7 wirksame BWS-Syndrom Übungen – mit PDF

Warum sind Übungen bei einem BWS-Syndrom so wichtig?

Bedeutung von Mobilität und Stabilität der Brustwirbelsäule

Die Brustwirbelsäule (BWS) bildet die stabile Mitte der Wirbelsäule und ist entscheidend für eine gesunde Haltung sowie eine effektive Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. Gleichzeitig muss sie genügend Beweglichkeit bieten, um die Flexibilität des Rumpfes zu gewährleisten. Eine eingeschränkte Mobilität in der Brustwirbelsäule kann zu Überlastungen in angrenzenden Bereichen wie der Hals- oder Lendenwirbelsäule führen, was wiederum weitere Beschwerden begünstigen kann.

Das BWS-Syndrom als Folge von Bewegungsmangel

Langes Sitzen, einseitige Belastungen oder unzureichende Bewegung können Verspannungen der Rückenmuskulatur verstärken und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule einschränken. Diese Immobilität führt nicht nur zu lokalen Schmerzen, sondern auch zu Fehlhaltungen, die die Muskulatur noch stärker belasten und die Schmerzen verschlimmern können. Ohne gezielte Gegenmaßnahmen kann sich ein Teufelskreis aus Verspannung, Schmerz und eingeschränkter Bewegung entwickeln.

In unserem Artikel zum BWS-Syndrom erfährst Du noch tiefergehende Details über die Bandreite der Ursachen, welche Symptome damit einhergehen und welche weiteren Behandlungsansätze es gibt.

Wissenschaftlich belegte Vorteile von gezielten BWS-Übungen

Gezielte Übungen für das BWS-Syndrom sind wissenschaftlich bewährt, um muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und die Mobilität der Wirbelsäule zu verbessern. Studien (wie die von Xiaoli Yang-Strobel bei dem Institut für Sozialmedizin, Epidemiologie und Gesundheitsökonomie der Medizinischen Fakultät Charité – Universitätsmedizin Berlin) zeigen, dass interventionelle Maßnahmen wie Übungen signifikante Vorteile bringen können, darunter eine reduzierte Schmerzintensität und eine gesteigerte funktionelle Kapazität.

Das Prinzip basiert darauf, den Teufelskreis aus Bewegungsmangel, Schmerzen und Fehlhaltung zu durchbrechen. Durch regelmäßige Bewegung wird die Durchblutung gefördert und Muskelverspannungen werden gelockert. Diese Effekte tragen dazu bei, die biomechanische Funktion der Wirbelsäule zu stabilisieren und chronische Beschwerden langfristig zu mindern.

Gezielte Übungen können außerdem Stress abbauen, der oft eine verstärkende Rolle bei muskulären Beschwerden spielt. So unterstützt Du mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm nicht nur Deine physische, sondern auch psychische Gesundheit.

Bevor Du startest: Übungstipps bei einem BWS-Syndrom

1. Richtig aufwärmen

Ein effektives Aufwärmen bereitet die Muskulatur und Gelenke optimal auf die bevorstehenden BWS-Syndrom Übungen vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Ein kurzes Aufwärmen steigert die Durchblutung der Muskulatur, verbessert somit auch die Gelenkbeweglichkeit und reguliert Muskelspannungen. Dynamische Bewegungen wie Schulterkreisen fördern die Mobilität der Brustwirbelsäule und lösen anfängliche Verspannungen. Dies hilft, Schmerzen während der Übungen zu vermeiden und die Bewegungsqualität zu verbessern.

2. Neutrale Haltung

Die korrekte Ausführung der Übungen ist entscheidend, um die gewünschten Effekte zu erzielen und Fehlbelastungen zu vermeiden. Eine neutrale Wirbelsäulenhaltung sorgt dafür, dass die Belastung gleichmäßig verteilt wird. Insbesondere bei Übungen für die Brustwirbelsäule sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt, die Schultern entspannt sind und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule positioniert wird. Eine fehlerhafte Haltung kann nicht nur die Wirksamkeit der Übungen mindern, sondern auch bestehende Beschwerden verschlimmern.

3. Wann solltest Du einen Arzt konsultieren?

Bei akuten oder stark zunehmenden Schmerzen während oder nach den Übungen solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Ebenso sind Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder stechende Schmerzen, die in andere Körperregionen wie Arme oder Brustkorb ausstrahlen, ein Warnsignal. Solche Beschwerden können auf ernstere Ursachen wie eine Nervenreizung oder Bandscheibenprobleme hinweisen, die dringend eine ärztliche Abklärung erfordern.

Eine fundierte ärztliche Diagnose ist vor allem dann wichtig, wenn die Schmerzen trotz regelmäßiger Übungen und vorbeugender Maßnahmen nicht nachlassen. Nur so können individuelle Behandlungsansätze entwickelt werden, die gezielt auf die Ursache der Beschwerden eingehen.

