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Unlock your Hips: Wie Du Dein Becken stabil und beweglich hältst 

Mangelnde Mobilität des Beckens ist ein weit verbreitetes Problem. Nicht ausreichende Bewegung in Kombination mit stundenlangem Sitzen und fehlender Dehnung führt zu einer schädlichen Fehlhaltung und Belastung des Körpers.

Artikel vom 23. Mai 2023
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Rückenkurs-Trainerin Lisa Felgentreff

Aufbau des Beckens

Beim Becken handelt es sich um den Körperabschnitt, der sich unterhalb des Bauchraums und oberhalb der Beine befindet. Im engeren Sinne ist unter Becken der knöcherne Aufbau dieses Abschnitts gemeint und sollte stabil und beweglich sein.

Die Beckenknochen bilden somit die knöcherne Grundlage im Bereich des Gesäßes. Sie sind nach oben mit der Wirbelsäule und nach unten über das Hüftgelenk mit den Oberschenkelknochen verbunden. 

Das Becken stellt evolutionsbiologisch gesehen eine sehr alte anatomische Struktur dar, die bei allen Landwirbeltieren zu finden ist. Beim Menschen hat sich die Beckenstruktur jedoch so entwickelt, dass der aufrechte Gang ermöglicht wird. Zudem unterscheidet sich der anatomische Aufbau vom weiblichen und männlichen Becken.

Anatomie des Beckens, BALANCE 7

Die Funktion des Beckens

Die Hauptfunktion des Beckens besteht darin, eine knöcherne Verbindung zwischen Wirbelsäule und Oberschenkelknochen herzustellen. 

Es trägt die Hauptlast des Körpergewichtes, ermöglicht so den aufrechten Gang und ist für die Stabilität des Körpers verantwortlich. Im Übergangsbereich von der relativ starren Wirbelsäule zu den Hüftgelenken sorgt das knöcherne Becken außerdem für die Beweglichkeit der unteren Extremitäten. 

Dafür werden im Beckenbereich eine Reihe von Muskeln ausgebildet. Zudem schützt das Becken wichtige Organe wie Harnblase, innere Geschlechtsorgane oder Mastdarm, die sich in diesem Bereich befinden. 

Bei Frauen ist das Becken deutlich breiter als bei Männern, um genügend Platz für den Geburtskanal zu bieten. Ein starker und kräftiger Hüftbereich ist in vielerlei Hinsicht wichtig, allen voran natürlich für die Gesundheit. Oftmals ist er aufgrund häufigen Sitzens nicht ausreichend trainiert. 

Das hat vor allem Auswirkungen auf die Lendenwirbelsäule, die dadurch schädlichen Fehlhaltungen und Belastungen ausgesetzt ist.

An der Bewegung der Hüfte sind zahlreiche Muskelgruppen beteiligt, die sich direkt am oder um das Hüftgelenk befinden. Der Hüftstrecker und Hüftbeuger, sowie die Gesäßmuskeln und der Beinabspreizer bzw. die Abduktoren gehören zu einer kleineren Gruppe von Muskeln. Die Muskeln sind unter anderem für die Balance des Körpergewichts verantwortlich. Abduktoren sind beim Laufen unter anderem dafür zuständig, dass das Becken bei jedem Schritt ausbalanciert wird. Sind die Abduktoren nicht trainiert, können Rückenschmerzen oder Kniebeschwerden ausgelöst werden.

Effizient trainieren um Beckenstabilität beizubehalten

Damit Dein Becken seine stabilisierende Funktion behält, ist es wichtig, dass Du die umgebenden Muskelgruppen konsequent stärkst. 

Dadurch verbesserst Du nicht nur Deine Haltung, sondern entspannst auch die unmittelbar verbundene Rückenmuskulatur. Unterstützt von einer aufrechten, geraden Haltung im Alltag leistest Du damit einen wertvollen Beitrag für eine stabile Körpermitte.

Für Schreibtischhelden

„Rücken OFFICE“

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Mit welchen Übungen Du Dein Becken beweglich hältst und Verspannungen vorbeugst, erfährst Du in unserem Kurs „Rücken OFFICE“.

Gewichtsreduktion für ein stabiles Becken

Als eine der wesentlichen, stabilisierenden Strukturen des Rückens sollte Dein Becken neben einer aktiven Stärkung der Beckenmuskulatur auch durch ein gesundes Gewicht entlastet werden. 

