7 Übungen für die Brustwirbelsäule: So löst Du Verspannungen und Schmerzen (inkl. PDF)

Warum sind Übungen für die Brustwirbelsäule so wichtig?

Schmerzen in der Brustwirbelsäule (BWS) sind weniger bekannt als Beschwerden im unteren Rücken oder Nacken, aber dennoch weit verbreitet.

Laut einer Studie zu den Auswirkungen von Übungen zur Korrektur der Brusthaltung sind BWS-Schmerzen oft durch Fehlhaltungen begründet. Langes, starres Sitzen, eine vorgebeugte Haltung beim Arbeiten am Computer oder einseitige Belastungen führen zu einer verstärkten Rundung der Brustwirbelsäule (Hyperkyphose). Das kann Verspannungen in der Rückenmuskulatur verursachen, die Beweglichkeit einschränken und Fehlhaltungen wie Hohlkreuz und Rundrücken begünstigen.

Zusätzlich gelten muskuläre Dysbalancen als Ursache von Schmerzen in der Brustwirbelsäule. Verkürzte Brustmuskeln und geschwächte Rückenstrecker können zu einer Fehlstellung der Wirbelsäule führen. Besonders betroffen sind dabei die Musculi rhomboidei und der Musculus trapezius, die für eine aufrechte Haltung sorgen.

Auch Chronischer Stress führt zu einer erhöhten Muskelspannung, insbesondere im oberen Rücken und Schulterbereich. Dies kann ebenfalls zu Schmerzen in der Brustwirbelsäule beitragen und die Beweglichkeit einschränken.

In unserem Journal-Artikel „Die Brustwirbelsäule: Dreh- und Angelpunkt für Gesundheit und Beweglichkeit“ erfährst Du noch tiefergehende Informationen zu Ursachen und Symptomen bei BWS-Schmerzen.

Um den Beschwerden Schritt für Schritt entgegenzuwirken, ist es wichtig, die oft eingenommene Schonhaltung zu durchbrechen und in Bewegung zu kommen. Besonders effektiv sind regelmäßige Dehn-, Mobilisations- und Kräftigungsübungen, um Verspannungen zu lösen, die BWS durch eine starke Muskulatur zu entlasten und Deine Haltung zu verbessern.

Darüber hinaus regt Bewegung die Durchblutung an, was die Versorgung der Bandscheiben und Muskeln verbessert. Das kann Heilungsprozesse beschleunigen und Schmerzen lindern. Und wer seine Brustwirbelsäule regelmäßig trainiert, beugt nicht nur akuten Schmerzen sondern auch langfristigen Schäden oder chronischen Schmerzen vor und bleibt insgesamt beweglicher.

Wichtig ist, dass Du besonders bei starken oder chronischen Schmerzen Rücksprache mit einem Arzt hältst. Dadurch kannst Du Deine Beschwerden gründlich abklären lassen und fragen, welche Übungen für Dich geeignet sind.

7 Übungen gegen Deine Schmerzen an der Brustwirbelsäule – ohne Geräte

In den folgenden Videos zeigen wir Dir einfache Übungen, die Deine Brustwirbelsäule mobilisieren, dehnen, kräftigen und Schmerzen entgegenwirken können.

Damit die Übungen effektiv sind und keine zusätzlichen Beschwerden verursachen, solltest Du folgende Übungstipps beachten:

Auf die richtige Haltung achten

• Gerade Wirbelsäule: Vermeide ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken – die natürliche Aufrichtung der BWS ist wichtig.
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten: Nicht nach vorne schieben, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
• Schultern entspannt lassen: Nicht hochziehen, sondern bewusst locker nach unten fließen lassen.

Langsam & kontrolliert ausführen
Keine ruckartigen Bewegungen! Führe jede Übung bewusst, langsam und mit vollem Bewegungsradius aus, um Verspannungen zu lösen.

Atmung nicht vergessen
Tief in den Bauch atmen, nicht flach in die Brust. Eine bewusste Atmung unterstützt die Entspannung und verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Regelmäßig üben – lieber täglich kurz als selten lang
5–10 Minuten täglich bringen bessere Ergebnisse als eine lange Einheit pro Woche. Die Brustwirbelsäule wird dadurch nach und nach beweglicher.