7 effektive Übungen bei BWS-Syndrom für zu Hause

Alle Übungen solltest Du achtsam und nicht über die Schmerzgrenze hinaus durchführen. Bei einem BWS-Syndrom ist es wichtig, dass Du die Übungen an Deinen individuellen Zustand anpasst und gegebenenfalls Rücksprache mit einem Arzt oder Therapeuten hältst.

1. Drehsitz / Ardha Matsyendrasana

Wirkung:

• fördert die Mobilität der Brustwirbelsäule durch sanfte Rotation
• löst Verspannungen der Rückenmuskulatur und verbessert Beweglichkeit
• unterstützt eine aufrechte Haltung

Anleitung:

1. Setze Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
2. Winkle das rechte Bein an und stelle den rechten Fuß außen neben das linke Knie.
3. Stelle Deine rechte Hand hinter Dir auf den Boden.
4. Bring Deinen linken Ellenbogen außen an das rechte Knie und drehe den Oberkörper nach rechts.
5. Halte die Drehung, atme tief ein und aus, und löse nach einigen Atemzügen langsam auf.
6. Wiederhole alles auf der anderen Seite.

2. Fisch / Matsyasana

Wirkung:

• öffnet Brustkorb und dehnt Brustmuskulatur
• fördert Streckung der Brustwirbelsäule (hilft bei falscher Haltung wie Rundrücken)
• lindert muskuläre Verspannungen und fördert tiefere Atmung durch Dehnung des Brustkorbs

Anleitung:

1. Lege Dich auf den Rücken und strecke Deine Beine aus.
2. Bringe die Hände mit den Handflächen nach unten unter Dein Gesäß.
3. Drücke Deine Ellbogen in den Boden und hebe den Oberkörper leicht an.
4. Lasse den Kopf nach hinten sinken, sodass Deine Stirn leicht den Boden berührt.
5. Halte diese Position für einige Atemzüge.
6. Löse die Haltung, indem Du den Kopf sanft anhebst und Deinen Oberkörper ablegst.

3. Katze-Kuh-Dehnung / Chakravakasana

Wirkung:

• mobilisiert sanft die gesamte Wirbelsäule (insbesondere den Brustwirbelsäulenbereich)
• fördert Wechsel zwischen Flexion (Beugung) und Extension (Streckung) der Wirbelsäule
• löst Spannungen in den Rückenmuskeln und verbessert die Durchblutung

Anleitung:

1. Gehe in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
2. Für die „Kuh“-Position hebst Du Deinen Kopf und das Steißbein an, lasse den Bauch nach unten sinken und öffne den Brustkorb.
3. Anschließend rundest Du für die „Katze“-Position Deinen Rücken, ziehe hierfür das Kinn zur Brust.
4. Wechsle langsam und fließend zwischen beiden Positionen.
5. Wiederhole den Bewegungsablauf 8 bis 10-mal in Deinem Atemrhythmus.

4. Kobra / Bhujangasana

Wirkung:

• stärkt Rückenmuskulatur und fördert die Extension der Brustwirbelsäule
• dehnt die vorderen Strukturen (Brust- und Bauchmuskulatur) und beugt Verkürzungen vor
• verbessert die Haltung und lindert Beschwerden, die durch eine Rundrückenhaltung entstehen

Anleitung:

1. Lege Dich auf den Bauch, die Beine ausgestreckt und die Fußrücken auf dem Boden.
2. Platziere Deine Hände unter den Schultern und die Ellenbogen nahe am Körper.
3. Drücke die Hände leicht in den Boden und hebe mit der Einatmung Deinen Oberkörper sanft an.
4. Halte die Schultern entspannt und den Blick nach vorne.
5. Gehe nur so weit in die Rückbeuge, wie es für Dich angenehm ist.
6. Halte diese Position für einige Atemzüge und senke dann Deinen Oberkörper langsam ab.

5. Kamel / Ustrasana

Wirkung:

• intensiviert die Streckung der Brustwirbelsäule und dehnt den Brustkorb
• kann Verspannungen in der vorderen Brustmuskulatur und im Schulterbereich lösen
• fördert die Durchblutung und Flexibilität der Wirbelsäule

Anleitung:

1. Knie Dich auf den Boden, die Knie hüftbreit auseinander und die Oberschenkel senkrecht.
2. Lege Deine Hände auf die Hüften und schiebe die Hüften nach vorne.
3. Mit der Einatmung hebst Du den Brustkorb an und lehne Dich sanft zurück.
4. Wenn es angenehm ist für Dich, kannst Du mit den Händen die Fersen greifen.
5. Lasse den Kopf entspannt nach hinten sinken.
6. Diese Position hältst Du für einige Atemzüge und richte Dich dann vorsichtig wieder auf.

