5 wirkungsvolle Übungen gegen Deine Schmerzen am Hüftbeuger

Schmerzen am Hüftbeuger – Wenn der Alltag zur Qual wird

Unsere Hüftbeuger sind entscheidend für ein flüssiges Gehen, bequemes Sitzen und geschmeidiges Tanzen, und das alles geschieht ganz automatisch. Der Alltag kann schnell zur Qual werden, wenn bei diesen Aktivitäten plötzlich Schmerzen auftreten. Bei einer Umfrage unter Schmerzpatienten in Deutschland zur Lokalisation ihrer Schmerzen gaben 35 Prozent der weiblichen und 27 Prozent der männlichen Befragten an, Schmerzen im Hüftbereich zu haben.

Eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im Hüftbeuger ist das lange Sitzen. Viele Menschen verbringen Stunden sitzend, sei es bei der Arbeit, im Auto oder zu Hause. Diese Haltung führt dazu, dass die Hüftbeuger in einem verkürzten Zustand verharren, und beim Strecken kann es dann oft schmerzhaft werden. Mit der Zeit passen sich die Muskeln und das umliegende Gewebe (Faszien) an diese verkürzte Position an, was zu Verklebungen und Verfilzungen führt.

Weitere Ursachen für Schmerzen am Hüftbeuger sind Muskelverspannungen, Sehnenentzündungen, Bursitis, Leistenbruch, Hüftgelenksarthrose, Labrumriss, Hüftgelenksdysplasie, Nervenkompression, Hohlkreuz und Traumen wie Prellungen oder Frakturen. Bei anhaltenden Krankheitssymptomen sollte immer ein Arzt konsultiert werden.

Typische Symptome sind Beschwerden im vorderen Hüftbereich, die sich bei Bewegung verstärken und oft in den vorderen oder inneren Oberschenkel ausstrahlen. Betroffene erleben häufig Bewegungseinschränkungen und ein Gefühl der Steifheit im Hüftbereich, besonders nach längeren Ruhephasen oder morgens. Verstärkte Schmerzen treten oft bei Treppensteigen, Laufen, Sitzen oder Aufstehen auf. Manchmal kommen Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, Hüftschmerzen, Schmerzen in der Leiste und Knieschmerzen hinzu. Bei entzündlichen Ursachen wie Bursitis oder Tendinitis kann es zu Schwellung, Rötung oder Wärme im betroffenen Bereich kommen.

Aber keine Sorge, Du kannst dem entgegenwirken. Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen können Dir helfen, Schmerzen im Hüftbeuger vorzubeugen.

Dehnen und Trainieren: Übungen gegen Deine Schmerzen am Hüftbeuger

Krieger I (Virabhadrasana I)

1. Beginne im Stehen (Tadasana). Atme tief ein und aus, um Dich zu zentrieren.
2. Mit einer Ausatmung mache einen großen Schritt zurück mit dem rechten Fuß. Drehe den rechten Fuß leicht nach innen (ca. 45 Grad) und den linken Fuß nach vorne, sodass die Zehen nach vorne zeigen.
3. Beuge das linke Knie, bis es direkt über dem linken Knöchel steht. Das rechte Bein bleibt gestreckt.
4. Drehe die Hüften nach vorne, sodass sie zur vorderen Mattenkante zeigen.
5. Atme jetzt ein und hebe dabei Deine Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander oder berühren sich. Nun senkst Du Deine Arme ab, indem Du Deinen rechter Arm nach vorn ziehst und konträr dazu Deinen linken Arm nach hinten streckst.
6. Verharre für 5–10 Atemzüge in dieser Position und atme tief ein und aus.
7. Mit einer Ausatmung senkst Du Deine Arme und trittst zurück in die Ausgangsposition (Tadasana).
8. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Halbe Brücke (Setu Bandhasana)

