Rückenschmerzen: Woher sie kommen und was Du tun kannst

Die Ursachen von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden unserer modernen Gesellschaft. Sie betreffen längst nicht mehr nur ältere Menschen, sondern sind auch für immer mehr jüngere Menschen ein stetig wiederkehrendes Problem. Besonders häufig leiden wir dabei unter: 

Schmerzen im Rücken vom langen Stehen und Sitzen

Rückenschmerzen beim Liegen oder nach dem Aufstehen

Rückenschmerzen nach Belastung z.B. Sport

Die Ursachen der Rückenschmerzen können dabei so vielfältig wie ihre Behandlungsmöglichkeiten sein. In über 80% der Fälle ist allerdings keine eindeutige Ursache feststellbar. Mediziner sprechen dann von unspezifischen Rückenschmerzen. Sie entstehen vor allem durch Bewegungsmangel, Haltungsfehler, einseitige Belastungen oder Dauer-Stress.

Die Folgen sind muskuläre Schwächen und Dysbalancen, die Gelenke und Wirbel strapazieren, Faszien verkleben und zu Verspannungen und Schmerzen führen – und das in einzelnen oder allen Rückenbereichen:

• Haltung und Ergonomie: Eine schlechte Körperhaltung und mangelnde ergonomische Bedingungen am Arbeitsplatz oder im Alltag können zu Rückenschmerzen führen. Übermäßiges Sitzen, insbesondere in unergonomischen Positionen, belastet die Wirbelsäule und kann zu Verspannungen im Rückenbereich führen. 
• Muskuläre Ungleichgewichte und Schwächen: Eine unzureichend und nicht gleichmäßig ausgebildete Muskulatur insbesondere bei der Bauch- und Rückenmuskulatur kann zu einer unzureichenden Unterstützung der Wirbelsäule führen. Müssen einzelne Muskelgruppen dann die Schwäche anderer Muskeln kompensieren entstehen mit der Zeit muskuläre Dysbalancen, die zu Verspannungen und Schmerzen führen. 
• Bandscheibenvorfälle: Ein Bandscheibenvorfall tritt auf, wenn der weiche Kern einer Bandscheibe durch den äußeren Faserring dringt. Dies kann Druck auf benachbarte Nerven ausüben und Rückenschmerzen, sowie gegebenenfalls eine Ausstrahlung in andere Körperregionen, verursachen. 
• Verletzungen und Unfälle: Traumatische Verletzungen, wie beispielsweise Stürze, Unfälle oder Sportverletzungen, können die Strukturen der Wirbelsäule schädigen und zu akuten oder chronischen Rückenschmerzen führen. 
• Krankheiten (z.B., Arthritis, Osteoporose): Bestimmte medizinische Erkrankungen wie Arthritis (Gelenkentzündung) oder Osteoporose (Knochenschwund) können Rückenschmerzen verursachen. Diese Erkrankungen beeinflussen direkt die Gesundheit der Wirbelsäule und können zu Entzündungen oder Frakturen führen. 

Der Rückenbereich, in dem die Schmerzen auftreten, kann also bereits wichtige Hinweise über die Ursachen geben. Darüber hinaus kann aber auch die Dauer oder der Zeitrahmen, wann die Schmerzen auftreten – z.B. nach dem Schlafen oder nach dem Sport – beim Verständnis der Auslöser helfen.

Rückenschmerzen als Folgen

Insgesamt gehören aber folgende Faktoren zu den häufigsten Auslösern – sowohl für spezifische als auch unspezifische Rückenschmerzen:

Rückenschmerzen im oberen Rücken

Die Schmerzen treten oben an der Wirbelsäule (Nacken) auf und können akut bis chronisch sein. Sie strahlen oftmals in Schultern, Arme und/oder Hinterkopf aus. Auslöser der Schmerzen im oberen Rücken können eine falsche Körperhaltung am Arbeitsplatz, ein Bandscheibenvorfall oder auch psychische Einflüsse sein.