6. Halbe Brücke / Setu Bandhasana

Wirkung:

• stärkt Rücken- und Gesäßmuskulatur und dehnt den Brustkorb
• fördert die Streckung der Wirbelsäule und eine bessere Haltung
• kann Verspannungen im unteren Rücken und in der Brustwirbelsäule lösen

Anleitung:

1. Lege Dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt.
2. Platziere Deine Arme seitlich am Körper, wobei Deine Handflächen nach unten zeigen.
3. Mit der Einatmung drückst Du Deine Füße in den Boden und hebst Dein Becken an.
4. Halte diese Position für einige Atemzüge und senke das Becken mit der Ausatmung dann langsam ab.

7. Dreieck / Trikonasana

Wirkung:

• fördert seitliche Dehnung der Wirbelsäule, was die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessert
• stärkt die tiefliegenden Stützmuskeln der Wirbelsäule
• hilft, Verspannungen zu lösen und eine bessere Haltung zu entwickeln

Anleitung:

1. Stelle Dich in eine breite Grätsche, die Füße circa 1 Meter auseinander.
2. Drehe Deinen rechten Fuß nach außen, sodass er parallel zur kurzen Mattenseite zeigt, und den linken Fuß leicht nach innen.
3. Strecke Deine Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
4. Beuge Dich mit der Ausatmung nach rechts und bringe die rechte Hand Richtung Schienbein, Knöchel oder Boden.
5. Strecke Deinen linken Arm senkrecht nach oben und drehe den Blick zu Deiner oberen Hand.
6. Halte die Position für einige Atemzüge und richte Dich mit der Einatmung wieder auf.
7. Wiederhole auf der anderen Seite.

BWS-Übungen zum Ausdrucken als PDF

Damit Du die Übungen jederzeit zu Hause wiederholen kannst, haben wir eine praktische PDF zum Ausdrucken für Dich zusammengestellt. Diese kannst Du Dir hier herunterladen. Wir wünschen Dir ganz viel Spaß damit!

Häufige Übungsfehler und wie Du sie vermeidest

1. Fehlerhafte Haltung

Eine der häufigsten Fehlerquellen bei Übungen für die Brustwirbelsäule ist eine fehlerhafte Haltung. Wenn der Rücken nicht gerade bleibt oder der Kopf nach vorne geneigt ist, werden die Muskeln falsch belastet, was zu Verspannungen oder gar einer Verschlimmerung der Beschwerden führen kann. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet ist. Die korrekte Ausführung kann durch die Unterstützung eines Spiegels überprüft werden.

2. Zu schnelle oder unkontrollierte Bewegungen

Bewegung und Sport ist gut, sollte aber immer bewusst und kontrolliert umgesetzt werden. Zu schnelle oder ruckartige Bewegungen können nicht nur die Effektivität der Übungen mindern, sondern auch die Muskeln und Gelenke überlasten.

3. Schmerzen während der Übungen

Sie sind ein deutliches Warnsignal des Körpers, das nicht ignoriert werden sollte. Bitte brich die Übung sofort ab, wenn Du stechende, ziehende oder plötzlich auftretende Schmerzen spürst. Leichte Dehnungsgefühle sind aber normal! Ignorierst Du die Schmerzen können bestehende Probleme verschlimmern werden oder zu neuen Verletzungen führen.

Durch das Vermeiden dieser häufigen Fehler kannst Du sicherstellen, dass die BWS-Übungen effektiv und gleichzeitig schonend für Deine Wirbelsäule sind. Eine achtsame und korrekte Ausführung ist der Schlüssel zu nachhaltigen Erfolgen.

Wie Du die Übungen in Deinen Alltag integrieren kannst

Bewegungspausen lassen sich unkompliziert in den Alltag einbauen – egal ob im Büro oder zu Hause. Stell Dich beispielsweise alle 30 Minuten hin, um Schulterkreisen oder Dehnübungen für den oberen Rücken auszuführen. Regelmäßige kurze Aktivitätsphasen beugen nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern können auch die Konzentration steigern.

Du kannst zusätzlich alltägliche Gelegenheiten wie Werbepausen im Fernsehen oder die Zeit vor dem Frühstück nutzen, um gezielt etwas für Deine Brustwirbelsäule zu tun. Bereits 5–10 Minuten am Tag reichen aus, um langfristig von mehr Mobilität und weniger Verspannungen zu profitieren.

Besonders entscheidend, um regelmäßig aktiv zu bleiben, ist die Motivation. Setze Dir kleine, erreichbare Ziele, etwa eine bestimmte Übung jeden Tag auszuführen. Und auch kleine Erfolge solltest Du schon feiern. Hier bietet sich eine kleine Belohnung an – sei es ein entspannendes Bad, eine Tasse Tee oder ein Spaziergang. Positive Verstärkung und kleine Erfolge tragen nämlich dazu bei, neue Routinen langfristig zu etablieren und am Ball zu bleiben.