Spondylarthrose & Facettengelenksarthrose: Arthrose in den Wirbeln der Wirbelsäule

Spondylarthrose / Facettengelenksarthrose: Wo ist der Unterschied?

Der Unterschied zwischen Spondylarthrose und Facettengelenksarthrose ist im Wesentlichen terminologischer Natur, da beide Begriffe häufig synonym verwendet werden. Im Wesentlichen beschreiben sie dasselbe Krankheitsbild, wobei Spondylarthrose als Überbegriff verwendet wird.

Die Spondylarthrose beschreibt den degenerativen Verschleiß der kleinen Wirbelgelenke, die die Wirbelkörper der Wirbelsäule miteinander verbinden (die sogenannten Facettengelenke). Sie bezieht sich auf den gesamten Prozess beziehungsweise Zustand des Gelenkverschleißes in verschiedenen Abschnitten der Wirbelsäule.

Die Facettengelenksarthrose hingegen richtet den Fokus speziell auf die Abnutzung der Facettengelenke, die sich zwischen den einzelnen Wirbeln befinden. Sie beschreibt eine präzise Form der Arthrose, die durch den Verschleiß dieser Gelenke entsteht und zu ähnlichen Symptomen wie die Spondylarthrose führt.

Symptome und Ursachen von Spondylarthrose sowie Facettengelenksarthrose

Zu den gemeinsamen Symptomen von Spondylarthrose und Facettengelenksarthrose gehören das Auftreten belastungsabhängiger Rückenschmerzen, die sich typischerweise während körperlicher Aktivitäten entfalten. Diese Beschwerden können insbesondere am Morgen nach der Nachtruhe besonders intensiv wahrgenommen werden, wenn die Wirbelsäule durch das Körpergewicht belastet wird und somit eine gewisse Kompression erfährt.

Ein weiterer markanter Aspekt ist die Einschränkung der Beweglichkeit. Sowohl die Spondylarthrose als auch die Facettengelenksarthrose führen zu einer signifikanten Reduktion der Beweglichkeit der Wirbelsäule, insbesondere bei spezifischen Bewegungen wie dem Bücken oder dem Rückneigen.

Spezifische Symptome

Während die Spondylarthrose häufig multifaktorieller Natur ist und systemische Erkrankungen sowie Altersfaktoren umfasst, ist die Facettengelenksarthrose stärker mit spezifischen Überlastungs- und Bandscheibenschäden assoziiert.

6 Übungen bei Spondylarthrose / Facettengelenksarthrose

Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Wirkung: Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule, verbessert Deine Flexibilität und stärkt Deine Rückenmuskulatur. Sie hilft Dir, den Druck auf die Facettengelenke zu reduzieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Ausgangsposition einnehmen

• Du startest im Vierfüßlerstand auf einer Matte oder weichen Unterlage, um die Gelenke zu schonen.
• Platziere Deine Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter Deiner Hüfte.
• Halte Deinen Rücken neutral und entspanne Deinen Nacken.

2. Ausführung der Katzenposition (Marjaryasana)

• Nun atmest Du tief aus und rundest langsam Deinen Rücken.
• Hierbei ziehst Du das Kinn zur Brust, während Du Deine Wirbelsäule in einen Bogen nach oben bewegst.
• Halte diese Position für einen Atemzug.

3. Übergang zur Kuhposition (Bitilasana)

• Jetzt atmest Du wieder langsam ein und hebst den Kopf und das Steißbein, währenddessen Du Deine Wirbelsäule sanft nach unten durchhängen lässt.
• Der Bauch sinkt zur Matte, und die Brust öffnet sich nach vorne.
• Auch hier hältst Du die Position für einen Atemzug.

4. Wiederholung

• Diesen Vorgang änderst Du fließend – immer abwechselnd Katze- und Kuhposition.
• Achte dabei auf eine kontrollierte Atmung. Bei jeder Bewegung atmest Du tief ein und aus.
• Besonders wichtig ist, dass Du keine plötzlichen, ruckartigen Bewegungen machst und wenn Schmerzen auftreten, unbedingt die Übung unterbrichst.
• Wiederhole die Übung für 5 bis 10 Atemzüge oder länger, wenn es sich angenehm anfühlt.

