So stimulierst Du Deinen Vagusnerv: 7 Übungen für mehr Ruhe und Wohlbefinden

Warum sind Vagusnerv-Übungen so wichtig?

Dein Vagusnerv ist einer der wichtigsten Schaltstellen für Ruhe, Regeneration und innere Stabilität. Er beeinflusst unter anderem Deine Atmung, Deinen Herzschlag, die Verdauung und sogar Deine Stimmung. Wenn er jedoch aus dem Gleichgewicht gerät, wie etwa durch Dauerstress, Verspannungen oder emotionale Belastungen, dann kann das körperliche und psychische Beschwerden verstärken.

Übungen zur Stimulation des Vagusnerves helfen Dir, diesen Zustand gezielt zu verändern. Sie aktivieren den parasympathischen Teil Deines Nervensystems. Das ist der Bereich, der für Entspannung, Heilung und Erholung zuständig ist. Eine erhöhte vagale Aktivität beziehungsweise ein hoher Vagustonus geht mit besserer Stressverarbeitung, niedrigerem Entzündungsniveau und stabilerer Stimmung einher.

Indem Du Deinen Vagusnerv regelmäßig stimulierst, unterstützt Du Deinen Körper dabei, schneller vom „Alarmmodus“ in den „Ruhemodus“ zu wechseln. In unserem hektischen Alltag, der kaum Pausen kennt, sind solche Übungen wichtiger denn je.

Wenn Du noch mehr zum Thema erfahren möchtest, dann schau gern in unseren Artikel „Wie der Vagusnerv Deine Gesundheit und innere Balance beeinflusst“. Darin erfährst Du interessante Details darüber, wo der Vagusnerv sitzt, sein Funktion im Körper und welche Auslöser seine Wirkung stören können.

Wie wirken Vagusnerv-Übungen auf den Körper?

Vielleicht fragst Du Dich, wie einfache Übungen Deinen Vagusnerv überhaupt beeinflussen können. Die Antwort liegt in der engen Verbindung zwischen Nervensystem, Atmung, Stimme und Körperhaltung. Denn genau über diese Wege kannst Du den Vagusnerv aktivieren und damit gezielt den „Ruhemodus“ in Deinem Körper anstoßen.

Der Vagusnerv ist der wichtigste Teil des parasympathischen Nervensystems. Er reguliert lebenswichtige Funktionen wie Herzfrequenz, Verdauung und die Verarbeitung von Stressreizen. Wird er aktiviert, schaltet Dein Körper vom Alarmzustand (Sympathikus) in einen entspannteren Zustand. Das spürst Du zum Beispiel durch ruhigeres Atmen, mehr Gelassenheit oder bessere Konzentration.

„Vagusnerv stimulieren“ bedeutet also, gezielt Reize zu setzen, die seine Aktivität anregen. Das kann über tiefe Atemzüge, Summen oder Gurgeln, kalte Reize, aber auch über bewusste Haltung und Entspannungstechniken erfolgen.

Wissenschaftlich belegt ist diese Wirkung zum Beispiel durch Studien zur transkutanen Vagusnerv-Stimulation (tVNS) ¹, bei der leichte elektrische Impulse über das Ohr gegeben werden. Diese und eine weitere Untersuchung in der National Library of Medicine ² zeigen, dass vagale Stimulation die Herzfrequenzvariabilität verbessern, Stresshormone senken und sogar stabilisierend auf die Stimmung wirken kann.

Mit gezielten Übungen kannst Du diesen Effekt auf natürliche Weise nutzen – ganz ohne Technik, aber mit spürbarem Einfluss auf Dein Nervensystem.

Vagusnerv aktivieren: 7 alltagstaugliche Übungen

Diese Übungen aus dem Yoga kombinieren Atem, Bewegung und Achtsamkeit, um den Vagusnerv zu stimulieren, Stress abzubauen und Dein parasympathisches Nervensystem (Ruhemodus) zu stärken.

