6 Übungen bei Impingement-Syndrom der Schulter | Anleitung für Zuhause + PDF

Warum Bewegung beim Schulter-Impingement besser ist als Schonung!

Vielleicht hast Du es selbst schon erlebt: Bei Schmerzen in der Schulter neigt man schnell dazu, den Arm möglichst wenig zu bewegen – aus Angst, etwas zu verschlimmern. Doch gerade beim Impingement-Syndrom der Schulter ist genau das der falsche Weg. Gezielte Bewegung ist nicht nur erlaubt, sondern entscheidend für die Heilung.

Warum? Weil durch kontrollierte, schmerzfreie Bewegungsabläufe die Durchblutung im Schulterbereich verbessert, Entzündungen abgebaut und verkürzte Strukturen wieder mobilisiert werden. Gleichzeitig stärkst Du mit den richtigen Übungen gezielt die Muskulatur rund um Dein Schultergelenk – vor allem die Rotatorenmanschette und die Schulterblattstabilisatoren. Das sorgt für mehr Platz im Gelenkspalt und nimmt den Druck von Sehnen und Schleimbeuteln – den typischen Schmerzverursachern beim Impingement.

Und das ist nicht nur Theorie: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse zur Wirksamkeit physiotherapeutischer Übungen beim subacromialen Impingement-Syndrom zeigt, dass gezielte Bewegung Schmerzen lindern und die Schulterfunktion bereits kurzfristig spürbar verbessern kann. Außerdem deuten die Ergebnisse darauf hin, dass regelmäßiges Training auch das psychische Wohlbefinden positiv beeinflusst und langfristig sogar zu einer besseren Funktionsfähigkeit der Schulter führt.

Ein vollständiger Verzicht auf Bewegung oder das Einnehmen von Schonhaltungen kann hingegen dazu führen, dass sich Muskeln abbauen, Gelenkkapseln versteifen und der Schmerz chronisch wird. Die Devise lautet also: Ja zu Bewegung – aber richtig!

Wenn Du Dich noch nicht mit den Ursachen, Symptomen und möglichen Behandlungsmöglichkeiten des Impingement-Syndroms auskennst, empfehlen wir Dir zuerst unseren Hauptartikel: „Impingement Syndrom der Schulter erkennen & behandeln – Dein kompakter Ratgeber mit Ursachen, Symptome & Behandlung“

Worauf Du bei Übungen gegen ein Impingement-Syndrom achten solltest!

Auch wenn Bewegung ein zentraler Bestandteil der Behandlung beim Impingement-Syndrom ist, heißt das nicht, dass jede Übung automatisch gut ist. Gerade bei Schulterbeschwerden kommt es auf die richtige Ausführung, den richtigen Zeitpunkt und das individuelle Belastungsniveau an. Hier ein paar wichtige Punkte, die Du unbedingt beachten solltest, bevor Du mit dem Training loslegst:

1. Schmerz ist ein Warnsignal – aber nicht jeder Schmerz ist gleich!

Leichte, muskelkaterähnliche Empfindungen nach dem Training sind oft unbedenklich. Wenn Du jedoch während oder direkt nach einer Übung einen stechenden, ziehenden oder ausstrahlenden Schmerz verspürst, solltest Du die Übung abbrechen oder gegebenenfalls anpassen. Der Schmerz sollte maximal bei 2 bis 3 auf einer Skala von 10 liegen – alles darüber kann kontraproduktiv sein.

2. Vermeide Übungen über Schulterhöhe in der Anfangsphase!

Besonders in der akuten Phase kann das Anheben des Arms über die Horizontale die Enge im Schulterdach verstärken. Führe Bewegungen daher zunächst bevorzugt in einem schmerzfreien Bereich unterhalb der Schulterhöhe durch und steigere Dich langsam.

3. Achte auf saubere Technik statt auf viele Wiederholungen!

Qualität geht vor Quantität. Falsche Bewegungsmuster z. B. ein Hochziehen der Schulter oder ein Wegkippen des Schulterblatts können den Effekt der Übung zunichtemachen. Nutze am besten einen Spiegel oder lass Dich anfangs von einer Fachperson anleiten, um Deine Technik zu überprüfen.

