9 effektive Ãœbungen bei Schiefhals – inkl. Tipps und PDF

Warum bei einem Schiefhals Ãœbungen wirksamer sind als Schonung!

Wenn Dein Nacken plötzlich „blockiert“ ist oder Du unter einem chronischen Schiefhals leidest, ist Schonung oft die gängigste Reaktion. Doch genau das kann den Schiefhals (medizinisch: Torticollis) sogar verschlimmern. Denn in vielen Fällen steckt hinter der schmerzhaften Kopfneigung keine strukturelle Schädigung, sondern eine muskuläre Fehlsteuerung. Deine Nackenmuskeln sind überreizt, verspannt oder reagieren auf Stress mit Schutzspannung.

In unserem Artikel „Schiefhals bei Erwachsenen – Ursachen, Symptome & was wirklich hilft“ findest Du detaillierte Informationen darüber, wie es zu einem Schiefhals kommt, welche Formen es gibt und welche Symptome typisch sind – von akuten und chronischen Schmerzen bis hin zu Begleiterscheinungen wie Schwindel oder Sehstörungen.

Gerade bei einem akuten Schiefhals, zum Beispiel nach dem Aufwachen mit schief geneigtem Kopf, ist es oft keine gute Idee, den Nacken komplett ruhigzustellen. Denn das hält die betroffenen Muskeln in der Fehlspannung und das kann die Schmerzen sogar verstärken.

Sanfte Bewegung für Deine Halswirbelsäule, angepasst an Dein aktuelles Schmerzlevel, kann Dir dabei helfen, die Durchblutung zu fördern und Verkrampfungen zu lösen.

Besonders wichtig ist, dass Du dabei nicht gegen den Schmerz ankämpfst, sondern die Bewegungen mit Achtsamkeit und bewusstem Atmen ausführst. Schon kleine Mobilisationsübungen oder das vorsichtige Dehnen bestimmter Muskelgruppen können Dir helfen, die Spannung zu reduzieren und das ganz ohne Medikamente oder starke Eingriffe.

Die 5 besten Ãœbungen bei akutem Schiefhals (Dehnen & Mobilisieren)

Wenn Du unter einem akuten Schiefhals leidest, ist sanfte Bewegung oft der beste Weg zur Besserung. Wichtig ist jetzt: nicht ruckartig bewegen oder gegen den Schmerz arbeiten, sondern gezielt lockern und mobilisieren. Die folgenden Übungen helfen Dir, Verspannungen zu lösen, Deine Beweglichkeit vorsichtig wiederherzustellen und den Nacken zu entlasten – ganz ohne Druck, aber mit spürbarem Effekt.

Schulterkreisen

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Anleitung

Setze Dich aufrecht hin oder stelle Dich locker hin. Lass die Arme seitlich hängen. Kreise nun langsam in einem ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus beide Schultern gleichzeitig nach hinten. Etwa 8–10 Wiederholungen, dann kurze Pause. Gern auch in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.

Wirkung

Diese Übung mobilisiert den Schultergürtel, fördert die Durchblutung und hilft, muskuläre Verspannungen im oberen Rücken- und Nackenbereich zu lösen – eine wichtige Grundlage, um die Fehlhaltung bei Schiefhals sanft zu korrigieren.

Tipp

Atme bewusst mit: Hebe die Schultern beim Einatmen, senke sie beim Ausatmen. Das vertieft die Entspannung zusätzlich.

Schulterheben

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Anleitung

Im aufrechten Sitz oder Stand ziehst Du beide Schultern gleichzeitig nach oben – so, als würdest Du „Ich weiß es nicht“ sagen. Halte die Spannung einen Moment und lasse die Schultern dann langsam und kontrolliert wieder sinken. Wiederhole das Ganze 8–10 Mal.

Wirkung

Das gezielte Anspannen und Lösen der Muskulatur fördert die Durchblutung, aktiviert die Schulter-Nacken-Muskulatur und hilft, schmerzbedingte Schutzhaltungen sanft zu lösen.

