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Ursachen verstehen, Schmerzen lindern: Dein Guide gegen Schmerzen im unteren Rücken 

Wir möchten Dir Mut machen, etwas gegen Deine Rückenschmerzen zu tun - gerade jetzt, wo Bewegung besonders wichtig ist. In unserem Artikel erfährst Du mehr über die Ursachen von Schmerzen im unteren Rücken sowie hilfreiche Tipps, was Du ganz einfach selbst dagegen tun kannst. Mit unserer Hilfe kannst Du Deinen unteren Rücken stärken und wieder fit für den Alltag machen. Lass uns gemeinsam anfangen!

Artikel vom 20. Oktober 2023
Inhalts­verzeichnis
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Woher kommen Rückenschmerzen im unteren Rücken? 

Rückenschmerzen im unteren Rücken können auf verschiedene Arten auftreten. Eine klare Differenzierung – in akut/plötzlich, subakut und chronisch – hilft Dir aber zu verstehen, woher Deine Rückenschmerzen im unteren Rücken stammen:

  • Akute/plötzliche Schmerzen sind meist das Ergebnis einer Verletzung oder eines Unfalls. Zu den möglichen Ursachen gehören Muskelzerrungen, Bandscheibenvorfälle, Frakturen und Prellungen. 
  • Subakute Schmerzen treten über einen längeren Zeitraum auf, manchmal über Wochen oder Monate. Diese Art von Schmerzen kann auf Stress oder Fehlbelastung zurückzuführen sein, wie z.B. das Heben schwerer Gegenstände oder langes Sitzen in einer unnatürlichen Position. 
  • Chronische Schmerzen machen sich über Monate oder Jahre bemerkbar und sind normalerweise auf degenerative Erkrankungen wie Osteoarthritis und Spondylose zurückzuführen. Auch Fehlstellungen der Wirbelsäule, wie Skoliosen oder Kyphosen können chronische Schmerzen verursachen. 

Die Auslöser für Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich werden dabei in spezifische und nicht spezifische Ursachen unterteilt.  

Zu den spezifischen Ursachen gehören beispielsweise:  

  • Bandscheibenvorfälle 
  • Wirbelbrüche  
  • Entzündungen 
  • Infektionen Bandscheibenerkrankung, Lumbalsyndroms, Ischiasbeschwerden, Facettensyndroms, Piriformissyndroms und Glutealneuralgie 

Nichtspezifische Rückenschmerzen hingegen haben keine eindeutige körperliche Ursache und können auf eine Vielzahl von Faktoren zurückgeführt werden:  

  • Stress 
  • Fehlhaltungen 
  • Bewegungsmangel 
  • Übergewicht  
  • oder auch psychosomatische Belastungen 

Unabhängig von der Art der Schmerzen gibt es jedoch einige Maßnahmen, die Du ergreifen kannst, um Deine Beschwerden zu lindern. Eine gezielte Stärkung Deiner Muskulatur im unteren Rückenbereich ist dabei besonders wichtig – denn starke Muskelgruppen unterstützen Deine Wirbelsäule und entlasten somit dein gesamtes Skelett-System. Wir möchten Dir mit diesem Guide zeigen, dass es viele Möglichkeiten gibt, aktiv gegen Rückenschmerzen im unteren Bereich anzugehen – wenn Du aktiv wirst!  

Mit unseren Tipps bist Du bestens gerüstet für einen schmerzfreien Alltag!  

Wo treten Schmerzen im unteren Rücken auf?

Frau mit Schmerzen im unteren Rücken beim Arzt

Es ist wichtig, die Ursache von Rückenschmerzen im unteren Rücken zu kennen, um die sie effizient und nachhaltig zu behandeln. Ein Arztbesuch solltest Du daher nicht vermeiden, um die bestmögliche Diagnose für Deine Beschwerden zu erhalten.

