Die besten Yoga Übungen für Anfänger

Übungstipps für Yoga-Anfänger

Yoga ist äußerst gesund, da es Entspannung und Flexibilität fördert, die Körperhaltung und Atmung verbessert, die Entgiftung unterstützt sowie Blockaden löst und Rückenschmerzen vorbeugt. Durch diese vielfältigen Vorteile trägt Yoga zu einem gesteigerten körperlichen Wohlbefinden und seelischen Gleichgewicht bei. 

Damit Dir ein sanfter Einstieg in die Yoga-Praxis gelingt und Du Verletzungen vermeidest, haben wir nachfolgend ein paar Tipps für Dich:  

• Probiere verschiedene Stellungen und Yoga-Arten aus, um Dich mit der Yoga-Praxis vertraut zu machen und Deinen Körper während der Übungen bewusst kennenzulernen. 
• Entwickle Präferenzen und entscheide Dich für bestimmte Yoga-Stile, um deine Fähigkeiten zu vertiefen. 
• Ziehe einen Yogalehrer hinzu, um kleine Fehler frühzeitig zu korrigieren und Verletzungen zu vermeiden. 
• Erziele Fortschritte durch regelmäßige Praxis.  

• Achte beim Yoga auf Deine Atmung während der Übungen und setze sie bewusst ein. 
• Entspann Dich, genieße jede Stellung und übe lieber langsam und richtig als schnell und falsch. 
• Vermeide Überdehnung und wähle angemessene Schwierigkeitsgrade. 
• Suche bei vorhandenen Gesundheitsproblemen vorher einen Arzt auf. 
• Starte mit leichteren Übungen – Qualität geht vor Komplexität. 

Zuhause trainieren: 5 leichte Yoga Übungen für Anfänger 

Mit diesen sanften Einsteiger-Asanas führen wir Dich behutsam in die Welt des Yoga ein. Diese einfachen Übungen helfen dir, Fehlhaltungen zu vermeiden und deinen Körper an Dehnungs- und Haltungspraxis zu gewöhnen. Achte bei allen Übungen auf eine sanfte und kontrollierte Ausführung, um eine Überbelastung zu vermeiden. 

1. Yoga Übung für Anfänger: Katze-Kuh

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Ausführung

1. Ausgangsposition:

• Komm in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie hüftbreit unter der Hüfte.
• Die Finger sind gespreizt, der Rücken neutral, der Blick zeigt nach unten.

2. Katze (Ausatmung):

• Runde den Rücken nach oben, ziehe das Kinn zur Brust, und lass den Kopf sanft nach unten sinken.
• Spanne die Bauchmuskeln leicht an, um die Bewegung zu unterstützen.

3. Kuh (Einatmung):

• Senke den Bauch Richtung Boden, wölbe den Rücken nach unten, und hebe den Blick leicht nach vorne oder oben.
• Die Schultern bleiben entspannt und fern von den Ohren.

• Wiederhole die Bewegungen in einem fließenden Rhythmus, im Einklang mit Deiner Atmung, für 5–10 Atemzüge.

Wirkung

• Mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken.
• Stimuliert die Muskeln, Bandscheiben und Organe im Bauchraum.
• Lindert Spannungen durch sanfte Bewegung.
• Die Verbindung von Atem und Bewegung reduziert Stress.

Tipps

• Führe die Bewegung sanft und kontrolliert aus, um Überdehnung zu vermeiden.
• Handgelenke unter den Schultern, Knie unter den Hüften für Stabilität.
• Bei empfindlichen Knien eine weiche Unterlage verwenden.

2. Übung für Yoga-Einsteiger: Der Sonnengruß

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Ausführung in 12 Schritten

Gebetshaltung (Pranamasana):

• Stehe aufrecht, Füße zusammen.
• Hände vor der Brust in Namaste-Geste.
• Einatmen, Körper zentrieren.

Arme heben (Hasta Uttanasana):

• Atme ein und strecke die Arme über den Kopf.
• Beuge Dich leicht nach hinten, Brust geöffnet.

Vorwärtsbeuge (Uttanasana):

• Atme aus und beuge Dich aus der Hüfte nach vorne.
• Hände neben die Füße auf den Boden bringen.

Rechtes Bein zurück (Ashwa Sanchalanasana):

• Atme ein, mache einen großen Schritt mit dem rechten Bein zurück.
• Linkes Knie bleibt gebeugt, Blick nach vorne.

Brettposition (Dandasana):

• Halte den Atem an, bringe das linke Bein zurück.
• Körper bildet eine gerade Linie, Handgelenke unter den Schultern.

