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Meditation für Anfänger

Essentieller Bestandteil der Yoga-Lehre ist die Meditation. Dabei geht es um so viel mehr als die reine Entspannung. Meditation soll Dir dabei helfen, Deine innere Mitte zu finden und ausgeglichen in Dir zu ruhen, egal, was das Leben Dir vor die Füße wirft. Die positiven Effekte von Meditation sind sogar neurowissenschaftlich belegt. Doch gerade für Anfänger kann Meditation wirklich schwierig sein. Wir haben Dir die besten Tipps zusammengestellt, um Meditation als Anfänger leicht zu lernen.

Artikel vom 23. März 2023
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Stressresistenter dank Meditation

Es kann sich wirklich lohnen, mit der altindischen Entspannungstechnik Meditation anzufangen. Meditation baut Stress ab und kann Deine Selbstwahrnehmung erheblich verbessern. Oft hilft Meditation dabei, Ängste abzubauen und Schlafstörungen zu lindern.

Darüber hinaus sagt man Meditation nach, die Selbstwirksamkeit zu steigern und Entspannung sowie Gelassenheit zu erzeugen. Durch den reduzierten Stresspegel kann die Entspannungstechnik außerdem Dein Immunsystem stärken. Zudem soll Meditation die Gedächtnisleistung signifikant verbessern.

Die positiven Effekte von Meditation auf die Hirnstruktur lassen sich sogar neurowissenschaftlich belegen.

Das Ziel von Meditation ist es, Deinen Geist durch die Fokussierung Deiner Gedanken zur Ruhe zu bringen und Dich dazu zu befähigen, ganz in Dir zu ruhen.

9 Tipps für Anfänger

Gerade für Anfänger kann Meditation eine eigene, kleine Herausforderung sein. In unserer schnelllebigen Gesellschaft sind wir es kaum noch gewohnt, innezuhalten und in uns hinein zu spüren. Stattdessen sind wir immer auf dem Sprung und können kaum schnell genug von einer Aufgabe zur nächsten übergehen.

Mann macht eine Meditation für Anfänger in der Mittagspause im Park

Gerade dann, wenn Dein Leben besonders stressig ist, kann Meditation der Schlüssel dazu sein, bei all den To-Do’s und Terminen nicht aus der Balance zu geraten. Wir haben Dir 9 Tipps für eine gelungene Meditation für Anfänger zusammengestellt.

Mach kleine Schritte!

Versuch nicht gleich beim ersten Mal, fünf oder zehn Minuten zu meditieren, sondern fang erst einmal mit kleinen Intervallen an. Du musst Dich erst einmal an die Stille und das Loslassen gewöhnen. Gerade durch die Schnelllebigkeit des Alltags ist Dein Gehirn mit Stille und Müßiggang erst einmal völlig überfordert. Fang deshalb erst einmal mit 30 Sekunden oder 1 Minute an. Zu Beginn kann sich auch dieses geringe Intervall schon sehr lang anfühlen. Stell Dir am besten Wecker für dieses Intervall. Dann wirst Du nicht ständig dazu verleitet, auf die Uhr zu schauen und kannst Dich voll auf die Meditation einlassen. Steigere die Dauer Deiner Meditation nur langsam.

Etabliere eine feste Routine

Die kleinen Schritte aus Tipp Nr. 1 haben den Vorteil, dass die Hürde, mit der Meditation anzufangen, von vornherein niedrig ist. Wenn Du nur eine Minute statt einer Viertelstunde einplanst, hat Dein innerer Schweinehund weniger Chancen, Dich von der Entspannung abzuhalten. Plane Deine Meditation fest in Deine Tagesstruktur ein. Wenn die Entspannung einen eigenen Termin in Deinem Kalender hat, wird sie schneller zur festen Gewohnheit. Verknüpfe die neue Gewohnheit am besten mit einer bestehenden Routine. So kannst Du die Meditation beispielsweise vor dem Schlafengehen, direkt nach dem Zähneputzen einplanen. So verknüpfst Du eine Gewohnheit, über die Du eh kaum noch nachdenken musst, mit der neuen Routine und vergisst sie nicht so schnell.

