Die besten Yoga Übungen für Anfänger + PDF zum Download

Grundlagen: Was bedeutet Yoga und warum gerade Anfänger mit Grundübungen starten sollten!

Yoga ist weit mehr als nur Bewegung oder Dehnung. Es ist eine jahrtausendealte Praxis aus Indien, die Körper, Geist und Atem miteinander verbindet. Durch eine Kombination aus Körperhaltungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) und mentaler Achtsamkeit fördert Yoga nicht nur Deine Beweglichkeit und Kraft, sondern auch innere Ruhe und Konzentration. Das Ziel ist: Gleichgewicht zwischen Körper und Geist herzustellen. Also nicht nur körperlich stärker zu werden, sondern auch mental ausgeglichener.

Wenn Du neu im Yoga bist, ist es wichtig, mit einfachen, sicheren Übungen zu beginnen. So gibst Du Deinem Körper Zeit, sich an die neue Art der Bewegung zu gewöhnen und minimierst das Risiko von Überlastung oder Fehlhaltungen. Grundübungen helfen Dir, Balance, Stabilität und Körperbewusstsein zu entwickeln. Schon wenige Minuten täglich reichen, um Verspannungen zu lösen, die Haltung zu verbessern und Dich insgesamt wohler zu fühlen.

Die wichtigsten Prinzipien für Dein Anfänger-Yoga

Beim Yoga zählt weniger die perfekte Form als die bewusste Ausführung. Folgende 4 Prinzipien bilden die Basis für jede Yoga-Praxis. Egal, ob Du zehn Minuten oder eine Stunde übst:

• Atmung: Lass Deinen Atem ruhig und gleichmäßig fließen. Er gibt den Rhythmus vor und hilft Dir, präsent zu bleiben.
• Ausrichtung: Konzentriere Dich auf Deine Haltung. Eine gute Ausrichtung schützt Deine Gelenke und unterstützt eine gesunde Körpermechanik.
• Balance: Finde Dein Gleichgewicht, nicht nur körperlich, sondern auch mental. Nimm jede Übung als Gelegenheit, Deine innere Mitte zu stärken.
• Achtsamkeit: Sei geduldig mit Dir selbst. Yoga ist kein Wettbewerb, sondern ein Prozess des Wahrnehmens und Loslassens.

Übungstipps für Yoga-Anfänger

Yoga ist äußerst gesund, da es Entspannung und Flexibilität fördert, die Körperhaltung und Atmung verbessert, die Entgiftung unterstützt sowie Blockaden löst und Rückenschmerzen vorbeugt. Durch diese vielfältigen Vorteile trägt Yoga zu einem gesteigerten körperlichen Wohlbefinden und seelischen Gleichgewicht bei. 

Damit Dir ein sanfter Einstieg in die Yoga-Praxis gelingt und Du Verletzungen vermeidest, haben wir nachfolgend ein paar Tipps für Dich:  

• Probiere verschiedene Stellungen und Yoga-Arten aus, um Dich mit der Yoga-Praxis vertraut zu machen und Deinen Körper während der Übungen bewusst kennenzulernen. 
• Entwickle Präferenzen und entscheide Dich für bestimmte Yoga-Stile, um deine Fähigkeiten zu vertiefen. 
• Ziehe einen Yogalehrer hinzu, um kleine Fehler frühzeitig zu korrigieren und Verletzungen zu vermeiden. 
• Erziele Fortschritte durch regelmäßige Praxis.  

• Achte beim Yoga auf Deine Atmung während der Übungen und setze sie bewusst ein. 
• Entspann Dich, genieße jede Stellung und übe lieber langsam und richtig als schnell und falsch. 
• Vermeide Überdehnung und wähle angemessene Schwierigkeitsgrade. 
• Suche bei vorhandenen Gesundheitsproblemen vorher einen Arzt auf. 
• Starte mit leichteren Übungen – Qualität geht vor Komplexität. 

Zuhause trainieren: 5 leichte Yoga Übungen für Anfänger 

Mit diesen sanften Einsteiger-Asanas führen wir Dich behutsam in die Welt des Yoga ein. Diese einfachen Übungen helfen dir, Fehlhaltungen zu vermeiden und deinen Körper an Dehnungs- und Haltungspraxis zu gewöhnen. Achte bei allen Übungen auf eine sanfte und kontrollierte Ausführung, um eine Überbelastung zu vermeiden. 

