Yoga gegen Schlafstörungen: Mit sanften Asanas besser ein- und durchschlafen

Ursachen: Was löst Schlafstörungen aus?

Schlafprobleme entstehen selten durch einen einzigen Auslöser. Meist wirken mehrere Faktoren zusammen, die Dein Nervensystem aus dem Gleichgewicht bringen. Aus einer Barmer-Analyse¹ geht hervor, dass im Jahr 2018 bundesweit bei etwa 1,76 Millionen Menschen Schlafstörungen diagnostiziert bekommen haben. Auch der DAK-Gesundheitsreport von 2017² hat ergeben, dass 80 Prozent der Erwerbstätigen schlecht schlafen.

1. Einer der häufigsten Gründe ist anhaltender Stress. Wenn Dein Körper dauerhaft im „Alarmmodus“ bleibt, schüttet er vermehrt Stresshormone wie Cortisol aus, die das Einschlafen erschweren und zu unruhigem Schlaf führen.
2. Auch ein überaktiver Geist (z. B. zu viel Grübeln, To-do-Listen, emotionale Belastungen) hält Dein Gehirn länger im Wachzustand.
3. Neben Stress spielen auch Lebensstilfaktoren eine große Rolle. Späte Bildschirmzeit, Schichtarbeit, unregelmäßige Schlafenszeiten, eine überlastete Verdauung durch zu spätes Essen oder Koffein am Nachmittag können Deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus verschieben.
4. Zusätzlich kann auch Bewegungsmangel den Schlaf negativ beeinflusst, weil der Körper weniger natürliche Müdigkeit entwickelt und die innere Anspannung nicht ausreichend abgebaut wird.
5. Medizinische Ursachen gehören ebenfalls zu den typischen Auslösern: hormonelle Veränderungen (z. B. in den Wechseljahren), chronische Schmerzen, Atemprobleme, Stoffwechselerkrankungen oder psychische Belastungen wie Angststörungen und Depressionen.
6. Auch Medikamente können die Schlafqualität beeinträchtigen.

Du siehst: Schlafstörungen haben viele mögliche Ursachen, aber genau deshalb wirkt ein ganzheitlicher Ansatz wie Yoga so gut. Durch bewusste Bewegung, ruhige Atmung und Entspannung regulierst Du mehrere dieser Auslöser gleichzeitig.

Wie hilft Yoga bei Schlafstörungen?

Yoga wirkt gegen Schlafstörungen, weil es gleich an mehreren körperlichen und mentalen Stellschrauben ansetzt, die für erholsamen Schlaf entscheidend sind. Ein zentraler Mechanismus ist die Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Durch langsame Bewegungen, sanfte Dehnungen und bewusste Atmung aktivierst Du den Parasympathikus – den Teil des Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und die Vorbereitung auf den Schlaf zuständig ist. Regelmäßige Yoga-Praxis kann nachweislich die Herzfrequenzvariabilität verbessern, wodurch Dein Nervensystem flexibler auf Stress reagieren kann.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Regulation des Stresshormons Cortisol. Hohe Cortisolwerte am Abend erschweren das Einschlafen. Mit Yoga (besonders ruhige Stile wie Yin Yoga, Hatha-Yoga oder entspannungsorientierte Sequenzen) kannst Du die Cortisolausschüttung reduzieren und Deinen Körper in einen physiologisch „schlaffreundlichen“ Zustand bringen.

Auch die Atmung spielt eine große Rolle: Tiefes, gleichmäßiges Atmen stabilisiert Deinen Herzrhythmus, entspannt die Muskulatur und sendet Deinem Gehirn klare Signale, dass keine Gefahr besteht. Techniken wie die verlängerte Ausatmung oder Nadi Shodhana (Wechselatmung) unterstützen diese Wirkung messbar.

Außerdem hilft Yoga, mentale Unruhe abzubauen. Durch den Fokus auf Körperempfindungen und Atem lenkst Du Deine Aufmerksamkeit weg vom Grübeln. Dadurch wird die Aktivität im präfrontalen Kortex (dem Bereich, der fürs Planen und Analysieren zuständig ist) reduziert, während Areale für Entspannung und Körperwahrnehmung stärker aktiv werden. Viele Menschen berichten, dass sie nach einer kurzen Yoga-Einheit am Abend deutlich weniger „Gedankenkarussell“ erleben.

