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Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken kennt fast jeder von uns - sie sind weit verbreitet und meist die Folge von ungünstigen oder einseitigen Belastungen. Vor allem zu langes Sitzen, eine schlechte Körperhaltung oder mangelnde Muskelkraft führen zu einem Ungleichgewicht der Rückenstrukturen und damit zu schmerzhaften Verspannungen. Wir zeigen Dir 6 effektive Übungen, mit denen Du Schmerzen im unteren Rücken gezielt entgegenwirken kannst.

Artikel vom 17. November 2023
Inhalts­verzeichnis
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Die häufigsten Ursachen von Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken, auch als Lumbalgien bekannt, können verschiedene Ursachen haben. Die häufigsten Auslöser sind dabei: 

  1. Falsche Haltung und Überlastung:  
    Ständiges Sitzen in einer falschen Haltung, das Heben schwerer Gegenstände und eine einseitige oder übermäßige Belastung der Rückenmuskulatur kann Deine Gelenke und Muskeln ungünstig strapazieren und zu Schmerzen führen. 
     
  1. Stress und psychosoziale Faktoren:  
    Emotionale Belastungen und Stress sind oft ein Trigger für Rückenschmerzen und können bestehende Beschwerden sogar verstärken. 
     
  1. Degenerative Veränderungen der Wirbelsäule:  
    Mit zunehmendem Alter kann das Risiko für degenerative Veränderungen wie Bandscheibenvorfälle, Spondylose (Arthrose der Wirbelsäule) oder Wirbelkanalstenosen zunehmen und dabei zu Rückenschmerzen u.a. auch im unteren Rücken führen. 
     
  1. Skelettale Anomalien:  
    Angeborene oder erworbene Anomalien der Wirbelsäule wie Skoliose oder Lordose gehören ebenfalls zu den möglichen Ursachen von Schmerzen im unteren Rücken. 
     
  1. Übergewicht:  
    Übergewicht kann zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule ausüben und zu Verspannungen und Verhärtungen im unteren Rücken führen. 
     
  1. Muskuläres Ungleichgewicht und Muskelschwäche:  
    Eine schwache Rumpfmuskulatur sorgt dafür, dass die Wirbelsäule nicht ausreichend stabilisiert wird, muskuläre Dysbalancen entstehen und eine Überbelastung verschiedener Rückenbereiche entsteht. 
     
  1. Entzündungen und Verletzungen:  
    Rückenschmerzen im unteren Rücken können auch das Symptom einer Entzündung sein. Häufig sind dabei anatomische Strukturen seit längerem überreizt und haben Gewebsentzündungen z.B. in den Faszien verursacht. Auch plötzliche Verrenkungen oder Verletzungen von Muskeln oder Bänder können im unteren Rückenbereich zu Schmerzen führen. 

 
Wenn Du Dich gern noch detaillierter über die Ursachen von unteren Rückenschmerzen informieren möchtest, empfehlen wir Dir unseren Übersichtsartikel zu Schmerzen im unteren Rücken. Dort erfährst Du alles über die Auslöser, Symptome und Differenzierung der Schmerzen und wann Du einen Arzt aufsuchen solltest. 

6 Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken für zu Hause

Schmerzen im unteren Rücken können vielfältige Ursachen haben – deshalb ist es wichtig, vor allem gezielte Übungen durchzuführen. Nicht alle Übungen sind für jeden geeignet. Vor Beginn eines Übungsprogramms solltest Du daher unbedingt ärztlichen Rat einholen, insbesondere bei Vorerkrankungen, Operationen oder Verletzungen im Rückenbereich. Auch wenn die Rückenschmerzen länger anhalten, sehr stark sind oder mit neurologischen Symptomen einhergehen, ist es wichtig, medizinischen Rat zu suchen, um die genaue Ursache abzuklären. 

