Geierhals und Handynacken – Symptome, Übungen und Korrektur 

Was sind Geierhals und Handynacken – wie unterscheiden sie sich?

Vielleicht hast Du die Begriffe „Geierhals“ oder „Handynacken“ schon einmal gehört – doch was genau steckt eigentlich dahinter? Beide Begriffe beschreiben Haltungsprobleme im Bereich von Nacken, Schultern und oberem Rücken, die durch unseren modernen Lebensstil immer häufiger auftreten. Auch wenn sie oft synonym verwendet werden, gibt es zwischen ihnen wichtige Unterschiede.

Der „Geierhals“ – die sichtbare Vorverlagerung des Kopfes

Der sogenannte Geierhals bezeichnet eine dauerhafte, sichtbare Fehlhaltung, bei der der Kopf deutlich nach vorne geschoben ist und der obere Rücken eine gekrümmte Haltung einnimmt. Typischerweise entsteht dadurch ein Rundrücken – ähnlich wie bei einem Geier, der seinen Hals nach vorne reckt. Daher auch der Name.

Was dabei passiert: Die natürliche Doppel-S-Form Deiner Wirbelsäule gerät aus dem Gleichgewicht. Die Halswirbelsäule wird überstreckt, die Brustwirbelsäule rundet sich. Dadurch überlasten Muskeln, Sehnen und Bandscheiben im Nackenbereich. Diese Haltung kann sich im Laufe der Zeit verfestigen, besonders wenn sie nicht frühzeitig korrigiert wird.

Der „Handynacken“ – der technikbedingte Vorbote

Der Handynacken (auch als Text Neck bekannt) ist eher ein funktionelles Problem, das durch die häufige Nutzung von Smartphones, Tablets oder Laptops entsteht. Wenn Du regelmäßig über längere Zeit auf ein Display nach unten schaust, belastest Du Deine Halswirbelsäule mit einem Vielfachen des normalen Gewichts. Schon bei einer Neigung des Kopfes um 45 Grad wirken etwa 22 Kilogramm Druck auf Deinen Nacken – so viel wie ein schwerer Koffer!
(Die Belastung der Wirbelsäule wurde ermittelt durch Dr. Kenneth Hansraj im Surgical Technology International.¹)

Der Handynacken macht sich beispielsweise bemerkbar durch Verspannungen im Nacken, Kopfschmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit. Oft noch bevor sich die Haltung sichtbar verändert. Der Handynacken ist damit häufig die Vorstufe zum Geierhals.

Der Unterschied zwischen „Geierhals“ & „Handynacken“ in Kürze

	Geierhals	Handynacken
weitere Begrifflichkeiten (Synonyme)	„Kopfvorhaltung“, „Protraktion des Kopfes“ oder  „Forward Head Posture“ (FHP)	„Text Neck“ oder„Technikassoziiertes Zervikalsyndrom“
Sichtbarkeit	deutlich sichtbare Fehlhaltung	oft noch unsichtbar, funktionell
Ursache	chronische Fehlhaltung, meist über Jahre	häufige Smartphone- / Tablet-Nutzung
Folgen	Rundrücken, eingeschränkte Atmung	Nackenschmerzen, Verspannungen
Rückbildungsfähigkeit	eingeschränkt ohne gezielte Therapie	reversibel bei frühzeitiger Korrektur

Ursachen: Warum sind immer mehr Menschen betroffen?

Dass Haltungsprobleme wie der Handynacken oder der Geierhals in den letzten Jahren stark zugenommen haben, ist kein Zufall. Unsere Lebens- und Arbeitsweise hat sich massiv verändert und zwar mit gravierenden Folgen für Deine Körperhaltung. Besonders durch den ständigen Blick auf Bildschirme und das viele Sitzen entstehen Haltungsschäden, die früher kaum in diesem Ausmaß aufgetreten sind.

Was viele nicht wissen: Bereits junge Erwachsene sind heute stark betroffen. Eine Studie zur „Prävalenz von nach vorn geneigter Kopfhaltung bei Universitätsstudenten“ mit fast 200 Studierenden² zeigte, dass rund 64 % der Teilnehmenden eine sogenannte „Forward Head Posture“ (also eine deutliche Kopfvorverlagerung) aufwiesen. Diese Fehlhaltung entspricht dem, was umgangssprachlich als Geierhals bezeichnet wird.