1. Du startest diese Übung, indem Du Dich auf Deinen Rücken legst. Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Arme liegen entspannt neben dem Körper und Deine Füße sind hüftbreit aufgestellt. Deine Knie sollten in einer Linie mit Deinen Füßen stehen.
2. Spanne jetzt Deine Gesäßmuskeln an und hebe langsam Dein Becken nach oben. Dein Körper sollte eine diagonale Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden. Hierbei ist wichtig, dass Du Deinen unteren Rücken nicht zu stark überdehnst.
3. Halte die Spannung in den Bauch- und Gesäßmuskeln für 15 bis 30 Sekunden.
4. Atme tief und gleichmäßig ein und aus. Versuche, Dich mit jeder Ausatmung etwas mehr zu entspannen, während Du die Haltung beibehältst.
5. Geschafft! Senke nun Dein Becken langsam und kontrolliert wieder auf die Matte.

Halbe und schlafende Taube (Ardha und Supta Kapotasana)

1. Bei der Halbe Taube beginnst Du in der Ausgangsposition „Vierfüßlerstand“. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
2. Ziehe Dein rechtes Knie nach vorne, sodass es hinter Deinem rechten Handgelenk landet.
3. Lege Deinen rechten Unterschenkel quer vor Dir ab, wobei Dein rechter Fuß in der Nähe Deines linken Handgelenks liegt.
4. Strecke Dein linkes Bein nach hinten aus, wobei Dein Fußrücken auf der Matte ruht.
5. Hierbei solltest Du darauf achten, dass Deine Hüfte gerade und parallel zur Vorderseite Deiner Matte ausgerichtet ist.
6. Atme tief ein und halte diese Position für einige Atemzüge.
7. Nun kannst Du die Übung fortführen und zur Schlafenden Taube übergehen.
8. Atme tief ein, und während Du ausatmest, senkst Du Deinen Oberkörper langsam nach vorne.
9. Lege Deine Unterarme auf der Matte ab und, wenn möglich, lege Deinen Kopf auf Deine Hände oder direkt auf die Matte.
10. Halte diese Position für 5 bis 10 Atemzüge oder länger, wenn es angenehm ist.
11. Um diese Position zu verlassen, drückst Du Dich langsam mit Deinen Händen wieder nach oben in die Ausgangsposition der Halben Taube.
12. Gehe zurück in den Vierfüßlerstand und wiederhole die Schritte auf der anderen Seite, indem Du Dein linkes Bein nach vorne bringst.

Kamel (Ustrasana)

1. Als erstes kniest Du Dich hüftbreit auf Deine Matte. Deine Oberschenkel sind senkrecht zur Matte, Deine Hüfte sollte dann über Deinen Knien sein.
2. Deine Füße können entweder flach auf der Matte liegen oder aufgestellt sein, je nach deiner Flexibilität und deinem Komfort.
3. Atme tief ein. Während Du ausatmest, beginne, Deinen Oberkörper langsam nach hinten zu lehnen.
4. Strecke Deine Hände nach hinten in Richtung Deiner Verse und drücke Deine Hüften leicht nach vorn. Wenn das nicht möglich ist, stelle Deine Hände am Becken auf.
5. Dein Blick kann nach oben oder nach hinten gerichtet sein, je nachdem, was sich für Deinen Nacken angenehm anfühlt.
6. Halte die Position, während Du tief und gleichmäßig atmest.
7. Um diese Asana zu verlassen, kommst Du beim Einatmen mit einem geraden Rücken langsam und kontrolliert wieder nach oben.

Heuschrecke (Salabhasana)

1. Lege Dich flach auf den Bauch, strecke Deine Beine aus und positioniere Deine Füße hüftbreit auf die Matte. Deine Arme ruhen erstmal entspannt entlang des Körpers.
2. Atme tief ein. Während Du ausatmest, hebe gleichzeitig Deinen Kopf, Deine Brust und Deine Beine vom Boden ab. Deine Finger bleiben gestreckt und zeigen in Richtung Deiner Füße.
3. Deine Beine sollten gestreckt und eng beieinander gehalten werden. Verharre in dieser Position für 5 bis 10 Atemzüge oder solange es für Dich angenehm ist.
4. Nun kannst Du langsam Deinen Oberkörper, Deine Beine und Arme senken.