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Muskuläre Dysbalance – Entstehung und Vorbeugung

Unsere Muskeln sind dafür verantwortlich, unseren Bewegungsapparat und vor allem die Wirbelsäule von allen Seiten gleichmäßig zu stabilisieren. Sind die auf unsere Wirbelsäule wirkenden Spannungen nicht gleichmäßig, müssen diese Kräfte kompensiert werden. Muskuläre Dysbalancen entstehen. Die Folgen: Überlastung und Ermüdung einzelner Körperteile und Muskelgruppen, wodurch Rückenschmerzen, Nackenbeschwerden, Bandscheibenvorfälle oder Arthrose entstehen können.

Artikel vom 15. Mai 2023
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Wie muskuläre Dysbalance entsteht

Viele Sportler vernachlässigen die Dehnung ihrer Muskulatur und starten direkt mit dem intensiven Krafttraining. Die Folge sind verkürzte Muskeln, die das Spannungsgleichgewicht unseres Bewegungsapparates stören. 

Durch unseren sitzenden Alltag, beispielweise im Büro, ist besonders unser Hüftbeuger davon betroffen. Eine Verkürzung des Hüftbeugers führt nicht nur zur verringerten Beweglichkeit von Hüfte und Knien, sie führt auch nicht selten zu Rückenschmerzen.

Neben dem Hüftbeuger sind auch oft die Wadenmuskulatur, die Beinstreck- und Beinbeugemuskulatur, die Adduktoren, die Muskeln des unteren Rückens, die Brustmuskulatur und die Muskeln im Schulter-Hals-Bereich von Verkürzungen betroffen. Dehnübungen sind nicht nur bei sportlichen Menschen wichtig. 

Jeder Mensch, egal in welchem Bereich er oder sie tätig ist, profitiert davon, mit Dehnung zu arbeiten und den Körper gleichmäßig zu trainieren.

Besonders im Fitnessstudio werden oft die Beine vernachlässigt oder beim Radfahren und Joggen der Oberkörper.

Hüftbeugemuskel, BALANCE 7
Hüftbeuger

So vermeidest Du muskuläre Dysbalance 

Damit es gar nicht erst zu muskulären Dysbalancen kommt, solltest Du auf Folgendes achten:

  1. Gestalte Dein Training abwechslungsreich und trainiere am besten nach dem Prinzip des funktionalen Trainings, bei dem komplexe Übungen und Bewegungsabläufe durchgeführt werden. Dadurch verhinderst Du einseitige Bewegungen und du beanspruchst viele Muskeln gleichzeitig.
  2. Integriere Faszientraining in Deinen Trainingsplan. Das Rollen auf der Faszienrolle hilft, Triggerpunkte zu lösen, die Muskulatur zu lockern und beweglicher zu werden.
  3. Wenn Du weißt, dass bei Dir bestimmte Muskeln schwächer sind, dann baue dort gezielt Kraft auf.
  4. Durch unseren modernen Lebensstil mit häufigem Sitzen gibt es außerdem viele Muskeln, von denen wir wissen, dass sie verkürzen und schwächer werden. Diese sollten stets präventiv trainiert werden. 

Zu diesen Muskeln, die zu Verkürzungen neigen, gehören unter anderem:

  • Oberschenkel (vorn und hinten)
  • unterer Rücken
  • Hüftbeuger

Muskeln, die zu Schwäche neigen:

  • Adduktoren
  • Po
  • Bauch
  • Brust
  • Waden

Schmerzen durch Dysbalancen in der Muskulatur vorbeugen

Alle Menschen können körperliche Asymmetrien wie Skoliosen, Beckenschiefstände und muskuläre Dysbalancen haben, aber nicht alle haben Schmerzen. Schmerz wird von unserem Gehirn tatsächlich erst dann ausgesendet, wenn etwas als gefährlich eingestuft wird und die Grenzen unserer Belastbarkeit überschritten sind.