Eine andere Studie zur „Prävalenz und Ausmaß der vorn geneigten Kopfhaltung bei Schulkindern“ mit insgesamt 100 Schülern³ zeigt:

• etwa 27 % der Kinder haben eine leichte oder keine FHP (weniger als oder gleich 1 cm)
• etwa 37 % der Kinder haben eine mäßige FHP (zwischen 1,01 cm und 2,49 cm) und
• etwa 36 % der Kinder haben eine schwere FHP (mehr als oder gleich 2,5 cm).

Haltungsschäden sind längst kein Altersproblem mehr – sondern betreffen zunehmend die digitale Generation. Dabei entstehen Handynacken und Geierhals zwar oft im Zusammenhang, aber ihre Ursachen unterscheiden sich in wichtigen Punkten.

Ursachen für den Geierhals

Der Geierhals entsteht oft über einen längeren Zeitraum hinweg, wobei typische Ursachen die folgenden sind:

• jahrelanges, falsches Sitzen, z. B. am Schreibtisch ohne ergonomischen Ausgleich
• schlechte Haltung beim Schlafen (ungünstigete Kissen oder Matratzen, die den Kopf und Nacken nicht richtig stützen)
• Bewegungsmangel, der zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur und Abschwächung der Rückenmuskulatur führt (muskulären Dysbalancen)
• Einseitige Belastungen: Tragen von schweren Taschen auf einer Schulter oder wiederholte Bewegungen, die eine Seite des Körpers stärker belasten
• fehlende Haltungsschulung in Kindheit und Jugend
• psychosoziale Faktoren wie Stress, Selbstzweifel oder Depression

Ursachen für den Handynacken

Der Handynacken entsteht vor allem durch Deine tägliche Nutzung von digitalen Geräten (Smartphones, Tablets und Laptops). Wobei das Problem das folgende ist. In der Regel hältst Du Dein Handy zu tief und neigst Deinen Kopf stark nach vorn. Das bleibt nicht ohne Folgen.

• hoher Druck auf Deine Halswirbelsäule
• monotone Haltung (durch stundenlanges Scrollen) führt zu einer dauerhaften Muskelverspannung und Belastung der Bandscheiben.
• Reizüberflutung (Stress) durch Social Media & Co. kann zu unbewusster Muskelanspannung, besonders im Nacken-Schulter-Bereich, führen
• ständige Wiederholung dieser schlechten Haltung kann zu chronischen Schmerzen und Beschwerden hervorrufen

Symptome bei Geierhals oder Handynacken

Ob Du nun ständig am Handy hängst oder jahrelang in schlechter Haltung vor dem Bildschirm sitzt – Dein Körper meldet sich irgendwann. Die folgenden Symptome sind typische Warnzeichen dafür, dass Deine Haltung aus dem Gleichgewicht geraten ist. Einige Beschwerden überschneiden sich, andere sind eher einem der beiden Probleme zuzuordnen.

Hier findest Du eine Übersicht der häufigsten Symptome, was sie bedeuten und ob sie eher zum Handynacken, zum Geierhals oder zu beiden gehören:

Maßnahmen zur Korrektur und Prävention

Die Korrektur und Prävention eines Geierhalses und Handynackens erfordern bewusste Anpassungen im Alltag sowie gezielte Übungen zur Stärkung und Entlastung der Nacken- und Schultermuskulatur. Hier sind einige wirksame Maßnahmen und Tipps: 

1. Regelmäßige Pausen und Bewegung

Zum einen ist es wichtig, dass Du auf Deine Bildschirmzeit im allgemeinen achtest. Zusätzlich solltest Du beim vermehrter Arbeit an Bildschirmen alle 20 bis 30 Minuten eine kurze Pause machen. Hier ist es ratsam zwischenzeitlich mal aufzustehen, Dich zu strecken und Deinen Körper zu bewegen. 