Übergewicht überfordert auf Dauer die Gelenke und Knochen des Beckens sowie die Wirbelsäule und den ganzen Rücken. Gleichzeitig führt ein ungesundes Gewicht zu Haltungsfehlern, die ebenfalls Rückenschmerzen auslösen können. Lastet zu viel Masse auf Knochen und Gelenken, wird außerdem die Beweglichkeit eingeschränkt. Neben der Vorbeugung von Rückenschmerzen und damit auch Folgeerkrankungen wie Bandscheibenvorfall und Arthrose senkst Du mit einem gesunden Gewicht auch das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes.

Wie Du effektiv abnehmen kannst

gesunde ausgewogene Ernährung

Ausgewogene Ernährung
Um langfristig anzunehmen, musst Du keinesfalls strenge Diäten einhalten oder auf jede Kalorie achten. Wirksamer und nachhaltiger ist eine ausgewogene, fettarme, zuckerarme und ballaststoffreiche Ernährung mit:

  • ballaststoffreichen und sättigenden Vollkornprodukten
  • viel Obst und Gemüse
  • regelmäßig Fisch
  • Eier und fettarmen Milchprodukte
  • nur in geringem Maße zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
  • wenig Softdrinks, Eistees oder Säfte trinken

Dein Becken und Deinen Rücken kannst Du zudem mit zahlreichen Vitaminen und Mineralien unterstützen, die das Wachstum, die Struktur und die Stabilität Deiner Knochen fördern:

  • Kalzium:
    Der Mineralstoff sorgt dafür, dass die Struktur und Stabilität der Knochen erhalten bleibt. Kalzium ist vor allem in Hartkäsesorten wie Emmentaler, fettarmen Milchprodukten, frischem Obst und Gemüse, Getreideprodukten und Mineralwasser enthalten.
  • Vitamin D:
    Das Vitamin reguliert die Kalziumaufnahme und ist vor allem in fetten Fischsorten wie Lachs, Hering oder Aal sowie in Pilzen, Milchprodukten und Eiern enthalten. Da Sonnenlicht nötig ist, um die Vorstufen in die aktive Form des Vitamin D umzuwandeln, solltest Du Dich täglich mindestens 30 Minuten lang im Freien aufhalten.
  • Vitamin A:
    Das Vitamin fördert das Knochenwachstum und ist insbesondere in Gemüse sowie gelben Früchten wie Karotten, Pfirsichen, Aprikosen, Weizen und Milch enthalten.
  • Vitamin K:
    Das Vitamin trägt zur Festigung der Knochen und zur Heilung des Skeletts bei. Du kannst es vor allem über grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat und Salat aufnehmen.
  • Vitamin C:
    Das Vitamin ist an der Bildung des Kollagens im Binde- und Stützgewebe beteiligt. Es ist besonders in rohem Obst und Gemüse wie Acerolakirschen, schwarzen Johannisbeeren, Paprika, Tomaten, Zitronen, Äpfeln, Apfelsinen, Spinat, Rosenkohl und Petersilie enthalten.
  • Vitamin E:
    Das Vitamin bekämpft freie Radikale, welche das Knochengewebe schädigen und Entzündungen hervorrufen können.

Pilzrisotto 
Beschreibung was Vitamin D macht
Aprikosen
Beschreibung was Vitamin A macht
grünes Gemüse
Beschreibung was Vitamin K macht
Sanddorn
Beschreibung was Vitamin C macht

Regelmäßig Bewegung und gezielter Sport

Durch regelmäßige Bewegung, im Idealfall an der frischen Luft, aktivierst Du Deinen Fettstoffwechsel, Dein Herz-Kreislaufsystem und Deine Muskeln. Durch bestimmte Sportarten und Übungen stärkst Du zudem effektiv Dein Becken und Deine Rückenmuskulatur. Neben gezielten Becken- und Rückenübungen, die Dir dabei helfen eine optimale Rückenmuskulatur aufzubauen, ist auch Rückenschwimmen, Nordic Walking und Pilates zu empfehlen. Dabei können Dir auch unsere zertifizierten Rückenkurse helfen. 

Für euch schreibt:
Dr. Anne Lägel

Als Fachärztin für Orthopädie und Unfallchirurgie, Physiotherapeutin und Osteopathin helfe ich Dir, Deine Selbstheilungskräfte zu verstehen und gezielt zu aktivieren.

Mehr über Anne
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