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Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem, das Menschen jeden Alters und jeder Lebenssituation betreffen kann.

Artikel vom 18. Mai 2023
Inhalts­verzeichnis
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Rückenkurs-Trainerin Lisa Felgentreff

Volkskrankheit Rückenschmerzen 

Nahezu 80 Prozent aller Menschen in Mitteleuropa leiden mindestens einmal in ihrem Leben unter der Volkskrankheit Rückenschmerzen. Fast jeder Mensch kennt sie also – dumpfe, drückende oder stechende Rückenschmerzen, die sich von der Lendenwirbelsäule bis in den Kopf ziehen können. 

Sie gehören zu den häufigsten Beschwerden unserer modernen Gesellschaft. Die Ursachen sind ebenso vielfältig wie die Behandlungsmöglichkeiten. 

Zu den häufigsten Ursachen gehören Stress, Bewegungsmangel und Bandscheibenvorfälle. Akute Schmerzen lassen sich in der Regel effektiv behandeln oder klingen schnell und ohne Behandlung ab. Bei jedem neu auftretenden Rückenschmerz besteht jedoch die Gefahr, dass die Symptome chronisch werden. Bei chronischen Rückenschmerzen ist die Behandlung, je nach Ursache, schwieriger.

Je älter man ist, desto wahrscheinlicher ist es, an Rückenschmerzen zu leiden. Die Wirbelsäule unterliegt mit zunehmendem Alter Verschleißerscheinungen. Dennoch sind auch junge Menschen betroffen. 

Besonders häufig leiden wir unter: 

Rückenschmerzen von langem Stehen und Sitzen

Frau mit Rückenschmerzen

Rückenschmerzen beim Liegen oder nach dem Aufstehen

Frau liegt auf dem Rücken und schaut auf ein Handy

Rückenschmerzen nach vermehrter Belastung z.B. Joggen/Radfahren

Mann mit Schmerzen in der Schulter

Um Rückenschmerzen effektiv entgegenzuwirken, ist es wichtig, Aufbau und Funktion Deines Rückens wirklich zu verstehen. Wir erklären Dir, wie er arbeitet, warum Rückenschmerzen entstehen und wie Du ihnen aktiv entgegensteuern kannst.

Wie Dein Rücken Dich stützt

Dein Rücken ist ein komplexes System aus Wirbeln, Bändern, Gelenken und Muskeln, das sich vom Gesäßbereich bis in den Nacken zieht. Unsere Kurstrainerin, Lisa Felgentreff, erklärt Dir die wichtigsten Strukturen Deines Rückens – die Wirbelsäule und die Rumpfmuskulatur. Sie arbeiten in stetiger Wechselwirkung, um Deine Körpermitte stabil und mobil zu halten.

Die Wirbelsäule

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Aufbau der Wirbelsäule 
Die Wirbelsäule ist das zentrale Stützsystem Deines Körpers. Sie besteht aus Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Am unteren Ende schließt sich das Kreuzbein und das Steißbein an.

Zwischen den einzelnen Wirbelkörpern liegen die Bandscheiben, die aus einem gallertartigen Kern und elastischen Fasern bestehen.

Funktion der Wirbelsäule 
Deine Wirbelsäule trägt die Last von Kopf, Hals, Rumpf und Armen und erfüllt damit eine wichtige Haltefunktion. Durch ihren kettenartigen Aufbau kann sich Dein Körper flexibel in alle Richtungen bewegen. Die doppelte S-Form ermöglicht Dir, aufrecht zu stehen und Belastungen abzufedern.

Die elastischen Bandscheiben zwischen den Wirbelkörpern wirken als natürlicher Stoßdämpfer und sind in der Lage, hohe Kräfte zu absorbieren.

In unserem Artikel Aufbau und Funktion der Wirbelsäule gehen wir noch mehr ins Detail. 

Die Rumpfmuskulatur

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Aufbau der Rumpfmuskulatur
Deine Wirbelsäule wird von der Rumpfmuskulatur umgeben. Sie besteht aus Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur. Die größten Rückenmuskeln sind der Kapuzenmuskel, der breite Rückenmuskel und der lange Rückenstrecker. Sie gehören zur globalen Muskulatur.

Direkt an der Wirbelsäule sitzt die tieferliegende, kleine Muskulatur. Sie wird auch lokale Muskulatur genannt.

Funktion der Rumpfmuskulatur
Eine ausgeglichene Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur sorgt für eine aufrechte Haltung und ein stabiles, körperliches Gleichgewicht.

