Alternativ kannst Du auch das rechte Knie am Boden ablegen.

Yoga Sonnengruß - Brettstellung/ Stütz (Chaturanga Dandasana)

5. Atem kurz anhalten: Brettstellung/ Stütz (Chaturanga Dandasana) – stelle das linke Bein mit nach hinten, so dass beide Beine gestreckt sind. Nacken, Rücken und Beine bilden eine gerade Linie.

Yoga Sonnengruß - 8-Punkte-Stellung

6. Ausatmen: 8-Punkte-Stellung – aus dem Brett, lege Knie-Brust-Kinn oder -Stirn zum Boden ab. Die Ellenbogen sind dabei nah am Körper und die Hüfte bleibt etwas in der Luft.

Yoga Sonnengruß - Kobra (Bhujangasana)

7. Einatmen: Kobra (Bhujangasana) – lege die Hände unter die Schultern. Komm vom Rücken geführt, d. h. ohne Kraft der Arme und ohne Schwung, in die Kobra. Hebe dafür Stirn und Brust an, die Ellenbogen bleiben dabei nah am Körper.

Yoga Sonnengruß - Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

8. Ausatmen: Schiebe Dich zurück in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Das gelingt Dir leicht, indem Du die Hände und Fußballen fest in den Boden drückst. Schiebe Dein Gesäß nach hinten oben, verlängere Dich aus dem Rücken und lass die Beine gern leicht gebeugt. Senke die Fersen dabei noch etwas zum Boden ab.

Yoga Sonnengruß - Sprinter (Anjaneyasana)

9. Einatmen: Sprinter (Anjaneyasana) – mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne zwischen Deine Hände und lege das linke Knie am Boden ab.

Yoga Sonnengruß - Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

10. Ausatmen: Stehende Vorbeuge (Uttanasana)– tritt mit Deinem linken Fuß nach vorne zum rechten, die Knie können leicht gebeugt sein. Dein Rücken und Nacken sind locker.

Yoga Sonnengruß - Berghaltung mit Händen nach oben (Urdhva Hastasana)

11. Einatmen: Berghaltung mit Händen nach oben (Urdhva Hastasana) – rolle Dich entweder langsam nach oben auf oder gehe etwas mehr in die Knie und komme mit geradem Rücken und gestreckten Armen nach oben. Strecke die Arme nach oben in Richtung Decke aus.

Yoga Sonnengruß - Berghaltung (Tadasana)

12. Berghaltung (Tadasana) – stehe aufrecht mit den Armen neben dem Körper.

Während Dich der Sonnengruß voller Energie in den Tag starten lassen soll, hilft der Mondgruß bei der Entspannung vor der Nachtruhe. Was Mondgruß und Sonnengruß unterscheidet, welche Wirkung das Abendritual hat und wie Du es am besten ausführst, haben wir Dir in unserem Artikel zum Mondgruß zusammengefasst.

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Für euch schreibt:
Stefanie Schmidt

Als zertifizierte Yogalehrerin und Yogatherapeutin erfüllt es mich, diese Jahrtausende alte Übungspraxis mit all ihren positiven Effekten an Dich weitergeben zu können.

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