Acht-Punkte-Haltung (Ashtanga Namaskara):

• Atme aus, senke Knie, Brust und Kinn zum Boden.
• Hüfte bleibt leicht angehoben.

Kobra (Bhujangasana):

• Atme ein, drücke den Oberkörper nach oben, öffne die Brust.
• Ellbogen leicht gebeugt, Schultern entspannt.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana):

• Atme aus, hebe die Hüfte nach oben.
• Hände und Füße fest am Boden, Rücken gestreckt.

Rechtes Bein nach vorne (Ashwa Sanchalanasana):

• Atme ein, bringe das rechte Bein nach vorne zwischen die Hände.
• Linkes Bein bleibt gestreckt, Blick nach vorne.

Vorwärtsbeuge (Uttanasana):

• Atme aus, bringe das linke Bein nach vorne.
• Kopf Richtung Knie, entspanne den Nacken.

Arme heben (Hasta Uttanasana):

• Atme ein, strecke die Arme wieder über den Kopf.
• Leichte Rückbeuge, Brust öffnen.

Gebetshaltung (Pranamasana):

• Atme aus, bringe die Hände vor die Brust zurück.
• Kehre zur Ausgangsposition zurück.

Wirkung

• Der Sonnengruß aktiviert Deinen gesamten Körper und wirkt als effektive Aufwärmübung. 
• Sie verbessert die Flexibilität und Muskelstärke durch die Abfolge verschiedener Asanas. 

• Fließende Bewegungen und bewusste Atmung fördern die Durchblutung und den Energiefluss. 

Tipp

• Achte auf eine korrekte Körperausrichtung, um Verletzungen zu vermeiden

3. Yoga Übung für Anfänger: Das Dreieck

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Ausführung in 5 Schritten

Ausgangsposition:

• Knie Dich auf die Matte, die großen Zehen berühren sich, Knie hüftbreit oder weiter auseinander öffnen.

Oberkörper senken:

• Atme aus und lege den Oberkörper nach vorne zwischen die Knie.

• Die Stirn berührt sanft die Matte.

Arme platzieren:

• Strecke die Arme nach vorne aus, Handflächen zeigen nach unten, oder lege die Arme entspannt nach hinten neben den Körper, Handflächen nach oben.

Entspannen:

• Lass Schultern, Nacken und Rücken los, spüre die Dehnung im unteren Rücken und in den Hüften.

• Halte die Position für 5–10 tiefe Atemzüge.

Rückkehr zur Ausgangsposition:

• Atme ein, hebe langsam den Oberkörper wieder an, zurück in den Fersensitz.

Wirkung

• Diese Asana beruhigt das Nervensystem und fördert Entspannung. 
• Sie dehnt und entlastet die Wirbelsäule, Schultern und Nacken, was Verspannungen lindern kann. 
• Zudem stimuliert sie die Verdauungsorgane und kann bei Magenbeschwerden Erleichterung bringen. 

Tipp

• Achte darauf, dass die Stirn den Boden berührt oder lege Dir die Hände oder Fäuste unter die Stirn als kleines Kissen.

5. Yoga-Anfänger-Übung: Die Schulterbrücke 

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Ausführung in 6 Schritten

Ausgangsposition:

• Lege Dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt.

• Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten.

Füße ausrichten:

• Bringe die Fersen nah an das Gesäß, ohne die Knie nach außen oder innen kippen zu lassen.

Becken anheben:

• Atme ein und drücke die Füße fest in den Boden.

• Hebe das Becken langsam nach oben, bis der Körper eine schräge Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.

Position halten:

• Achte darauf, den unteren Rücken lang zu machen und die Knie stabil nach vorne zeigen zu lassen.

• Spanne die Gesäßmuskeln leicht an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.

Arme integrieren (optional):

• Für mehr Stabilität kannst du die Hände unter dem Rücken verschränken und die Schultern näher zusammenziehen.

Rückkehr zur Matte:

• Atme aus und senke das Becken langsam und kontrolliert zurück auf die Matte.

• Entspanne für einen Moment, bevor du die Übung wiederholst.

Wirkung

• Die Schulterbrücke stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule. 

• Sie dehnt die Brustmuskulatur, Schultern und Hüften. 

Tipps

• Vermeide es, den Kopf zu drehen, um den Nacken zu entlasten.
• Atme tief und gleichmäßig, um die Haltung zu stabilisieren.
• Lege bei Bedarf ein Kissen oder einen Block unter das Becken, um die Haltung zu erleichtern.
• Führe die Übung 3–5 Mal aus, je nach Komfort.
• Stoppe die Übung, wenn du Schmerzen in den Knien, im Rücken oder im Nacken spürst.