Übung 1: Katze-Kuh

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Wirkung:
Die Katze-Kuh ist eine der klassischen Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken. Sie unterstützt die Flexibilität Deiner Wirbelsäule durch die Bewegungen in Vorwärts- und Rückwärtsneigung, während gleichzeitig eine sanfte Stärkung der großen Muskeln entlang des Rückens erfolgt. 

Ausgangsposition:
4-Füßler-Stand: Platziere Deine Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften. Achte darauf, dass Dein Rücken stabil ist und weder ein Hohlkreuz noch ein Rundrücken entsteht. 

Abfolge:
Geh in die Position des 4-Füßler-Stands, indem Du Deine Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften platzierst. Beim Ausatmen wölbst Du Deine Wirbelsäule nach oben wie bei einem Katzenbuckel. Beim Einatmen drückst Du Deinen Rücken nach unten in ein sanftes Hohlkreuz und ziehst dabei die Schulterblätter zusammen. 

Übungstipps:

  • Im 4-Füßler-Stand ist es wichtig sicherzustellen, dass Dein Rücken in der Ausgangsposition gerade ist.
  • Beim Ausatmen wölbst Du Deinen Rücken und beim Einatmen bewegst Du ihn in ein sanftes Hohlkreuz.

Übung 2: Zusammenrollen & Aufrollen

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Wirkung: Diese Übung mobilisiert und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule durch Beugung und Streckung. 

Ausgangsposition:
Aufrechter Stand, die Füße stehen parallel, etwa hüftbreit auseinander, die Arme hängen an der Seite locker herunter. 

Abfolge:
Stelle Deine Füße etwa hüftbreit auseinander und lass die Arme locker herunterhängen. Bewege Dein Kinn in Richtung Brust und beginne Dich Wirbel für Wirbel nach unten zusammenzurollen, dabei atmest Du langsam aus. Deine Arme und der Kopf bleiben dabei locker hängen. Wenn Du unten angekommen bist, rollst Du Dich langsam Wirbel für Wirbel wieder nach oben auf und atmest dabei langsam ein. 

Übungstipps:

  • Aufrechte Haltung: Achte darauf, dass Dein Oberkörper aufgerichtet ist. 
  • Versuche beim Einrollen auszuatmen und beim Aufrichten einzuatmen.

Übung 3: Rotieren

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Wirkung: Diese Übung mobilisiert und fördert die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule.

Ausgangsposition:
Die Füße stehen parallel, etwa hüftbreit auseinander, die Knie sind locker und die Schultern ziehen nach hinten und unten. 

Abfolge:
Stelle Deine Füße etwa hüftbreit auseinander und nimm eine aufrechte Körperhaltung ein. Die Hände werden locker auf dem Brustbein abgelegt, Deine Schultern ziehen weg von den Ohren und der Oberkörper wird im Wechsel nach rechts und links gedreht. Beim Drehen nach rechts oder links atmest Du aus, bei der Drehung zurück zur Mitte atmest Du wieder ein. Achte darauf, dass Dein Becken während der Drehungen fest und beide Beckenknochen nach vorne gerichtet sind. 

Übungstipps:

  • Aufrechte Haltung: Achte darauf, dass Dein Oberkörper aufgerichtet ist.
  • Bei der Drehung nach rechts ausatmen und wenn Du zurück zur Mitte kommst, einatmen. 

Übung 4: Pointer (dynamisch)

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Wirkung: Diese Übung fördert die diagonale Stabilisation und Kräftigung Deiner Rumpfmuskulatur. 

Ausgangsposition:
4-Füßler Stand – Hände stehen unter den Schultergelenken, Knie stehen unter den Hüftgelenken. 

Abfolge:
Nimm den 4-Füßler-Stand ein. Achte darauf, dass Deine Hände unter den Schultergelenken stehen und Deine Knie unter den Hüftgelenken sind. Hebe nun den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt nach oben an, halte die Position kurz und führe anschließend Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen. Achte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade bleibt.  