Dazu kommt der muskelentspannende Effekt: Wenn Du im Alltag viel sitzt oder unter Spannung stehst, baut sich unbewusst Muskulaturtonus auf, der die Schlafqualität beeinträchtigt. Yoga löst diese Spannungen gezielt, was das Einschlafen erleichtert und nächtliches Aufwachen reduziert.

Fördert Ayurveda einen gesunden Schlaf?

Die besten Yoga-Übungen bei Schlafstörungen

Am effektivsten gegen Einschlaf- und Durchschlafstörungen ist sanfte, bewusste Bewegung, die Dein Nervensystem beruhigt und muskuläre Anspannung abbaut. Genau hier setzt Yoga an. Viele Asanas wirken nicht nur entspannend, sondern aktivieren gezielt den Parasympathikus, also den Teil des Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und einen guten Schlaf zuständig ist. Deshalb lohnt es sich, Yoga ganz bewusst in die Abendroutine einzubauen.

1. Balasana (Kindeshaltung)

Die Kindeshaltung zählt zu den effektivsten Asanas gegen innere Unruhe. Durch die nach vorne geneigte Position und den Kontakt der Stirn mit dem Boden wird der Vagusnerv stimuliert, der direkt die Aktivität des Parasympathikus erhöht. Gleichzeitig sinkt der Herzschlag, die Atmung wird ruhiger und Dein Stresslevel reduziert sich. Diese Haltung kann Dich sehr schnell in einen Zustand tiefer Geborgenheit bringen. Also perfekt als Start oder Abschluss Deiner Abendroutine.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Komm in den Kniestand auf Deine Matte. Deine Knie sind etwa hüftbreit geöffnet, die Zehen berühren sich oder liegen dicht beieinander.
2. Lass Dein Becken nach hinten sinken, indem Du Dich langsam mit dem Gesäß Richtung Fersen setzt. Wenn es dort nicht bequem ankommt, kannst Du ein gefaltetes Kissen oder eine Decke zwischen Fersen und Gesäß legen.
3. Beuge nun Deinen Oberkörper nach vorne, bis Dein Bauch auf den Oberschenkeln oder dazwischen aufliegt. Lass den Rücken rund werden und gib das Gewicht Deines Oberkörpers ganz ab.
4. Lege Deine Stirn sanft auf der Matte ab. Falls sie den Boden nicht erreicht, nutze einen Block, ein Buch oder ein Kissen als Unterstützung. Wichtig ist, dass der Kopf ganz entspannen kann.
5. Entweder streckst Du die Arme nach vorne aus, Handflächen nach unten oder Du legst sie seitlich neben Deinem Körper ab. Die Handrücken sind auf der Matte. Wähle die Variante, in der Deine Schultern am besten loslassen können.
6. Schließe die Augen und atme ruhig durch die Nase ein und aus. Lass mit jeder Ausatmung Schultern, Rücken und Bauch weicher werden. Bleibe 1–3 Minuten in dieser Haltung und richte Dich dann Wirbel für Wirbel wieder auf.

2. Supta Baddha Konasana (liegende Schmetterlingshaltung)

Diese sanfte Rückzugshaltung öffnet die Hüfte. In diesem Bereich speichern wir häufig unbewusst Stress. Wenn die Muskulatur im Beckenboden und in den Adduktoren loslassen darf, entspannt sich auch Dein autonomes Nervensystem. Die Öffnung des Brustkorbs erleichtert gleichzeitig die tiefere Bauchatmung. Viele Menschen berichten, dass ihr Gedankenkarussell in dieser Haltung deutlich leiser wird.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Lege Dich bequem auf den Rücken. Du kannst eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Deinen Kopf legen, wenn das angenehmer für Deinen Nacken ist.
2. Winkel Deine Beine an und bringe die Fußsohlen vor Deinem Becken zusammen, ähnlich wie in der sitzenden Schmetterlingshaltung. Die Knie fallen sanft nach außen.
3. Lege, wenn möglich, je ein Kissen, Bolster oder gefaltete Decken unter Deine Oberschenkel oder Knie. So müssen die Muskeln nicht halten und Du kannst tiefer entspannen.
4. Lege Deine Arme entspannt seitlich vom Körper ab, die Handflächen zeigen nach oben. Alternativ kannst Du eine Hand auf den Bauch und eine auf das Herz legen, um Deinen Atem besser zu spüren. Wenn es sich für Dich gut anfühlt, kannst Du beide Arme auch parallel zum Kopf nach oben strecken.
5. Schließe die Augen und bleibe 3–5 Minuten in der Haltung, je nach Wohlbefinden.
6. Um die Übung zu beenden, führe Deine Knie langsam wieder zusammen, stelle die Füße auf und ziehe, wenn Du möchtest, die Knie kurz zur Brust.

