Die Bedeutung der Rumpfmuskulatur für einen gesunden Rücken

Aufbau der Rumpfmuskulatur

Unsere Muskeln sind kontraktile Organe. Die Bezeichnung „kontraktil“ bezieht sich auf ihre Fähigkeit, sich zusammenziehen und wieder entspannen zu können. Dieses Zusammenspiel aus Kontraktion und Relaxation ermöglicht sowohl die bewusst gesteuerten Bewegungen als auch die unbewusst, im Körperinneren ablaufenden Funktionen.

Die Gesamtheit der Muskeln wird als Muskulatur bezeichnet. Sie lässt sich in glatte Muskulatur und quergestreifte Muskulatur einteilen. Die quergestreifte Muskulatur wird zusätzlich nach der Herzmuskulatur und der Skelettmuskulatur unterschieden. Bewusst steuern lässt sich allerdings nur die Muskulatur unseres Skeletts.

Die Rumpfmuskulatur umfasst alle Muskeln der Körpermitte. Dazu gehören der gerade Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die Muskulatur der Lendenwirbelsäule. Nach oben begrenzt das Zwerchfell die Rumpfmuskulatur und nach unten der Beckenboden, der sich wie eine Hängematte aus Muskeln im Becken befindet.

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Was macht die Rumpfmuskulatur?

Generell ist die Aufgabe der Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule zu stabilisieren. Eine funktionell trainierte Rumpfmuskulatur trägt dazu bei, dass Becken, Hüfte und Lendenwirbelsäule bei schnellen Läufen optimal stabilisiert und bewegt werden können. Einige der Wichtigsten Bereiche der Rumpfmuskulatur sind folgende vier Punkte:

1. Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur besteht aus dem großen und dem kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel ist Teil der Atemhilfsmuskulatur und bewegt den Arm nach vorne, zum Körper und dreht ihn nach innen. Der kleine Brustmuskel wird komplett vom großen Brustmuskel verdeckt. Er ermöglicht Bewegungen der Schulter.

2. Rückenmuskulatur

Den wichtigsten Teil der Rückenmuskulatur bildet die ortsständige Rückenmuskulatur. Ihre Hauptaufgabe besteht in der Aufrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Sie wird durch die „zugewanderte“ Rückenmuskulatur ergänzt. Hierzu gehören der große Rückenmuskel und der Trapezmuskel, die den Nacken und oberen Rückenbereich beziehungsweise den unteren Rückenbereich abdecken. Sie verleihen den jeweiligen Regionen Stabilität und ermöglichen unter anderem Bewegungen der Schultern und Arme.

3. Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur lässt sich in vordere, seitliche und hintere Bauchmuskeln einteilen. Der gerade Bauchmuskel gehört zur vorderen Bauchmuskulatur. Er verfügt über drei bis vier horizontale Zwischensehnen, die bei gut trainierter Bauchmuskulatur als „Waschbrett“ oder sogenannter „Six-Pack“ hervortreten können. Er sorgt gemeinsam mit den restlichen Bauchmuskeln für eine stabile Körperhaltung.

4. Schultermuskulatur

Der Deltamuskel ist der größte Schultermuskel. Er stabilisiert und bewegt das Schultergelenk. Gemeinsam mit den anderen Schultermuskeln ermöglicht er Drehbewegungen der Arme und unterstützt die Muskulatur des Rückens.

Die Unterscheidung in kleine und große Muskulatur

Die gesamte Rumpfmuskulatur setzt sich aus der großen (oberflächlichen) und der kleinen (tiefen) Muskulatur zusammen. Die nicht sichtbaren, tiefer liegenden Muskeln sind kürzer und befinden sich nicht direkt unter der Körperoberfläche, sondern unterhalb der Oberflächenmuskulatur und nahe den Gelenken.

Diese Tiefenmuskulatur liegt in der Körpermitte und ist um die Wirbelsäule herum angeordnet. Gemeint sind alle tiefer liegenden Muskeln zwischen Rippen und Zwerchfell. Zu dieser Muskulatur zählen Bauch-, Rücken-, Hüft- und Beckenbodenmuskulatur.

Wie ein Korsett stabilisieren die tiefen Muskelschichten unseren Körper, geben ihm Kraft, halten ihn im Gleichgewicht und sorgen dafür, dass die Gelenke beweglich bleiben.

Insbesondere stärkt die Tiefenmuskulatur den Rumpf und das Becken (also die Körpermitte) und sorgt dafür, dass die Organe an ihrem Platz bleiben. Durch Anspannung können diese Muskeln großen Druck erzeugen, etwa während der Presswehen beim Geburtsvorgang.

Bei einer instabilen Körpermitte, einer schlaffen Tiefenmuskulatur also, drohen Verletzungen, vor allem beim Sport. Daher sollten wir beim Krafttraining die tiefen Muskelschichten nicht außer Acht lassen.

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Die Tiefenmuskulatur wird oft beim Training vergessen

Beim Trainieren der Rückenmuskulatur wird die Tiefenmuskulatur oft vergessen, was dazu führt, dass sie immer schwächer wird und die große Muskulatur die Halte- und Stabilisationsarbeit übernehmen muss.

Die große Muskulatur ist jedoch nicht für die diese Stabilisationsarbeit ausgelegt und das kann dann zu Schmerzen führen. Im Gegensatz zur Oberflächenmuskulatur lässt sich die Tiefenmuskulatur nicht leicht trainieren, da sie nicht willkürlich angespannt werden kann. Diese Muskeln kontrahieren reflexartig. Daher müssen sie anders trainiert werden als die an der Oberfläche befindliche Muskulatur.