Zum anderen solltest Du auf Deine Bewegung im Alltag achten. Integriere regelmäßige körperliche Aktivitäten und Bewegungen in Deinen Tagesablauf.

2. Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung

Hier ist unter anderem die Bildschirmhöhe entscheidend. Stelle Dein Computerbildschirm auf Augenhöhe ein, sodass Du nicht nach unten schauen musst. Aber auch auf Stuhl und Tisch solltest Du achten. Verwende einen ergonomischen Stuhl, der die natürliche Krümmung Deiner Wirbelsäule unterstützt, und stelle sicher, dass Dein Schreibtisch eine bequeme Höhe hat. 

Zur Vorbeugung eines Geierhalses wäre zusätzlich eine Laptoperhöhung sowie externe Tastaturen und Mäuse relevant. Verwende Laptoperhöhungen oder Dockingstationen, um den Bildschirm auf Augenhöhe zu bringen und nutze externe Tastaturen und Mäuse, um eine bequeme Hand- und Armhaltung zu gewährleisten. 

3. Optimale Nutzung von Mobilgeräten

Auch hier kannst Du durch kleine Anpassungen großes bewirken. Halte Smartphones und Tablets auf Augenhöhe, um eine übermäßige Vorwärtsneigung des Kopfes zu vermeiden. 
Begrenze die Zeit, die Du mit dem Blick auf mobile Geräte verbringst und mache regelmäßige Pausen. 

4. Kräftigungs- und Dehnübungen

Führe gezielte Übungen zur Stärkung der Nacken- und Schultermuskulatur durch. Auch Dehnübungen sind wichtig, um Verspannungen in dem Bereich zu lösen und die Haltung zu verbessern.  

5. Stressmanagement

Praktiziere Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen, um Stress abzubauen, gelassener mit Problemen umzugehen und Muskelverspannungen vorzubeugen. 
Achte auch in Deinem Alltag darauf, dass Du Stress reduzierst. Hierbei ist es wichtig, Deine persönlichen Stresstrigger zu minimieren und regelmäßige Erholungsphasen in Deinen Alltag zu integrieren. 

6. Haltungsbewusstsein

Ein weiterer Tipp zur Prävention eines Handynackens oder Geierhalses ist bewusst auf eine gute Haltung im Alltag zu achten. Egal, ob Du sitzt oder auch beim Stehen. Zieh die Schultern zurück und halte den Kopf in einer neutralen Position. 

Zusätzlich kann ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur helfen, eine gesunde Haltung zu unterstützen und Haltungsfehler zu korrigieren. 

7. Langfristige Gewohnheiten ändern

Langfristige Angewohnheiten fördern einen Geierhals, weil sie über Zeit zu strukturellen Veränderungen in Deiner Wirbelsäule führen – oft ohne dass Du es sofort merkst. Typische Haltungsfehler schleichen sich unbewusst ein und werden zur Routine.

So entlarvst Du diese Gewohnheiten:

• Spiegeltest: Stehst Du seitlich vor dem Spiegel, ist Dein Ohr deutlich vor der Schulter? Das deutet auf Kopfvorverlagerung hin.
• Selfie-Kontrolle: Mach ein Foto von Deiner Haltung beim Sitzen oder Stehen.
• Täglicher Haltungsscan: Fällt Dir beim Gehen oder Sitzen auf, dass Du den Kopf nicht bewusst aufrichtest?
• Feedback von außen: Oft bemerken Freunde, Familie oder Kollegen Deine Haltung zuerst.

Kurz gesagt: Was sich wie „normal“ anfühlt, ist oft eine falsche Routine. Und genau das macht den Geierhals so tückisch, aber auch korrigierbar, wenn Du ihn früh erkennst.

Aktiv werden: 3 Übungen bei Geierhals und Handynacken

Um den negativen Auswirkungen auf den Nacken gegenzusteuern, ist es wichtig, dass Du gezielte Übungen in den Alltag integrierst. Diese Übungen helfen Dir dabei, die Nacken- und Schultermuskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Sie fördern nicht nur eine gesunde Körperhaltung, sondern können auch die Haltung verbessern und den Geierhals sowie den Handynacken effektiv bekämpfen. 