Übungstipps:

  • Achte darauf, dass Dein Rücken bei der Ausführung der Übung nach Möglichkeit gerade bleibt.  
  • Beim Strecken des Arms atmest Du ein. Beim Zusammenführen von Arm und Bein ausatmen. 

Übung 5: Rückneige

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Wirkung: Diese Übung mobilisiert Deine Wirbelsäule durch Streckung nach hinten.

Ausgangsposition: Fersensitz

Abfolge:
Setzte Dich in den Fersensitz und stütze beide Hände in Dein Becken. Beginne mit dem Kopf die Bewegung nach hinten einzuleiten und neige Deinen Oberkörper nach hinten. Der Brustkorb wird dabei nach vorne geschoben. Achte während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige Atmung. 

Übungstipps:

  • Achte während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige Atmung. 

Übung 6 Kleine Kobra (dynamisch)

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Wirkung: Diese Übung kräftigt Deine untere Rückenmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule. 

Ausgangsposition: Bauchlage. 

Abfolge:
Lege Dich auf den Bauch und stelle beide Hände unterhalb Deiner Schultergelenke ab. Die Schultern werden jetzt nach hinten gekreist, der Nacken bleibt lang und der Brustkorb wird nach oben angehoben, dabei atmest du aus. Halte die Position kurz und mit der Einatmung legst Du Deinen Oberkörper wieder auf dem Boden ab.  

Übungstipps:  

  • Atme aus, wenn Du Deinen Oberkörper abhebst und ein, wenn Du ihn wieder ablegst.  
  • Lass Deinen Nacken während der gesamten Übung lang. 

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Was Du noch tun kannst: Alltagstipps bei Schmerzen im unteren Rücken 

Bewegung und Aktivität: 

  • Leichte Übungen: Versuche sanfte, rückenstärkende Übungen wie in diesem Artikel, um Deine Muskulatur zu lockern und zu entspannen. 
  • Spaziergänge: Regelmäßige Spaziergänge können die Durchblutung fördern und helfen, Deinen Rücken zu lockern und zu mobilisieren. 
  • Richtige Körperhaltung: Achte auf eine gute, möglichst aufrechte Körperhaltung, insbesondere beim Sitzen und Stehen. 

Wärme- und Kältetherapie: 

  • Wärmepackungen: Eine Wärmflasche oder ein warmes Bad können helfen, die Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern. 
  • Kältetherapie: Ein Kühlpad oder Eisbeutel kann eventuelle Schwellungen reduzieren und Schmerzen lindern. 

Allgemeine Verhaltensweisen: 

  • Gewichtskontrolle: Übergewicht belastet den Rücken zusätzlich, deshalb ist eine gesunde Ernährung und ein regelmäßiger Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung wichtig. 
  • Richtige Hebe- und Tragetechniken: Achte darauf, schwere Gegenstände richtig zu heben und zu tragen, um Rückenbelastungen zu vermeiden. 
  • Ausreichend Schlaf: Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für die Erholung und Regeneration der Muskulatur und damit für die Regeneration eines beanspruchten Rückens. 

Ergonomie am Arbeitsplatz: 

  • Ergonomischer Arbeitsplatz: Stelle sicher, dass Dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist, um Rückenbelastungen zu reduzieren. 
  • Pausen und Bewegung: Mache regelmäßige Pausen, um aufzustehen, Dich zu dehnen und Bewegung einzubauen. 

Stressmanagement: 

  • Stressabbau: Stress kann zu Verspannungen führen. Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen helfen Dir, wirksam zu entspannen und mit Stress besser umzugehen.
Für euch schreibt:
Stefanie Diestel

Mit meiner Erfahrung als Physiotherapeutin mit eigener Praxis und Vizepräsidentin des Volleyballvereins Grimma e.V. helfe ich Dir, Schmerzen besser zu verstehen und ihnen wirksam vorzubeugen.

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