Dabei ist es relevant zu unterscheiden, wann und wo die Schmerzen auftreten: 

Lokalisierung des Schmerzes: 

  • im unteren Rücken links 
  • im unteren Rücken rechts 
  • beidseitig im unteren Rücken 
  • links/rechts mit Ausstrahlung in Po und oder Beine 

Zeitpunkt des Schmerzes im unteren Rücken: 

  • im Liegen oder nach dem Schlafen 
  • beim Atmen 
  • während der Bewegung 
  • beim Sitzen 
  • in der (Früh)-Schwangerschaft 
  • bei Erkältung 
  • bei PMS 
  • parallel zu Übelkeit  

Die Lokalisierung des Schmerzes ist also ein Kriterium, um die Ursache der Rückenbeschwerden besser zu identifizieren. Wir geben Dir hier eine Übersicht über mögliche Auslöser, je nachdem, wo Deine Schmerzen auftreten: 

Rückenschmerzen links im unteren Rücken 

Diese Schmerzen könnten auf ein Problem mit der linken Niere oder der Lendenwirbelsäule zurückzuführen sein. Es kann auch an Muskelverspannungen liegen, die durch eine falsche Körperhaltung entstehen. 

Rückenschmerzen rechts im unteren Rücken 

Auch hier kann es an Problemen mit den Nieren liegen, aber auch an Muskelverspannungen oder Entzündungen der Wirbelsäule. Ebenso können Harnwegsinfekte oder andere Erkrankungen des Bauchraums dahinterstecken. 

Rückenschmerzen beidseitig im unteren Rücken 

Meist liegt hier eine Fehlbelastung des Rumpfes vor, wie zum Beispiel durch schweres Heben oder falsches Sitzverhalten am Arbeitsplatz. Aber auch eine Bandscheibenerkrankung oder Probleme mit der Wirbelsäule können solche Schmerzen verursachen. 

Rückenschmerzen mit Ausstrahlung in den Po und/oder die Beine 

Auch hier ist es möglich, dass Muskelverspannungen oder Fehlbelastungen die Ursache sind. Aber auch Bandscheibenerkrankungen und Ischiassyndrome (Schleimbeutelentzündungen) können solche Schmerzen hervorrufen. 

Wann treten Schmerzen im unteren Rücken auf? 

Frau mit Rückenschmerzen im unteren Rücken nach de Schlafen

Neben der Lokalisierung des Schmerzes können die Auslöser von Rückenschmerzen auch anhand des zeitlichen Auftretens erkannt werden. Wir geben Dir eine Übersicht, wann viele von uns besonders häufig unter Beschwerden leiden und was die möglichen Ursachen sind.

Der untere Rücken schmerzt beim Liegen oder nach dem Schlafen 

Rückenbeschwerden nach dem Schlafen oder beim Liegen sind meist ein Zeichen für eine schlecht geformte Matratze und/oder Kopfkissen. Der Körper muss in einer geraden Linie liegen, um den Druck auf den Rücken zu minimieren. Eine geeignete Matratze und Kissen, die Deinen Körper optimal unterstützt, helfen dabei, Schmerzen zu lindern. 

Rückenschmerzen im unteren Rücken beim Atmen 

Manche Menschen leiden unter einer Erkrankung der Atemwege, die als Pleuraerguss bekannt ist. Dieser Zustand verursacht Schmerzen im Brustbereich sowie im unteren Rücken. Um diese Beschwerden zu lindern, können in der Regel ein Inhalator oder bestimmte Medikamente helfen. 

Rückenschmerzen unterer Rücken bei Bewegung 

Oftmals liegt hier eine Muskelverspannung vor. Diese kann durch Dehnungs- und Strecksitzungen gut behandelt werden. Einige Menschen profitieren auch von Massagen oder Akupunkturbehandlungen, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu reduzieren. 

Rückenschmerzen unterer Rücken beim Sitzen 

Hier liegt die Ursache häufig bei ungünstig gestalteten Sitzmöbeln, die den Druck auf die Rückengelenke erhöhen. Eine ergonomische Sitzgelegenheit, regelmäßige Bewegung und wechselnde Sitz-/Stehpositionen sind hier die beste Lösung, um Schmerzen vorzubeugen oder zu reduzieren.  