Suche Dir einen ruhigen Ort für Deine Meditation

Nutze die Meditation bewusst als Date mit Dir selbst. Stelle sicher, dass Du in der Zeit auch ungestört bist und Du nicht durch Deine Kinder oder das klingelnde Telefon abgelenkt wird. Am besten deponierst Du an dem Ort Deiner Wahl von vorneherein alles, was Du brauchst. Das kann eine Yogamatte, eine Duftlampe oder eine Klangschale sein.

Suche Dir DEINE Körperhaltung aus

Lass Dich nicht von Idealbildern in den Medien oder im Meditationsvideo blenden. Es gibt nicht die eine, richtige Körperhaltung für eine gelungene Meditation. Gerade für Anfänger ist es wichtig, dass Du Dich wohlfühlst. Spüre doch bei verschiedenen Yoga-Übungen mal hin, welches Asana sich besonders gut anfühlt und probiere diese Haltung für Deine Meditation einmal aus.

Beginne mit Deinem Atem als Ankerpunkt für Deine Meditation

Der einfachste Einstieg, um Meditation zu lernen, ist einfach Deinen Atem bewusst wahrzu­nehmen.

  • Schließe Deine Augen und entspanne Dein Gesicht.
  • Fühl bewusst, wie Dein Atem durch die Nase in Deinen Brustkorb fließt.
  • Nimm bewusst wahr, wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt.
  • Versuche bewusst, in den Bauch zu atmen.

Mach Dir keinen Druck!

Viele Anfänger glauben, es ginge bei der Meditation darum, an rein gar nichts zu denken und den Verstand vollkommen zu leeren. Aber das ist gar nicht das Ziel! Die Kunst ist, Deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und den Fokus zu halten. Das beinhaltet auch, bewusst wahrzunehmen, wenn sich Gedanken aufdrängen, und sie genauso bewusst weiterziehen zu lassen, um Deinen Fokus wieder herzustellen.

Wähle Kleidung, in der Du Dich wohlfühlst

In der Meditation nimmst Du Dich selbst sehr intensiv wahr, weil Du die Ablenkungen von außen aussperrst und Dich unweigerlich nur noch mit Dir selbst beschäftigst. Kratzende oder zu enge Kleidung kann dann umso unangenehmer sein. Für die Meditation muss Deine Kleidung nicht schick sein und den Outfits entsprechen, die Du auf Pinterest findest. Vielmehr sollte die Kleidung zweckmäßig sein. Wichtig ist, dass sie gemütlich sitzt und nicht zu warm oder zu kühl ist. Achte auf weiche Materialien, die der Haut schmeicheln.

Nutze einen Anker

Ein Anker während Deiner Meditation hilft Dir, den Fokus zu halten, wenn Deine Gedanken zu wandern beginnen. Dieser Anker kann Dein eigener Atem sein oder ein inneres Bild, das Du für Deinen Verstand zeichnest. Auch Mantras oder Laute wie “Om“ helfen. Manche nutzen auch bestimmte Düfte ätherischer Öle.

Springe nach der Meditation nicht sofort auf

Nimm Dir nach der Meditation Zeit, wieder in Deiner Umgebung anzukommen. Strecke Dich und nimm einen Schluck zu trinken. Stehe (bei sitzender oder liegender Meditation) langsam auf, damit Dein Kreislauf nicht kippt. Je länger die Meditation war, umso sanfter solltest Du in Deinen Alltag zurückkehren.

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Meditation lernen mit der Gehmeditation – perfekt für Anfänger

Gerade für Anfänger der Meditation ist die Gehmeditation eine einfache Möglichkeit, sich auf die Entspannung des Geistes einzulassen. Es handelt sich hierbei nämlich um eine Meditation, die in Bewegung stattfindet.

Im Gegensatz zu dem ersten Eindruck, den der Begriff vermittelt, ist die Gehmeditation kein Spaziergang, sondern die bewusste Wahrnehmung des eigenen Körpers. Diese Technik kommt der buddhistischen Tradition.

Die konkrete Strecke, Entfernung und Dauer der Gehmeditation sind dabei nachrangig. Wichtiger ist, dass Du den Fokus hältst und Dich ganz auf Dich selbst einlässt. Viele Gehmeditationen führen entweder im Kreis oder auf einer bestimmten Strecke hin- und her.