3. Viparita Karani (Beine an der Wand)

Diese Übung gilt in der Yogatherapie als eine der stärksten schlaffördernden Positionen. Wenn Deine Beine über Herzhöhe liegen, verbessert sich der venöse Rückfluss, was das Herz entlastet. Gleichzeitig sinkt der Blutdruck leicht, und die Atmung wird tiefer. Viparita Karani senkt nachweislich die Aktivität des Sympathikus (Stressmodus) und aktiviert den Parasympathikus – ideal, wenn Du abends nicht „herunterfahren“ kannst.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Wähle eine freie Wandfläche. Lege Deine Matte so hin, dass ein kurzes Mattenende direkt an der Wand liegt.
2. Setze Dich seitlich mit einer Hüfte direkt an die Wand, die Knie leicht angezogen. Dein Oberkörper zeigt parallel zur Wand nach vorne.
3. Rolle Dich nun langsam auf den Rücken, während Du gleichzeitig Deine Beine nach oben schwingst, sodass die Fersen an oder leicht über der Wand stehen. Dein Gesäß ist möglichst nah an der Wand, darf aber ein paar Zentimeter entfernt sein.
4. Richte Dein Becken so aus, dass der untere Rücken angenehm aufliegt. Wenn das einen Zug im unteren Rücken verursacht, leg eine gefaltete Decke oder ein Kissen leicht unter Dein Becken.
5. Lege Deine Arme seitlich neben Deinem Körper ab, die Handflächen zeigen nach oben. Lass Schultern und Nacken sinken, der Kopf liegt mittig.
6. Schließe die Augen und atme ruhig durch die Nase. Lass mit jeder Ausatmung Dein gesamtes System ruhiger werden.
7. Bleibe 3–10 Minuten in Viparita Karani.
8. Zum Auflösen beugst Du langsam die Knie, stellst die Füße an die Wand, rollst Dich zur Seite und kommst über die Seite nach oben zum Sitzen.

4. Setu Bandha Sarvangasana (Halbe Brücke)

Die halbe Brücke öffnet Brustkorb und vordere Körperseite, während sie gleichzeitig den unteren Rücken sanft stärkt. Viele Menschen sitzen tagsüber lange, wodurch Verkürzungen und muskuläre Dysbalancen entstehen, die den Schlaf beeinträchtigen können. Diese Übung fördert eine tiefere, ruhigere Atmung, weil der Brustkorb mehr Raum bekommt. Auch die leichte Aktivierung der Gesäß- und Beinmuskulatur hilft dabei, überschüssige Anspannung besser abzubauen.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Lege Dich auf den Rücken. Stelle Deine Füße hüftbreit auf, etwa eine Fußlänge entfernt vom Gesäß. Die Zehen zeigen nach vorne, die Fußsohlen stehen vollständig auf der Matte.
2. Achte darauf, dass Deine Knie nicht nach außen oder innen kippen, sondern in einer Linie mit Deinen Hüften über den Füßen bleiben. Deine Arme liegen neben dem Körper, Handflächen nach unten.
3. Atme ein, spanne sanft Gesäß und Beckenboden an und drücke Deine Füße gleichmäßig in den Boden.
4. Mit der Ausatmung hebst Du langsam Dein Becken an, Wirbel für Wirbel, bis eine schräge Linie von den Knien über das Becken bis zu den Schultern entsteht. Nacken und Kopf bleiben ruhig auf der Matte.
5. Optional kannst Du die Hände unter dem Rücken ineinander verschränken und die Schultern leicht zueinander rollen, um den Brustkorb noch etwas mehr zu öffnen.
6. Halte die Position für 3 bis 8 ruhige Atemzüge. Atme bewusst in den Brustkorb und beobachte, wie sich die Atmung vertieft.
7. Zum Auflösen löst Du zuerst die Hände, falls verschränkt. Senke dann Deine Wirbelsäule langsam von oben nach unten ab. Zuerst startet der obere Rücken, dann der mittlere und zum Schluss das Becken.
8. Wenn Du möchtest, kannst Du nun noch die Knie kurz zur Brust ziehen, um den unteren Rücken zu entlasten.

