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Mit Yoga zu besserem Schlaf

Vielleicht kennst Du da: Du drehst Dich unruhig von einer Seite auf die andere. Immer wieder geht der Blick nervös zur Uhr, immerhin klingelt in wenigen Stunden der Wecker. Aber die so dringend notwendige Erholung will einfach nicht kommen. Bei bis zu 1,76 Mio. Menschen wurden im Jahr 2018 Schlafstörungen diagnostiziert, enthüllt der BARMER Gesundheitsreport. Schon 2017 hat der DAK Gesundheitsreport berichtet, dass etwa 25 % der deutschen Bevölkerung Probleme haben, ein- und durchschlafen.

Artikel vom 01. Mai 2023
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Mit Yoga besser schlafen – mit den richtigen Yoga-Übungen hast Du ein wirksames Werkzeug an der Hand, um zurück zu einer erholsamen Nachtruhe zu finden. Denn auf Dauer kann Schlafentzug nicht nur reizbar und unkonzentriert machen, sondern auch krank.

Mögliche Ursachen für eine Schlafstörung

Die Gründe dafür, warum Du schlecht in den Schlaf findest oder nachts mehrfach wach wirst, können vielfältig sein. Deshalb ist die folgende Aufzählung auch nur exemplarisch zu verstehen und nicht abschließend. Ursachen für Schlafstörungen können sein:

  • Sorgen und Nöte, die in den Gedanken kreisen und Dich nachts besonders beschäftigen
  • unterdrückte Gefühle, die hochkommen, wenn nachts jegliche Ablenkung wegfällt und Dein Gehirn Dich auffordert, Dich endlich mit Deinen Emotionen zu beschäftigen
  • zu wenig Bewegung bzw. frische Luft im Laufe des Tages, sodass Du unausgeglichen und eigentlich noch voller Energie bist
  • zu viel Koffein
  • zu fettiges, reichhaltiges Essen direkt vor dem Schlafengehen
  • Bildschirmzeit bis spät in den Abend, das bedeutet: Du scrollst bis zum Einschlafen auf Deinem Smartphone oder schaust bis in die Nacht hinein Serien, sodass Dein Gehirn mit immer neuen Reizen konfrontiert ist
  • Eindrücke und Reize des Tages müssen verarbeitet werden
  • hormonelle Dysbalancen

So kann zu wenig Melatonin dafür sorgen, dass wir nicht gut in den Schlaf finden. Dieses Hormon wird bei Einsetzen der Dunkelheit produziert. Durch künstliches Licht, blaue Lichtwellen von Displays und Ähnlichem wird weniger Melatonin produziert, weil unser Alltag länger voller Licht ist. Das kann zu Einschlafschwierigkeiten führen.

Aber auch zu viel des Stresshormons Cortisol kann Schlafstörungen verursachen. In einem gesunden Schlafrhythmus steigt der Cortisolspiegel circa 30 Minuten vor dem Aufwachen, damit wir gut in den Tag starten können. Wenn der Cortisolspiegel durch viel Stress im Alltag dauerhaft erhöht ist, kommen Wir nachts nicht zur Ruhe.

Anhaltende Schlafstörungen solltest Du immer ärztlich abklären lassen. Doch in vielen Fällen gehen die Probleme mit dem Schlaf auf die eigenen Lebensumstände zurück. Ist das der Fall, ist Yoga ein hilfreiches Instrument, um Deinen Schlaf nachhaltig zu verbessern.

So hilft Yoga gegen Schlafstörungen

Hast Du schon einmal darüber nachgedacht, Yoga zum Schlafen zu machen? Du kannst mit der altindischen Praxis nicht nur Deinen Körper in Form bringen, Rückenprobleme lindern und zu Deiner inneren Mitte finden, sondern auch Deinen Schlaf verbessern.

Yoga baut Stress ab: Nicht nur, dass Du durch körperliche Aktivität Deinen Cortisolspiegel senkst, die Atemübungen und Meditationen helfen außerdem, Deine Stressresistenz zu verbessern. Die einzelnen Asanas beruhigen das Nervensystem und mit Hilfe der Atemübungen kannst Du dem nächtliche Gedankenkarussell wirksam Einhalt gebieten.

Doch nicht nur die Yoga-Praxis selbst verhilft Dir zu besserem Schlaf. Für einen ganzheitlichen Ansatz empfiehlt sich ein Rückgriff auf Ernährungsregeln aus dem Ayurveda. Diese Lehre besagt, dass Du für einen guten Schlaf vor allem auf die Gruppe des Sattva-Gunas zurückgreifen solltest. Diese Lebensmittel lassen den Blutzucker nicht allzu sehr in die Höhe schießen, sodass Dein Organismus nicht zu stark aktiviert wird.

Lebensmittel aus der Kategorie des Rajo-Gunas solltest Du hingegen vor dem Schlafengehen meiden, weil diese Lebensmittel aktivierend wirken. Dazu gehören vor allem sehr scharfe Lebensmittel.

