Hüftmobilität verbessern: Effektive Übungen um Deine Hüfte zu mobilisieren – mit PDF

Warum die Hüftmobilität so wichtig ist

Mangelnde Bewegung, langes Sitzen, Fehlstellungen und Fehlbelastungen, Verletzungen oder degenerative Veränderungen wie Arthrose – die Liste der Ursachen für eingeschränkte Hüftmobilität ist lang. Dabei ist die Hüftmobilität aus mehreren Gründen entscheidend. Denn die Hüfte spielt eine zentrale Rolle für Bewegung, Stabilität und Funktionalität des gesamten Körpers:

1. Verbesserte Beweglichkeit: Eine gut bewegliche Hüfte ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit bei alltäglichen Aktivitäten und sportlichen Übungen. Dies ist besonders wichtig für Bewegungen wie Beugen, Strecken und Rotationen. 

2. Schmerzlinderung: Verspannte oder eingeschränkte Hüftmuskeln können Druck auf umliegende Gelenke und Strukturen ausüben, was Schmerzen im unteren Rücken, in den Knien oder sogar im Beckenbereich verursachen kann. 

3. Verletzungsprävention: Eine eingeschränkte Hüftmobilität erhöht die Belastung auf andere Körperbereiche, da diese die fehlende Beweglichkeit kompensieren müssen. Dies kann zu Überlastungsschäden führen. 

4. Verbesserte Haltung: Eine steife Hüfte kann zu einer schlechten Körperhaltung führen, da der Körper versucht, die fehlende Flexibilität durch eine ungünstige Haltung auszugleichen. 
5. Optimierung der sportlichen Leistung: Sportarten wie Laufen, Gewichtheben, Yoga oder Tanz erfordern eine hohe Hüftmobilität. Eine eingeschränkte Beweglichkeit kann die Leistung beeinträchtigen und die Verletzungsgefahr erhöhen. 

Warum eine gute Beckenmobilität die Hüfte unterstützt

Das Becken und die Hüfte arbeiten eng zusammen, um Stabilität und Beweglichkeit im Unterkörper zu gewährleisten. Während die Hüfte für große Bewegungsumfänge wie Beugen, Strecken und Rotationen zuständig ist, dient das Becken als stabile Basis und steuert die Feinabstimmung vieler Bewegungen. Eine eingeschränkte Mobilität des Beckens kann die Hüftfunktion erheblich beeinträchtigen und umgekehrt.

Darüber hinaus hilft die Stabilität des Beckens, Fehlhaltungen und Kompensationsbewegungen zu vermeiden, was die Funktion der Hüfte nachhaltig verbessert. Durch das gleichzeitige Training beider Bereiche förderst Du eine harmonische Bewegung und beugst Beschwerden im gesamten unteren Körperbereich vor. 

Wie Du Deine Hüfte mobilisieren kannst: Übungen für zu Hause

Die Mobilisierung der Hüfte erfordert eine Kombination aus Dehnung, Kräftigung und dynamischen Übungen. Wichtig ist, wie erwähnt, sowohl die Hüfte als auch das Becken gezielt anzusprechen. In den nachfolgenden Videos zeigen wir Dir dafür einfache Übungen, die Du auch als Anfänger durchführen kannst.

Bevor Du mit den Übungen beginnst, beachte aber folgende Tipps:

• Wärme Dich mit leichten Aktivitäten wie Gehen oder dynamischem Dehnen auf, um die Muskeln vorzubereiten und die Durchblutung zu fördern.
• Achte während der Übungen auf eine stabile Körpermitte (Core-Aktivierung), um Fehlbelastungen zu vermeiden.
• Führe alle Bewegungen langsam und bewusst aus. Vermeide ruckartige Bewegungen, die zu Muskelverspannungen oder Verletzungen führen könnten.
• Gehe nicht über Deine Schmerzgrenze.
• Halte bei chronischen oder sehr starken Schmerzen vorher Rücksprache mit einem Arzt, ebenso bei Verletzungen, nach OP’s oder bei langwierigen Erkrankungen wie Arthrose.

Übung 1: Rotation im Fersensitz 

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Ausführung:

• Setz Dich in den Fersensitz, sodass Deine Knie den Boden berühren und Dein Gesäß auf den Fersen ruht. Halte Deinen Oberkörper aufrecht.
• Lege Deine rechte Hand auf Dein linkes Knie.
• Führe Deine linke Hand nach hinten, sodass sie auf dem Boden oder an Deiner Hüfte aufliegt.
• Drehe Deinen Oberkörper sanft nach links, ohne ihn nach vorne oder hinten zu neigen. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt.
• Gib mit den Händen leichten Druck, um die Dehnung zu intensivieren, ohne dabei Schmerzen zu verursachen.
• Halte die Position für einige Atemzüge, dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite, indem Du Deine linke Hand auf Dein rechtes Knie legst und mit der rechten Hand nach hinten greifst.