Die kleine, lokale Muskulatur leistet die meiste Stabilisationsarbeit und ermöglicht die Neigung und Drehung Deiner Wirbelsäule. Ist sie nicht ausreichend trainiert, übernehmen die globalen Muskeln die Stabilisation, obwohl diese nicht dauerhaft dafür geeignet sind.

In unserem Artikel Die Bedeutung der Rumpfmuskulatur für einen gesunden Rücken gehen wir noch mehr ins Detail. 

Die Rolle Deiner Gelenke

Dein Rücken ist auch Teil eines umfassenden Gelenkapparates, das aus stabilen und mobilen Gelenken besteht. Hagen Pietrek, Athletiktrainer des SC DHfK Leipzig, erklärt Dir, wie dieses System Deine Rückengesundheit beeinflusst und wie Gelenke und Muskeln zusammenspielen, um Deinen Körper stabil und mobil zu halten.

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Rückenschmerzen nach Bereichen und Ursachen

Für Rückenschmerzen gibt es zahlreiche Ursachen. In über 80% der Fälle ist allerdings keine eindeutige Ursache feststellbar. Mediziner sprechen dann von unspezifischen Rückenschmerzen. Sie entstehen vor allem durch Bewegungsmangel, Haltungsfehler, einseitige Belastungen oder Dauer-Stress.

Die Folgen sind muskuläre Schwächen und Dysbalancen, die Gelenke und Wirbel strapazieren, Faszien verkleben und zu Verspannungen und Schmerzen führen – und das in einzelnen oder allen Rückenbereichen:

Rückenschmerzen im oberen Rücken

Die Schmerzen treten oben an der Wirbelsäule (Nacken) auf und können akut bis chronisch sein. Sie strahlen oftmals in Schultern, Arme und/oder Hinterkopf aus. Auslöser der Schmerzen im oberen Rücken können eine falsche Körperhaltung am Arbeitsplatz, ein Bandscheibenvorfall oder auch psychische Einflüsse sein.

Rückenschmerzen im mittleren Rücken

Rückenschmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule treten häufig aufgrund von Reizungen großer Muskelgruppen in diesem Bereich auf. Sie können ebenfalls durch Funktionsstörungen der Rippen-Wirbel-Gelenke bedingt sein.

Rückenschmerzen im unteren Rücken

Da die Lendenwirbelsäule sehr anfällig für Verletzungen und Schädigungen ist, treten diese Rückenschmerzen am häufigsten auf. Als Ursache kommen Bandscheibenvorfälle oder Überanstrengungen der Muskulatur in Frage.

Rückenschmerzen im oberen Rücken, BALANCE 7
Rückenschmerzen im mittleren Rücken, BALANCE 7
Rückenschmerzen im unteren Rücken, BALANCE 7

Wann sollte ich bei Rückenschmerzen zum Arzt gehen?

Rückenschmerzen liegen selten ernsthafte Erkrankungen zugrunde. Treten bei Dir folgende Symptome auf, ist aber ein Arztbesuch ratsam. Sie können Hinweise auf Krankheiten und Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle, Knochenbrüche oder Entzündungen sein.

  • Rückenschmerzen, die seit mehr als 6 Wochen bestehen
  • Rückenschmerzen, die sehr plötzlich auftreten und die Beweglichkeit deutlich einschränken
  • Rückenschmerzen, die beim Liegen nicht nachlassen
  • Rückenschmerzen, die in Beine oder Arme ausstrahlen
  • Muskelschwäche und Gefühlsstörungen in Armen, Beinen und Genitalbereich
  • Darmprobleme und Harnverhalt mit unkontrolliertem Stuhlgang
  • Fieber und Schüttelfrost
  • Schmerzen nach einem Unfall oder einer Operation
  • Rückenschmerzen bei Krebserkrankung in der Vorgeschichte

8 Grundlegende Tipps, um Rückenschmerzen entgegenzuwirken

Um Rückenschmerzen entgegenzuwirken, sollten wir idealerweise einer Sportart nachgehen. Wenn wir bei der Arbeit eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausüben und viel mit Oberkörper und Armen arbeiten, integrieren wir kleine Körperübungen in den Arbeitsweg.

1. Schaffe Dir längere Wege

Falls wir mit dem Auto unterwegs sind, können wir etwas weiter entfernt parken, um den restlichen Weg zu laufen und den Körper somit etwas zu mobilisieren. 