Kobra (Bhujangasana)

Wirkung: Die Kobra ist besonders vorteilhaft, da sie die Wirbelsäule sanft in die Rückbeuge bringt und die Brustwirbelsäule mobilisiert. Dadurch wird die Flexibilität der Wirbelsäule gefördert, Verspannungen im Rücken werden gelöst, und die Muskulatur des unteren Rückens wird gestärkt. Zudem hilft sie, die Haltung zu verbessern und die Wirbelsäule zu entlasten.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Startposition für die Kobra

• Als erstes legst Du Dich auf den Bauch.
• Strecke die Beine gerade nach hinten, wobei die Fußrücken flach auf der Matte liegen.
• Deine Handflächen platzierst Du neben der Brust, sodass die Ellbogen nah am Körper sind.

2. Oberkörper anheben

• Atme tief ein und drücke sanft Deine Hände in die Matte, währenddessen Du den Oberkörper langsam anhebst.
• Hierbei ziehst Du die Schultern nach hinten und unten, weg von den Ohren, um den Nacken zu entlasten.

3. Halten der Position

• Hebe Deinen Oberkörper nur so weit an, dass es sich für Deinen Rücken angenehm anfühlt – es ist nicht nötig, den Rücken maximal zu beugen.
• Achte bitte darauf, dass Du Deinen Oberkörper nur bis zu dem Punkt anhebst, an dem es angenehm ist, denn ein übermäßiges Hohlkreuz kann den unteren Rücken belasten.
• Die Position hältst Du für ein bis zwei Atemzüge und dabei atmest Du ruhig und gleichmäßig weiter.

4. Rückkehr in die Ausgangsposition und Wiederholung

• Beim Ausatmen senkst Du den Oberkörper langsam zurück zur Matte.
• Entspanne Deinen Rücken und Schultern.
• Die Übung führst Du bestenfalls 3- bis 5-mal in einem fließenden Rhythmus durch.

Kindhaltung (Balasana)

Wirkung: Mit dieser beruhigenden Übung bewirkst Du eine sanfte Dehnung in Deinem Rücken, wodurch Entspannung und Druckentlastung für Deine Wirbelsäule erzeugt wird.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Einnehmen der Startposition

• Um die Übung auszuführen, kniest Du Dich auf eine weiche Unterlage und bringst Deine großen Zehen zusammen.
• Nun setzt Du Dich langsam auf Deine Fersen, sodass die Knie leicht auseinander stehen. Je nach Beweglichkeit können die Knie auch weiter geöffnet werden.

2. Vorbeugen des Oberkörpers

• Atme tief ein und senken beim Ausatmen den Oberkörper sanft nach vorne, sodass Deine Brust in Richtung Knie sinkt.
• Falls das Absenken des Oberkörpers unangenehm ist, leg Dir einfach ein Kissen oder eine gefaltete Decke zwischen Oberkörper und Oberschenkel.
• Parallel streckst Du Deine Arme nach vorne aus und legst Deine Stirn sanft auf die Matte.

3. Halten der Position und Rückkehr in die Ausgangsposition

• Verharre in dieser Position für 5 bis 10 tiefe Atemzüge.
• Kehre danach langsam in die Ausgangslage zurück, indem Du Deinen Oberkörper anhebst und behutsam eine aufrechte Position annimmst.
• Sollte die Position im Nacken oder in den Knien schmerzen, passe die Haltung an oder unterbrich die Übung.

Happy Baby (Ananda Balasana)

Wirkung: Happy Baby, Happy Wirbelsäule! Durch die sanfte Dehnung werden die Facettengelenke entlastet und die Flexibilität im unteren Rücken gefördert. Zudem hilft diese Übung, Verspannungen zu lösen und wirkt entspannend auf das Nervensystem, was Dein allgemeines Wohlbefinden unterstützt.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Ausgangsposition der Übung

• Als ersten Schritt legst Du Dich flach auf den Rücken.
• Ziehe dann Deine Knie zur Brust und lasse die Schultern entspannt auf der Matte.

2. Einnehmen der Happy-Baby-Position

• Greife mit Deinen Händen an die Außenseiten Deiner Füße oder, falls das nicht angenehm ist, die Rückseiten Deiner Oberschenkel.
• Öffne Deine Knie leicht, sodass sie zu den Achselhöhlen zeigen. Dein Rücken soll hierbei entspannt die Matte berühren.