Tipp

Vermeide ruckartige Bewegungen. Konzentriere Dich ganz auf die bewusste Anspannung und das anschließende Loslassen.

Nackendehnung

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Anleitung

Setze Dich entspannt hin. Senke langsam Dein Kinn Richtung Brust – so weit es angenehm ist. Du kannst sanft mit beiden Händen den Hinterkopf umfassen und das Gewicht der Hände wirken lassen, ohne zu ziehen. Halte die Dehnung für 15–30 Sekunden.

Wirkung

Diese Übung dehnt die Nackenmuskulatur entlang der Wirbelsäule und hilft, Spannung im Hinterkopf- und oberen Rückenbereich zu reduzieren – besonders wohltuend bei einer Fehlhaltung durch Schiefhals.

Tipp

Halte die Schultern während der Übung bewusst unten und locker. So wirkt die Dehnung gezielter im Nackenbereich.

Kopfrotation / Drehbewegung

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Anleitung

Setze Dich aufrecht hin und drehe nun Deinen Kopf langsam zu einer Seite, als würdest Du über die Schulter schauen. Gehe nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt – ohne Schmerzen! Halte kurz, dann kehre zur Mitte zurück. Wiederhole zur anderen Seite. Jeweils 5–8 Wiederholungen pro Seite.

Wirkung

Diese Übung fördert die Beweglichkeit der Halswirbelsäule und hilft, verhärtete Muskulatur sanft zu mobilisieren – ideal zur Auflockerung bei Schiefhals.

Tipp

Führe die Bewegung bewusst und langsam aus – der Nacken darf sich dabei nie „zwingen“ oder überdehnt anfühlen.

Seitliche Nackendehnung

Bei einem ausgeprägten Schiefhals wird es schwer fallen, diese Übung auf beiden Seiten des Halses auszuführen. Bevor Du das Video schaust, lies Dir deshalb zuerst unsere Anleitung darunter durch.

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Anleitung

• Eine warme Kompresse auf den Nacken vor der Dehnung kann die Muskeln entspannen und die Dehnung effektiver machen (optional).
• Grundstellung: Sitze oder stehe gerade, entspanne die Schultern. Dein Kopf sollte sich in einer neutralen Position befinden, geradeaus blickend.
• Identifiziere die betroffene Seite:
  Beim Schiefhals ist der Kopf typischerweise zu einer Seite geneigt und das Kinn zur gegenüberliegenden Schulter gedreht. Die verkürzte Muskulatur befindet sich auf der Seite, zu der der Kopf geneigt ist.
• Beispiel: Bei einem nach links geneigen Kopf und einem nach rechts gedreht Kinn, ist die linke Nackenmuskulatur verkürzt (Dehnung auf der linken Seite durchführen).
• Neige Deinen Kopf langsam und vorsichtig zur rechten Schulter. Stelle Dir vor, Du möchtest Dein rechtes Ohr zur rechten Schulter bringen. Halte die Schultern unten und entspannt.
• Wenn Du möchtest, kannst Du die rechte Hand sanft auf die linke Seite Deines Kopfes legen und den Kopf mit leichtem, gleichmäßigem Druck weiter zur rechten Schulter ziehen. Ãœbe keinen starken Zug aus!
• Halte die Dehnung für 10-20 Sekunden. Atme während der Dehnung ruhig – tief ein und aus. Versuche, die Anspannung in den Nackenmuskeln mit jeder Ausatmung zu lösen.
• Bringe Deinen Kopf langsam und kontrolliert zurück in die neutrale Ausgangsposition.
• Wiederhole die Dehnung 2-4 Mal.

Wirkung

Diese Übung zielt darauf ab, verspannte Muskulatur der Gegenseite sanft zu dehnen und die Fehlhaltung auszugleichen – ohne die betroffene Seite zu überlasten.

