So gelingt rückenschonendes Yoga

Deshalb ist Yoga gut für Deinen Rücken

Als Bestandteil Deiner alltäglichen Bewegungs- und Workout-Routine hat Yoga eine Vielzahl an positiven Effekten für Deine Rückengesundheit:

• Yoga kann Verspannungen und Schmerzen im Rücken lindern.
• Mit Yoga dehnst Du die Muskulatur.
• Durch die Stärkung der Bauchmuskeln und des Beckenbodens verbesserst Du Deine Rumpfstabilität und entlastest Deinen Rücken.
• Du stärkst die Rückenmuskulatur.

Gerade, wenn Du viel Zeit am Schreibtisch verbringst, kann Yoga also einen guten Ausgleich darstellen, um Haltungsschäden und Schmerzen aufgrund von Bewegungsmangel vorzubeugen.

Mit Yoga den Rücken stärken

Yoga ist ein effizientes Rücken-Workout, weil sich mit verschiedenen Asanas unterschiedliche Rückenpartien stärken und trainieren lassen. In vielen Fällen kannst Du Deine Einheit aus verschiedenen Asanas für unterschiedliche Ziele zusammensetzen. Als Beispiel für eine Yoga-Einheit, die mehrere Rückenpartien anspricht, haben Wir für Dich folgende Asanas zusammengestellt:

• die Kindspose
• die kleine und die große Kobra
• der Krieger
• der herabschauende Hund

Du kannst diese Asanas zu einer Einheit zusammenführen oder sie einzeln in den Alltag einflechten, wenn Du merkst, dass sich eine Verspannung ankündigt. Einzelne Routinen, wie der Sonnengruß, vereinen diese einzelnen Asanas teilweise schon, sodass Du einfach der Routine folgen musst.

Alle Asanas im Yoga haben drei essentielle Vorteile für Deinen Rücken:

1. Sie schaffen Länge in der Wirbelsäule. Das hilft vor allem gegen den runden Rücken, der bei Büroarbeit oft entsteht. Außerdem wird der Nacken entlastet.
2. Die Asanas öffnen das Becken und helfen damit aktiv gegen Schmerzen im unteren Rücken. Außerdem beugen sie einem Hohlkreuz vor.
3. Mit Yoga hältst Du die Rückenmuskulatur geschmeidig. Rückenprobleme wie der Bandscheibenvorfall oder ein Hexenschuss werden damit weniger wahrscheinlich.

Schauen wir uns die vier Asanas für den Rücken einmal an!

Die Kindspose

Das bewirkt die Übung: Mit der Kindspose schaffst Du mehr Beweglichkeit im Rücken und beugst Verspannungen durch langes Sitzen vor. Das Asana dehnt die Rückenmuskulatur. Vor allem die langen Rückenmuskeln und die Lendenmuskeln profitieren von der Einheit.

So geht’s:

1. Gehe in den Fersensitz.
2. Öffne Deine Oberschenkel leicht und lass Deinen Ober­körper nach vorne sinken, bis Du Deine Stirn auf der Matte ablegen kannst. (Nimm gegebenenfalls einen Yoga-Block zur Hilfe, um Dich nicht zu überfordern.)
3. Lege Deine Arme links und rechts von Dir ab, sodass Deine Hände neben Deinen Füßen liegen. (Alternativ kannst Du Deine Arme nach vorne strecken und mit den Handflächen auf der Matte ablegen, um es Dir einfacher zu machen.)
4. Dieses Asana kannst Du so lange halten, wie es angenehm für Dich ist.

Die kleine und die große Kobra

Das bewirkt die Übung: Die kleine und die große Kobra stärken die Rückenmuskulatur. Außerdem wirkt sie ausgleichend: Durch langes Sitzen haben unsere Schultern oft eine sehr runde Haltung und die Bauchmuskeln fallen ein. Mit der Kobra arbeitest Du gegen genau diese Probleme an und verbesserst Deine Haltung.

So geht’s:

1. Lege Dich so auf den Bauch, dass Stirn und Deine beiden Fußrücken die Matte berühren.
2. Positioniere Deine Hände mit den Handflächen auf der Matte neben Deinen Schultern.
3. Von hier aus kannst Du die Übung in zwei Varianten durchführen, beide beginnst Du mit der Einatmung:
   • Kleine Kobra: Drücke Dich mit den Händen soweit aus der Schulter heraus, dass Dein Brustkorb und die oberen Rippenbögen die Matte verlassen.
   • Große Kobra: Drücke Dich mit den Händen soweit aus der Schulter heraus, dass Deine Brust, Deine Rippenbögen und Dein Beckenkamm keinen Kontakt zur Matte mehr haben.
4. In beiden Varianten bleibt der Kopf in Verlängerung der Wirbel­säule und die Schulterblätter ziehen in Richtung Gesäß. Halte diese Position für einige Atemzüge, leg Dich wieder ab und wiederhole die Übung bis zu zehn Mal.

