Dehnübungen für den Rücken: Dein Weg zu mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden

Warum solltest Du den Rücken dehnen?

Das Dehnen der Rückenmuskulatur ist entscheidend für Deine Rückengesundheit und Dein allgemeines Wohlbefinden. Regelmäßige Dehnübungen helfen nicht nur, Verspannungen zu lösen, sondern verbessern auch die Flexibilität und Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule. Wenn Du Dich regelmäßig dehnst, kannst Du Rückenschmerzen vorbeugen und Deine Körperhaltung verbessern. Außerdem fördert gezieltes Dehnen die Durchblutung und kann Stress abbauen – ein echter Gewinn für Körper und Geist!

Das wird auch durch zahlreiche Studien bestätigt. Eine Untersuchung im European Journal of Applied Physiology ¹ analysierte sechs Studien mit insgesamt 658 Teilnehmern, die sich auf die Wirkung von Dehnübungen auf Schmerzen konzentrierten. In fünf dieser Studien führten regelmäßige Dehnübungen über 4 Wochen bis 6 Monate zu einer signifikanten Reduktion von muskuloskelettalen Schmerzen, einschließlich Rückenschmerzen.

Beeinflusst eine gezielte Rückendehnung auch andere Körperbereiche?

Auf jeden Fall! Da unsere Körper ein stark vernetztes System ist, wirken Dehnübungen für den Rücken oft auf viel mehr als den Rücken selbst. Hier sind einige Beispiele:

1. Entlastung für Nacken und Schultern:
   Verspannungen im unteren oder mittleren Rücken können die Schultern nach vorne ziehen oder den Nacken überlasten. Wenn der Rücken entspannt ist, kann sich der Oberkörper wieder besser aufrichten – und das hilft auch den oberen Bereichen Deines Körpers.
2. Bessere Hüft- und Beinbeweglichkeit:
   Viele Rückendehnungen involvieren auch die Hüften oder Oberschenkel. Das macht die gesamte Körpermitte flexibler – und Deine Beine und Deine Hüfte profitieren davon.
3. Mehr Balance & Koordination:
   Ein flexibler Rücken unterstützt Deine Körperbalance. Und die wirkt sich wiederum auf Knie, Sprunggelenke und sogar die Füße aus – alles arbeitet besser zusammen, wenn die Mitte (also Dein Core inkl. Rücken) stabil und beweglich ist.
4. Bessere Atmung:
   Der Rücken – besonders der Brustwirbelsäulenbereich – spielt eine wichtige Rolle für die Atmung. Wenn Du ihn dehnst, öffnet sich der Brustkorb, was ein tieferes Atmen ermöglicht. Und das wirkt sich äußerst positiv auf Körper und Geist aus.
   

Die besten Dehnübungen für den Rücken

Wir zeigen Dir im Folgenden einige effektive Dehnübungen für Deinen Rücken und Deine Wirbelsäule. Sie sind auch für Anfänger geeignet und lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren.

Bevor Du startest, beachte aber folgende Übungstipps:

• Vor dem Dehnen, sanft aufwärmen!
  Ein paar Minuten Gehen, Armkreisen oder ein paar Mobilisationsübungen reichen oft schon, um die Muskeln leicht aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen.
• Nicht wippen – immer sanft dehnen!
  Dehne Dich ruhig und kontrolliert, niemals ruckartig oder mit Schwung. Wippen kann die Muskeln eher verspannen als lockern – und erhöht das Verletzungsrisiko.
• Nur bis zur Dehngrenze, nicht in den Schmerz!
  Ein leichtes Ziehen ist okay – Schmerz ist ein Warnsignal. Wenn Du Schmerzen spürst, geh ein Stück zurück. Dehnen darf herausfordernd, aber nie unangenehm sein.
• Atmen nicht vergessen!
  Viele halten beim Dehnen unbewusst die Luft an – das macht den Körper nur noch angespannter. Tief und ruhig atmen, am besten durch die Nase ein, durch den Mund aus.
• Regelmäßigkeit schlägt Intensität!
  Einmal dehnen bringt nicht viel – besser sind regelmäßige, kurze Sessions (z. B. 5–10 Min täglich). So verbessert sich Deine Beweglichkeit langfristig und nachhaltig.