Um Schmerzen zu behandeln, müssen wir also unsere Belastungen analysieren und entsprechend reduzieren. Auch psychische Faktoren wie unsere Lebensumstände können eine große Rolle spielen. In den meisten Fällen hilft es allerdings schon, wenn wir unsere körperliche und psychische Belastbarkeit durch ein durchdachtes und strukturiertes Training verbessern.

Durch gezieltes Kräftigungs-, Mobilisations- und Stabilisationstraining können wir die Bauch- und Rückenmuskulatur gleichmäßig stärken, um ein muskuläres Gleichgewicht herzustellen und somit Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen bzw. diesen entgegenzuwirken. In unseren Rückenkursen haben wir die Übungen so aufgebaut, dass du deine Muskulatur gleichmäßig trainierst und so Rückenschmerzen effektiv vorbeugst. 

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Stabilisationsübungen helfen eine muskuläre Dysbalance vorzubeugen

Was sind Stabilisationsübungen? 

Stabilisationsübungen fassen Übungsvarianten zusammen, die unsere Körperstabilität fordern und fördern. Je ausgeprägter sie ist, desto besser kannst Du Dein Gleichgewicht halten und Dysbalancen ausgleichen – zum Beispiel, wenn Du auf einem unebenen Untergrund oder auf nur einem Bein stehst. 

Stabilisationsübungen sind in der Regel isometrische Kraftübungen. Isometrisch bedeutet, dass wir dabei nicht oder nur minimal in Bewegung sind. Stattdessen bleiben wir während der Übung die meiste Zeit in einer statischen Position, etwa in einer Standwaage. Wie Du Dir vorstellen kannst, sind für das Stabilisationstraining ein hohes Maß an Körperbeherrschung, Körperspannung und Konzentration gefragt.

Was trainieren Stabilisationsübungen?

Stabilitätsübungen trainieren insbesondere unsere Körpermitte, auch Core oder Körperkern genannt. Dein Zentrum wird durch die zahlreichen Muskeln der Rumpfmuskulatur zusammengehalten. Zu dieser Muskelgruppe gehören:

  • Bauchmuskulatur
  • Rückenstrecker und tiefe Rückenmuskulatur
  • Schultermuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • hintere Oberschenkelmuskulatur
  • Hüftmuskulatur

Diese Muskeln, welche mit Stabilisationsübungen gezielt trainiert werden, haben die Aufgabe, die Wirbelsäule aufzurichten und den Oberkörper zu beugen oder zu rotieren. Stabilisationsübungen können helfen, die Wirbel zu entlasten. 

Sie wirken somit präventiv gegen Rückenbeschwerden. Läufer, die regelmäßig Stabilisationsübungen durchführen, können ihre Schritte besser abfedern und schützen somit Wirbelsäule, Sehnen und Gelenke. Außerdem können Stabilisationsübungen unsere Haltung verbessern und die Kraft aus der Körpermitte effizienter in Arme und Beine weitergeben.

Schmerzen durch Stabilisationstraining vorbeugen

Ursache für Beschwerden beim Training ist nicht selten ein zu einseitiges Training. Vor allem Stabilitätsübungen werden von vielen Athleten vernachlässigt, da sie vermeintlich wertvolle Zeit kosten, die sich besser investieren lässt.

Dabei können wir mit Stabilisationsübungen die Leistungsfähigkeit steigern und Verletzungen nachweislich vorbeugen. Auch Nicht-Sportlern kommen Stabilitätsübungen zugute: Sie fördern die neuromuskuläre Koordination, also die Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Muskulatur. 

Dadurch können wir unsere feinmotorischen und koordinativen Fähigkeiten verbessern. Früh angefangen, hilft uns Stabilisationstraining, Bewegungen bis ins hohe Alter besser kontrollieren zu können und somit mehr Sicherheit und Selbstständigkeit im Alltag zu behalten.

Für euch schreibt:
Stefanie Diestel

Mit meiner Erfahrung als Physiotherapeutin mit eigener Praxis und Vizepräsidentin des Volleyballvereins Grimma e.V. helfe ich Dir, Schmerzen besser zu verstehen und ihnen wirksam vorzubeugen.

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