Rückenschmerzen unterer Rücken in der (Früh)-Schwangerschaft 

Bei Schwangeren treten oft Beschwerden aufgrund des Gewichtszuwachses sowie des hormonell bedingten Gelenklockerns auf. In solchen Fällen helfen spezielle Übungseinheiten der Geburtsvorbereitung sowie Schwangerschaftsgurte zur Unterstützung des Beckens während der Schwangerschaft. 

Rückenschmerzen unterer Rücken bei Erkältung  

Auch Erkältungskrankheiten können manchmal Schmerzen im unteren Bereich des Rückens verursachen – besonders, wenn sie mit Fieber verbunden sind. In diesem Fall sollte man sich nicht selbst behandeln, sondern lieber einen Arzt aufsuchen, um sich gründlich untersuchen zu lassen. 

Rückenschmerzen unterer Rücken und PMS 

Bei vielen Frauen treten Rückenschmerzen während der Periode auf. Diese Art von Schmerzen wird als PMS (Prämenstruelles Syndrom) bezeichnet. Die Schmerzen entstehen durch hormonelle Veränderungen im Körper und können auch mit Krämpfen und Stimmungsschwankungen einhergehen. Eine Möglichkeit, die Schmerzen zu lindern, ist regelmäßiges Training, das die Muskeln im unteren Rückenbereich stärkt. 

Rückenschmerzen und Übelkeit 

Eine weitere mögliche Ursache für Rückenschmerzen im unteren Rücken ist Übelkeit. Insbesondere bei Magen-Darm-Erkrankungen kann es zu Schmerzen im unteren Rückenbereich kommen. Oftmals sind diese Schmerzen jedoch nicht direkt mit der Erkrankung verbunden, sondern entstehen durch eine ungewohnte Haltung oder Bewegung, die während der Erkrankung eingenommen werden muss. 

Es ist wichtig zu beachten, dass jede Person anders auf Schmerzreize reagieren kann und dass es viele verschiedene Ursachen für Rückenschmerzen gibt. Wenn Du regelmäßig oder anhaltend unter Rückenschmerzen leidest, solltest Du einen Arzt aufsuchen, um sicherzugehen, dass keine schwerwiegende Erkrankung vorliegt. 

Was tun gegen Schmerzen im unteren Rücken? 

Wenn Du unter Schmerzen im unteren Rücken leidest, ist es wichtig, Dich auszuruhen und den betroffenen Bereich zu schonen. Zur Linderung der Schmerzen können auch Wärme- oder Kältepackungen und unter ärztlicher Aufsicht rezeptfreie Schmerzmittel eingesetzt werden.  
Physiotherapie, gezielte Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, eine gute Körperhaltung und Gewichtskontrolle sind weitere wichtige Maßnahmen zur Schmerzprävention und -bewältigung. Bei anhaltenden oder schweren Schmerzen solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die genaue Ursache festzustellen und eine individuelle Behandlungsstrategie zu entwickeln. 

Wann zum Arzt?

Rückenschmerzen sind ein häufiges Gesundheitsproblem, aber es ist wichtig zu wissen, wann man einen Arzt aufsuchen sollte. Ein Arztbesuch ist besonders dann ratsam, wenn die Schmerzen sehr stark sind und nicht nachlassen oder sich sogar verschlimmern. Wenn die Rückenschmerzen nach einem Unfall, einem Sturz oder einem Trauma auftreten, ist es ebenfalls wichtig, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, um mögliche Verletzungen auszuschließen. Ein weiteres Warnsignal sind Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in den Beinen oder im unteren Rückenbereich. Dies kann auf Nervenprobleme hindeuten und sollte dringend ärztlich abgeklärt werden.