1. Dehnung der Rückenmuskulatur

Katzen-Kuh-Übung

Diese dynamische Dehnung fördert die Flexibilität der gesamten Rückenmuskulatur.

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So geht’s:

• Gehe in den Vierfüßlerstand.
• Beim Einatmen: Hohlkreuz machen, Kopf leicht heben („Kuh“).
• Beim Ausatmen: Rücken rund machen, Kinn zur Brust ziehen („Katze“).
• Wechsle zwischen dem Hohlkreuz (Kuh) und dem Rundrücken (Katze) – insgesamt 10-15 Mal.

2. Dehnübung für den Rücken im Stehen

Stehende Vorbeuge 

Diese Übung dehnt nicht nur den Rücken, sondern auch die Beine.

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So geht’s:

• Stelle Dich aufrecht hin.
• Beuge Dich langsam nach vorne und lasse deinen Oberkörper hängen.
• Halte die Position für 20-30 Sekunden.

3. Dehnübungen für die Wirbelsäule

Rotation im Fersensitz: 

Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

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So geht’s:

• Setze Dich aufrecht hin, lege eine Hand auf dein Knie und drehe deinen Oberkörper sanft zur Seite.
• Halte die Position für einige Atemzüge und wechsle die Seite.

Stellung des Kindes (Balasana)

Mit dieser erdendenden Yoga-Übung erreichst Du eine sanfte Dehnung für den Rücken, die Schultern und die Hüften.

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So geht’s:

• Knie auf dem Boden, gerne leicht geöffnet (mattenbreit)
• Großen Zehen berühren sich hinten.
• Setz dich auf die Fersen (oder ein Kissen, falls bequemer).
• Beuge dich langsam nach vorne.
• Stirn auf der Matte ablegen (oder auf einem Block/Kissen).
• Arme positionieren (zwei Varianten):
• Variante 1: Arme lang nach vorne strecken → öffnet Schultern
• Variante 2: Arme neben den Körper, Handflächen nach oben → für mehr Entspannung
• Tief in den unteren Rücken atmen.
• 5–10 langsame Atemzüge oder länger verweilen

Was Du noch tun kannst: Alltagtipps für Deine Rückengesundheit

1. Regelmäßige Pausen einlegen

Wenn Du viel sitzt, sei es im Büro oder zu Hause, ist es wichtig, regelmäßig aufzustehen und Dich zu bewegen. Stehe mindestens einmal pro Stunde auf, strecke Dich und gehe ein paar Schritte. Das hilft, Verspannungen zu vermeiden und die Durchblutung zu fördern.

2. Aktive Freizeitgestaltung

Integriere Bewegung in Deinen Alltag. Ob Spaziergänge, Radfahren oder Yoga – jede Form von Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur und verbessert die Flexibilität. Suche Dir Aktivitäten, die Dir Spaß machen, um motiviert zu bleiben.

3. Richtige Hebetechniken

Wenn Du schwere Gegenstände heben musst, achte darauf, die richtige Technik zu verwenden. Beuge die Knie und halte den Rücken gerade, während du das Gewicht mit den Beinen hebst. Vermeide es, Dich mit einem runden Rücken zu bücken.

4. Achtsamkeit und Entspannung

Stress kann zu Verspannungen im Rücken führen. Praktiziere Achtsamkeit oder Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen, um Stress abzubauen und Deinem Rücken etwas Gutes zu tun.

Indem Du diese Tipps in deinen Alltag integrierst und regelmäßig Dehnübungen für den Rücken machst, kannst Du Deine Rückengesundheit erheblich verbessern. Denke daran, dass kleine Veränderungen große Auswirkungen haben können. Du hast die Kontrolle über Dein Wohlbefinden – fang noch heute an, aktiv zu werden und Deinem Rücken die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient!

Quellen:

1. Andreas Konrad, Mahta Sardroodian, Nazanin Aboozari & David G. Behm, Masatoshi Nakamura, Saman Hadjizadeh Anvar (09.03.2025): The effects of chronic stretch training on musculoskeletal pain, European Journal of Applied Physiology, [online] https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-025-05747-9 [Zugriff am 22.04.2025]. ↩︎