Die besten Übungen gegen Nackenschmerzen – mit PDF

Warum Übungen bei Nackenschmerzen wichtig sind

Nackenschmerzen entstehen häufig durch sitzende Tätigkeiten und eine nach vorn gebeugte Haltung, etwa bei der Arbeit am Computer oder dem Blick auf das Smartphone. Diese Haltung führt oft zu muskulären Dysbalancen und Verspannungen. Viele reagieren darauf mit einer Schonhaltung, was die Beweglichkeit weiter einschränkt und die Verspannungen verstärkt – ein Teufelskreis entsteht.

Um dem entgegenzuwirken, sind regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen wichtig. Sie helfen, verspannte Muskeln zu lockern und geschwächte Bereiche zu stärken. Auch ergonomische Arbeitsbedingungen, bewusste Haltungsänderungen und Bewegungspausen können Nackenschmerzen vorbeugen und die Muskulatur gesund halten.

Lockernde und stärkende Übungen sind nicht nur bei einer durch Fehlhaltungen oder sitzende Tätigkeiten verursachten Nackenproblematik hilfreich, sondern können auch bei anderen Ursachen für Nackenschmerzen wirksam sein. Sie fördern die Durchblutung, verbessern die Beweglichkeit und stärken die Muskulatur, was oft zu einer Linderung der Beschwerden führt.

Allerdings ist Vorsicht geboten: Bei Verletzungen, Entzündungen oder Erkrankungen wie Arthrose, Arthritis oder Bandscheibenvorfällen ist eine vorherige Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten essenziell. Eine falsche Belastung kann die Beschwerden in solchen Fällen verschlimmern.

Nachfolgend findest noch einmal eine Zusammenfassung der häufigsten Schmerzauslöser:

1. Schlechte Haltung: Eine falsche Körperhaltung, besonders bei sitzenden Tätigkeiten am Schreibtisch oder Computer, kann zu einer übermäßigen Belastung der Nackenmuskulatur führen und Schmerzen oder auch einen steifen Nacken verursachen.
2. Verspannte Muskulatur: Psychische Belastungen, körperliche Anspannung oder einseitige Bewegungen können zu Verspannungen in den Nackenmuskeln führen, die sich in brennenden oder stechenden Nacken-, Kopf- und Schulterschmerzen äußern.
3. Fehlende Bewegung: Ein inaktiver Lebensstil und fehlende Bewegung können zu einer Schwächung der Nackenmuskulatur führen, was die Anfälligkeit für Nackenschmerzen erhöht.
4. Verletzungen und Unfälle: Sportverletzungen, Autounfälle oder Stürze können zu akuten Nackenverletzungen wie Schleudertrauma oder Nackenstauchung führen.
5. Arthritis oder degenerative Erkrankungen: Degenerative Veränderungen der Halswirbelsäule oder Arthritis können ebenfalls Nackenschmerzen verursachen, insbesondere im höheren Alter.

5 Übungen für zu Hause, um Nackenschmerzen zu lösen

Mit den nachfolgenden einfachen Übungen kannst Du akuten oder chronischen Nackenschmerzen sanft entgegenwirken – und das völlig flexibel zu Hause oder im Büro. Sie dehnen, lockern und stärken relevante Muskel- und Gelenkbereiche und wirken sowohl vorbeugend als auch schmerzlindernd.

Wichtig ist dabei, dass Du lieber kurz und regelmäßig trainierst, anstatt selten und lang. Achte darauf, dass Du Dich bei den Übungen langsam und bewusst bewegst, um eine Überlastung zu vermeiden. Halte Dich zudem an angemessene Dehnungszeiten, die Deine Faszien sanft in die Länge ziehen, ohne Deine Schmerzgrenze zu überreizen.

Bevor Du mit den nachfolgenden Übungen beginnst, ist es wichtig, bei bestehenden Verletzungen, Entzündungen, Bandscheibenvorfällen oder nach Operationen vorsichtig zu sein und unbedingt mit Deinem Arzt zu sprechen.

Neben den Nackenübungen für zu Hause kannst Du die Heilung zusätzlich unterstützen, indem Du auf Deine Haltung achtest, Stress reduzierst oder lokale Wärmebehandlungen anwendest. Im letzten Absatz unseres Artikels haben wir zudem weitere Tipps für Dich, um Deine Schmerzen auch im Alltag entgegenzuwirken.

