Meditation für Anfänger
Essentieller Bestandteil der Yoga-Lehre ist die Meditation. Dabei geht es um so viel mehr als die reine Entspannung. Meditation soll Dir dabei helfen, Deine innere Mitte zu finden und ausgeglichen in Dir zu ruhen, egal, was das Leben Dir vor die Füße wirft. Die positiven Effekte von Meditation sind sogar neurowissenschaftlich belegt. Doch gerade für Anfänger kann Meditation wirklich schwierig sein. Wir haben Dir die besten Tipps zusammengestellt, um Meditation als Anfänger leicht zu lernen.
Stressresistenter dank Meditation
In einer Welt, die oft von Hektik und Unruhe geprägt ist, bietet Meditation eine wertvolle Zuflucht. Durch regelmäßige Praxis kannst Du nicht nur den täglichen Stress abbauen, sondern auch Deine Ängste überwinden und Deine Schlafqualität verbessern. Aber die Vorteile hören hier nicht auf.
Der Deutscher Hochschulverband weist in einem Artikel die Fülle an Vorteilen auf Grundlage einer Metaanalyse hin. Es wurden erheblich positive Auswirkungen festgestellt, insbesondere in Bezug auf emotionale Aspekte wie die Reduzierung von Angst und anderen negativen Gefühlen. Doch auch kognitive Bereiche wie Aufmerksamkeit und Gedächtnis profitieren. Besonders hervorzuheben ist jedoch die stark verbesserte zwischenmenschliche Beziehungsfähigkeit durch Meditation.
Doch wie wirkt Meditation eigentlich? Obwohl es verschiedene Theorien gibt, die sich auf buddhistische oder hinduistische Ansätze stützen, fehlt bisher eine umfassende Theorie, die erklärt, wie Meditation genau wirkt. Ein zentraler Wirkmechanismus könnte jedoch darin bestehen, eingefahrene emotionale und kognitive Reaktionstendenzen „umzulernen“, was langfristig zu einer Reduzierung negativer Emotionen führen könnte.
Trotz möglicher Herausforderungen, wie dem Finden von Zeit im hektischen Alltag, legen die wissenschaftlichen Erkenntnisse nahe, dass sich der Einstieg in die Meditation lohnt. Sie hebt nicht nur die Stimmung, verbessert den Umgang mit Gefühlen und erhöht die Konzentrationsfähigkeit, sondern könnte auch langfristige positive Veränderungen im Gehirn bewirken.
9 Tipps für Anfänger
Gerade für Anfänger kann Meditation eine eigene, kleine Herausforderung sein. In unserer schnelllebigen Gesellschaft sind wir es kaum noch gewohnt, innezuhalten und in uns hinein zu spüren. Stattdessen sind wir immer auf dem Sprung und können kaum schnell genug von einer Aufgabe zur nächsten übergehen.
Gerade dann, wenn Dein Leben besonders stressig ist, kann Meditation der Schlüssel dazu sein, bei all den To-Do’s und Terminen nicht aus der Balance zu geraten. Wir haben Dir 9 Tipps für eine gelungene Meditation für Anfänger zusammengestellt.
1. Mach kleine Schritte!
Versuch nicht gleich beim ersten Mal, fünf oder zehn Minuten zu meditieren, sondern fang erst einmal mit kleinen Intervallen an. Du musst Dich erst einmal an die Stille und das Loslassen gewöhnen. Gerade durch die Schnelllebigkeit des Alltags ist Dein Gehirn mit Stille und Müßiggang erst einmal völlig überfordert.
Fang deshalb erst einmal mit 30 Sekunden oder 1 Minute an. Zu Beginn kann sich auch dieses geringe Intervall schon sehr lang anfühlen. Stell Dir am besten Wecker für dieses Intervall. Dann wirst Du nicht ständig dazu verleitet, auf die Uhr zu schauen und kannst Dich voll auf die Meditation einlassen. Steigere die Dauer Deiner Meditation nur langsam.
2. Etabliere eine feste Meditation-Routine!
Die kleinen Schritte des ersten Tipps bieten den Vorteil, dass die Einstiegshürde in die Meditation von Anfang an niedrig ist. Indem Du nur eine Minute anstatt einer Viertelstunde einplanst, verringert sich die Chance, dass Dein innerer Schweinehund Dich abhält.
Integriere die Meditation fest in Deine tägliche Routine, denn sie kann schneller zur Gewohnheit werden, wenn Du sie in Deinem Kalender verankerst. Am besten verknüpfst Du die neue Gewohnheit mit einer bereits bestehenden Routine. Zum Beispiel könntest Du die Meditation direkt vor dem Schlafengehen einplanen. Auf diese Weise verbindest Du eine Routine, über die Du ohnehin kaum nachdenken musst, mit der neuen Praxis und vergisst sie nicht so schnell.