Tipps

Die Übung sehr langsam und behutsam ausführen! Keine ruckartigen Bewegungen. Achte besonders auf Deine Schmerzgrenze – weniger ist hier mehr. Wenn Du einem Schiefhals zukünftig vorbeugen möchtest, kannst Du diese Übung regelmäßig in beide Richtungen ausführen. Dadurch werden Muskeln, Faszien und Sehnen wirksam gedehnt und mobilisiert.

3 Übungen bei Schiefhals zur Prävention (+ Bonus-Übung)

Auch wenn Du aktuell keine Beschwerden hast: Ein stabiler Nacken schützt Dich langfristig vor Schiefhals, Verspannungen und Fehlhaltungen. Die folgenden Übungen kräftigen gezielt Deine Halswirbelsäule, Schulter- und Nackenmuskulatur, fördern eine aufrechte Haltung und beugen Problemen effektiv vor. Und die „+1 Bonus-Übung“ hilft zusätzlich, Deine Schultern dauerhaft in Balance zu bringen.

Stabilisation und Streckung der Halswirbelsäule

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Anleitung

Setze Dich oder stelle Dich aufrecht hin. Ziehe nun sanft das Kinn in Richtung Hals, als würdest Du ein Doppelkinn machen – ohne den Kopf nach unten zu neigen. Die Bewegung ist klein, aber effektiv. Halte diese Position für ca. 5–10 Sekunden, dann entspannen. 5–8 Wiederholungen.

Wirkung

Diese Übung richtet die Halswirbelsäule auf, kräftigt die tief liegenden Nackenmuskeln und fördert eine gesunde Haltung. Sie ist besonders hilfreich, um Fehlbelastungen durch Handy-Nacken, Rundrücken oder einseitige Belastung zu vermeiden – also perfekt zur Prävention eines Schiefhalses.

Tipp

Stell Dir vor, Dein Hinterkopf wird leicht nach oben hinten gezogen – wie an einem Faden. So vermeidest Du, dass der Kopf nach vorne kippt.

Hände zusammendrücken (Brust- & Nackenstabilität)

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Setze Dich gerade hin. Bringe Deine Handflächen vor der Brust zusammen, als würdest Du beten. Drücke nun beide Hände kräftig gegeneinander – spanne bewusst die Brust, den Nacken und den oberen Rücken mit an. Halte die Spannung 5–10 Sekunden, dann lösen. 5–8 Wiederholungen.

Wirkung

Diese isometrische Übung kräftigt Schultern, Brust und den Bereich rund um die Halswirbelsäule. Durch die verbesserte Muskelbalance beugst Du Verspannungen vor und stabilisierst den gesamten Schulter-Nacken-Komplex.

Tipp

Halte die Schultern unten – sie sollten sich nicht zu den Ohren ziehen. Atme während der Spannung ruhig weiter.

Ãœberkopf Kniebeugeposition halten

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Gehe in eine leichte Kniebeuge – der Rücken bleibt gerade. Strecke beide Arme nach oben (wie beim Überkopfsport), Handflächen zeigen zueinander oder leicht nach vorn. Halte diese Position für ca. 20–30 Sekunden. Wichtig: Brust raus, Blick geradeaus, Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Wirkung

Diese Halteübung stärkt Rumpf, Rücken und Schultern und trägt dazu bei, die Haltung nachhaltig zu verbessern. Durch die gezielte Aufrichtung entlastest Du den Nacken langfristig und beugst Fehlhaltungen wie dem Schiefhals effektiv vor.

Tipp

Wenn es zu anstrengend wird, mache lieber mehrere kurze Durchgänge (z. B. 3 x 15 Sekunden). Achte stets auf eine saubere Haltung statt auf Dauer.

Bonus-Übung: Außenrotatoren der Schulter mit Terraband

Wenn Du zusätzlich Deine Haltung verbessern möchtest, kannst Du auch Übungen für die Schultern einbauen, wie beispielsweise diese Übung. Eine stabile Schulter sorgt auch für einen entspannteren Nacken!