4 Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken 

Wenn Du Schmerzen im unteren Rücken hast, ist es wichtig, vorsichtig und gezielt zu trainieren, um die Beschwerden nicht zu verschlimmern. Hier sind einige Übungen, die Dir bei Schmerzen im unteren Rücken helfen können, sowie Tipps, worauf Du achten solltest, um Verletzungen zu vermeiden: 

1. Palme 

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Ausführung:

  • Beginne mit einer hüftbreiten Fußstellung. 
  • Hebe beim Einatmen beide Arme über Deinen Kopf, bis sich Deine Handflächen berühren. 
  • Richte Dich auf und halte eine aufrechte Position.  
  • Hebe beim Einatmen beide Arme über Deinen Kopf, bis sich Deine Handflächen berühren. 
  • Atme wieder ein, während du Dich zur Mitte aufrichtest. 
  • Beim Ausatmen neige Deinen Oberkörper langsam nach rechts.
  • Achte darauf, dass Dein Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten kippt und Deine Hüfte sich in die entgegengesetzte Richtung bewegt. 
  • Wiederhole die Übung, indem Du abwechselnd nach links und rechts neigst. 

Tipps für Anfänger:

  • Achte darauf, dass Dein Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten kippt und Deine Hüfte sich in die entgegengesetzte Richtung bewegt. 
  • Wiederhole die Übung, indem Du Dich abwechselnd nach links und rechts neigst. 

2. Katze-Kuh-Rückenübung

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Ausführung:

  • Gehe auf Hände und Knie und achte darauf, dass Deine Hände unter den Schultern und Deine Knie unter den Hüften sind. 
  • Wechsel zwischen dem Rundmachen Deines Rückens (Katzenbuckel) und dem Durchhängen Deines Rückens (Kuhbuckel). 
  • Atme dabei ein und aus und wiederhole die Bewegung langsam für etwa 10 Wiederholungen. 

Tipps für Anfänger:

  • Achte darauf, die Bewegung sanft und kontrolliert auszuführen und Dich nicht zu überstrecken. 

3. Gehaltene Kniebeuge mit Rumpfrotation 

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Ausführung:

  • Stelle Deine Füße in schulterbreiter Position auf. 
  • Hebe beide Arme in einer U-Form nach oben. 
  • Beuge Deine Knie so, dass sie ungefähr im rechten Winkel (ca. 90°) gebeugt sind.
  • Achte darauf, dass Dein Rücken während dieses Vorgangs gerade und aufrecht bleibt. 
  • Beginne nun damit, Deinen gesamten Oberkörper erst in eine Richtung und dann langsam in die entgegengesetzte Richtung zu drehen. 
  • Atme beim Drehen nach links oder rechts aus und beim Zurückdrehen zur Mitte wieder ein. 

Tipps für Anfänger:

  • Achte darauf, dass Dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.

4. Brustkorb öffnen

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Ausführung:

  • Beginne in der Position des 4-Füßler-Stands, wobei Deine Hände unter den Schultern und Deine Knie unter den Hüften platziert sind. 
  • Halte Deinen Rücken in einer geraden und neutralen Position. 
  • Beim Einatmen hebst du einen Deiner Arme vom Boden ab und bewegst ihn seitlich nach oben, wobei dein Blick Deiner Hand folgt. 
  • Beim Ausatmen bringst du Deinen Arm zurück und führst ihn unter Deinem Körper auf die andere Seite.
  • Wiederhole diese Abfolge, bevor Du die Übung auf die andere Seite wechselst. 

Anfängertipps:

  • Dein Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben.
  • Atme ein wenn Du Deinen Brustkorb öffnest und atme aus wenn Du Deinen Arm unter dem Körper durchführst.

Wichtige Übungstipps bei bestehenden Rückenschmerzen: 

  • Führe alle Übungen langsam und kontrolliert durch. 
  • Vermeide ruckartige Bewegungen oder übermäßige Dehnungen. 
  • Falls die Schmerzen während einer Übung zunehmen oder sich verschlimmern, breche die Übung sofort ab. 
  • Wenn Du starke oder anhaltende Rückenschmerzen hast, suche umgehend ärztliche Hilfe auf, um die Ursache abzuklären. 