1. Bauchdrehung in Rückenlage (Jathara Parivartanasana)

Warum diese Übung gut für Dich ist:
Die Bauchdrehung in Rückenlage – auch als liegende Krokodilsdrehung bekannt – wirkt direkt auf den Vagusnerv. Durch die sanfte Dehnung im Bauchraum und die Aktivierung des Zwerchfells wird das parasympathische Nervensystem angeregt. Das unterstützt Deine Verdauung, senkt Stress und bringt Dich spürbar zur Ruhe. Eine ideale Übung, um nach körperlicher oder mentaler Anspannung wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

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So funktioniert’s:

1. Lege Dich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit auf der Matte.
2. Strecke Deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus – wie ein „T“.
3. Atme ein und mit der Ausatmung lass beide Knie langsam zur rechten Seite sinken.
4. Dein Kopf dreht sich dabei sanft zur linken Seite, wenn das für Deinen Nacken angenehm ist.
5. Achte darauf, dass beide Schultern am Boden bleiben – auch wenn die Knie nicht ganz aufliegen.
6. Bleibe hier für 5 bis 10 ruhige Atemzüge. Lass die Atmung tief in den Bauch fließen.
7. Mit der Einatmung kommst Du langsam zur Mitte zurück – und wiederholst die Übung auf der linken Seite.

2. Schulterbrücke (Setu Bandhasana)

Warum diese Übung gut für Dich ist:
Die Schulterbrücke aktiviert das Herz-Zwerchfell-Areal. Dies ist eine wichtige Region für den Vagusnerv. Gleichzeitig baust Du Spannung ab und förderst die Durchblutung im Brustraum.

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So funktioniert’s:

1. Leg Dich auf den Rücken, Füße hüftbreit, Knie über den Füßen. Arme liegen entspannt neben Dir.
2. Beim Einatmen hebst Du Dein Becken an, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden.
3. Diese Position hältst Du 5 bis 10 Atemzüge.
4. Danach langsam abrollen, bis das Becken wieder am Boden ist.

3. Dreieckshaltung (Trikonasana)

Warum diese Übung gut für Dich ist:
Diese Haltung dehnt Deine seitliche Rumpfmuskulatur und öffnet den Brust- und Bauchraum – Bereiche, die über den Vagusnerv mit innerer Entspannung verbunden sind.

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So funktioniert’s:

1. Stell Dich mit gespreizten Beinen aufrecht hin (ca. 90° Drehung).
2. Strecke jetzt Deine Arme seitlich aus.
3. Nun neigst Du Deinen Oberkörper zur rechten Seite.
4. Deine rechte Hand legst Du an Deinem Schienbein oder auf einem Block (Hilfsmittel) ab und Deine linke Hand streckst Du Richtung Himmel.
5. Die Position für 5 bis 8 Atemzüge halten.
6. Dann jetzt wieder aufrichten und die Seite wechseln.

4. Ausfallschritt links und rechts

Warum diese Übung gut für Dich ist:
Der Ausfallschritt löst Verspannungen im Hüftbereich, fördert die Durchblutung in Bauch und Becken und genau dort verläuft ein großer Teil des Vagusnervs. Perfekt für mehr Balance und innere Stabilität.

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So funktioniert’s:

1. Stell Dich aufrecht hin.
2. Mach einen großen Schritt nach vorne mit dem linken Fuß.
3. Beuge das vordere Knie etwa bis 90°, hinteres Bein strecken oder leicht beugen.
4. Hände auf Hüfte oder über Kopf ausstrecken.
5. 5 bis 10 Atemzüge halten, dann Seite wechseln und dies nach Belieben wiederholen.

5. Kobra (Bhujangasana)

Warum diese Übung gut für Dich ist:
Die Kobra stärkt Deinen Rücken, öffnet das Herz und regt das Zwerchfell an – so wird der Vagusnerv aktiviert und Dein Nervensystem beruhigt sich.

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So funktioniert’s:

1. Bauchlage einnehmen, Hände unter den Schultern ablegen.
2. Bein- und Fußrückseiten leicht, aber aktiv in die Matte oder den Boden drücken.
3. Beim Einatmen hebst Du dann Deinen Oberkörper langsam an, indem Du Dich nach oben drückst. Die Schultern sollten trotzdem entspannt sein.
4. Das hältst Du jetzt im besten Fall 15 bis 30 Sekunden.
5. Danach rollst Du Dich langsam zurück.

6. Katze-Kuh-Bewegung

Warum diese Übung gut für Dich ist:
Diese sanfte Mobilisation bringt Bewegung in Deine Wirbelsäule, massiert das Zwerchfell und aktiviert den Vagusnerv. Ideal, wenn Du schnell aus dem Stressmodus aussteigen möchtest.

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So funktioniert’s:

1. Die Ausgangslage ist der Vierfüßlerstand.
2. Beim Einatmen senkst Du Deinen Rücken und hebst dabei Deinen Blick („Kuh“).
3. Beim Ausatmen rundest Du dann Deinen Rücken und ziehst Dein Kinn zur Brust („Katze“).
4. Diesen Ablauf wiederholst Du 10 bis 15 Mal langsam und achtsam.