5. Shavasana (Totenhaltung)

Viele Schlafprobleme entstehen, weil Dein Körper noch unter Spannung steht, selbst wenn Du Dich müde fühlst. In Savasana liegst Du vollständig symmetrisch und ohne muskuläre Aktivität. Diese neutrale Ausrichtung gibt Deinem Nervensystem das Signal, unnötige Muskelspannung loszulassen. Erst wenn der Körper locker wird, kann auch Dein Gehirn in den „Schlafmodus“ wechseln.

Die Übung ist auch besonders einfach umzusetzen. Im Gegensatz zu aktiveren Asanas musst Du nicht aufstehen, Dich umziehen oder eine Matte ausrollen. Du kannst einfach in die Rückenlage gehen, die Arme entspannt neben dem Körper ablegen und Dein Nervensystem fährt automatisch herunter.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Lege Dich auf den Rücken, die Beine leicht geöffnet. Die Füße fallen entspannt nach außen. Wenn Dein unterer Rücken empfindlich ist, kannst Du eine gerollte Decke unter die Knie legen.
2. Platziere Deine Arme seitlich vom Körper, etwa 20 bis 30 cm entfernt, die Handflächen zeigen nach oben. Lass die Finger locker (ganz ohne Spannung).
3. Richte Deinen Kopf so mittig aus, dass der Nacken lang ist und das Kinn ganz leicht in Richtung Brust zeigt. Wenn es angenehmer ist, leg Dir ein flaches Kissen oder eine Decke unter den Hinterkopf.
4. Schließe die Augen und gehe innerlich den Körper von den Füßen bis zum Kopf durch. Mit jeder Ausatmung lässt Du ganz bewusst einzelne Bereiche los und entspannst sie – Füße, Beine, Becken, Bauch, Brust, Arme, Schultern, Gesicht.
5. Atme ruhig durch die Nase und bleibe 5 bis 10 Minuten in Shavasana oder solange es sich gut anfühlt.
6. Um die Übung zu beenden, vertiefe den Atem, bewege Hände und Füße leicht, strecke Dich und rolle Dich dann über die Seite langsam zum Sitzen auf.

6. Salamba Bhujangasana (Yoga-Sphinx)

Wenn Du viel sitzt oder unter Stress stehst, neigst Du dazu, die Schultern nach vorne zu ziehen. Das engt Deinen Brustraum ein und kann Deine Atmung flach werden lassen. Die Sphinx hebt sanft Deinen Brustkorb und schafft mehr Raum für eine ruhige, tiefe Atmung. Stärkere Rückbeugen können abends zu aktivierend wirken. Die Sphinx ist dagegen mild, ruhig und gut dosierbar. Du brauchst kaum Muskelkraft, sondern lässt Dich einfach von der Schwerkraft tragen. Dadurch wirkt die Haltung entspannend, ohne Dich aufzuregen oder wach zu machen.

Schritt-für-Schritt Anleitung:

1. Lege Dich in Bauchlage auf die Matte. Die Beine liegen hüftbreit oder etwas enger, die Fußrücken drücken sanft in den Boden.
2. Platziere Deine Unterarme vor Dir auf der Matte, parallel zueinander. Die Ellenbogen stehen ungefähr unter den Schultern, die Hände können flach aufliegen oder die Finger leicht gespreizt sein.
3. Beim Einatmen hebst Du Deinen Brustkorb sanft vom Boden an, hierfür drückst Du einfach leicht die Unterarme in den Boden. Der Bauch bleibt in Kontakt mit der Matte, das Becken schwer und stabil.
4. Ziehe Deine Schultern weg von den Ohren und leicht nach hinten unten, sodass der Nacken lang bleibt. Der Blick geht weich nach vorne oder leicht nach unten, um den Nacken nicht zu überstrecken.
5. Atme ruhig durch die Nase und bleibe 5 bis 10 Atemzüge in der Sphinx.
6. Achte darauf, dass der untere Rücken sich aktiviert, aber nicht schmerzhaft anfühlt. Wenn zu viel Druck entsteht, kannst Du die Ellenbogen etwas weiter nach vorne schieben und die Rückbeuge reduzieren.
7. Senke mit einer Ausatmung den Oberkörper wieder auf die Matte. Lege Deinen Kopf seitlich auf den Händen ab oder mach eine kurze Krokodils-Entspannung (Arme angewinkelt, Stirn auf den Händen).