Übung 1: Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

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Ausführung:

• Setze Dich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl und spreize Deine Beine leicht. Platziere Deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden. 
• Halte Deine Wirbelsäule gerade, indem Du den Scheitelpunkt Deines Kopfes nach oben streckst. 
• Entspanne Deine Schultern, ziehe Dein Kinn leicht ein und neige Deinen Kopf sanft zur Seite, ohne ihn zu drehen. 
• Strecke den gegenüberliegenden Arm zur Seite aus und drehe Deine Handfläche nach oben, bis Dein Arm und Deine Hand einen 90-Grad-Winkel bilden. Du solltest eine angenehme Dehnung im seitlichen Nackenbereich spüren. Atme dabei ruhig und gleichmäßig. 
• Wechsle dann die Seite, achte darauf, das Kinn eingezogen zu halten, den Nacken zu strecken und die Schultern entspannt zu lassen. 
• Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Beende die Übung, wenn Du unangenehme Empfindungen wie Schwindel oder Kribbeln verspürst. 

Übung 2: Dehnung der Rückseite des Nackens

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Ausführung:

• Setze Dich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl, mit leicht gespreizten Beinen und Füßen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. 
• Halte Deine Wirbelsäule gerade. Lege beide Hände hinter Deinen Kopf und neige diesen langsam nach unten. 
• Entspanne Deine Schultern, ziehe Dein Kinn leicht ein und führe Deinen Kopf mit sanftem Druck der Hände in Richtung Brustbein. Atme ruhig und gleichmäßig. 
• Achte darauf, den Kopf gleichmäßig und langsam zum Brustbein zu führen, den Nacken sanft zu dehnen und die Schultern entspannt zu halten, während Deine Brustwirbelsäule aufrecht bleibt. 

Übung 3: Ausgleich Nackendehnung

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Ausführung:

• Setze Dich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl. Spreize Deine Beine leicht und platziere Deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander auf dem Boden. 
• Halte Deine Wirbelsäule gerade, indem Du den Scheitelpunkt Deines Kopfes nach oben streckst. Entspanne Deine Schultern und ziehe Dein Kinn leicht ein. 
• Lege Deine Hand auf den Mittelpunkt Deiner Stirn. 
• Drücke kontrolliert Deinen Kopf nach hinten, während Du leichten Druck mit Deiner Hand ausübst. Achte darauf, die Bewegung langsam und gleichmäßig auszuführen, um eine sanfte Dehnung im Nackenbereich zu spüren. 
• Achte darauf, Deinen Kopf nicht zu überdehnen. Die Bewegung sollte sanft und kontrolliert sein, um eine angenehme Dehnung zu gewährleisten, ohne Schmerzen oder Unbehagen zu verursachen. 
• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Du den Druck Deiner Hand löst und Deinen Kopf behutsam wieder in die aufrechte Position bringst. 

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Quellen

1. Hansraj, K.K. (2014): Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the Head, Surgical Technology International, [online]
   https://pingeprii.ee/wp-content/uploads/2016/09/Hansray-K.K.-Assessment-of-Stresses-in-the-Cervical-Spine-Caused-by-Posture-and-Position-of-the-Head.pdf [zuletzt aufgerufen am 21.07.2025]. ↩︎
2. Naz, A.; Bashir, S. M.; Noor R. (2018): Prävalenz der nach vorne geneigter Kopfhaltung bei Universitätsstudenten, ResearchGate, [online]
   https://www.researchgate.net/publication/325581945_Prevalance_of_forward_head_posture_among_university_students [zuletzt aufgerufen am 21.07.2025]. ↩︎
3. Chandoliya, H.; Chorsiya, V.; Kaushik, D. (2021): Prävalenz und Ausmaß der nach vorne geneigten Kopfhaltung bei Schulkindern, ResearchGate, [online] https://www.researchgate.net/publication/350050777_Prevalence_and_Levels_of_Forward_Head_Posture_among_School_Going_Children [zuletzt aufgerufen am 21.07.2025]. ↩︎