1. Yoga Übung für Anfänger: „Katze-Kuh-Übung (Marjaryasana–Bitilasana)“

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Die Katze-Kuh-Bewegung ist eine der beliebtesten Yoga-Übungen für Anfänger. Sie mobilisiert sanft Deine Wirbelsäule, fördert das Körperbewusstsein und hilft, Verspannungen im Rücken zu lösen. Durch den fließenden Wechsel zwischen Rundung und Dehnung verbindest Du Bewegung und Atmung auf natürliche Weise.

1. Ausgangsposition
   Komm in den Vierfüßlerstand. Hände stehen direkt unter den Schultern, Knie hüftbreit unter der Hüfte. Die Finger sind leicht gespreizt, der Rücken neutral, der Blick zeigt nach unten zur Matte.
   Spüre die Verbindung zwischen Händen, Knien und Boden – Deine Basis für Stabilität.
2. Katze – Ausatmung
   Atme langsam aus und runde den Rücken nach oben wie eine Katze, die sich streckt. Ziehe das Kinn sanft zur Brust, entspanne den Nacken und aktiviere leicht Deine Bauchmuskeln. Spüre, wie sich jeder Wirbel voneinander löst und Raum im Rücken entsteht.
3. Kuh – Einatmung
   Mit der Einatmung senke den Bauch Richtung Boden, wölbe den Rücken nach unten und hebe den Blick leicht nach vorn oder oben. Lass die Schultern weg von den Ohren gleiten und öffne den Brustkorb. Genieße das Gefühl von Länge und Weite entlang der Wirbelsäule.
4. Fließender Rhythmus / Der Wechsel zwischen Kuh und Katze
   Wiederhole den Wechsel zwischen Katze und Kuh im Einklang mit Deiner Atmung – sanft, gleichmäßig und bewusst. Führe die Bewegung für etwa 5–10 Atemzüge aus oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt.

2. Übung für Yoga-Einsteiger: „Der Sonnengruß (Surya Namaskar)„

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Der Sonnengruß (Surya Namaskar) besteht aus zwölf aufeinanderfolgenden Bewegungen, die Deinen Körper aktivieren, den Geist fokussieren und den Atem harmonisieren. Führe jede Position bewusst und im Einklang mit Deiner Atmung aus:

1. Gebetshaltung (Pranamasana)
   Stelle Dich aufrecht hin, die Füße geschlossen. Führe die Hände vor der Brust in die Namaste-Geste, atme ruhig ein und richte Dich innerlich aus.
2. Arme heben (Hasta Uttanasana)
   Atme tief ein und strecke die Arme über den Kopf. Beuge Dich sanft nach hinten, öffne die Brust und spüre die Dehnung im Oberkörper.
3. Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
   Beim Ausatmen beuge Dich aus der Hüfte nach vorne. Lege die Hände neben den Füßen ab und entspanne Deinen Nacken.
4. Rechtes Bein zurück (Ashwa Sanchalanasana)
   Atme ein, setze das rechte Bein weit nach hinten. Das linke Knie bleibt gebeugt, der Blick geht leicht nach vorne.
5. Brettposition (Dandasana)
   Halte den Atem an und bringe auch das linke Bein nach hinten. Der Körper bildet eine gerade Linie, Schultern über den Handgelenken.
6. Acht-Punkte-Haltung (Ashtanga Namaskara)
   Atme aus, senke Knie, Brust und Kinn zum Boden. Die Hüfte bleibt leicht angehoben.
7. Kobra (Bhujangasana)
   Mit der Einatmung strecke den Oberkörper nach oben. Öffne die Brust, halte die Schultern entspannt und den Blick leicht angehoben.
8. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
   Beim Ausatmen drücke die Hände in die Matte und hebe die Hüfte. Dein Körper bildet ein umgekehrtes V, Rücken lang und Fersen Richtung Boden.
9. Rechtes Bein nach vorne (Ashwa Sanchalanasana)
   Atme ein, bringe dabei das rechte Bein zwischen die Hände. Das linke Bein bleibt gestreckt, der Blick nach vorn.
10. Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
    Atme aus und setze das linke Bein nach vorn. Lasse den Oberkörper Richtung Knie sinken und entspanne Schultern und Nacken.
11. Arme heben (Hasta Uttanasana)
    Mit der Einatmung richte Dich auf, führe die Arme über den Kopf und beuge Dich leicht zurück.
12. Gebetshaltung (Pranamasana)
    Atme aus, bringe die Hände erneut vor die Brust und komm zurück in die Ausgangsposition.

