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Der Mondgruß als Partner des Sonnengrußes

Im Yoga geht es vor allem um Balance - deshalb gehört zum Sonnengruß unweigerlich auch der Mondgruß. Während der Sonnengruß Dich mit einer ordentlichen Portion Energie in den Tag schickt, hilft Dir der Mondgruß dabei, den vorangegangenen Tag zu verabschieden und in eine erholsame Nachtruhe zu gehen. Hier bei BALANCE 7 bekommst Du einen kleinen Exkurs dazu, wie der Mondgruß funktioniert.

Artikel vom 01. März 2023
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Yogaexpertin Stefanie Schmidt

Was ist der Mondgruß im Yoga?

Der Mondgruß ist im Grunde das Gegenstück zum Sonnengruß. Aus dem altindischen Sanskrit stammt die Bezeichnung Chandra Namaskar, was so viel wie “Ehrerbietung zum Mond” bedeutet. Deshalb wird der Mondgruß in der Abfolge eines Tages auch eher abends praktiziert. Er soll dabei helfen, den Tag ausklingen zu lassen und Dich auf die Nacht vorzubereiten.

Welche Wirkung soll der Mondgruß haben?

Nicht nur in der Bezeichnung bildet der Mondgruß den Gegenpol zum Sonnengruß. Auch seine Wirkung auf Deinen Körper und Deinen Geist stellt die Balance zum vitalisierenden Sonnengruß dar. Folgende Effekte hat der Mondgruß im Yoga:

  • Der Mondgruß sorgt dafür, dass Du tiefenentspannt bist.
  • Deine Muskulatur wird bis in die Tiefe hinein gedehnt.
  • Der Mondgruß fördert Deine Balance, innere Ruhe & Konzentration.
  • Die Asanas sorgen für eine Beruhigung des Nervensystems.

Mondgruß vs. Sonnengruß – So ergänzen sich Asanas im Yoga

Wie Yin und Yang bilden auch der Sonnengruß und der Mondgruß im Yoga einander ausgleichende Pole, die sich in Deiner täglichen Yoga-Praxis wunderbar ergänzen.

Mondgruß und Sonnengruß im Vergleich

Der SonnengrußDer Mondgruß
bildet eine dynamische Abfolgebildet eine sanfte Abfolge
wirkt vitalisierendstärkt innere Balance
wärmt den Körper auffördert Tiefenentspannung
aktiviert den Kreislaufdehnt die Rücken­muskulatur
wird klassischerweise morgens nach dem Aufstehen praktizierteignet sich am besten für die Praxis am Abend

Diese gegensätzlichen Wirkungen, die eine Balance zwischen Tagesbeginn und dem Ende des Tages herstellen, spiegeln sich auch in der Art und der Abfolge der Asanas von Mondgruß und Sonnengruß wider. Hier findest Du eine detaillierte Beschreibung zum Sonnengruß.

Für Einsteiger

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Asanas im Sonnengruß

Im Sonnengruß findest Du folgende Asanas bzw. Übungen:

  • der Yoga-Berg
  • die Berghaltung mit nach oben gestreckten Händen
  • die stehende Vorwärtsbeuge
  • die halb stehende Vorwärtsbeuge
  • der Ausfallschritt nach hinten
  • die Bretthaltung
  • die Yoga Kobra
  • der herabschauende Hund

Asanas im Mondgruß

Im Mondgruß hingegen findest Du oft eine Abfolge dieser Asanas:

  • der Yoga-Berg
  • die Berghaltung mit nach oben gestreckten Händen
  • die Palme
  • der halbe Mond
  • der ganze Mond
  • das Dreieck
  • die Pyramide
  • die Sprinter-Haltung
  • die Gebetshaltung
  • die tiefe Hocke

Was muss man bei Mondgruß und Sonnengruß beachten?

Grundsätzlich solltest Du darauf achten, Deine Bewegungen an Deinen Atemrhythmus anzupassen. Das bedeutet, dass Du Dich langsam und bewusst bewegst, während Du eine tiefe und ruhige Atmung beibehältst. Immer dann, wenn Du Dich lang streckst oder nach hinten beugst, atmest Du ein. Beim Vorbeugen oder bei Drehungen atmest Du aus. Ebenso wichtig: Fließende Übergänge zwischen den verschiedenen Asanas. Achte außerdem darauf, dass Du jederzeit Deinen Beckenboden aktivierst und den Bauchnabel leicht nach innen ziehst.

Eine kurze Anleitung

In unserem Yoga Online Kurs lernst Du alles rund um die korrekte Ausführung des Sonnengrußes. Damit Du auch Deinen Abend entsprechend entspannt einläuten kannst, stellen wir Dir im Folgenden eine Variation des Mondgrußes vor. Dabei handelt es sich um eine Abfolge von Asanas aus dem Hatha Yoga, die Du abends einfach drei- bis fünfmal wiederholen kannst.

Dabei ist unsere Variation nur eine von vielen Möglichkeiten, den Mondgruß zu praktizieren. Eine fixe Anleitung für den Mondgruß im Yoga gibt es nicht, weil alle Yogis ihre Asanas für sich passend variieren können.