Der Krieger

Das bewirkt die Übung: Der Krieger stärkt Deinen Rücken und Deine Schultern. Außerdem trainiert er Deine Bauchmuskeln und Deine Ausdauer. Durch das Halten der Position ist die Übung zusätzlich ein leichtes Training für die Arme.

So geht’s:

1. Positioniere Deine Füße etwas weiter als schulterbreit auf der Yogamatte, sodass sie parallel zur kurzen Seitenkante ausgerichtet sind.
2. Drehe Deinen rechten Fuß um 90° nach außen und beuge Dein Knie derart, dass es in einen rechten Winkel kommt. Deine Fersen bilden eine Linie.
3. Hebe deine Arme nach links und rechts ausgestreckt auf Schulterhöhe.
4. Atme tief ein und drehe Deinen Oberkörper nach rechts. Deine Arme bewegen sich dabei nicht, sondern bilden weiterhin eine Linie, wobei Dein rechter Arm parallel oberhalb Deines rechten Oberschenkels ist. Dein Blick geht über die Fingerspitzen Deiner rechten Hand hinweg.
5. Halte diese Position für etwa 10 Atemzüge und wechsele dann die Seite.

Der herabschauende Hund

Das bewirkt die Übung: Der herabschauende Hund dehnt den unteren Rücken und den Beckenboden. Damit erzeugst Du Länge in der Wirbel­säule und löst Verspannungen im Bereich des Beckens.

So geht’s:

1. Begib Dich in den Vierfüßlerstand, stelle also Deine Hände unter Deinen Schultern auf und setz Deine Knie unter der Hüfte ab. Deine Fußspitzen sind aufgestellt.
2. Strecke Arme und Beine durch und drück Dich so nach oben. Deine Füße erden Dich auf der Matte und Deine Fersen drücken in die Matte.
3. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach unten. Bewege nun sanft Arme und Beine, sodass Dein Becken hin und her wiegt.
4. Halte auch hier die Position so lange, wie es für Dich angenehm ist.

Tipps für die rückenschonende Yoga-Einheit

Auch wenn Yoga perfekt dafür geeignet ist, Deine Rückengesundheit zu erhalten, solltest Du gerade am Anfang auf einige Dinge achten, um Dich bei den einzelnen Asanas nicht zu überfordern. Wir haben Dir die wichtigsten Tipps zusammengestellt:

• Überschreite niemals Deine Grenzen! Vor allem bei Vorbeugen und Rückbeugen solltest Du maximal 80 Prozent Deiner Leistungsfähigkeit abrufen. So erzielst Du mit jedem Mal Fortschritte, ohne Deine Muskeln zu überfordern. Für ein nachhaltiges Training sind regelmäßige Wiederholungen wesentlich sinnvoller als Dich selbst über Deine Grenze zu pushen. Leichter Muskelkater ist in Ordnung, Dich nach Deiner Yoga-Einheit tagelang kaum bewegen zu können, ist es nicht.
• Geh achtsam in jedes Asana. Yoga setzt darauf, dass Du jede Übung bewusst und mit Bedacht absolvierst. Statt also mit hohem Tempo von einer Haltung in die nächste zu wechseln, achte auf geschmeidige Bewegungen und Wechsel. So vermeidest Du Zerrungen.
• Achte auf Vielfalt in Deinen Übungen. Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen sollten einander abwechseln. Ansonsten verkürzt die Rückenmuskulatur entweder oder sie kann keine Kraft aufbauen.
• Wärme Dich ordentlich auf. Bevor Deine Muskulatur Leistung abrufen kann, muss sie mobilisiert werden. Übungen wie die kleine bzw. große Kobra solltest Du also lieber mit jeder Wieder­holung vertiefen statt sofort die volle Leistung abrufen zu wollen.
• Trainiere immer auf der Matte. Gerade, wenn Du beim Yoga ins Schwitzen gerätst, birgt das Training auf dem nackten Boden eine Verletzungsgefahr, die Du mit einer rutschfesten Yogamatte minimieren kannst.

Solange Du auf diese wenigen Kleinigkeiten achtest, ist Yoga der perfekte Ausgleich zum Alltag. Lege am besten direkt los!

Du weißt nicht, womit Du am besten starten sollst? Dann möchten wir Dir gern noch einmal unseren Yoga Kurs für Einsteiger mit unserer Trainerin Stefanie ans Herz legen. Sie führt Dich mit sanften Übungen und vielen wertvollen Informationen an die Yoga Praxis heran.