Nackenübung 1: Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

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Ausführung:

• Setz Dich mit leicht gespreizten Beinen auf einen Hocker oder Stuhl und stelle deine Füße etwas mehr als schulterbreit auf den Boden. 
• Richte Deine Wirbelsäule auf, indem Du den oberen Teil Deines Kopfes nach oben streckst. 
• Lass beide Schultern locker nach unten sinken, ziehe Dein Kinn leicht ein und neige dann Deinen Kopf sanft zur linken Seite, ohne ihn zu drehen. 
• Strecke Deinen rechten Arm zum Boden aus und drehe die ausgestreckte Hand mit dem Handrücken nach oben, bis sie einen Winkel von 90 Grad zum Arm bildet und Du eine angenehme Dehnung im seitlichen Nackenbereich spürst. Atme dabei ruhig und gleichmäßig. 
• Wechsle anschließend zur anderen Seite, achte dabei darauf, das Kinn einzuziehen, den Nacken zu strecken und die Schultern entspannt zu halten. 
• Vermeide abrupte Bewegungen und beende die Ausführung, wenn Du unangenehme Symptome wie Schwindel oder Kribbeln spürst.  

Wirkung:

Die Dehnung zielt darauf ab, Verspannungen in den seitlichen Halsmuskeln (z. B. Musculus sternocleidomastoideus und Musculus scalenus) zu lösen und die Beweglichkeit des Nackens zu verbessern. Diese Übung hilft, muskuläre Verkürzungen zu reduzieren, die durch Fehlhaltungen oder langes Sitzen entstanden sein können.

Nackenübung 2: Dehnung der Rückseite des Nackens

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Ausführung:

• Setz Dich auf einem Hocker oder Stuhl, wobei Deine Beine leicht gespreizt sind. Die Füße stehen fest auf dem Boden und etwas mehr als schulterbreit auseinander. 
• Richte Deine Wirbelsäule auf. Greife mit beiden Händen hinter Deinen Kopf und neige den Kopf langsam nach unten. 
• Senke beide Schultern entspannt nach unten, zieh Dein Kinn leicht ein und neige den Kopf unter leichter Druckwirkung der Hände in Richtung Brustbein. Atme dabei ruhig und gleichmäßig ein und aus.  
• Achte darauf, das Kinn gleichmäßig und langsam zum Brustbein zu ziehen, den Nacken sanft zu strecken und die Schultern tief und die Brustwirbelsäule aufrecht zu halten.  

Wirkung:

Die Dehnung der Rückseite zielt auf die Entspannung der Nackenstreckmuskulatur ab, insbesondere der Muskeln entlang der Halswirbelsäule wie dem Musculus trapezius (oberer Anteil) und Musculus splenius capitis. Diese Muskulatur wird oft durch nach vorn geneigte Kopfhaltungen, z. B. beim Arbeiten am Computer oder Nutzen des Smartphones, überbeansprucht.

Nackenübung 3: Ausgleich der Nackendehnung 

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Ausführung:

• Setz Dich aufrecht hin und richte Deinen Blick geradeaus.  
• Beginne nun mit einer entspannten Haltung Deinen Kopf behutsam nach hinten zu bewegen. 
• Um die Dehnung im Nackenbereich zu vertiefen, unterstütze diese Bewegung durch ein leichtes Drücken an Deine Stirn. Lege dafür den Zeigefinger auf die Mitte Deiner Stirn und den anderen Arm entspannt auf Deinem Oberschenkel ab. Dies hilft, eine stärkere Dehnung zu erreichen und gleichzeitig die Muskulatur zu aktivieren. 
• Achte darauf, die Bewegung fließend und kontrolliert auszuführen, ohne dabei Druck oder Unwohlsein zu verspüren.  

Wirkung:

Die Dehnung des Kopfes nach hinten (Rückneigen) dient dazu, die Vorderseite des Nackens und die obere Brustmuskulatur, insbesondere den Musculus sternocleidomastoideus und die tieferen Halsmuskeln, zu dehnen. Diese Übung wirkt ausgleichend, da diese Muskeln durch langanhaltende Vorbeugehaltungen oft verkürzt und verspannt sind.

Nackenübung 4: Mobilisation der Halswirbelsäule

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Ausführung:

• Setz Dich auf einen Stuhl oder Hocker und richte Deine Wirbelsäule auf.  
• Neige in der ersten Phase der Übung Dein Kinn sanft zur Brust und spüre die Dehnung im Nacken. Versuche, Dein Kinn so nah wie möglich an die Brust zu bringen.  
• Bewege anschließend Dein Kinn nach oben, versuche aber dabei, Deinen Hals nicht zu überstrecken und wiederhole diese auf- und abwärts gerichtete Bewegung 2–3-mal, um die Nackenmuskulatur zu mobilisieren. 
• Richte Deinen Blick nach vorne aus und halte Deine Wirbelsäule weiterhin aufrecht.  
• Bewege nun Deinen Kopf behutsam nach rechts, bis kurz vor die Schulter. Spüre die Dehnung auf der linken Seite des Nackens.  
• Senke Dein Kinn und hebe es wieder in die Waagerechte. Kehre mit Deinem Kopf in die Mitte zurück und wiederhole die Bewegung für die andere Seite.  

Wirkung:

Diese Übung trägt dazu bei, die natürliche Bewegungsfreiheit der Halswirbelsäule wiederherzustellen, die durch Fehlhaltungen, Stress oder Inaktivität eingeschränkt sein kann. Sie wirkt präventiv gegen Bewegungseinschränkungen und kann helfen, steife Muskeln zu lockern. Zudem fördert sie eine gesunde Körperhaltung und kann Schmerzen sowie Spannungsgefühle im Nacken- und Schulterbereich reduzieren.

Nackenübung 5: Schulterheben

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Ausführung:

• Finde zunächst eine aufrechte Sitzposition und nimm Dir einen Moment, um Dich bewusst auf Deinen Körper zu konzentrieren.  
• Lenke dann Deine Aufmerksamkeit auf Deine Schultern und beginne, sie sanft nach oben zu ziehen. Achte dabei darauf, dass Deine Wirbelsäule gerade bleibt.  
• Führe diese Aufwärtsbewegung so weit wie möglich aus, spüre dabei die Spannung in den Schultermuskeln.  
• Nachdem Du die Schultern auf diese Weise aktiviert hast, beginne, sie langsam wieder abzusenken. Betone dabei die Abwärtsbewegung, sodass die Senkung so tief wie möglich erfolgt.  
• Lass die Schultern locker und entspanne sie vollständig, bevor du die Bewegung erneut aufnimmst.  
• Wiederhole diese auf- und abwärts gerichteten Schulterbewegungen mehrmals. Achte darauf, die Bewegungen bewusst und fließend auszuführen. 

Wirkung:

Das Schulterheben stärkt und lockert die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich, insbesondere den Musculus trapezius. Durch das Heben und Senken der Schultern werden Verspannungen gelöst und die Durchblutung gefördert.

Nackenschmerzen Übungen zum Ausdrucken

Um die Übungen bequem zu Hause nachzumachen und den Nackenschmerzen vorzubeugen, haben wir eine PDF für Dich vorbereitet. Lade sie Dir hier herunter und leg direkt los. Viel Spaß und gute Besserung!

Was Du noch tun kannst: Alltagstipps bei Nackenschmerzen

Mobilisation: Bei Nackenschmerzen ist eine sanfte Mobilisation wichtig, da das Verharren in Schonhaltungen und das Fixieren des Kopfes die bestehenden Verspannungen verschlimmern können. Muskeln und Faszien, die nicht bewegt werden, neigen dazu, sich zunehmend zu versteifen. Bewegung fördert die Durchblutung und macht Deine Faszien elastischer.  

Wärme: Die Anwendung von Wärme kann ebenfalls helfen, Deine Nackenverspannungen zu lindern. Auch wenn Nackenverspannungen nach einigen Tagen in der Regel von selbst abklingen, unterstützen Wärmeanwendungen wie Kirschkernkissen, ein warmes Bad und Wärmepflaster die Durchblutung und können dadurch die Beschwerden mildern. 

Massage: Mit einer vorsichtige Massage kannst Du die Entspannung Deine Nacken- und Schultermuskeln gezielt fördern. Hierfür kannst Du die gegenüberliegende Hand der schmerzenden Schulter nutzen, um Deinen Nacken in kreisenden Bewegungen zu massieren. Zur Selbstmassage kannst Du auch Massagebälle, Tennisbälle oder Faszienrollen verwenden. Eine Massage in Verbindung mit einer vorherigen Wärmeanwendung und erwärmtem Massageöl kann besonders wirksam sein.  

Körperhaltung: Die Körperhaltung spielt eine entscheidende Rolle, insbesondere im Büro. Es ist wichtig, Deinen Bildschirm auf Augenhöhe einzustellen, um eine natürliche und entspannte Kopfposition zu unterstützen. Ergonomische Sitzmöbel und ausreichende Beleuchtung helfen ebenfalls, Deine verkrampften Nackenmuskeln zu entspannen.

Bewegung: Zusätzlich können regelmäßige Bewegung und die Verwendung eines Headsets während des Telefonierens helfen, deine Nackenverspannung zu lindern.