2. Mittagspause aktiv nutzen 

Die Mittagspause kann dafür verwendet werden, um sich die Beine zu vertreten. Anstelle des Fahrstuhls können Treppen verwendet werden. Durch diese Kleinigkeiten können wir bereits präventiv für einen stärkeren Rücken sorgen.

3. Sitzposition häufiger wechseln

Bei der Arbeit im Büro hilft es, häufiger die Sitzposition zu wechseln oder kurze Pausen einzulegen, um andere Muskeln zu belasten. Krummes Sitzen oder übereinander geschlagene Beine belasten die Bandscheiben. Stattdessen helfen Übungen wie Arm- oder Oberkörperkreisen.

4. Körpergewicht regelmäßig verlagern

Wenn man bei der Arbeit oder allgemein sehr oft steht, ist es wichtig, dass Gewicht regelmäßig von einem auf das andere Bein zu verlagern. Zudem sollten die Schuhe flach sein. 

5. Auf aufrechten Gang und Haltung achten

Läuft man viel bei der Arbeit, ist ein aufrechter, gerader Gang wichtig. Allerdings gibt es auch Bewegungen, die übermäßig belasten können und bei denen deshalb ein Umlernen nötig ist, um die Bandscheiben zu entlasten. Grundsätzlich sollten wir nach Möglichkeit bei Belastung eine gerade Haltung beibehalten. Das heißt beispielsweise, dass wir beim Heben in die Knie gehen und die Beinkraft mit nutzen.

6. Rückengerechte Matratze wählen

Eine rückengerechte Matratze gibt dort nach, wo der Druck des Rückens am größten ist. Bei Problemen mit der Halswirbelsäule sollten wir beim Einschlafen nicht auf dem Bauch liegen, da diese Position unseren Kopf zu stark verdreht.

7. Richtige Schuhe tragen

Bei der Wahl des richtigen Schuhs gilt, dass die Sohle elastisch sein sollte, damit der Fuß richtig abrollt. Absätze sollten eine Höhe von drei Zentimetern nicht überschreiten, da sie sonst im Rücken ein Hohlkreuz bilden und dies zu Rückenbeschwerden führt.

8. Ergonomisch sitzen

Büromöbel sollten stets an den Körper angepasst sein und der Abstand zwischen Augen und Bildschirm sollte 50 bis 80 Zentimeter betragen. Der Bildschirm sollte auch nicht keiner als 15 Zoll sein und die oberste Zeile auf dem Bildschirm befindet sich optimalerweise knapp unter der Augenhöhe.

Für Bewegungseinsteiger

„Rücken AKTIV“

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Ein weiterer Tipp um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist unser passender Rückenkurs „AKTIV“. Er ist auch für Anfänger geeignet und stärkt Deinen Rücken sanft und effektiv.

So kannst Du Rückenschmerzen gezielt vorbeugen

Neben diesen grundlegenden Empfehlungen sind gezielte Rückenübungen die effektivste Maßnahme, um Rückenschmerzen nachhaltig vorzubeugen oder bestehenden entgegenzuwirken. 

Wichtig dabei ist, dass möglichst viele Muskelgruppen Deines Körpers angesprochen werden, da Dein Körper neben wichtigen Strukturen wie der Rumpfmuskulatur vor allem auch als Einheit Deinen Rücken stärkt.

Mit einem umfassenden und durchdachten Übungsprogramm trainierst Du alle relevanten Bereiche, du entwickelst eine rundum starke Körpermitte und vermeidest einseitige Belastungen. Zudem bleibt Deine Wirbelsäule mobil und unterstützt Dich bei sämtlichen Bewegungen und Belastungen des Alltags. Perfekt abgestimmte Trainingsprogramme bieten wir dir in unseren zertifizierten Rückenkursen. Unsere Trainerin Lisa und unser Trainer Hagen führen dich durch das optimal abgestimmte Übungsprogramm. So kannst du die Stabilität und Mobilität deines Rückens trainieren und Rückenschmerzen effektiv vorbeugen. Hier geht es zu unseren Rückenkursen

Für euch schreibt:
Stefanie Diestel

Mit meiner Erfahrung als Physiotherapeutin mit eigener Praxis und Vizepräsidentin des Volleyballvereins Grimma e.V. helfe ich Dir, Schmerzen besser zu verstehen und ihnen wirksam vorzubeugen.

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