7. Sphinx-Pose (Salamba Ardha Bhujangasana)

Warum diese Übung gut für Dich ist:
Die Sphinx ist eine sanfte Rückbeuge, die Deinen Brustraum öffnet, ohne den unteren Rücken zu belasten. Sie wirkt beruhigend auf Dein Nervensystem und stärkt Deine Verbindung zum Vagusnerv.

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So funktioniert’s:

1. Du startest in der Bauchlage auf der Matte.
2. Als erstes stellst Du Deine Unterarme auf, wobei Deine Ellbogen sich unter Deinen Schultern befinden sollen.
3. Atme ein, heb den Oberkörper an und entspanne Deine Schultern.
4. Versuche dies für 20 bis 30 Sekunden zu halten und Dich dann langsam abzurollen.

Alle Vagusnerv Übungen als PDF Download

Damit Du die Vagusnerv-Übungen jederzeit entspannt zu Hause durchführen kannst, haben wir für Dich eine praktische PDF zusammengestellt.
Sie enthält alle Übungen auf einen Blick – klar erklärt, kompakt und zum Ausdrucken. So kannst Du direkt loslegen, egal ob am Morgen zur Aktivierung oder abends zur Beruhigung.

Hier geht’s zum kostenlosen Download – viel Freude beim Üben und Entspannen!

Wie oft sollte man Vagusnerv-Übungen machen?

Damit Dein Vagusnerv spürbar positiv auf Deine Gesundheit wirkt, braucht er – wie ein Muskel – regelmäßige Aktivierung. Schon 5 bis 10 Minuten täglich können ausreichen, um spürbare Effekte wie mehr innere Ruhe, besseren Schlaf oder eine stabilere Verdauung zu fördern. Die vagale Aktivität verbessert sich messbar durch kontinuierliche Übungen über mehrere Wochen (z. B. durch Atemtechniken, Meditation oder gezielte Yoga-Übungen).

Wenn Du gerade erst beginnst, starte mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche und steigere Dich langsam. Wichtig ist: Übe nicht nur „irgendwann“, sondern idealerweise zu festen Tageszeiten, wie beispielsweise morgens zum Ankommen oder abends zur Beruhigung.

Vagusnerv beruhigen in akuten Stressmomenten

Um Deinen Vagusnerv in stressigen Momenten zu beruhigen, helfen Dir folgende einfache, sofort umsetzbare Techniken:

• Kältereiz: Ein Spritzer kaltes Wasser ins Gesicht oder ein kalter Waschlappen auf der Stirn aktiviert vagale Reflexe und kann Herzfrequenz und Stresslevel senken.
• Summen oder Brummen: Durch das Vibrieren im Kehlkopf stimulierst Du den Nerv direkt. Am besten mit geschlossenem Mund, langem Ausatmen und gleichmäßigem Ton.
• Kiefer lösen & Gähnen: Ein lockerer Kiefer und bewusste Gähnbewegungen signalisieren dem Nervensystem Sicherheit und helfen, in den Entspannungsmodus zu wechseln.
• Vaguspunkt-Massage: Leichte kreisende Bewegungen am Schlüsselbeinansatz oder hinter dem Ohr (in der Nähe des Mastoidfortsatzes) können den Nerv sanft aktivieren.

Diese Mini-Interventionen helfen Dir, in herausfordernden Momenten innerlich stabil zu bleiben und das ganz ohne aufwändige Hilfsmittel. Je regelmäßiger Du diese Reize setzt, desto schneller reagiert Dein Nervensystem mit Entspannung.

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Quellen

1. Tan, G.; Huguenard, A. L.; Donovan, K. M.; Demarest, P.; Liu, X.; Li, Z.; Adamek, M.; Lavine, K.; Vellimana, A. K.; Kummer, T. T.; Osbun, J. W.; Zipfel, G. J.; Brunner, P.; Leuthardt, E. C. (2024): Die Wirkung der transkutanen Stimulation des Vagusnervs am Ohr auf die Herz-Kreislauf-Funktion bei Patienten mit Subarachnoidalblutung: eine Sicherheitsstudie, eLife Sciences Publications , [online] https://elifesciences.org/articles/100088, [22.07.2025]. ↩︎
2. Hua, K.; Cummings, M.; Bernatik, M.; Brinkhaus, B.; Usichenko, T.; Dietzel, J. (2023): Cardiovascular effects of auricular stimulation -a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials, National Library of Medicine, [online] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10505819/, [22.07.2025]. ↩︎