3. Suche Dir einen ruhigen Ort für Deine Meditation!
Nutze die Meditation bewusst als Zeit für Dich selbst. Sorge dafür, dass Du währenddessen ungestört bist und weder durch Kinder noch durch das Klingeln des Telefons abgelenkt wirst. Am besten bereitest Du den Ort im Voraus vor und platzierst dort alles, was du benötigst. Das kann eine Yogamatte, eine Duftlampe oder eine Klangschale sein.
4. Suche Dir eine Körperhaltung aus!
Lass Dich nicht von Idealbildern in den Medien oder im Meditationsvideo blenden. Es gibt nicht die eine, richtige Körperhaltung für eine gelungene Meditation. Gerade für Anfänger ist es wichtig, dass Du Dich wohlfühlst. Spüre doch bei verschiedenen Yoga-Übungen mal hin, welches Asana sich besonders gut anfühlt und probiere diese Haltung für Deine Meditation einmal aus.
5. Deinem Atem ist Dein Ankerpunkt!
Der einfachste Einstieg, um Meditation zu lernen, ist einfach Deinen Atem bewusst wahrzunehmen.
- Schließe Deine Augen und entspanne Dein Gesicht.
- Fühl bewusst, wie Dein Atem durch die Nase in Deinen Brustkorb fließt.
- Nimm bewusst wahr, wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt.
- Versuche bewusst, in den Bauch zu atmen.
6. Mach Dir keinen Druck!
Viele Einsteiger glauben, Meditation bedeute, den Verstand komplett zu leeren und an nichts zu denken. Doch das ist nicht das eigentliche Ziel! Es geht vielmehr darum, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und diesen Fokus beizubehalten. Dazu gehört auch, bewusst zu bemerken, wenn Gedanken auftauchen und sie bewusst vorüberziehen zu lassen.
7. Wähle Kleidung, in der Du Dich wohlfühlst!
In der Meditation nimmst Du Dich selbst sehr intensiv wahr, weil Du die Ablenkungen von außen aussperrst und Dich unweigerlich nur noch mit Dir selbst beschäftigst. Kratzende oder zu enge Kleidung kann dann umso unangenehmer sein.
Für die Meditation muss Deine Kleidung nicht schick sein und den Outfits entsprechen, die Du auf Pinterest findest. Vielmehr sollte die Kleidung zweckmäßig sein. Wichtig ist, dass sie gemütlich sitzt und nicht zu warm oder zu kühl ist. Achte auf weiche Materialien, die der Haut schmeicheln.
8. Nutze einen Anker!
Während Deiner Meditation kann ein Anker Dir helfen, den Fokus zu bewahren, selbst wenn Deine Gedanken abschweifen. Dieser Anker könnte Dein Atem sein oder ein inneres Bild, welches Du Dir erschaffst. Mantras oder Klänge wie „Om“ erweisen sich ebenfalls als hilfreich, ebenso wie bestimmte Düfte ätherischer Öle.
Jasminöl, Lavendelöl und Rosenöl sind weit verbreitet und bekannt dafür, negative Gedanken und Emotionen zu reduzieren, Stress entgegenzuwirken und die allgemeine Stimmung zu verbessern. Insbesondere zu den Vorteilen von Lavendelöl gibt es zahlreiche Studien, weshalb es besonders für Anfänger empfohlen wird.
9. Springe nach der Meditation nicht sofort auf!
Nimm Dir nach der Meditation Zeit, wieder in Deiner Umgebung anzukommen. Strecke Dich und nimm einen Schluck zu trinken. Stehe (bei sitzender oder liegender Meditation) langsam auf, damit Dein Kreislauf nicht kippt. Je länger die Meditation war, umso sanfter solltest Du in Deinen Alltag zurückkehren.
Für Einsteiger
Passender Kurs:
Du möchtest Yoga und Meditation lernen? Dann könnte unser Anfängerkurs genau das Richtige für dich sein. Tauche ein in die Welt der inneren Ruhe, während Du die Grundlagen dieser Praktiken erlernst.
Ideal für Anfänger: Meditation lernen mit der Gehmeditation
Gerade für Anfänger der Meditation ist die Gehmeditation eine einfache Möglichkeit, sich auf die Entspannung des Geistes einzulassen. Es handelt sich hierbei nämlich um eine Meditation, die in Bewegung stattfindet.