3. Yoga Übung für Anfänger: „Das Dreieck (Trikonasana)“

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Die Kindeshaltung (Balasana) ist eine der wohltuendsten Yoga-Positionen überhaupt. Sie steht für Ruhe, Erdung und Entspannung. Also ideal zum Ausgleich nach kräftigeren Übungen oder einfach, um kurz bei Dir anzukommen.

1. Rückkehr zur Ausgangsposition
   Atme ein und hebe den Oberkörper langsam an, Wirbel für Wirbel, bis Du wieder im Fersensitz bist.
   Bleibe einen Moment ruhig sitzen und spüre nach.
2. Ausgangsposition
   Knie Dich auf Deine Matte, sodass sich die großen Zehen berühren. Öffne die Knie etwa hüftbreit oder etwas weiter. Mach es einfach so, wie es angenehm für Dich angenehm ist. Richte Deinen Oberkörper auf, atme tief ein und bereite Dich auf die Vorbeuge vor.
3. Oberkörper senken
   Atme langsam aus und lege den Oberkörper nach vorne zwischen Deine Knie. Die Stirn berührt sanft die Matte – wenn das nicht möglich ist, lege ein kleines Kissen oder Deine Hände darunter. Spüre, wie sich Dein Rücken sanft dehnt und Deine Atmung ruhiger wird.
4. Arme platzieren
   Du kannst die Arme nach vorne ausstrecken, Handflächen nach unten, um die Dehnung im Rücken zu vertiefen. Oder Du legst sie entspannt nach hinten neben Deinen Körper, Handflächen nach oben – eine Variante, die besonders beruhigend wirkt.
5. Entspannen und atmen
   Lass Schultern, Nacken und Rücken vollständig los. Spüre, wie sich mit jeder Ausatmung Spannungen lösen und Dein Atem tiefer fließt. Verweile 5–10 tiefe Atemzüge in dieser Position – oder länger, wenn Du magst.

5. Yoga-Anfänger-Übung: „Die Halbe Brücke (Setu Bandhasana)“

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Die Halbe Brücke ist eine sanfte und wirkungsvolle Yoga-Übung für Anfänger. Sie kräftigt Deinen Rücken, öffnet die Brust und sorgt für mehr Stabilität und Beweglichkeit in der Wirbelsäule.

1. Lege Dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit vor dem Gesäß auf.
   Die Knie zeigen gerade nach vorn, die Arme liegen entspannt neben dem Körper, Handflächen nach unten. Lass Schultern und Nacken locker am Boden.
2. Ziehe die Fersen so weit heran, dass Du mit den Fingerspitzen fast Deine Fersen berühren kannst.
   Deine Knie sollten stabil bleiben und nicht nach außen oder nach innen kippen.
3. Atme tief ein und drücke die Füße fest in den Boden. Hebe das Becken langsam nach oben, bis Dein Körper eine gerade, schräge Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Spüre, wie sich Rücken und Beine aktivieren und der Brustkorb sich weitet.
4. Halte die Halbe Brücke für einige Atemzüge. Achte darauf, den unteren Rücken lang zu lassen und die Knie nach vorn auszurichten. Die Gesäßmuskeln sind leicht angespannt, aber der Nacken bleibt entspannt am Boden.
5. Für mehr Stabilität kannst Du die Hände unter dem Rücken verschränken und die Schultern sanft zueinander ziehen. Dadurch öffnet sich die Brust noch stärker. (optional)
6. Atme aus und senke das Becken langsam und kontrolliert wieder ab. Rolle die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf die Matte zurück. Entspanne kurz, bevor Du die Übung 3 bis 5 Mal wiederholst.

Yoga Übungen für Anfänger als PDF

Damit Du die Yoga Übungen ganz bequem von zuhause machen kannst, haben wir eine PDF für Dich vorbereitet. Klicke hier auf den PDF-Download und leg direkt los. BALANCE 7 wünscht Dir viel Spaß!