3. Halten der Position, Dehnung und Rückkehr in die Ausgangsposition

• Drücke sanft Deine Füße in die Hände und halte dabei die Knie in Richtung Boden.
• Diese Position hältst Du im besten Fall für 5 bis 10 Atemzüge und versuche bei jedem Ausatmen mehr Spannung loszulassen.
• Lösen Sie langsam die Hände von den Füßen oder Oberschenkeln und lassen Sie die Beine gestreckt auf die Matte sinken.
• Level-up: Du kannst leicht nach rechts und links wippen, falls sich dies angenehm anfühlt. Somit massierst du sanft Deine Hüften und förderst die Mobilität des unteren Rückens.

Krokodil-Drehung (Jathara Parivartanasana)

Wirkung: Auch hier förderst Du Deine Flexibilität durch eine sanfte Drehung der Wirbelsäule. Gleichzeitig entlastest Du mit der Krokodils Dehnung Deine Gelenke und verbesserst Deine Beweglichkeit.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Ausgangsposition – Rückenlage

• Zusätzlich streckst Du Deine Arme zu den Seiten aus, sodass sie eine T-Form bilden und hierbei sollen Deine Schultern entspannt auf der Matte liegen.
• Stelle Deine Füße auf und ziehe zuerst das linke Knie zur Brust.

2. Einnehmen der Drehposition

• Nun atmest Du tief ein und senkst beim Ausatmen das linke Knie langsam nach rechts in Richtung Boden.
• Drehe Deinen Kopf sanft nach links, sodass der Blick zur linken Hand zeigt.
• Achte darauf, dass Deine Schultern weiterhin entspannt auf der Matte liegen.

3. Halten der Position und Seitenwechsel

• Bleibe für 5 bis 10 tiefe Atemzüge in dieser Position.
• Atme ein, führe langsam das Knie zurück zur Mitte, senke es danach ab und führe danach ziehe das rechte Knie zur Brust.
• Lasse es nun auf die linke Seite kippen und richte Deinen Kopf zur rechten Seite aus.
• Halte auch diese Position für weitere 5 bis 10 tiefe Atemzüge.

5. Rückkehr in die Ausgangsposition

• Als letztes bringst Du das Knie erneut sanft zur Mitte zurück und legst dann dein Bein entspannt auf der Matte ab.
• Tipp: Wenn es unangenehm ist, die Knie vollständig auf den Boden zu bringen, kannst Du Dir  ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter die Knie zur Unterstützung legen.

Halbe Brücke (Ardha Setu Bandhasana)

Wirkung: Die Halbe Brücke stärkt sowohl Deine Gesäßmuskulatur als auch Deine untere Rückenmuskulatur, was die Stabilität der Wirbelsäule unterstützt und die Belastung der Facettengelenke vermindert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Startposition

• Lege dich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme entspannt neben dem Körper. Achte darauf, dass dein Kopf und Nacken neutral liegen.
• Achte darauf, dass Deine Füße parallel zueinanderstehen und nicht nach außen zeigen.

2. Der Weg zur Halben Brücke

• Zunächst Beugst Du Deine Knie und stelle die Füße hüftbreit auf Deine Matte. Die Fersen sollten etwa 15 bis 30 cm von den Gesäßmuskeln entfernt sein und Deine Fußsohlen liegen flach auf dem Boden.
• Lege Deine Arme seitlich neben Deinen Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Alternativ kannst Du die Hände unter dem Gesäß verschränken, um mehr Stabilität zu gewinnen.
• Atme ein und drücke die Füße fest in den Boden. Hebe beim Ausatmen langsam die Hüfte an, bis Dein Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Halte die Schultern und den Nacken entspannt.

3. Position halten und Rückkehr in die Ausgangsposition

• Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden. Achte darauf, dass Du gleichmäßig atmest und die Spannung im Körper spürst. Wenn Du Dich wohlfühlst, kannst Du die Zeit langsam erhöhen.
• Atme aus und senke langsam die Hüfte wieder ab bis Dein Gesäß den Boden berührt. Entspanne Dich in der Startposition und lasse die Beine ausgestreckt.

4. Wiederholung und Tipps

• Führe die Übung 3- bis 5-mal durch, je nach Deinem Wohlbefinden.
• Höre auf Deinen Körper. Wenn Du Schmerzen verspürst, beende die Übung und konsultiere gegebenenfalls einen Arzt oder Physiotherapeuten.
• Starte mit kürzeren Haltezeiten und steigere diese allmählich, wenn Du Dich wohler fühlst.