Übungen an das eigene Niveau anpassen
Keine Schmerzen erzwingen! Ein leichter Dehnreiz ist normal, aber starke Schmerzen sind ein Zeichen, dass Du die Intensität reduzieren solltest.

Übung 1: Superman

Wirkung: Stärkt den Rückenstrecker und verbessert Deine Haltung.

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Ausführung:

1. Lege Dich flach auf den Bauch, Arme nach vorne ausgestreckt.
2. Spanne Bauch und Gesäß an, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.
3. Hebe gleichzeitig Arme, Kopf, Brust und Beine leicht vom Boden ab.
4. Halte die Position für 3–5 Sekunden und senke langsam wieder ab.
5. Wiederhole die Übung 8–12 Mal.

Tipp: Achte darauf, den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.

Übung 2: Rotation im Fersensitz

Wirkung: Mobilisiert die Brustwirbelsäule und verbessert die Rotation.

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Ausführung:

1. Begib Dich in den Fersensitz (Gesäß auf die Fersen, Knie zusammen).
2. Lege die rechte Hand an Dein linkes Knie, mit der linken Hand greifst Du nach hinten.
3. Dein Oberkörper bleibt aufrecht und rotiere Deinen ganzen Oberkörper zur linken Seite.
4. Mit Deiner rechten Hand am Knie und Deiner linken Hand am Boden kannst Du immer etwas nachziehen.
5. Halte diese Position ca. 30 Sekunden.
6. Kehre dann langsam zurück zur Mitte und wechsle die Seite wechseln. 3 Durchgänge pro Seite.

Tipp: Achte darauf, dass die Bewegung aus der Brustwirbelsäule kommt und nicht aus der Hüfte oder dem unteren Rücken.

Übung 3: Schulterkreisen

Wirkung: Stärkt die Rückenstrecker und verbessert die Haltung.

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Ausführung:

1. Setze Dich aufrecht hin oder stehe locker.
2. Ziehe die Schultern langsam nach oben, dann kreise sie nach hinten und unten.
3. Wiederhole das Ganze 10 Mal, dann Richtungswechsel.

Tipp: Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein, ohne das Hochziehen der Schultern.

Übung 4: Brustdehnung

Wirkung: Löst Verspannungen und verbessert die Durchblutung.

Ausführung:

1. Stelle Dich aufrecht hin und verschränke die Hände hinter dem Rücken.
2. Ziehe die Arme leicht nach hinten und hebe das Brustbein an.
3. Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden.

Tipp: Falls es schwerfällt, kannst Du die Hände auf den unteren Rücken legen oder ein Handtuch benutzen.

Übung 5: Schultern nach hinten ziehen

Wirkung: Stärkt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, fördert eine aufrechte Haltung und reduziert Rundrücken.

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Ausführung:

1. Stelle Dich mehr als hüftbreit auf eine rutschfeste Matte.
2. Beuge Deinen Oberkörper nach vorne, sodass Dein Rücken gerade bleibt.
3. Deine Arme lässt Du nach vorne hängen.
4. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und leicht nach unten, als würdest du eine Walnuss zwischen ihnen zerdrücken.
5. Deine Arme bleiben dabei locker hängen.
6. Halte kurz die Schultern hinten und bringe sie dann wieder nach vorn.
7. Führe die Übung ein paar mal hintereinander durch.

Tipp: Vermeide ein Hohlkreuz! Die Bewegung kommt nur aus den Schulterblättern, nicht aus der Lendenwirbelsäule.

Übung 6: Rückenstrecker aufrollen

Wirkung: Fördert die Rotation der Brustwirbelsäule und verbessert die Beweglichkeit.

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Ausführung:

1. Stelle Dich aufrecht hin, Füße hüftbreit.
2. Lasse langsam das Kinn zur Brust sinken und rolle Dich Wirbel für Wirbel nach unten.
3. Halte die Position kurz und rolle Dich dann kontrolliert wieder auf.
4. Wiederhole die Bewegung 5–8 Mal.

Tipp: Die Bewegung sollte langsam und fließend sein, ohne ruckartiges Abrollen.

Übung 7: Katze-Kuh

Wirkung: Dient zur Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit.

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Ausführung:

1. Gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
2. Beim Einatmen senke den Bauch nach unten, hebe den Kopf leicht an (Kuh-Position).
3. Beim Ausatmen runde den Rücken, ziehe das Kinn zur Brust (Katze-Position).
4. Wiederhole den Wechsel für 10–15 Atemzüge.