Im Gegensatz zu dem ersten Eindruck, den der Begriff vermittelt, ist die Gehmeditation kein Spaziergang, sondern die bewusste Wahrnehmung des eigenen Körpers. Diese Technik kommt der buddhistischen Tradition.
Die konkrete Strecke, Entfernung und Dauer der Gehmeditation sind dabei nachrangig. Wichtiger ist, dass Du den Fokus hältst und Dich ganz auf Dich selbst einlässt. Viele Gehmeditationen führen entweder im Kreis oder auf einer bestimmten Strecke hin- und her.
Die Gehmeditation verfolgt kein Ziel. Du kannst sie so lange wiederholen, wie Du möchtest. Ebenso ist es in Ordnung, Deine Gedanken vorüberziehen zu lassen. Das Gehen ist Dein Anker, der Deine Aufmerksamkeit und Deinen Fokus immer wieder ins Hier und Jetzt holt.
Die Vipassana Gehmeditation lernen
Bei der Vipassana Gehmeditation, die Wir als Beispiel mitgebracht haben, schreitest Du klassischerweise auf einer Strecke von 10 bis 15 Metern immer wieder hin und her. So geht’s:
- Stelle Dich aufrecht an den Beginn der Strecke. Achte darauf, dass Deine Schultern nicht einsinken und Deine Arme nicht hin- und her schwingen. Halte die Hände am besten ineinander gefaltet vor oder hinter dem Körper.
- Schau zwei bis drei Meter vor Dir auf den Boden.
- Richte Deine volle Aufmerksamkeit auf Deinen rechten Fuß und spüre, wie Deine Fußsohle auf dem Boden steht.
- Hebe den Fuß sehr bewusst von der Ferse her kommend leicht über den Boden. Sag Dir lautlos “heben” vor, wenn Dir das hilft.
- Schiebe Deinen rechten Fuß knapp über dem Boden bewusst eine Fußlänge vorwärts. Das kannst Du mit einem lautlosen “Vorwärts” verbinden.
- Senke die Fußsohle achtsam auf die Erde und sage Dir lautlos “senken“. Spüre den Boden unter Dir.
- Wiederhole den Vorgang ebenso bewusst für den linken Fuß.
- Wechsle beide Füße so lang ab, bis Du das Ende Deiner Strecke erreicht hast.
- Am Ende der Strecke nimm bewusst wahr, wie Deine Füße nebeneinander stehen und wie Dein Rücken aufgerichtet ist.
- Mache nun kehrt, nimm dabei auch jeden Schritt der Drehung wahr.
Darüber stolpern Anfänger bei der Meditation
Gerade für Anfänger kann Meditation immer wieder herausfordernd sein. Es kann durchaus sein, dass Du Dich mit den Problemen und Gefühlen, die Meditation am Anfang aufwerfen kann, auch völlig allein fühlst. Dabei können Wir Dir sagen: Die meisten Hürden, denen Du begegnest, sind völlig normal. Alle Beginner müssen damit zu Anfang zurechtkommen.
Mit unseren Tipps zur Meditation für Anfänger wirst Du die Hürden in kürzester Zeit überwinden. Mehr Übungen und Hinweise zu Yoga und Meditation bekommst Du in unserem Yoga Kurs für Einsteiger.
Es ist völlig normal:
- Sich seltsam zu fühlen oder Sich albern vorzukommen, durch die plötzliche Konfrontation Dich mit Deinen eigenen Gedanken zu beschäftigen. Diese Form der Einkehr ist in unserer Gesellschaft einfach nicht mehr alltäglich.
- Den Fokus nicht halten zu können, sondern beispielsweise an die Einkaufsliste denken zu müssen. Das hat auch nichts damit zu tun, dass Du nicht meditieren könntest. Die eigenen Gedanken wahrzunehmen, ist Teil des Prozesses.
- Dir Deinem eigenen Körper so bewusst zu sein, dass jede Haltung irgendwie unangenehm zu sein scheint.
- Dich unter Druck zu setzen. Es gibt aber gar keinen Grund, zu glauben, dass das mit der inneren Mitte sofort klappen müsste. Meditation ist lebenslanges Lernen.
- Zu schnell zu viel wollen. Zum Beispiel zu lange meditieren zu wollen, wenn Du gerade erst anfängst. Gib Dir Zeit und sei geduldig mit Dir selbst!
- Ungeduldig zu werden, weil Du vermeintlich keinen Effekt spürst. Die Entspannung und die Klarheit stellen sich mit jeder Wiederholung ein Stückchen mehr ein.
Als zertifizierte Yogalehrerin und Yogatherapeutin erfüllt es mich, diese Jahrtausende alte Übungspraxis mit all ihren positiven Effekten an Dich weitergeben zu können.
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