Leben mit Facettengelenksarthrose: Alltagstipps bei Schmerzen

Das Leben mit Facettengelenksarthrose stellt zweifellos eine Herausforderung dar, doch durch gezielte Maßnahmen lässt sich der Alltag erheblich erleichtern. Im Folgenden findest Du einige wertvolle Empfehlungen, die darauf abzielen, Schmerzen zu lindern und Deine Lebensqualität nachhaltig zu steigern:

Tipp 1: Bewegung und sanftes, aber regelmäßiges Training

Regelmäßige Bewegung ist essenziell für die Gesundheit der Wirbelsäule. Sanfte körperliche Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren fördern nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch die Durchblutung der Wirbelsäule, ohne sie dabei zu überlasten. Zusätzlich können Dehnübungen und Yoga eine wichtige Rolle spielen. Schau doch mal bei unserem Yoga-Online-Präventionskurs für Einsteiger vorbei. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur: Spezifische Übungen zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur stabilisieren die Wirbelsäule und unterstützen die Facettengelenke, was langfristig zu einem besseren Wohlbefinden beiträgt.

Tipp 2: Richtige Haltung und Techniken zum Vorbeugen von Spondylarthrose

Die Optimierung der Sitzposition ist entscheidend für die Gesundheit der Wirbelsäule. Achte darauf, eine gerade Sitzhaltung einzunehmen und nutze ein ergonomisches Sitzkissen oder einen Stuhl mit guter Rückenunterstützung, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

Auch beim Heben und Tragen ist Vorsicht geboten: Schwere Lasten sollten möglichst vermieden werden. Wenn Du Gegenstände anhebst, achte darauf, dies mit gebeugten Knien und einem geraden Rücken zu tun, um unnötigen Druck auf die Wirbelsäule zu vermeiden.

Ein weiterer wichtiger Aspekt sind regelmäßige Pausen. Diese sind entscheidend, um langes Sitzen oder Stehen in derselben Position zu vermeiden. Indem Du häufig die Position wechselst, kannst Du die Gelenke entlasten und Verspannungen vorbeugen.

Tipp 3: Schmerzlinderung bei Spondylarthrose

Wärmebehandlungen sind eine effektive Methode, um verspannte Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern, was zur Linderung von Schmerzen beitragen kann. Eine Wärmflasche, ein Heizkissen oder ein warmes Bad sind dabei besonders hilfreich. Bei akuten Schmerzen hingegen können Kälteanwendungen eine sinnvolle Lösung sein. Eine Kältepackung hilft, Entzündungen und Schwellungen zu reduzieren. Zudem bieten Schmerzgel oder -pflaster, beispielsweise solche auf Basis von Diclofenac, kurzfristige Linderung.

Tipp 4: Entzündungshemmende Ernährung

Eine entzündungsreduzierende Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Eine Ernährungsweise, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und entzündungshemmenden Gewürzen ist, kann hierbei hilfreich sein. Lebensmittel wie Fisch und Leinsamen liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, während Beeren und grünes Gemüse reich an Antioxidantien sind. Gewürze wie Kurkuma und Ingwer tragen zusätzlich zur Entzündungshemmung bei.

Weitere Tipps für eine entzündungshemmende Ernährung findest Du in unserem Artikel zu Arthrose/Osteoarthrose.

Darüber hinaus ist die Gewichtskontrolle entscheidend: Übergewicht belastet die Wirbelsäule zusätzlich. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen nicht nur, das Gewicht zu reduzieren, sondern minimieren auch den Druck auf die Facettengelenke, was zu einer besseren Rückengesundheit beiträgt.

Tipp 5: Professionelle Unterstützung

Bei einer physiotherapeutischen Behandlung werden Dir individuell angepasste Übungen gezeigt, die Deine Wirbelsäule stärken und Schmerzen lindern können. Darüber hinaus können sanfte Massagen helfen, Muskelverspannungen zu lösen und zur Entlastung der Wirbelsäule beizutragen.

Eine weitere wertvolle Maßnahme ist die Osteopathie, die durch gezielte manuelle Techniken die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessern und die Körperfunktionen harmonisieren kann. Osteopathische Behandlungen zielen darauf ab, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und die Selbstheilungskräfte des Körpers zu aktivieren, was besonders bei Spondylarthrose hilfreich sein kann.