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Anleitung

Befestige ein Terraband auf Hüfthöhe (z. B. an einer Tür oder einem Möbelstück). Stelle Dich seitlich zum Band, die dem Band zugewandte Hand hält es locker mit einem 90° gebeugten Ellbogen (Oberarm eng am Körper). Jetzt drehst Du den Unterarm nach außen, ohne den Oberarm vom Körper zu lösen. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. 10–15 Wiederholungen pro Seite, 2–3 Sätze.

ODER: Du hältst das Terraband mit beiden Händen etwa schulterbreit vor Deinem Körper. Die Ellenbogen sind eng am Körper und im 90°-Winkel gebeugt – Deine Unterarme zeigen nach vorn, die Handflächen zueinander oder leicht nach oben. Ziehe nun beide Hände gleichzeitig nach außen, als würdest Du das Band auseinander ziehen – der Oberarm bleibt dabei am Körper. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Danach zurück zur Ausgangsposition. 8–12 Wiederholungen, 2–3 Sätze.

Wirkung

Diese Übung kräftigt gezielt die Außenrotatoren der Schulter, insbesondere den Musculus infraspinatus und teres minor.
Diese Muskeln sind entscheidend für eine aufrechte Schulterhaltung – was wiederum die Nackenmuskulatur entlastet und Fehlhaltungen wie Rundrücken oder Schiefhals indirekt vorbeugt.

Tipp

• Achte darauf, dass Dein Ellbogen stets am Körper bleibt – Du kannst ein kleines Handtuch dazwischen klemmen, um die Bewegung zu kontrollieren.
• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus – hier geht’s nicht um Kraft, sondern um saubere Technik.
• Halte Deine Schultern während der Ãœbung locker und unten, nicht hochziehen!

PDF Download aller Schiefhals Ãœbungen

Damit Du die Übungen gegen Schiefhals ganz einfach zu Hause nachmachen kannst, haben wir für Dich eine praktische PDF zum Download vorbereitet.

BALANCE 7 wünscht Dir gute Besserung und viel Erfolg bei der Anwendung!

So vermeidest Du typische Fehler bei Schiefhals Ãœbungen

Wenn Du unter einem akuten Schiefhals leidest, möchtest Du verständlicherweise möglichst schnell wieder beweglich und schmerzfrei sein. Doch gerade bei Übungen gilt: Nicht jede Bewegung hilft automatisch weiter. Es gibt ein paar klassische Irrtümer, die Du besser vermeidest, um Deinen Nacken nicht zusätzlich zu reizen.

Ein häufiger Denkfehler ist: „Ich muss mich komplett schonen, bis alles vorbei ist.“ Das stimmt nur teilweise. Zu viel Ruhe kann die verspannte Muskulatur weiter verhärten. Genauso ungünstig ist aber das Gegenteil: „Je mehr ich dehne, desto schneller wird es besser.“ Zu intensives Dehnen, vor allem gegen den Widerstand oder in die Schmerzgrenze hinein, kann den Reizzustand sogar verstärken und den Schiefhals chronisch machen.

Schmerz ist nicht automatisch ein Zeichen dafür, dass Du härter trainieren musst! Der Schmerz ist ein Warnsignal, dass eine Struktur in Deinem Körper gerade Schutz braucht und nicht noch zusätzlichen Druck. Deshalb gilt bei allen Übungen: Bewegung ja – aber sanft, kontrolliert und schmerzfrei!

Wie erkennst Du, ob Dir eine Ãœbung wirklich guttut? Achte auf folgende Anzeichen:

• Die Bewegung fühlt sich entspannend oder entlastend an, auch wenn sie anfangs ungewohnt ist.
• Du spürst nach der Ãœbung eine kleine Verbesserung der Beweglichkeit oder ein Nachlassen der Spannung.
• Es kommt nicht zu neuen Schmerzen, Schwindel oder Verschlechterung im Anschluss.

Wenn Du unsicher bist, ob bestimmte Bewegungen für Dich geeignet sind, sprich besser mit einer Physiotherapeutin oder einem spezialisierten Arzt.