Yoga und Ayurveda. Lebensmittel Gewürze, Tee und Kräuter.

Mit Yoga besser schlafen – die besten Asanas

Am effektivsten gegen Einschlaf- und Durchschlafstörungen ist körperliche Bewegung. Deshalb bietet es sich an, dass Du bewusst Yoga für einen besseren Schlaf machst. Wir haben Dir einige Asanas und Yoga-Stile mitgebracht, die Deine Schlafqualität nachhaltig verbessern können.

  • Vorbeugen wirkt beruhigend auf Dein Nervensystem. Dazu gehören beispielsweise die stehende Vorbeuge, die sitzende Vorbeuge, die Kopf-Knie-Haltung.
  • Ebenso gilt der Mondgruß zum Abschluss des Tages als entspannend, beruhigend und schlaffördernd.
  • Yoga Nidra, also der „bewusste Schlaf“ soll ebenso gegen Schlafstörungen helfen.
  • Die Bauchatmung, die im Yoga als hauptsächliche Atmung gilt, entspannt und erdet Dich. Atme dabei durch die Nase tief in den Bauch hinein und lass dafür die Bauchmuskeln ganz locker, damit viel Luft in Deinen Bauch gelangt.
  • Das Shavasana, die Totenhaltung, lässt sich problemlos im Bett durchführen. Lege dich locker auf dem Rücken, lass dabei Deinen Nacken lang und ziehe das Kinn leicht zur Brust. Deine Arme und Beine sind leicht vom Körper abgespreizt, die Zehen fallen nach außen. Während Du so liegst, atmest Du einfach entspannt in Deinem Rhythmus. Gehe nun mental von oben nach unten Deine Körper durch und entspanne bewusst jeden einzelnen Muskel.
  • Die Schulterbrücke dehnt den Rücken, die Schultern und den Nacken und löst so stressbedingte Verspannungen.
  • Der Sphinx wird nachgesagt, dass sie das Selbstvertrauen stärkt und so Ängste lindert.
  • Zu den Klassikern gehört die Kindspose oder die Haltung des Kindes. Diese kann Dich direkt in die Tiefenentspannung führen.
Yoga Übung Asana Sphinx gegen Schlafstörungen.
Asana Sphinx
Yoga Asana Shavasana gegen Schlafstörungen.
Shavasana
Yoga Asana Haltung des Kindes. Die Übung fördert besseren Schlaf.
Haltung des Kindes

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Weitere Tipps für besseren Schlaf durch Yoga

Da Yoga immer auch einen ganzheitlichen Ansatz verfolgt, lohnt es sich immer, Dir Deine Lebensumstände genau anzuschauen und Deinen Lebensstil gegebenenfalls anzupassen. Mit diesen Tipps über Yoga zum Schlafen hinaus kannst Du Deine Schlafstörungen erfolgreich beseitigen:

  • Vermeide Bildschirmzeit 30 Minuten vor dem Schlafen gehen.
  • Verbanne Dein Handy am besten gänzlich aus dem Schlafzimmer, um nicht stundenlang vor dem Einschlafen Social Media zu scrollen. So vermeidest Du, später einzuschlafen, Dein Gehirn mit noch mehr Reizen zu fluten und auch das bläuliche Licht des Displays bekommt keine Chance, Deine Melatonin-Produktion zu beeinträchtigen.
  • Schreibe vor dem Schlafengehen in ein Tagebuch oder Journal, um die Gedanken, die Dich sonst wachhalten, auf Papier festzuhalten. So ist das Thema für den Kopf nicht mehr so dringend, Du hast Deinen Kopf quasi “geleert”.
  • Geführte Einschlaf-Meditationen über Streamingdienste können ebenso hilfreich sein.
  • Gemäß den Regeln des Ayurveda solltest Du gegen 22 Uhr zu Bett gehen, weil der Körper zwischen 22 und 2 Uhr nicht nur Lebensmittel, sondern auch Informationen verdaut.
  • Achte darauf, dass Du ausreichend lüftest. Eine gute Temperatur für Deinen Schlaf liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius.
  • Schaffe Dir Verdunklungsvorhänge an, wenn zu viel Licht von außen in Dein Zimmer fällt.
  • Mit warmen Füßen lässt es sich leichter entspannen. Nimm Dir doch also mal ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche mit ins Bett.
  • Bei anhaltenden Einschlaf- und Durchschlafstörungen solltest Du eine allgemeinmedizinische Praxis zur Abklärung aufsuchen.

Yoga vor dem Schlafengehen kann Dir nachhaltig helfen, Deine Schlafqualität zu verbessern. Gemeinsam mit den Lebensstilveränderungen wartet eine erholte und kraftvolle Version von Dir darauf, dass Du sie entdeckst!

Für euch schreibt:
Stefanie Schmidt

Als zertifizierte Yogalehrerin und Yogatherapeutin erfüllt es mich, diese Jahrtausende alte Übungspraxis mit all ihren positiven Effekten an Dich weitergeben zu können.

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