7. Weitere schlaffreundliche Yoga-Übungen und Techniken

Sanfte Vorbeugen (natürliche Beruhigung für Geist und Nervensystem)

Vorbeugen wie die stehende oder sitzende Vorbeuge sowie die Kopf-Knie-Haltung wirken dämpfend auf das Nervensystem. Die Rundung im Oberkörper signalisiert Sicherheit und Rückzug – Dein Körper schaltet automatisch einen Gang herunter.

Mondgruß (abendliche Alternative zum Sonnengruß)

Der Mondgruß (Chandra Namaskar) gilt als kühlende, beruhigende Sequenz. Er hilft Dir, körperliche Aktivität des Tages loszulassen und Deinen Energielevel sanft zu senken. Perfekt, wenn der Sonnengruß Dir abends zu aktivierend ist.

Yoga Nidra (Der „bewusste Schlaf“)

Yoga Nidra führt Dich in einen Zustand tiefster Entspannung, während Du mental bewusst bleibst. Studien zeigen, dass Yoga Nidra Stress reduziert und die Schlafqualität verbessert. Wenn Du nächtliches Aufwachen oder starkes Grübeln hast, ist diese Methode besonders hilfreich.

Bauchatmung (Grundlage für jede schlaffreundliche Praxis)

Die Bauchatmung senkt Herzfrequenz und Blutdruck und aktiviert den Parasympathikus. Atme durch die Nase tief in den Bauch, lass die Bauchmuskeln weich werden – das signalisiert Deinem Körper, dass Gefahr vorbei ist und Entspannung möglich ist.

Alltagstipps für einen besseren Schlaf

Da Yoga immer einen ganzheitlichen Ansatz verfolgt, lohnt es sich immer, Dir auch Deine Lebensumstände genau anzuschauen und Deinen Lebensstil gegebenenfalls anzupassen. Mit diesen Tipps kannst Du Deinen Schlafstörungen ebenfalls entgegenwirken:

• Vermeide Bildschirmzeit 30 Minuten vor dem Schlafen gehen.
• Verbanne Dein Handy am besten gänzlich aus dem Schlafzimmer, um nicht stundenlang vor dem Einschlafen Social Media zu scrollen. So vermeidest Du, später einzuschlafen, Dein Gehirn mit noch mehr Reizen zu fluten und auch das bläuliche Licht des Displays bekommt keine Chance, Deine Melatonin-Produktion zu beeinträchtigen.
• Schreibe vor dem Schlafengehen in ein Tagebuch oder Journal, um die Gedanken, die Dich sonst wachhalten, auf Papier festzuhalten. So ist das Thema für den Kopf nicht mehr so dringend, Du hast Deinen Kopf quasi „geleert“.
• Geführte Einschlaf-Meditationen über Streamingdienste können ebenfalls hilfreich sein.
• Gemäß den Regeln des Ayurveda solltest Du gegen 22 Uhr zu Bett gehen, weil der Körper zwischen 22 und 2 Uhr nicht nur Lebensmittel, sondern auch Informationen verdaut.
• Achte darauf, dass Du ausreichend lüftest. Eine gute Temperatur für Deinen Schlaf liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius.
• Schaffe Dir Verdunklungsvorhänge an, wenn zu viel Licht von außen in Dein Zimmer fällt.
• Mit warmen Füßen lässt es sich leichter entspannen. Nimm Dir doch also mal ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche mit ins Bett.
• Bei anhaltenden Einschlaf- und Durchschlafstörungen solltest Du eine allgemeinmedizinische Praxis zur Abklärung aufsuchen.

Yoga vor dem Schlafengehen kann Dir nachhaltig helfen, Deine Schlafqualität zu verbessern. Gemeinsam mit den Lebensstilveränderungen wartet eine erholte und kraftvolle Version von Dir darauf, in den Alltag zu starten!

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Quellen

1. BARMER (2020): Barmer-Analyse zu Schlafstörungen – Teenager liegen nachts immer häufiger wach, BARMER, [online] https://www.barmer.de/presse/presseinformationen/pressearchiv/analyse-zu-schlafstoerungen-1059186, [26.11.2025]. ↩︎
2. Pressemitteilung der DAK-Gesundheit (2017): DAK-Gesundheitsreport 2017: „80 Prozent der Erwerbstätigen schlafen schlecht“, CARENOBLE Gesellschaft für Gesundheitsökonomie mbH & Co KG, [online] https://www.caresolution.de/dak-gesundheitsreport-2017-80-prozent-der-erwerbstaetigen-schlafen-schlecht/, [26.11.2025]. ↩︎