Für Schreibtischhelden

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Bewegung bei Rückenschmerzen

Bei Rückenschmerzen ist Bewegung oft hilfreich, aber es ist wichtig, die richtige Art der Bewegung zu wählen und bestimmte Aktivitäten zu vermeiden. Hier sind einige Empfehlungen für Dich: 

Bewegungen, die gut tun können: 

  • Gehen:
    Gehen ist in der Regel eine schonende Aktivität, die die Muskulatur stärken und die Durchblutung fördern kann, ohne den Rücken übermäßig zu belasten.  
  • Schwimmen:
    Schwimmen und Wasserübungen sind besonders effektiv, da sie den Körper entlasten und den Rücken schonen. Das Wasser unterstützt den Körper und reduziert den Druck auf die Wirbelsäule. 
  • Radfahren:
    Radfahren auf ebenen Strecken kann bei Rückenschmerzen hilfreich sein, da es die Muskulatur stärkt. Achte jedoch darauf, eine aufrechte Sitzposition einzunehmen und den Lenker höher einzustellen, um den Rücken zu entlasten. 
  • Yoga und Pilates:
    Diese Praktiken können helfen, die Flexibilität und Stabilität des Rückens zu verbessern, wenn sie unter Anleitung eines qualifizierten Trainers ausgeführt werden.  
    Wir von BALANCE 7 bieten Dir dafür zertifizierte Online Yoga- und Rückenkurse, die von erfahrenen Medizinern und Yoga-Trainern entwickelt wurden. Informiere Dich gern über unser Rückenkurs-Angebot und wähle das Übungsprogramm, das zu Dir und Deinen Rückenbeschwerden passt. Jeder Kurs ist flexibel durchführbar und wird bis zu 100% von Deiner Krankenkasse erstattet.
  • Schwere Gewichte heben:
    Vermeide das Heben von schweren Gegenständen oder das Durchführen von Krafttraining ohne Anleitung, da dies den Rücken belasten kann. 
  • Stoßbelastungen:
    Vermeide Aktivitäten mit starken Erschütterungen oder Stößen, wie beispielsweise intensives Laufen oder Springen. 
  • Längeres Sitzen oder Stehen:
    Vermeide langes Sitzen oder Stehen in einer Position, da dies den Druck auf die Wirbelsäule erhöhen kann. Versuche, Deine Haltung regelmäßig zu ändern. 

 

Aktivitäten, die vermieden werden sollten: 

  • Schwere Gewichte heben:
    Vermeide das Heben von schweren Gegenständen oder das Durchführen von Krafttraining ohne Anleitung, da dies den Rücken belasten kann. 
  • Stoßbelastungen:
    Vermeide Aktivitäten mit starken Erschütterungen oder Stößen, wie beispielsweise intensives Laufen oder Springen. 
  • Längeres Sitzen oder Stehen:
    Vermeide langes Sitzen oder Stehen in einer Position, da dies den Druck auf die Wirbelsäule erhöhen kann. Versuche, Deine Haltung regelmäßig zu ändern. 

Joggen bei Rückenschmerzen:

Joggen kann für Menschen mit Rückenschmerzen sowohl hilfreich als auch problematisch sein, abhängig von der Schwere der Schmerzen und der individuellen Belastbarkeit.  

  • Wenn Du nur leichte Rückenschmerzen hast, kann langsames Joggen oder Gehen eine Option sein, um die Muskeln zu aktivieren und die Durchblutung zu fördern. Achte aber auf eine rückenschonende Lauftechnik wie den Mittelfuß-Lauf und höre auf Deinen Körper. 
  • Menschen mit schweren Rückenschmerzen oder bestimmten Rückenproblemen sollten das Joggen vorerst vermeiden und stattdessen sanftere Aktivitäten in Betracht ziehen. 
  • Bevor Du mit dem Joggen beginnst oder eine bestehende Routine wieder aufnimmst, solltest Du mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, um sicherzustellen, dass dies für Deinen speziellen Fall sicher ist.  

Hausmittel und Alltagstipps bei Schmerzen im unteren Rücken

Frau bei Rücken-Dehnübungen

Hausmittel können bei leichten Schmerzen im unteren Rücken oft hilfreich sein, sollten jedoch immer mit Vorsicht angewendet werden. Hier sind einige Hausmittel und Tipps, die Du ausprobieren kannst. 

