Dynamisches Sitzen: Dein Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden am Arbeitsplatz

Was ist dynamisches Sitzen?

Dynamisches Sitzen bedeutet, aktiv und beweglich auf Deinem Bürostuhl zu sitzen. Beim klassischen, statischen Sitzen verharrst Du stundenlang in einer festen Position. Im Gegensatz dazu, fördert das dynamische Sitzen ständiges, kontrolliertes Bewegen. Das kann durch spezielle dynamische Bürostühle oder durch bewusste Mikrobewegungen während des Sitzens erreicht werden.

Warum ist dynamisches Sitzen so wichtig?

Unser Körper ist für Bewegung gemacht. Langes, statisches Sitzen belastet nicht nur Deine Wirbelsäule, sondern kann auch zu Verspannungen, Rückenschmerzen und einer verminderten Durchblutung führen. Aktives Sitzen (also das bewusste Einbauen von Bewegungen) trägt dazu bei, diese Risiken zu minimieren. Es verbessert die Haltung, fördert die Durchblutung und steigert Dein allgemeines Wohlbefinden.

Zahlreiche Studien bekräftigen das. Unter anderem ergab eine Studie zu den Auswirkungen dynamischer Sitzübungen auf die Beweglichkeit des unteren Rückens bei sitzenden jungen Erwachsenen¹, dass dynamische Sitzübungen während längerer Sitzperioden die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule in Beugung und Streckung erhalten können.
Da eine verminderte Beweglichkeit des unteren Rückens eine Hauptursache für Rückenprobleme darstellt, könnten dynamische Mikroübungen eine effektive Methode zur Prävention sein.

Das Konzept des dynamischen Sitzens im Vergleich zum statischen Sitzen

Beim langen, statischen Sitzen bleibst Du in einer festen Position, was auf Dauer zu Muskelverspannungen und Haltungsschäden führen kann. Dynamisches Sitzen hingegen nutzt Bewegungen, um die Muskulatur aktiv zu halten und die Wirbelsäule zu entlasten. Es ist wie eine kleine Workout-Einheit für Deinen Rücken – nur während Du am Schreibtisch sitzt!

Vorteile des dynamischen Sitzens

• Verbesserte Haltung: Durch ständiges, kontrolliertes Bewegen wird die Wirbelsäule entlastet.
• Mehr Energie: Bewegung fördert die Durchblutung und sorgt für mehr Vitalität.
• Reduziertes Risiko für Rückenschmerzen: Aktives Sitzen stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur.
• Motivation und Konzentration: Abwechslung am Arbeitsplatz hält Dich wach und fokussiert.

Nachteile und was Du beachten solltest

• Eingewöhnungszeit: Es kann eine Weile dauern, bis Du Dich an das dynamische Sitzen gewöhnt hast.
• Richtige Technik: Um Verletzungen zu vermeiden, solltest Du die Bewegungen kontrolliert ausführen.
• Ausstattung: Für optimalen Komfort lohnt sich die Investition in einen dynamischen Bürostuhl oder spezielle Sitzhilfen.

Wie kannst Du aktives Sitzen im Alltag umsetzen?

1. Nutze einen dynamischen Bürostuhl bzw. Aktivstuhl: Diese Stühle sind so konzipiert, dass sie Bewegungen zulassen und fördern. Sitzbälle oder Ballkissen sorgen ebenfalls dafür, dass wir uns regelmäßig automatisch bewegen.
2. Mach regelmäßig kleine Bewegungsübungen: Zum Beispiel das leichte Hin- und Herwiegen, Drehungen, Schulterkreisen, das Beugen nach vorn oder das Anheben der Füße.
3. Steh- und Sitzphasen abwechseln: Nutze höhenverstellbare Tische, um zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln.
4. Bewusstes Sitzen: Achte darauf, nicht dauerhaft starr zu sitzen, sondern immer wieder kleine Bewegungen einzubauen. Auch gelegentliches Lümmeln ist erlaubt. Durch lässiges Zurücklehnen mit rundem Rücken kann sich der untere Rücken entspannen, die Beinmuskulatur wird anders belastet und die Bandscheiben erhalten wechselnde Druckverhältnisse.

Warum Du jetzt mit bewegtem Sitzen starten solltest!

Der beste Zeitpunkt, um mit dynamischem Sitzen zu beginnen, ist genau jetzt! Je früher Du damit anfängst, desto schneller profitierst Du von den positiven Effekten. Es ist eine einfache Veränderung, die keine großen Umstellungen erfordert, aber enorme Vorteile für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden bietet. Außerdem kannst Du so aktiv gegen die Risiken des statischen Sitzens vorgehen, die sich sonst langfristig negativ auf Deine Wirbelsäule und Deine Muskulatur auswirken könnten.

In Bewegung bleiben: Dynamische Übungen für Vielsitzer

Neben kleinen Mikrobewegungen beim Sitzen auf dem Bürostuhl kannst Du deinen Körper auch mit sitzenden Yoga-Übungen z.B. auf der Matte unterstützen. Sie helfen Dir, Deinen Rücken, Deine Hüfte und den Nacken beweglich und stark zu halten.