4. Keine schnellen, ruckartigen Bewegungen!

Gerade beim Impingement ist die Schulter oft sensibel auf abrupte Belastungen. Führe alle Übungen langsam, kontrolliert und bewusst aus, so schützt Du nicht nur die Strukturen, sondern schulst auch Deine Körperwahrnehmung.

5. Atmung nicht vergessen!

Es klingt simpel, aber: Viele halten beim Training unbewusst die Luft an. Achte darauf, ruhig und gleichmäßig zu atmen, besonders bei Anspannung. Das hilft, Verspannungen zu vermeiden und unterstützt die Bewegungskoordination.

Für zu Hause: 6 Übungen bei einem Impingement-Syndrom der Schulter

Übung 1: Hintere Schulterdehnung in Sitzposition

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Ausführung der Übung:

1. Setze Dich bequem auf eine Matte. Deine Beine sind angewinkelt, Deine Füße stehen stabil und flach auf dem Boden.
2. Positioniere Deine Hände hinter Deinem Rücken. Die Finger zeigen von Deinem Körper weg, die Arme sind gerade durchgestreckt.
3. Rutsche mit Deinen Händen langsam weiter nach hinten. Bewege sie Stück für Stück vom Körper weg, soweit es für Dich angenehm ist.
4. Lass Deine Schultern locker und vermeide es, sie hochzuziehen. Halte sie entspannt, während Du die Dehnung aufbaust.
5. Drücke Deine Handflächen sanft in den Boden. Spüre, wie sich Brust und Schultern öffnen. Es darf ziehen, aber nicht weh tun!
6. Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden. Atme dabei ruhig und gleichmäßig.
7. Löse die Dehnung langsam auf – Komm behutsam zurück in die Ausgangsposition und gib Deinem Körper einen Moment zur Nachtruhe.

Übung 2: Kindspose

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Ausführung der Übung:

1. Begib Dich in den Fersensitz. Setze Dich auf Deine Unterschenkel, die Knie dürfen ruhig etwas weiter auseinander stehen – so hat Dein Oberkörper mehr Platz, wenn Du Dich nach vorn beugst.
2. Lege Deinen Oberkörper langsam nach vorn ab. Strecke dabei Deine Arme lang nach vorn aus und bringe Deine Stirn sanft zum Boden. Wenn das nicht möglich ist, nutze ein Kissen oder eine gefaltete Decke als Unterlage.
3. Rutsche mit den Fingerspitzen weiter nach vorn. Verlängere Deine Arme, bis Du eine sanfte Dehnung in Schultern und seitlich entlang der Brustwirbelsäule spürst.
4. Lass Deinen Nacken locker. Entspanne Kopf und Hals – Du musst nichts halten. Alles darf schwer und weich werden.
5. Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden. Atme tief in Deinen Rücken und spüre, wie sich mit jeder Ausatmung die Muskulatur rund um Schultern und Wirbelsäule ein Stück weiter lösen kann.
6. Komm langsam wieder nach oben. Hebe zuerst den Kopf, dann richte Wirbel für Wirbel Deinen Rücken auf. Nimm Dir dafür ruhig Zeit!

Übung 3: Kräftigung der Schulter-Außenrotatoren mit dem Theraband

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Ausführung der Übung:

1. Stelle Dich aufrecht hin. Halte Deine Ellbogen dicht am Körper. Sie bleiben während der Übung fest an der Seite.
2. Winkle Deine Arme im rechten Winkel an. Deine Unterarme zeigen nach vorn, Deine Hände befinden sich ungefähr auf Höhe des Bauchnabels.
3. Greife das Theraband mit beiden Händen. Halte es leicht gespannt vor Deinem Bauch.
4. Ziehe das Band langsam auseinander. Führe die Unterarme kontrolliert nach außen, während die Ellbogen eng am Körper bleiben. Die Bewegung kommt aus der Rotation im Schultergelenk – nicht aus dem Zurückziehen der Arme.
5. Bleibe mit den Schultern entspannt. Vermeide es, sie hochzuziehen oder zu verkrampfen. Spüre stattdessen die Aktivierung im hinteren Schulterbereich und im oberen Rücken.
6. Halte die Spannung für 20 bis 30 Sekunden. Atme ruhig weiter und achte auf gleichmäßige Belastung beider Seiten.
7. Löse die Spannung langsam. Führe die Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Übung 4: Supermann statisch