Tipp: Die Bewegung sollte im Atemrhythmus fließen und entspannt ausgeführt werden.

Alle Übungen für die Brustwirbelsäule als PDF

Damit Du die Übungen für Deine Brustwirbelsäule jederzeit zu Hause nachmachen kannst, haben wir eine praktische PDF für Dich erstellt. Klicke hier auf PDF-Download und starte direkt mit Deinem Training. BALANCE 7 wünscht Dir viel Erfolg und schmerzfreie Beweglichkeit!

Unsere Geheimtipps für die Brustwirbelsäule

Tipp 1: Beweglichkeit als Schlüssel zu einem schmerzfreien Alltag

Die Brustwirbelsäule ist von Natur aus weniger beweglich als die Lenden- oder Halswirbelsäule, da sie durch die Rippen stabilisiert wird. Dies führt jedoch häufig dazu, dass sie im Alltag zu wenig bewegt wird, was Verspannungen und Blockaden begünstigt. Eine bessere Beweglichkeit sorgt nicht nur für eine gesündere Körperhaltung, sondern entlastet auch umliegende Strukturen wie die Schultern und den unteren Rücken.

Plane also regelmäßige Bewegungspausen in Deinen Alltag ein. Schon kurze tägliche Mobilisationsübungen können die Wirbelsäulenbeweglichkeit signifikant erhöhen. Das können kleine Aktivierungen wie Schulterkreisen oder sanfte Drehbewegungen der BWS im Stehen oder Sitzen sein, Gehpausen mit einer aufrechten Haltung oder das bewusste Strecken der Brustwirbelsäule, indem Du z.B. die Hände hinter dem Kopf verschränkst und die Ellbogen nach hinten öffnest.

Baue gern auch unsere Übungen in Deinen Alltag ein. Sie kombinieren effektive Mobilisation mit gezieltem Training der stabilisierenden Muskulatur und verbessern so die Funktion der BWS ganzheitlich.

Tipp 2: Faszien-Rollmassage zum Lösen von Verklebungen 

Faszien sind ein bindegewebiges Netzwerk, das den gesamten Körper durchzieht und für Beweglichkeit sowie Schmerzempfinden eine entscheidende Funktion hat. Durch Stress, Bewegungsmangel oder einseitige Belastung können sich diese Faszien verhärten oder verkleben, was Verspannungen und eingeschränkte Mobilität in der Brustwirbelsäule begünstigt. Um diese Verklebungen zu lösen und die Elastizität des Gewebes zu verbessern, kann eine gezielte Faszien-Rollmassage helfen.

Für die Durchführung benötigst Du eine Faszienrolle oder ein kleiner Ball, beispielsweise ein Tennisball. Hiermit rollst Du sanft entlang der Wirbelsäule. Diese langsamen, druckkontrollierten Bewegungen über die verspannten Stellen fördern die Durchblutung und lösen Verklebungen. Bereits 1–2 Minuten pro Bereich und das wiederholt drei- bis viermal pro Woche können spürbare Effekte auf die Beweglichkeit und Schmerzreduktion hervorrufen.

Tipp 3: Atemübungen zur Entspannung der Brustwirbelsäule

Auch die Atmung hat einen direkten Einfluss auf die Beweglichkeit und das Schmerzempfinden der Brustwirbelsäule. Eine flache Atmung kann die umliegende Muskulatur verspannen und so Schmerzen verstärken. Eine tiefe, bewusste Atmung hingegen fördert die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und unterstützt die Mobilität der BWS.

Besonders wirksam ist die sogenannte Zwerchfellatmung, auch diaphragmale Atmung genannt. Dabei legst Du Deine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust und konzentriert sich darauf, tief durch die Nase einzuatmen. Wichtig ist, dass sich dabei nur der Bauch hebt, während die Brust möglichst ruhig bleibt. Anschließend wird langsam durch den Mund ausgeatmet. Diese bewusste Atmung fördert die Entspannung und kann Verspannungen im oberen Rückenbereich lösen. Bereits fünf bis zehn Minuten tägliches Üben reichen aus, um eine spürbare Wirkung auf die Beweglichkeit und das Wohlbefinden zu erzielen.