Rückenschmerzen im mittleren Rücken

Rückenschmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule treten häufig aufgrund von Reizungen großer Muskelgruppen in diesem Bereich auf. Sie können ebenfalls durch Funktionsstörungen der Rippen-Wirbel-Gelenke bedingt sein.

Rückenschmerzen im unteren Rücken

Da die Lendenwirbelsäule sehr anfällig für Verletzungen und Schädigungen ist, treten diese Rückenschmerzen am häufigsten auf. Als Ursache kommen Bandscheibenvorfälle oder Überanstrengungen der Muskulatur in Frage.

Wenn der Schmerz bleibt – Chronische Rückenschmerzen

Chronische Rückenschmerzen beziehen sich auf anhaltende oder regelmäßig wiederkehrende Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule, die länger als drei Monate anhalten. Im Gegensatz zu akuten Rückenschmerzen, die oft durch Verletzungen oder kurzfristige Belastungen verursacht werden und in der Regel temporär sind, sind chronische Rückenschmerzen persistent und können eine langfristige Beeinträchtigung darstellen. 

Die Ursachen für chronische Rückenschmerzen sind vielfältig und können von strukturellen Problemen wie Bandscheibenvorfällen oder Arthritis bis zu nicht-strukturellen Faktoren wie anhaltendem Stress, psychologischen Belastungen oder einer schlechten Bewältigung von Schmerzen reichen. Chronische Rückenschmerzen können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen, die Lebensqualität verringern und zu Einschränkungen bei diversen Aktivitäten führen. 

Die Behandlung von chronischen Rückenschmerzen erfordert oft einen ganzheitlichen Ansatz, der sowohl medizinische als auch nicht-medizinische Interventionen umfasst. Dazu gehören möglicherweise eine Physio- oder Schmerztherapie. Die Wahl der Therapie hängt von der zugrunde liegenden Ursache der Rückenschmerzen ab und erfordert oft eine enge Zusammenarbeit zwischen dem Patienten und verschiedenen Medizinern, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. 

Was Du tun kannst: Tipps und Hausmittel, um Rückenschmerzen zu lindern

Wenn Du bereits unter Rückenschmerzen leidest, gibt es verschiedene Maßnahmen, die zur Linderung beitragen können: 

Wärme oder Kälte bei Rückenschmerzen?

Wenn Deine Rückenschmerzen auf Verspannungen zurückzuführen sind, ist Wärme ein effektives Mittel, um die Muskulatur zu entspannen und die Durchblutung fördern. Verwende beispielsweise Wärmepflaster, eine Wärmflasche oder nimm warme Bäder, um Deine Verspannungen sanft zu lösen. 

Stecken hinter Deinen Rückenschmerzen allerdings Entzündungen und Verletzungen mit Schwellungen und Überwärmung, sollten Kälteanwendungen zu Einsatz kommen. Sie wirken abschwellend, entzündungshemmend und verlangsamen die Schmerzübertragung an das Gehirn.

Wenn Du Dir nicht sicher bist, woher Deine Schmerzen kommen, solltest Du ärztlichen Rat einholen. Nur so kannst Du Deinen Beschwerden wirkungsvoll behandeln, eine Verschlimmerung vermeiden und ernsthafte Hintergründe ausschließen.

Massage 

Eine sanfte Massage kann Verspannungen lösen und die Durchblutung verbessern. Du kannst eine professionelle Massage in Erwägung ziehen oder selbst eine sanfte Selbstmassage durchführen. 

Dehnübungen

Sanfte Dehnübungen können Deine Muskulatur lockern und die Flexibilität verbessern. Achte darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um weitere Belastungen zu vermeiden. 

Schmerzmittel

In Absprache mit einem Arzt können gelegentlich Schmerzmittel eingenommen werden, um akute Schmerzen zu lindern. Dies sollte jedoch keine langfristige Lösung sein, und die Dosierung sollte mit einem Fachmann besprochen werden. 

Physiotherapie

Ein Physiotherapeut kann Dir spezifische Übungen und Techniken empfehlen, um die Rückenmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern. 