Die einzelnen Asanas des Mondgrußes imitieren die Mondphasen, indem sie am Ende ein kreisförmiges Bewegungsbild darstellen. So wirst Du unter anderem sowohl den Halbmond als auch den Vollmond wiederfinden.

Du beginnst in der Berghaltung. Stell Dich mittig auf die Matte, Deine Füße zeigen frontal zur Längsseite. Schließe die Füße und bringe mit der Einatmung die Hände über die Seiten über Deinem Kopf zusammen. Dein Blick folgt Deinen Händen nach oben.

Von hier aus beugst Du Dich nach rechts in die Palme. Spüre kurz in die Dehnung hinein, dann komm zurück zur Mitte. Beuge Dich nun nach links.

Spreize als nächstes die Beine so weit, dass Du breiter als schulterbreit stehst. Drehe dabei die Füße leicht nach außen. Geh soweit in die Hocke, dass Deine Knie einen rechten Winkel bilden. Die Knie bleiben über den Füßen und klappen nicht nach innen. Winkle nun Deine Arme auf Brusthöhe an. Deine Ellenbogen zeigen zum Boden, die Finger sind langgestreckt und die Handflächen zeigen zu den Ohren. Du bist nun im Halben Mond.

Strecke nun Deine Beine durch und Deine Arme so lang, dass sie in Brusthöhe eine gerade Linie bilden. Du stehst im ganzen Mond.

Gehe von hier aus ins gestreckte Dreieck. Dafür drehst Du Deinen rechten Fuß nach außen und beugst Oberkörper zur rechten Seite. Setze Deine rechte Hand neben Deinen Fuß auf die Matte. Führe Deinen linken Arm gerade nach oben und drehe Deinen Kopf so, dass Dein Blick zum linken Daumen geht.

Lasse für die intensive seitliche Drehung Deinen linken Arm nach unten kommen drehe Deinen linken Fuß nach innen.

Lasse Deinen Oberkörper auf Dein rechtes Bein sinken und setze Deine Hände links und rechts neben Deinem rechten Fuß ab. Du befindest Dich in der Pyramide.

Komme in den Sprinter, indem Du Dein linkes Knie absetzt & Dein rechtes Bein beugst. Dein Blick geht nach vorne, Deine Hände bleiben auf der Matte.

Begib Dich nun in Gebetshaltung, indem Du Deine Arme seitlich über Deinen Kopf hebst und die Hand­flächen zusammenbringst. Atme ein und beuge Dich leicht nach hinten.

Nun folgt die Hocke auf der rechten Seite. Dafür beugst Du Dein rechtes Knie und streckst das linke Bein. Dabei bleiben beide Fußsohlen auf der Matte. Setze Deine Hände vor Dir ab.

Ziehe nun Dein linkes Bein heran, um in die ganze Hocke zu gehen. Der Blick geht geradeaus und Deine Hände werden mit den Handflächen vor dem Brustbein geschlossen.

Nun gehst Du in die linke Hocke, indem Du Deine Hände vor Dir absetzt und Dein rechtes Bein zur Seite streckst.

Setze nun den linken Fuß auf, beuge das linke Bein und setze Dein rechtes Knie auf der Matte ab. Hebe wie oben Deine Arme über die Seite über den Kopf, führe Deine Handflächen zusammen und beuge Dich nach hinten.

Komme in den Sprinter, indem Du Deinen Oberkörper nach vorne auf Dein linkes Bein senkst und Deine Hände links & rechts neben dem linken Fuß absetzt.

Strecke für die intensive seitliche Drehung nun beide Beine, lass den Oberkörper geneigt und den Kopf locker hängen.

Von hier aus gehst Du ins gestreckte Dreieck. Dafür stabilisierst Du Deinen rechten Fuß parallel zur kürzeren Seite der Matte, Dein linker Fuß zeigt nach außen. Deine linke Hand legst Du neben Deinen linken Fuß, die rechte Hand streckst Du nach Oben. Schaue hoch zu Deinem rechten Daumen.

Komme nun hoch zurück in den ganzen Mond. Strecke also Deine Beine mit nach außen gedrehten Füßen durch. Oberkörper aufrichten und Deine Arme seitlich von Dir strecken.

Gehe von hier in den halben Mond, also in die breite Hocke mit rechtem Winkel in den Knien. Deine Arme formen ein W.

Komme in den Berg mit erhobenen Händen. Das bedeutet, Du streckst Dich aus der Hocke in den Stand, schließt die Füße parallel zueinander und hebst die Arme über den Kopf, wo sich die Handflächen berühren. Dein Blick geht nach oben.

Es folgt die Palme, Du neigst Dich über die Mitte also einmal nach links und einmal nach rechts und kommst in der Mitte wieder zur Ruhe.

Senke die geschlossenen Hände vor Deinem Gesicht entlang bis vor Dein Brustbein. Atme tief ein und aus & beende damit Deinen Mondgruß.

Für euch schreibt:
Stefanie Schmidt

Als zertifizierte Yogalehrerin und Yogatherapeutin erfüllt es mich, diese Jahrtausende alte Übungspraxis mit all ihren positiven Effekten an Dich weitergeben zu können.

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