Aktiviert werden die tiefen Muskeln am besten, wenn man den Körper ins Ungleichgewicht bringt. Am besten eignen sich für das Training Balance- und Kraftübungen auf einer instabilen Unterlage.

Eine der bekanntesten Übungen: die Standwaage. Große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust sollten immer zuerst trainiert werden, erst danach kleinere Muskeln wie Schultern, Arme und Bauch, die vorher schon als Hilfsmuskulatur unterstützen mussten. Außerdem sollten komplexe Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, immer vor Isolationsübungen trainiert werden.

Mit starker Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen vorbeugen

Der Begriff Rumpf bzw. Torso ist aus dem Lateinischen abgeleitet und bedeutet “Stamm”. Ähnlich wie ein Baum seinen Stamm braucht, der die Pflanze selbst bei einem Unwetter nicht stürzen lässt, benötigt der Mensch eine starke Mitte. Die Rumpfmuskulatur ist das Kraftzentrum Deines Torsos. Sie gibt Dir Halt – vorausgesetzt, sie ist stabil genug. Eine zu schwache Rumpfmuskulatur kann eine aufrechte Position nicht halten. Dies führt dann zu einer unphysiologischen Haltung, zu einer Fehlbelastung der Wirbelsäule und ihrer umliegenden Strukturen. Diese Fehlbelastung kann sich auf den gesamten Körper auswirken.

Mit einer ausgeprägten Bauch- und Rückenmuskulatur halten wir uns aufrechter, gleichen Fehlstellungen aus und schonen die Bandscheiben. Außerdem reduzieren wir durch die gegebene Stabilität unser Verletzungsrisiko. Auch verbessert ein kräftiger Rumpf das Zusammenspiel zwischen Becken, Hüfte und unterem Rücken, was uns vor allem bei Sportarten wie dem Radfahren oder dem Joggen zugutekommt. Je stärker die gesamte Rumpfmuskulatur, desto weniger Druck lastet auf einzelnen Sehnen, Gelenken und Bändern, insbesondere im Unterkörper. Dadurch sind unsere Bewegungen geschmeidiger, wir sind flexibler und wir gleichen altersbedingte Schwachstellen aus.

Wie Bauch- und Rückenmuskeln zusammenspielen

Unsere Bauch- und Rückenmuskeln arbeiten zusammen und ermöglichen eine „stabile Mitte“. Die Bauchmuskulatur stabilisiert und entlastet die Wirbelsäule. Eine schwache Bauch- und Rückenmuskulatur verändert die Wirbelsäulen-Becken-Statik und kann zu ungünstigen Druck- und Zugmomenten am Bewegungsapparat führen. Das bedeutet, dass Gelenke, Bänder und Bandscheiben übermäßig belastet werden. Ein Ungleichgewicht kann zu Fehlbelastungen führen und somit auch zu Schmerzen.

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Das globale Muskelsystem

Wie Du bereits weißt, gibt es unterschiedliche Muskelschichten, welche eine Art „Muskelgeflecht“ bilden. Hierbei ist zwischen dem globalen (oberflächlichen) und dem lokalen (tiefen) Muskelsystem zu unterscheiden. Das globale Muskelsystem ist lang, meist oberflächlich und mehrgelenkig und zuständig für Bewegungen und Gleichgewicht, wie beispielsweise die gerade Bauchmuskulatur, welche oft auch „Sixpack“ genannt wird.

Das lokale Muskelsystem

Das lokale Muskelsystem ist tief, meist klein, gelenknah, eingelenkig und zuständig für die segmentale Stabilität, also für die Stabilität von einem Wirbel zum anderen. Bei bestehenden Rückenschmerzen kann möglicherweise die Funktion der tiefen Bauchmuskulatur, also die lokale Stabilität, gestört sein. Durch gezieltes Aktivieren kann diese wieder optimal programmiert werden.

So trainierst Du Deine Bauch- & Rückenmuskeln und beugst auch lästige Schmerzen vor

• Vor Beginn Deines Trainings solltest Du stets mit einem kurzen Warm-up beginnen, um das tiefe lokale Bauchmuskelsystem zu aktivieren.
• Beim Absolvieren von einzelnen Übungen solltest Du unbedingt auf die richtige Ausgangsstellung, eine saubere Ausführung, eine gleichmäßige Atmung und eine gute Stabilisierung der Lendenwirbelsäule achten. So vermeidest Du ein Hohlkreuz und dadurch bedingte Überbelastung.
• Achte beim Bauchmuskeltraining darauf auch immer die seitlichen, geraden und tiefliegenden Muskelgruppen und zudem die Rückenmuskulatur zu trainieren. Anschließend entspannen und dehnen nicht vergessen.
• Außerdem solltest Du Dich selbst für eine aufrechte Haltung sensibilisieren und Dich immer wieder kontrollieren, beispielsweise beim Training im Fitnessstudio im Spiegel, im Alltag beim Vorbeilaufen an einem Schaufenster und im Büro beim Sitzen vor dem PC. Versuche Deine Aufmerksamkeit tagsüber immer wieder auf Deine Haltung zu lenken und passe diese gegebenenfalls an.

Durch gezieltes Kräftigungs- und Stabilisationstraining der Bauch- und Rückenmuskulatur, wirst Du feststellen, wie sich Deine Haltung stetig verbessert und Du somit aktiv Schmerzen und Verletzungen vorbeugst bzw. entgegenwirkst. Effektive Übungen dazu findest Du in unseren Rückenkursen. Diese sind von der ZPP zertifiziert und werden so von Deiner Krankenkasse bis zu 100% bezuschusst.