So kannst Du Rückenschmerzen gezielt vorbeugen

Um Rückenschmerzen gezielt vorzubeugen, ist es entscheidend, einen aktiven Lebensstil zu pflegen und gezielte Maßnahmen zur Stärkung und Mobilisierung des Rückens zu ergreifen. 

Rücken mobilisieren

Rückenübungen, die aktivieren, rotieren und in verschiedene Richtungen lenken, helfen dabei, die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule zu erhalten und Verspannungen zu lösen. Wichtig ist, sie regelmäßig und optimalerweise mit professioneller Anleitung durchzuführen.

Sitzposition häufiger wechseln und Körpergewicht verlagern

Bei der Arbeit im Büro hilft es, häufiger die Sitzposition zu wechseln oder kurze Pausen einzulegen, um verschiedene Muskeln zu aktivieren. Krummes Sitzen oder übereinander geschlagene Beine belasten dagegen die Bandscheiben und die Blutgefäße.  

Auf einen aufrechten Gang und gerade Haltung achten

Bist Du viel zu Fuß unterwegs, ist ein aufrechter, gerader Gang wichtig. Allerdings gibt es auch Bewegungen, die übermäßig belasten können und bei denen deshalb ein Umlernen nötig ist, um die Bandscheiben zu entlasten. Grundsätzlich sollten wir nach Möglichkeit bei Belastung eine gerade Haltung beibehalten. Das heißt beispielsweise, dass wir beim Heben in die Knie gehen und die Beinkraft mit nutzen. 

Rückengerechte Matratze wählen

Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen nach dem Schlafen. Eine rückengerechte Matratze gibt dort nach, wo der Druck des Rückens am größten ist. Bei Problemen mit der Halswirbelsäule solltest Du beim Einschlafen nicht auf dem Bauch liegen, da diese Position unseren Kopf zu stark verdreht. 

Ergonomischer Arbeitsplatz

Büromöbel sollten stets an den Körper angepasst sein und der Abstand zwischen Augen und Bildschirm sollte 50 bis 80 Zentimeter betragen. Der Bildschirm sollte zudem nicht keiner als 15 Zoll sein und die oberste Zeile auf dem Bildschirm befindet sich optimalerweise knapp unter der Augenhöhe. 

Neben diesen grundlegenden Empfehlungen sind gezielte Rückenübungen die effektivste Maßnahme, um Rückenschmerzen nachhaltig vorzubeugen oder bestehenden entgegenzuwirken. 

Wichtig dabei ist, dass möglichst viele Muskelgruppen Deines Körpers angesprochen werden, da Dein Körper neben wichtigen Strukturen wie der Rumpfmuskulatur vor allem auch als Einheit Deinen Rücken stärkt.

4 Übungen gegen Rückenschmerzen

Es gibt gezielte Übungen, die dazu beitragen können, die Flexibilität und Stabilität Deines Körpers wirksam zu verbessern und somit Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Bevor Du mit den Übungen beginnst, ist es wichtig, Dir bewusst zu machen, dass körperliche Aktivität nur dann positive Effekte auf den Rücken hat, wenn sie richtig und regelmäßig durchgeführt wird. Frage im Zweifelsfall immer einen Facharzt oder Physiotherapeuten, insbesondere wenn bereits bestehende gesundheitliche Probleme vorliegen.  

Die folgenden Übungen sind darauf ausgerichtet, die verschiedenen Muskelgruppen im Rücken zu stärken und die Haltung insgesamt zu verbessern. Zudem zeigen wir Dir Übungen zur Dehnung und sanften Mobilisation, die besonders bei vorhandenen Rückenschmerzen lindernd wirken können. Wenn Du also schon Rückenschmerzen hast, solltest Du Dich vor allem auf diese Übungen konzentrieren und Kräftigungsübungen nur ausführen, wenn es Deine Belastungsgrenze nicht übersteigt. 

Die Palme – Den Rücken dehnen

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Vimeo immer entsperren

Ausführung:

• Beginne, indem Du Deine Füße in etwa hüftbreitem Abstand voneinander platzierst. 