1. Wärme- und Kälteanwendungen: 

  • Wärme:
    Die Anwendung von Wärme, z.B. mit einer warmen Kompresse oder einem Heizkissen, kann die Durchblutung erhöhen und die Muskulatur entspannen, was bei Muskelverspannungen im unteren Rücken hilfreich sein kann. 
  • Kälte:
    In den ersten 48 Stunden nach dem Auftreten von Rückenproblemen kann die Anwendung von Eis oder einer Kältepackung Schwellungen reduzieren und Schmerzen lindern. 

2. Schonung und Ruhe:

  • Vermeide Aktivitäten, die die Schmerzen verschlimmern können, und gib Deinem Rücken Zeit, sich zu erholen.  

3. Dehnen und sanfte Bewegung: 

  • Sanfte Dehnübungen können die Muskulatur im unteren Rücken entspannen und die Flexibilität verbessern. 
  • Übungen wie das Knie zur Brust ziehen, das Becken heben und sanfte Drehbewegungen können hilfreich sein. 

4. Pflanzliche Entzündungshemmer: 

  • Kurkuma und Ingwer haben entzündungshemmende Eigenschaften und können als Gewürze in der Ernährung oder in Form von Tees eingenommen werden. 

5. Ergonomische Verbesserungen:

  • Überprüfe Deine Haltung beim Sitzen und Arbeiten. Ein ergonomischer Stuhl oder eine Anpassung des Arbeitsplatzes kann dazu beitragen, die Belastung des unteren Rückens zu verringern. 

6. Tiefes Atmen und Entspannungstechniken:

  • Stress kann zu Muskelverspannungen führen, die Rückenschmerzen verschlimmern. Atemübungen und Entspannungstechniken wie Meditation können das Nervensystem beruhigen und Verspannungen lösen.  

7. Ausreichend Wasser trinken:

  • Dehydration kann Muskelkrämpfe und -verspannungen verschlimmern. Stelle daher sicher, dass Du ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst. 

Mit Vorsicht zu behandeln: 

  • Selbstmedikation: Die Verwendung von Schmerzmitteln oder entzündungshemmenden Medikamenten ohne ärztliche Beratung sollte vermieden werden, da sie Nebenwirkungen haben kann. 
  • Intensive Übungen: Wenn die Schmerzen akut sind, solltest Du intensive Sportarten oder Übungen, die den unteren Rücken stark belasten könnten, vermeiden. 
  • Selbstdiagnose: Wenn die Schmerzen schwerwiegend sind, anhalten oder sich verschlimmern, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um eine genaue Diagnose und Behandlungsempfehlungen zu erhalten. 

Es ist wichtig zu beachten, dass Hausmittel allein bei schweren oder anhaltenden Rückenschmerzen nicht ausreichen und eine ärztliche Untersuchung erforderlich sein kann. Jeder Fall von Rückenschmerzen ist einzigartig, und das, was für eine Person funktioniert, muss nicht unbedingt für eine andere Person geeignet sein.  
 

Tapen bei Schmerzen

Kinesiologie-Tape kann Schmerzen, insbesondere Muskel- und Gelenkproblemen, lindern, indem es Unterstützung bietet und die Durchblutung fördert. Für die Anwendung sollte die Haut sauber und trocken sein und das Tape sollte leicht gedehnt über die betroffene Stelle geklebt werden. Es ist wichtig, die Anweisungen genau zu befolgen und sich bei Unsicherheiten von einem Fachmann beraten zu lassen. Beachte jedoch, dass Tapen keine langfristige Lösung ist und nicht als Ersatz für eine medizinische Behandlung dienen sollte. 

Für euch schreibt:
Stefanie Diestel

Mit meiner Erfahrung als Physiotherapeutin mit eigener Praxis und Vizepräsidentin des Volleyballvereins Grimma e.V. helfe ich Dir, Schmerzen besser zu verstehen und ihnen wirksam vorzubeugen.

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