Katze Kuh im Sitzen 

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Ausführung:

1. Sitzhaltung einnehmen
   Setze Dich bequem aufrecht mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln oder den Knien.
2. Vorbereitung
   Achte darauf, dass Dein Rücken lang ist, die Schultern entspannt und der Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule.
3. Kuh-Position (Einatmen)
   Während Du tief einatmest, lasse Dein Brustbein nach vorne und oben steigen. Dein Blick richtet sich leicht nach oben, der Rücken ist durchgebogen, der Bauch darf sich leicht nach vorne wölben. Die Schultern bleiben entspannt, und Du spürst eine Öffnung im Brustbereich.
4. Katze-Position (Ausatmen)
   Beim Ausatmen ziehst Du dein Kinn zur Brust, rundest den Rücken nach oben und ziehst den Bauchnabel sanft nach innen. Die Schultern sinken leicht nach vorne, der Rücken ist jetzt gewölbt, ähnlich einem Katzenbuckel. Der Blick richtet sich nach unten, zum Brustbein.
5. Wiederholen
   Führe diese Bewegungen langsam und fließend im Atemrhythmus durch – Einatmen in die Kuh-Position, Ausatmen in die Katzen-Position. Mache das Ganze für 5 bis 10 Atemzüge, je nachdem, wie es sich für Dich angenehm anfühlt.

Tipps:
Behalte eine entspannte Haltung der Schultern und im Nacken bei und bewege Dich bewusst und achtsam, um Verspannungen zu lösen. 

Wirkung:
Diese sitzende Katze-Kuh-Übung ist eine gute Möglichkeit, Deine Wirbelsäule zu mobilisieren, Verspannungen zu lösen und Dich zwischendurch wieder zu zentrieren. 

Drehbewegung aus dem Sitzen 

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Ausführung: 

1. Ausgangsposition
   Setze Dich bequem auf deine Yogamatte oder einen festen Untergrund. Die Beine sind entweder ausgestreckt vor Dir oder im Schneidersitz, je nachdem, was für Dich angenehmer ist. Halte Deinen Rücken gerade und die Schultern entspannt.

2. Vorbereitung
   Lege Deine Hände auf die Knie oder Oberschenkel, um Stabilität zu haben. Atme tief ein und bereite Dich auf die Drehung vor.

3. Ausführung der Drehbewegung
   Beim Ausatmen drehe Deinen Oberkörper langsam und kontrolliert nach rechts. Dabei kannst Du Deine rechte Hand hinter Dich auf den Boden oder auf den Sitz legen, um die Drehung zu unterstützen. Die linke Hand kann auf das rechte Knie oder den Oberschenkel gelegt werden, um die Bewegung zu vertiefen.

4. Haltung halten
   Bleibe für einige Atemzüge in der gedrehten Position, spüre die Dehnung in deiner Wirbelsäule und im Bauchbereich.

5. Rückkehr
   Beim nächsten Einatmen kehre langsam in die Mitte zurück.

6. Wiederholung
   Wiederhole die Drehung auf die andere Seite, also nach links, auf die gleiche Weise.

Wirkung: 
Diese Drehung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kann Verspannungen im Rücken lösen.

Sitzende Vorwärtsbewegung 

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Ausführung:

1. Ausgangsposition
   Setze Dich bequem auf Deine Yogamatte, die Beine sind gestreckt vor Dir, die Füße zeigen nach oben.
2. Einatmen
   Halte den Rücken gerade und atme tief ein.

3. Ausatme
   Beuge Dich langsam aus der Hüfte nach vorne, während Du die Wirbelsäule lang hältst.
4. Position Halten
   Versuche, mit den Händen Deine Füße, Knöchel oder Schienbeine zu greifen – je nachdem, was für Dich angenehm ist. Lasse den Kopf entspannt nach unten hängen und atme ruhig weiter. Bleibe in dieser Position für einige Atemzüge, um die Dehnung zu spüren.

5. Beenden der Übung
   Atme tief ein, richte den Oberkörper langsam wieder auf und entspanne die Arme.

Wirkung:
Deine Körperrückseite wird gedehnt, insbesondere die Wirbelsäule, die Hamstrings (Muskelgruppe der Oberschenkelrückseite) und die Wadenmuskulatur. Dadurch kann sie Verspannungen lösen und die Flexibilität verbessern. Außerdem wirkt sie beruhigend auf das Nervensystem, hilft Stress abzubauen und fördert die Entspannung. Die Übung kann auch die Verdauung anregen und das Gefühl von innerer Ruhe stärken.

Quellen

1. Chatchawan, U., Jupamatangb, U., Chanchitc, S., Puntumetakul, R., Donpunha, W., Yamauchi,J.(2015): Immediate effects of dynamic sitting exercise on the lower back mobility of sedentary young adults, National Library of Medicine, [online] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4681905/, [Zugriff am 14.05.2025]. ↩︎