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Ausführung der Übung:

1. Lege Dich flach auf den Bauch. Die Beine sind gestreckt, die Fußrücken liegen locker auf dem Boden. Strecke Deine Arme nach vorn aus, als würdest Du „fliegen“.
2. Spanne Deinen Körper leicht an. Aktiviere Bauch- und Gesäßmuskulatur, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.
3. Hebe Arme, Brust und Beine gleichzeitig leicht vom Boden ab. Der Blick bleibt dabei nach unten gerichtet – so bleibt Dein Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
4. Halte diese Position. Nur Bauch und Becken berühren noch den Boden.
5. Atme ruhig und halte die Position für 20 bis 30 Sekunden. Wenn Du möchtest, kannst Du die Übung in 2 bis 3 Durchgängen wiederholen – mit kurzen Pausen dazwischen.
6. Löse die Spannung langsam. Senke Arme, Brust und Beine behutsam ab und gönne Dir einen Moment der Entspannung.

Übung 5: Training der Rotatorenmanschette

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Ausführung der Übung:

1. Lege Dich auf die Seite. Wähle die Seite, auf der Du nicht trainierst, wobei die arbeitende Schulter nach oben zeigt. Unterlege gegebenenfalls Deinen Kopf mit einem Kissen oder Deinem Arm, damit der Nacken entspannt bleibt.
2. Winkle Deinen oberen Arm an. Der Ellbogen liegt eng an Deiner Taille an, Dein Unterarm zeigt nach vorn (im rechten Winkel zum Oberarm). Halte in dieser Hand eine leichte Kurzhantel (z. B. 0,5–2 kg).
3. Starte in der neutralen Position. Der Unterarm liegt vor Deinem Bauch, die Handfläche zeigt zum Körper.
4. Führe nun eine Außenrotation aus. Hebe die Hantel langsam nach oben, indem Du den Unterarm aus der Schulter heraus nach außen rotierst. Wichtig ist, dass Dein Ellbogen dabei fest am Körper bleibt.
5. Achte auf kontrollierte Bewegung. Der Bewegungsradius ist klein, aber effektiv. Gehe nur so weit, wie es sich stabil und schmerzfrei anfühlt.
6. Halte die obere Position kurz.
7. Senke die Hantel langsam zurück. Lass den Arm kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren – ohne Schwung!
8. Wiederhole die Bewegung 10–15 Mal. Mache 2–3 Durchgänge pro Seite, je nach Trainingsstand.

Übung 6: Unterarmstütz zur Kräftigung von Rotatoremanschette und Rumpf

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Ausführung der Übung:

1. Begib Dich in die Bauchlage. Lege Deine Unterarme auf Schulterhöhe auf den Boden. Die Ellbogen stehen direkt unter den Schultern, die Hände zeigen nach vorn oder sind locker gefaltet.
2. Stelle Deine Fußspitzen auf. Die Beine sind gestreckt, etwa hüftbreit auseinander. Bereite Dich darauf vor, den Körper gleich anzuheben.
3. Hebe nun Deinen Körper vom Boden ab. Spanne Bauch, Gesäß und Beine an, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet (von den Schultern bis zu den Fersen). Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen!
4. Halte Deinen Blick nach unten. Der Nacken bleibt lang und entspannt. Vermeide es, Deinen Kopf in den Nacken zu legen oder auf die Brust zu ziehen.
5. Bleibe in der Position.
6. Halte den Unterarmstütz für 20 bis 40 Sekunden. Atme ruhig und gleichmäßig weiter. Wenn Du kannst, steigere Dich langsam mit der Zeit.
7. Senke Deinen Körper kontrolliert wieder ab. Komm in Bauchlage zurück oder entspanne Dich in der Kindspose.

Übungen bei Impingement Syndrom als PDF

Damit Du die Schulterübungen ganz einfach zu Hause umsetzen kannst, haben wir eine praktische PDF für Dich vorbereitet. Klicke auf den Download Button, um Dir die PDF herunterzuladen und starte direkt mit Deinem Training. BALANCE 7 wünscht Dir viel Erfolg und eine schnelle Besserung!