• Atme tief ein und hebe dabei beide Arme über Deinen Kopf, bis sich Deine Handflächen berühren. 
• Richte Deinen Oberkörper auf und stehe in einer aufrechten Position. 
• Beim Ausatmen neige Deinen Oberkörper langsam nach rechts, während Du darauf achtest, dass Deine Hüfte sich in die entgegengesetzte Richtung bewegt. 
• Beim Aufrichten in die Mitte atmest Du erneut ein und stabilisierst Deine Position. 
• Wiederhole die Bewegung, indem Du Deinen Oberkörper nun nach links neigst, während die Hüfte sich in die entgegengesetzte Richtung bewegt. 
• Setze den Wechsels zwischen rechts und links fort, wobei Du darauf achtest, dass Dein Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten kippt. 
• Wiederhole die Übung mehrmals, um eine fließende und kontrollierte Bewegung zu erreichen. 
  

Wirkung:

Diese Dehnungs- und Kräftigungsübung zieht Deine Faszien in die Länge und hilft Verspannungen und Schmerzen zu lindern. Zudem fördert sie die Flexibilität der seitlichen Rumpfmuskulatur und trägt dazu bei, die Wirbelsäule sanft zu mobilisieren. Achte dabei stets auf eine langsame und kontrollierte Ausführung, um eine maximale Wirksamkeit und Sicherheit zu gewährleisten. 

Katze-Kuh – Den Rücken mobilisieren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Vimeo immer entsperren

Ausführung:

• Starte in der Position des Vierfüßlerstands, wobei Deine Hände unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken platziert sind. 
• Beim Ausatmen krümme Deine Wirbelsäule nach oben, bilde einen Katzenbuckel und komme in eine rundliche Position. 
• Mit dem Einatmen drücke Deinen Rücken in ein geführtes Hohlkreuz, während Du die Schulterblätter zueinander ziehst. 
  

Wirkung:

Diese Übung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule, hilft Verspannungen zu lösen und stärkt sanft die Muskulatur im Rücken und im Rumpfbereich. Die kontrollierte Ausführung und die bewusste Atmung während der Bewegungen tragen dazu bei, die Wirksamkeit der Übung zu maximieren. 

Kreuzheben – Den Rücken stabilisieren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Vimeo immer entsperren

Ausführung:

• Stelle Deine Füße in etwa schulterbreitem Abstand auf und verschränke Deine Arme vor der Brust. 

• Atme tief ein und neige Deinen Oberkörper nach vorne, wobei Du darauf achtest, dass Dein Rücken in einer geraden Position bleibt. 
• Beim Ausatmen richte Dich wieder auf und kehre in die Ausgangsposition zurück. 
  

Wirkung:

Diese einfache Übung zur Vorbeugung von Rückenschmerzen fördert die Flexibilität der Hüften und des unteren Rückens. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und fließend auszuführen, und nutze die Atmung, um die Dehnung zu unterstützen. Wiederhole die Übung mehrmals, um die Wirksamkeit zu steigern und die Muskulatur zu stärken. 

U-Halte Flieger (statisch) – Den Rücken kräftigen 

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren

Video laden

Vimeo immer entsperren

Ausführung:

• Leg Dich mit dem Bauch nach unten und positioniere Deine Arme in U-Form neben dem Kopf. 
• Hebe den Oberkörper, den Kopf und die Arme vom Boden ab und halte diese Position. 
• Die Füße bleiben dabei auf dem Boden. Achte darauf, gleichmäßig zu atmen und halte nicht die Luft an. 
  

Wirkung:

Diese Übung zur Stärkung des Rückens umfasst das Anheben von Oberkörper und Arme, während der Bauch auf dem Boden bleibt. Kontrolliere die Bewegung, um die Wirksamkeit zu maximieren, und konzentriere Dich darauf, während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen. Wiederhole die Übung regelmäßig, um die Rückenmuskulatur zu kräftigen und die Haltung zu verbessern. 

Noch mehr umfassende Übungen, vor allem für den oft von Schmerzen betroffenen unteren Rücken, findest Du in unserem Artikel 12 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen.