Gleitwirbel ade: 6 Übungen für mehr Stabilität und weniger Schmerzen (mit PDF)
Bei einem Gleitwirbel kann gezielte Bewegung ein echter Wendepunkt sein. Vorausgesetzt, Du weißt, wie Du trainierst. In diesem Artikel zeigen wir Dir, warum Gleitwirbel-Übungen so wertvoll für Deinen Heilungsweg sind, welche 6 Übungen sich besonders bewährt haben und welche typischen Fehler Du besser vermeidest - für ein sicheres Training und einen stabilen Rücken.
Warum gezielte Übungen bei Gleitwirbel Gold wert sind!
Wenn bei Dir ein Gleitwirbel festgestellt wurde, ist das kein Grund zur Panik. In den meisten Fällen handelt es sich um sogenannte Gleitvorgänge ersten Grades, also ein vergleichsweise leichtes Gleiten eines Wirbels gegenüber dem darunterliegenden. Laut einer Studie des Global Spine Journal zur Prävalenz und den Risikofaktoren der degenerativen Spondylolisthesis und Retrolisthesis in der thorakolumbalen und lumbalen Wirbelsäule1, liegt die Zahl der Betroffenen mit Spondylolisthesis ersten Grades bei rund 84 Prozent. Bei der Retrolisthesis sind es sogar 100 Prozent im ersten Grad.
Warum das wichtig ist? Weil genau hier gezielte Übungen helfen können und zwar besser, als viele denken. Der Schlüssel liegt darin, Deinem Körper Stabilität zurückzugeben, ohne ihn zu überfordern.
Denn: Spondylolisthesis tritt besonders häufig im unteren Rücken (LWS) auf, vor allem im Segment L4/L5. Dieses Areal ist eine echte „Dreh- und Angelstelle“ Deines Körpers. Es trägt nicht nur Dein Gewicht, sondern gleicht auch jede Bewegung im Alltag aus – vom Sitzen am Schreibtisch bis zum Tragen von Einkaufstaschen.
Die Studie des Global Spine Journals belegt außerdem, dass Menschen mit Gleitwirbel oft bestimmte Veränderungen in ihrer Körperstatik entwickeln. Etwa eine veränderte Beckenstellung oder eine größere Beckenkippung – das sind Kompensationsmechanismen, mit denen Dein Körper versucht, die Instabilität auszugleichen. Diese Haltungsmuster führen jedoch häufig zu Verspannungen, Schmerzen und Fehlbelastungen an anderer Stelle wie etwa den Knien oder dem Nacken.
Zusätzlich zeigt die Übersichtsarbeit „Epidemiologie der lumbalen degenerativen Spondylolisthesis: eine systematische Übersicht mit Schwerpunkt auf geschlechtsspezifischer und altersspezifischer Prävalenz“2, dass die degenerative Form des Gleitwirbels (DS) bei Frauen ab etwa 50 deutlich häufiger vorkommt. Bei älteren Frauen liegt die Häufigkeit sogar bei 25 % gegenüber 19 % bei Männern. Das liegt vermutlich auch an hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren.
Fazit: Gleitwirbel bedeutet nicht, dass Du Dich schonen musst – im Gegenteil! Mit dem richtigen Training kannst Du Deinem Rücken Stabilität zurückgeben. Und das Beste: Du kannst Schritt für Schritt und in Deinem Tempo anfangen. Schau z.B. beim förderfähigen Kursangebot von BALANCE 7 vorbei – die Kurse werden bis zu 100% bezuschusst.
Die 6 besten Übungen bei Gleitwirbel
Gezielte Bewegung kann bei einem Gleitwirbel der Schlüssel zur Besserung sein. Besonders wichtig: Übungen, die Deine tief liegende Rumpfmuskulatur aktivieren und Deine Becken- und Wirbelsäulenstabilität verbessern – und das, ohne Deine Wirbelsäule unnötig zu belasten.
1. Beckenkippen
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren
So geht’s:
- Lege Dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Boden.
- Atme ein. Beim Ausatmen kippe Dein Becken sanft, sodass Dein unterer Rücken in den Boden sinkt.
- Beim Einatmen löst Du die Spannung wieder.
- Wiederhole die Bewegung langsam und kontrolliert 10–15 Mal.
Wirkung: Diese Übung hilft Dir, Deine Beckenbeweglichkeit wiederzuerlangen und stärkt Dein Bewusstsein für die neutrale Beckenposition. Das ist wichtig bei Wirbelgleiten, da diese oft durch Fehlstellungen im Becken verstärkt werden.
2. Katze Kuh
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren
So geht’s:
- Geh in den Vierfüßlerstand. Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
- Beim Einatmen machst Du ein leichtes Hohlkreuz (Kuh), beim Ausatmen rundest Du Deinen Rücken (Katze).
- Bewege Dich im Atemrhythmus für ca. 1–2 Minuten.
Wirkung: Die Katze-Kuh-Bewegung fördert eine sanfte Mobilisation und verbessert die Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule, ohne sie zu überlasten. Sie wirkt entspannend und kräftigt die tiefen Muskeln der Rumpfkontrolle.
3. Becken heben
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren
So geht’s:
- Du startest in der Rückenlage, wobei Deine Beine angewinkelt und Deine Füße hüftbreit aufgestellt sind.
- Hebe beim Ausatmen langsam Dein Becken, bis Knie, Becken und Schultern eine Linie bilden.
- Halte die Position kurz, dann senke das Becken wieder ab.
- Diese Abfolge kannst Du in 10–12 Wiederholungen ausführen.
Wirkung: Diese Übung kräftigt gezielt Deine Gesäßmuskulatur, die bei einem Gleitwirbel oft zu schwach ist, und aktiviert Deine Rückenstrecker und tiefe Core-Muskulatur. Das stabilisiert Deine Lendenwirbelsäule nachhaltig.
4. Unterarmstütz
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren
So geht’s:
- Stütze Dich auf Deine Unterarme und Knie (Anfänger) oder Füße (Fortgeschrittene).
- Spanne Bauch und Gesäß an, der Rücken bleibt gerade.
- Halte die Position 20–30 Sekunden. Mehrere Durchgänge sind möglich.
Wirkung: Der Unterarmstütz ist eine der effektivsten Übungen zur Körperkernstabilisierung, speziell bei Gleitwirbeln in der LWS. Wichtig ist, die Spannung zu halten und nicht durchzuhängen!
5. Supermann
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren
So geht’s:
- Lege Dich auf den Bauch, Stirn auf der Matte.
- Hebe abwechselnd den rechten Arm und das linke Bein (und umgekehrt).
- Halte kurz, dann langsam ablegen.
- Das wiederholst Du im besten Fall 8–10 Mal pro Seite.
Wirkung: Die Übung stärkt Deine Rückenmuskulatur in der Tiefe, verbessert die Kontrolle über Deine Lendenwirbel – ohne Druck auf die Wirbelsäule auszuüben. Ideal zur Kräftigung bei beginnender Instabilität.
6. Dead Bug / Toter Käfer
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von Vimeo.
Mehr erfahren
So geht’s:
- Rückenlage, Beine und Arme angewinkelt nach oben.
- Senke kontrolliert den rechten Arm und das linke Bein ab, halte den unteren Rücken fest am Boden.
- Wechsle die Seite.
- Diese Übung kannst Du mit 10–12 Wiederholungen pro Seite durchführen.
Wirkung: Der „tote Käfer“ ist eine der besten Übungen, um die Kernstabilität, die Koordination und die Kontrolle über das Becken zu verbessern. Also genau das, was bei einem Gleitwirbel oft fehlt.
leicht
Bis 100%
10 Wochen
Kräftigung
Alle Gleitwirbel-Übungen als PDF
Damit Du alle Übungen ganz einfach zu Hause durchführen kannst, haben wir für Dich eine praktische PDF zum Download vorbereitet – kompakt, übersichtlich und leicht umsetzbar. BALANCE 7 wünscht Dir viel Erfolg beim Üben und eine stabile, schmerzfreie Zeit!
Häufige Übungsfehler & Mythen
Bewegung kann wirklich Wunder bewirken, doch genau hier lauern auch einige Fallen! Damit Dir bei bestehenden Geitwirbel-Beschwerden oder bei vorbeugenden Übungen keine Fehler unterlaufen, erläutern wir Dir hier die hier die häufigsten Irrtümer und wie Du sie vermeidest.
Fehler 1: „Wenn’s zieht, bringt’s was.“
Das ist ein weitverbreiteter Irrtum. Gerade bei Gleitwirbel-Erkrankungen ist das Motto „no pain, no gain“ nicht angebracht. Schmerzen sind ein Warnsignal und nicht ein Zeichen für effektives Training. Besonders bei Instabilitäten im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) solltest Du auf saubere, kontrollierte Bewegungen setzen, nicht auf maximale Anstrengung. Es ist bewiesen, dass zu aggressive Bewegungen sogar das Gleitverhalten verstärken können.
Fehler 2: „Ich muss mich schonen und darf mich kaum bewegen.“
Im Gegenteil! Zu wenig Bewegung kann Deinen Zustand sogar verschlechtern. Natürlich solltest Du Belastungen meiden, die Schmerzen verursachen. Aber komplette Schonung führt dazu, dass Deine Muskulatur abbaut und Deine Wirbelsäule noch instabiler wird. Bewegungsmangel (besonders im Alter) kann das Risiko für eine Verschlechterung der Symptomatik erhöhen. Deshalb sind sanfte Gleitwirbel-Übungen im Sitzen, Stehen oder in Rückenlage eine sichere und sinnvolle Strategie.
Fehler 3: „Nur Rücken trainieren reicht aus.“
Viele denken: Wenn der Rücken schmerzt, muss man ihn stärken. Klingt logisch, ist aber nur die halbe Wahrheit. Denn bei einem Gleitwirbel ist meist nicht der Rücken das Problem, sondern die fehlende Kontrolle im Becken- und Rumpfbereich. Besonders wichtig ist die tiefliegende Core-Muskulatur, also jene Muskeln, die Deine Wirbelsäule stabilisieren, bevor Du Dich überhaupt bewegst. Übungen wie Dead Bug oder Beckenkippen helfen hier viel mehr als reines Rückentraining.
Fehler 4: „Ich mache YouTube-Übungen – das reicht schon“
Online-Workouts können hilfreich sein, wenn sie korrekt ausgewählt und ausgeführt werden. Aber Vorsicht: Viele Übungen im Netz sind für „normale Rückenschmerzen“ konzipiert und nicht für Instabilitäten wie bei Gleitwirbel. Ein individuell angepasstes Übungsprogramm, das speziell auf Deinen Befund zugeschnitten ist, bringt deutlich mehr und schützt Dich vor Überlastung.
Tipp: Vertrauen ist gut – Körperwissen ist besser!
Der beste Schutz vor Trainingsfehlern ist Wissen! Versteh Deinen Körper, hör auf seine Signale und führe gezielte Übungen durch, die Stabilität statt Reizung fördern. Mit ein bisschen Übung wirst Du schnell merken: Dein Rücken fühlt sich stärker, aufrechter und entlasteter an und das ganz ohne unnötige Risiken.
FAQ: Deine Fragen – unsere Antworten!
Ein Gleitwirbel kann durch Übungen nicht vollständig „geheilt“ werden, da die Verschiebung der Wirbelkörper in der Regel bestehen bleibt. Was Du jedoch mit gezieltem Training erreichen kannst, ist eine deutliche Verbesserung der Stabilität, eine Reduktion der Schmerzen und oft sogar eine Rückkehr in einen beschwerdefreien Alltag. Durch den Aufbau der tiefliegenden Rumpfmuskulatur wird die Wirbelsäule besser gestützt, was die Belastung auf das betroffene Segment verringert. In vielen Fällen kann so auf eine Operation verzichtet werden. Entscheidend ist, regelmäßig und korrekt zu üben.
Nach den ersten Gleitwirbel-Übungen wirst Du möglicherweise bereits eine leichte Entlastung oder ein besseres Körpergefühl spüren. Vor allem, wenn Du bei den Übungen Verspannungen löst. Eine spürbare und nachhaltige Verbesserung der Stabilität und Schmerzfreiheit braucht jedoch etwas Zeit und Regelmäßigkeit. Dein Körper muss sich erst an die neuen Bewegungsmuster gewöhnen und Muskulatur gezielt aufbauen. Wichtig ist, geduldig zu bleiben und die Übungen korrekt sowie kontinuierlich auszuführen. So kannst Du Schritt für Schritt echte Fortschritte erzielen
Um Schmerzen bei einem Gleitwirbel langfristig zu vermeiden, ist eine stabile Rumpfmuskulatur entscheidend. Regelmäßige Übungen zur Kräftigung und Mobilisation helfen, Deine Wirbelsäule besser zu stützen und Fehlbelastungen zu reduzieren. Achte außerdem auf eine rückenfreundliche Haltung im Alltag, sowohl beim Sitzen als auch beim Heben oder Stehen. Vermeide langes Verharren in einseitigen Positionen und integriere sanfte Bewegung in Deinen Tagesablauf.
Bei Wirbelgleiten sollten vor allem die tiefen Rumpfmuskeln gestärkt werden, insbesondere die Bauchmuskulatur (z. B. Musculus transversus abdominis) und die autochthone Rückenmuskulatur, die direkt an der Wirbelsäule liegt. Diese Muskeln stabilisieren Deine Wirbelsäule von innen heraus und sorgen dafür, dass die Wirbelkörper nicht weiter verrutschen. Auch das Beckenboden- und Zwerchfelltraining kann sinnvoll sein, da es die Rumpfstabilität zusätzlich unterstützt. Ergänzend helfen Übungen für das Gesäß und die Hüftmuskulatur, um Fehlhaltungen auszugleichen.
Bei Gleitwirbeln sind Sportarten günstig, die die Bauch-, Rücken- & Beckenbodenmuskulatur stärken. Besonders geeignet sind Schwimmen (vor allem Rücken/Kraulen), Wassergymnastik, Pilates, Yoga (ohne extreme Rückbeugen und Drehungen), Walking/Nordic Walking, Radfahren oder leichtes Krafttraining. Vermeiden solltest Du dagegen Sportarten mit starken Stößen, Sprüngen, extremen Drehungen oder Überstreckungen (z.B. Trampolin, Kontaktsportarten oder intensives Gewichtheben).
Beim Wirbelgleiten verschiebt sich ein Wirbelkörper nach vorne oder hinten im Verhältnis zu dem darunterliegenden Wirbel. Diese Verschiebung entsteht meist durch eine Instabilität im Bereich der Wirbelsäule, etwa durch Abnutzung, angeborene Schwachstellen oder Verletzungen. Dadurch können Nerven gereizt oder eingeklemmt werden, was zu Rückenschmerzen, Verspannungen oder sogar Ausstrahlungen in Beine oder Arme führen kann.
Willst Du noch mehr über Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten erfahren? Dann wirf einen Blick in unseren ausführlichen Artikel zum Gleitwirbel – dort findest Du alles, was Du wissen musst!
Quelle
- Hey, H. W. D.; Low, T. L.; Soh, H. L.; Tan, K. A.; Tan, J. H.; Tan, T. H.; Thomas, A. C.; Liu, G. K.; Wong, H. K.; Tan, J. H. J. (2024): Prävalenz und Risikofaktoren der degenerativen Spondylolisthesis und Retrolisthesis in der thorakolumbalen und lumbalen Wirbelsäule – Eine EOS-Studie mit aktualisierten radiologischen Parametern, Global Spine Journal, [online] https://doi.org/10.1177/21925682221134044, [07.07.2025]. ↩︎
- Wang, Y. X.; Kaplar, Z.; Deng, M.; Leung, J. (2016): Epidemiologie der lumbalen degenerativen Spondylolisthesis: eine systematische Übersicht mit Schwerpunkt auf geschlechtsspezifischer und altersspezifischer Prävalenz, Cornell University, [online] https://arxiv.org/abs/1610.06608, [07.07.2025]. ↩︎
Als ehemalige Leistungssportlerin und zertifizierte, medizinische Fitnesstrainerin, weiß ich, wie wichtig ein gesunder Rücken ist. Gemeinsam verbessern wir Deine Rückengesundheit.
Mehr über LisaDeine Lendenwirbelsäule – kurz LWS - ist ein wichtiger Teil der Wirbelsäule. Sie trägt Deinen Rumpf und ist an jeder Bewegung beteiligt. Eine kräftige und gleichzeitig bewegl...
Einfache Rückenübungen gibt es viele - aber vor allem die, die Du im Stehen ohne Hilfsmittel ausführen kannst, lassen sich am besten in den Alltag integrieren. Damit Du langfris...
Ein Bandscheibenvorfall – allein das Wort lässt viele zusammenzucken. Doch was genau verbirgt sich dahinter? Und wie entsteht dieses weit verbreitete Leiden? In diesem Artikel e...