Die Vipassana Gehmeditation lernen

Bei der Vipassana Gehmeditation, die Wir als Beispiel mitgebracht haben, schreitest Du klassischerweise auf einer Strecke von 10 bis 15 Metern immer wieder hin und her. So geht’s:

  1. Stelle Dich aufrecht an den Beginn der Strecke. Achte darauf, dass Deine Schultern nicht einsinken und Deine Arme nicht hin- und her schwingen. Halte die Hände am besten ineinander gefaltet vor oder hinter dem Körper.
  2. Schau zwei bis drei Meter vor Dir auf den Boden.
  3. Richte Deine volle Aufmerksamkeit auf Deinen rechten Fuß und spüre, wie Deine Fußsohle auf dem Boden steht.
  4. Hebe den Fuß sehr bewusst von der Ferse her kommend leicht über den Boden. Sag Dir lautlos “heben” vor, wenn Dir das hilft.
  5. Schiebe Deinen rechten Fuß knapp über dem Boden bewusst eine Fußlänge vorwärts. Das kannst Du mit einem lautlosen “Vorwärts” verbinden.
  6. Senke die Fußsohle achtsam auf die Erde und sage Dir lautlos “senken“. Spüre den Boden unter Dir.
  7. Wiederhole den Vorgang ebenso bewusst für den linken Fuß.
  8. Wechsle beide Füße so lang ab, bis Du das Ende Deiner Strecke erreicht hast.
  9. Am Ende der Strecke nimm bewusst wahr, wie Deine Füße nebeneinander stehen und wie Dein Rücken aufgerichtet ist.
  10. Mache nun kehrt, nimm dabei auch jeden Schritt der Drehung wahr.

Die Gehmeditation verfolgt kein Ziel. Du kannst sie so lange wiederholen, wie Du möchtest. Ebenso ist es in Ordnung, Deine Gedanken vorüberziehen zu lassen. Das Gehen ist Dein Anker, der Deine Aufmerksamkeit und Deinen Fokus immer wieder ins Hier und Jetzt holt.

Darüber stolpern Anfänger bei der Meditation

Gerade für Anfänger kann Meditation immer wieder herausfordernd sein. Es kann durchaus sein, dass Du Dich mit den Problemen und Gefühlen, die Meditation am Anfang aufwerfen kann, auch völlig allein fühlst. Dabei können Wir Dir sagen: Die meisten Hürden, denen Du begegnest, sind völlig normal. Alle Beginner müssen damit zu Anfang zurechtkommen.

Es ist völlig normal:

  • Dich seltsam fühlen oder Dir albern vorzukommen, wenn Du irgendwo hin und her läufst oder sitzt und Dich plötzlich mit Deinen eigenen Gedanken befassen sollst. Diese Art von Einkehr sind Wir gesellschaftlich schlicht nicht mehr gewohnt.
  • den Fokus nicht halten zu können, sondern beispielsweise an die Einkaufsliste denken zu müssen. Das hat auch nichts damit zu tun, dass Du nicht meditieren könntest. Die eigenen Gedanken wahrzunehmen, ist Teil des Prozesses.
  • Dir Deinem eigenen Körper so bewusst zu sein, dass jede Haltung irgendwie unangenehm zu sein scheint.
  • Dich unter Druck zu setzen. Es gibt aber gar keinen Grund, zu glauben, dass das mit der inneren Mitte sofort klappen müsste. Meditation ist lebenslanges Lernen.
  • zu schnell zu viel wollen, also zu lange meditieren zu wollen, obwohl Du gerade erst angefangen hast. Gib Dir Zeit!
  • ungeduldig zu werden, weil Du vermeintlich keinen Effekt spürst. Die Entspannung und die Klarheit stellen sich mit jeder Wiederholung ein Stückchen mehr ein.

Mit unseren Tipps zur Meditation für Anfänger wirst Du die Hürden in kürzester Zeit überwinden. Mehr Übungen und Hinweise zu Yoga und Meditation bekommst Du in unserem Yoga Kurs für Einsteiger.

Frau macht eine Meditation für Anfänger mit einer Decke
Im Einsteigerkurs „Yoga BEGINNER“ ist Meditation ein wichtiger Bestandteil der für Entspannung sorgt.
Für euch schreibt:
Stefanie Schmidt

Als zertifizierte Yogalehrerin und Yogatherapeutin erfüllt es mich, diese Jahrtausende alte Übungspraxis mit all ihren positiven Effekten an Dich weitergeben zu können.

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