Übung 2: Beckenbeweglichkeit seitlich 

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Ausführung:

• Lege Dich auf den Rücken und winkel Deine Beine an.
• Platziere beide Hände sanft auf Deinem Becken, um die Bewegung zu kontrollieren und bewusst wahrzunehmen.
• Beginne, Dein Becken langsam und wechselseitig nach rechts und links zu bewegen.
• Achte darauf, dass Deine Lendenwirbelsäule während der gesamten Übung in Kontakt mit dem Boden bleibt.
• Führe die Bewegung in einem angenehmen, gleichmäßigen Rhythmus aus und vermeide ruckartige Bewegungen.
• Wiederhole die Beckenbewegung für etwa 30 Sekunden.

Übung 3: Beckenbeweglichkeit vor und zurück 

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Ausführung:

• Lege Dich auf den Rücken, beuge Deine Knie und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden.
• Platziere beide Hände locker auf Deinem Becken, um die Bewegung besser wahrzunehmen.
• Beginne, Dein Becken abwechselnd nach vorne und hinten zu kippen:
• Beim Vorkippen des Beckens bildet sich ein kleiner Hohlraum zum Boden.
• Beim Zurückkippen des Beckens drückst Du Deine Lendenwirbelsäule sanft in den Boden.
• Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Deine Atmung sollte dabei ruhig und gleichmäßig bleiben.
• Wiederhole die Beckenkippbewegung für etwa 30 Sekunden.

Übung 4: Gesäß heben

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Ausführung:

• Lege Dich auf den Rücken und winkle Deine Beine an. Stelle die Füße hüftbreit auf den Boden, und entspanne Deinen Oberkörper.

• Platziere Deine Hände unter Dein Gesäß, um es während der Übung zu unterstützen.

• Hebe Deine Beine nach oben an und strecke sie, sodass sie senkrecht zur Decke zeigen.

• Beginne, Dein Gesäß leicht nach oben abzuheben, sodass es den Kontakt zum Boden verliert. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und fließend auszuführen.

• Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung flach auf dem Boden. Vermeide ein Hohlkreuz oder ein Anheben des Oberkörpers.

• Wiederhole die Bewegung in einem angenehmen Tempo für einige Wiederholungen oder bis Du eine leichte Muskelspannung spürst.

Übung 5: Katzen-Kuh-Bewegung im Stand (Cat-Cow) 

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Ausführung:

• Gehe leicht in die Knie und stütze Dich mit Deinen Armen auf dem Oberschenkel ab. 
• Wölbe beim Einatmen den Rücken nach oben (Katzenposition) und zieh Dein Kinn zur Brust. 
• Beim Ausatmen lasse den Bauch nach unten sinken, hebe den Kopf an und komm in ein gefühltes Hohlkreuz.
• Wiederhole dies 8–10 Mal, um die Beweglichkeit von Becken und Hüfte zu verbessern. 

Hüftmobilität Übungen zum Ausdrucken

Damit Du Deine Hüfte jederzeit bequem von zu Hause aus mobilisieren und stärken kannst, haben wir Dir alle Übungen noch einmal in einem PDF zusammengefasst. Klicke für den PDF-Download hier und tue Deiner Hüfte regelmäßig etwas Gutes.

Integration der Hüftmobilität in den Alltag

Mehr Hüftmobilität in Deinen Alltag zu integrieren, erfordert meist keinen großen Aufwand, sondern nur gezieltere Bewegungen und bewusste Anpassungen in Deiner Routine.
Hier sind einige effektive Möglichkeiten:

• Kurze Pausen im Alltag: Stehe regelmäßig auf, wenn Du lange sitzt, und führe ein paar Dehnübungen durch.
• Ergonomisches Sitzen: Halte die Hüfte in einer neutralen Position mit 90-Grad-Winkel, um Fehlhaltungen zu vermeiden.
• Dynamisches Aufwärmen: Integriere Mobilisationsübungen in Dein Aufwärmprogramm vor dem Sport. 
• Treppensteigen bewusst einsetzen:  Nutze statt des Aufzugs die Treppe, um die Hüftstrecker (Gesäßmuskeln) zu aktivieren. Und gehe langsamer und mit größeren Schritten, um den Bewegungsumfang der Hüfte zu vergrößern.
• Leichte Mobilitätsübungen im Alltag: Führe zum Beispiel sanftes Hüftkreisen beim Zähneputzen durch, um die Gelenke und Muskeln zu aktivieren.
• Unebenes Gelände: Wandern oder Gehen auf unterschiedlichem Terrain fördert die natürliche Mobilität der Hüfte.

• Yoga oder Pilates: Diese Methoden beinhalten viele Übungen zur Verbesserung der Hüftmobilität. 
• Tanzen: Tanze zu Hause oder in Kursen, um die Hüfte auf spielerische Weise zu mobilisieren.
• Faszienrolle: Verwende eine Faszienrolle, um verklebte Gewebestrukturen rund um die Hüfte zu lösen.