Herabschauender Hund: Mehr als nur eine Yoga-Pose 

Was ist der herabschauende Hund? 

Der herabschauende Hund ist eine Umkehrhaltung und gehört zur Familie der Standhaltungen. Die Pose ist Teil des Sonnengrußes (Surya Namaskar) und wird oft als Übergangsposition oder Ruhepose verwendet. Sie ähnelt der Haltung eines Hundes, der sich streckt, daher der Name. 

Welche Wirkung hat der herabschauende Hund? 

Die Pose bietet eine Vielzahl an körperlichen und mentalen Vorteilen: 

1. Dehnung und Stärkung 

• Dehnt die Waden, Oberschenkelrückseiten, Schultern und die gesamte Wirbelsäule. 

• Stärkt die Arme, Handgelenke und den Rumpf. 

2. Fördert die Durchblutung 

• Als Umkehrhaltung verbessert sie die Durchblutung des Gehirns und kann die Konzentration fördern. 

3. Entlastung des unteren Rückens 

• Durch die Verlängerung der Wirbelsäule hilft die Pose, Verspannungen im unteren Rücken zu lösen. 

4. Beruhigung des Geistes 

• Durch die ruhige, gleichmäßige Atmung und die umgekehrte Position kann die Haltung Stress und Ängste lindern. 

Die Ausführung: Video-Anleitung für Anfänger 

Der herabschauende Hund sieht auf den ersten Blick einfach aus, kann für Anfänger aber durchaus herausfordernd sein. Mit unserer nachfolgenden Video-Anleitung erklären wir Dir zunächst alle grundlegenden Schritte der Haltung, damit Du Dich sanft herantasten kannst.

Solltest Du Probleme bei der Ausführung haben, schau gern in unseren darauffolgenden Absatz zu den häufigsten Fehlern und erfahre, wie Du sie umgehen kannst.

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1. Startposition: Beginne in der Vierfüßlerhaltung (Tischposition) mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte. 

2. Fingerposition: Spreize die Finger weit und presse den gesamten Handballen in die Matte. Die Zeigefinger zeigen leicht nach vorne. 

3. Zehen aufstellen: Stelle die Zehen auf und hebe die Knie langsam vom Boden ab. 

4. Gesäß anheben: Strecke die Beine so weit, wie es bequem ist, und hebe das Gesäß nach oben, sodass der Körper ein umgedrehtes „V“ bildet. 
   Wenn Du möchtest, kannst Du die Knie dabei leicht eingebeugt lassen.

5. Wirbelsäule verlängern: Drücke die Hände fest in die Matte und schiebe den Oberkörper leicht nach hinten, um die Wirbelsäule zu strecken. 

6. Fersen senken: Lasse die Fersen in Richtung Boden sinken, ohne die Beine zu überstrecken. Es ist völlig in Ordnung, wenn sie den Boden nicht berühren. 

7. Kopf- und Blickrichtung: Entspanne den Nacken und richte den Blick entweder zu den Oberschenkeln oder zum Bauchnabel. 

Häufige Fehler und wie Du sie vermeidest 

Gerade als Yoga-Anfänger und wenn Du allein zu Hause übst, können sich bei der Ausführung des herabschauenden Hundes schnell Fehler einschleichen, die die Wirkung der Haltung mindern. Neben körperlichen Einschränkungen wie verkürzten Beinrückseiten oder einer verminderten Schulterbeweglichkeit hängt dies häufig damit zusammen, dass man als Anfänger Schwierigkeiten hat, die Feinheiten der Asana zu koordinieren.

Wir helfen Dir mit den nachfolgenden Tipps, die häufigsten Fehler zu vermeiden. Mit etwas Geduld und Übung wirst Du die angenehme und effektive Wirkung der Haltung dann deutlich besser spüren.

1. Runde Schultern 
   Vermeide es, die Schultern nach vorne zu ziehen. Drücke die Hände in die Matte und lasse die Schultern nach hinten und unten sinken. 

2. Überstreckung der Beine 
   Es ist besser, die Knie leicht gebeugt zu halten, als die Beine zu stark zu strecken. So bleibt die Wirbelsäule lang. 

3. Zu viel Gewicht auf den Händen 
   Verteile das Gewicht gleichmäßig zwischen Händen und Füßen, um die Handgelenke zu entlasten. 

4. Nackenverspannung 
   Der Kopf sollte entspannt hängen, ohne den Nacken zu überstrecken oder einzuklemmen. 

Tipps für eine bessere Praxis 

• Nutze Hilfsmittel: Wenn Du Schwierigkeiten hast, die Fersen Richtung Boden zu bringen, kannst Du eine gefaltete Decke unter die Fersen legen. 

• Arbeite an der Flexibilität: Regelmäßiges Dehnen der hinteren Beinmuskulatur hilft, die Pose mit der Zeit komfortabler zu machen. 

• Atemkontrolle: Atme tief und gleichmäßig durch die Nase. Dies hilft, in der Haltung zu entspannen. 
• Aufwärmen: Bereite Dich mit sanften Vorwärtsbeugen oder Übungen zum Öffnen der Hüfte auf die Pose vor. 

Wie lange solltest Du den herabschauenden Hund halten?

Wie lange man diese Haltung halten sollte, hängt von Deinem Erfahrungslevel, Deinen Zielen und Deinem körperlichen Zustand ab:

Anfänger:

• Halte die Position für 20–30 Sekunden.
• Wichtig ist, Dich nicht zu überfordern und dich auf die richtige Ausrichtung zu konzentrieren.

Fortgeschrittene:

• Halte die Position für 1–2 Minuten.
• Achte auf eine gleichmäßige Atmung und spüre die Dehnung in Schultern, Rücken und Beinen.

Entspannungsflow:

• Bei fließenden Yoga-Sequenzen wie dem Sonnengruß wird der herabschauende Hund oft nur für 1–2 Atemzüge gehalten.

Therapeutisch oder meditativ:

• Halte die Pose für bis zu 5 Minuten oder länger, wenn Du eine tiefere Dehnung und Entspannung suchst.

Varianten des herabschauenden Hundes

Den herabschauenden Hund kannst Du auch in verschiedenen Varianten ausführen, um unterschiedliche Wirkungen zu erzielen. Dadurch kannst Du die Haltung spezifischer auf Deine Bedürfnisse oder Einschränkungen anpassen.

• Klassischer herabschauender Hund: Die Grundhaltung, die sowohl Flexibilität als auch Kraft in Armen, Schultern, Beinen und dem Rücken fördert.
• Mit gebeugten Knien: Geeignet für Anfänger oder zur Entlastung der Oberschenkelrückseiten und des unteren Rückens.
• Dreibeiniger Hund: Ein Bein wird angehoben, um das Gleichgewicht und die Hüftmobilität zu verbessern.
• Gedrehter herabschauender Hund: Eine Hand greift zum gegenüberliegenden Bein, um die Wirbelsäule zu dehnen und die Rumpfmuskulatur zu stärken.
• Gestützter Hund: Die Hände oder Füße werden auf Blöcke gelegt, um die Haltung anzupassen und Druck auf Handgelenke oder Beine zu reduzieren.