8 Übungen bei Leistenschmerzen – für Prävention, Stabilität und Kräftigung (+ PDF)

Grundprinzipien beim Training gegen Leistenschmerzen

Wenn Du Leistenschmerzen mit gezielten Übungen lindern oder vorbeugen möchtest, ist es wichtig, dass Du Deinen Körper dabei nicht zusätzlich belastest. Das Training sollte immer kontrolliert, schmerzarm und auf Deine individuelle Situation abgestimmt sein.

1. Erst abklären, dann trainieren!
Bevor Du mit einem Übungsprogramm startest, solltest Du ärztlich abklären lassen, was die Ursache Deiner Leistenschmerzen ist. Bei einem akuten Leistenbruch, schweren Muskelverletzungen oder Infektionen sind Kräftigungsübungen nicht geeignet. Hier ist zuerst eine medizinische Behandlung notwendig.

2. Schmerzfreie Bewegungsgrenze respektieren!
Trainiere nur in einem Bereich, der keine stechenden oder brennenden Schmerzen verursacht. Ein leichter Dehnreiz oder sanfter Muskelzug kann in Ordnung sein, akuter Schmerz ist dagegen ein Warnsignal.

3. Langsam steigern, statt überlasten!
Beginne mit einfachen, stabilisierenden Übungen und steigere die Intensität schrittweise. So gibst Du Muskeln, Sehnen und Bändern Zeit, sich anzupassen. Ein stufenweiser Belastungsaufbau kann Rückfälle bei Adduktorverletzungen deutlich reduzieren.

4. Rumpf- und Hüftstabilität einbeziehen!
Leistenschmerzen hängen oft mit einer instabilen Becken- und Hüftregion zusammen. Deshalb sollten in Deinem Programm nicht nur die Adduktoren, sondern auch Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskeln gestärkt werden. Eine stabile Körpermitte entlastet die Leiste bei jeder Bewegung.

5. Aufwärmen & Mobilisieren nicht vergessen!
Ein kurzes, gezieltes Aufwärmen erhöht die Durchblutung und bereitet Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor. Dynamische Hüftmobilisation und leichte Ganzkörperbewegungen sind hier ideal.

6. Erholung einplanen!
Zwischen den Trainingseinheiten braucht Dein Körper Zeit zur Regeneration. Plane daher mindestens einen Tag Pause zwischen intensiven Einheiten ein und achte auf ausreichend Schlaf.

Du willst mehr zu Ursache, Symptomen und effektiven Tipps bei Leistenschmerzen wissen? Dann schau gern in unseren Überblicksartikel zu Leistenschmerzen bei Frauen und Männern.

Die 8 besten Übungen bei Leistenschmerzen zur Prävention, Stabilität und Kräftigung

Wenn Du Leistenschmerzen lindern oder ihnen vorbeugen möchtest, solltest Du vor allem die Adduktoren (Innenseite Deiner Oberschenkel), die Hüftstabilisatoren, die Gesäßmuskeln und Deinen Rumpf gezielt stärken. Diese Muskelgruppen arbeiten eng zusammen, um Dein Becken stabil zu halten und die Leiste bei Bewegung zu entlasten.

Wichtig ist, dass Du alle Übungen kontrolliert und schmerzarm ausführst – so vermeidest Du Überlastung und gibst Deinem Körper die Chance, sich anzupassen.

Eine systematische Übersichtsarbeit zur Behandlung von Leistenschmerzen bei Sportlern ¹ zeigt, dass aktive Kräftigungsübungen bei adduktorbedingten Leistenschmerzen oft wirksamer sind als rein passive Maßnahmen wie Dehnung oder Massage. Damit hast Du selbst einen aktiven Hebel in der Hand, um Deine Beschwerden nachhaltig zu verbessern.

Mit den folgenden acht Übungen trainierst Du nicht nur gezielt die relevanten Muskeln, sondern förderst auch Deine Stabilität und Beweglichkeit im Alltag und im Sport.

1. Ausfallschritte (Lunges)

Wirkung: Trainieren vor allem Quadrizeps, Gesäß und hintere Oberschenkel. Die Adduktoren stabilisieren bei der Bewegung mit.

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So geht es – Schritt für Schritt:

1. Stelle Dich hüftbreit aufrecht hin.
2. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn.
3. Senke das hintere Knie langsam in Richtung Boden, ohne es abzulegen.
4. Das vordere Knie bleibt über dem Sprunggelenk.
5. Drücke Dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
6. Seiten abwechseln, 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

2. Seitstütz rechts (Side Plank)

Wirkung: Stärkt seitliche Rumpfmuskulatur sowie tiefe Hüftstabilisatoren, entlastet so die Adduktoren und unterstützt die  Leiste.

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So geht es – Schritt für Schritt:

1. Lege Dich seitlich auf den Boden, Ellenbogen unter der Schulter.
2. Beine gestreckt, Füße übereinander.
3. Hebe das Becken an, bis Dein Körper eine gerade Linie bildet.
4. Halte 20 bis 40 Sekunden, atme gleichmäßig.
5. Seite wechseln, 2 bis 3 Wiederholungen pro Seite.

3. Hüfte öffnen und schließen

Wirkung: Mobilisiert Hüfte, aktiviert Abduktoren und Rotatoren.

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So geht es – Schritt für Schritt:

1. Stelle Dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
2. Hebe nun ein Bein an, das Knie ist angewinkelt in etwa 90 Grad.
3. Drehe das Knie langsam von innen nach außen, sodass eine Öffnungsbewegung in der Hüfte entsteht.
4. Führe das Knie anschließend wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Bewegung mehrmals pro Seite, achte dabei auf eine aufrechte Körperhaltung und langsame, kontrollierte Ausführung.

4. Becken heben (dynamisch)

Wirkung: Aktiviert vor allem Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur (mit Ball zwischen den Knien auch Adduktoren).

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So geht es – Schritt für Schritt:

1. Rückenlage, Füße hüftbreit aufstellen.
2. Hüfte anheben bzw. nach oben drücken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
3. Langsam absenken und wieder anheben.
4. 12 bis 15 Wiederholungen á 2 bis 3 Sätze.

5. Beckenheben einbeinig halten (rechts)

Wirkung: Stärkt einseitig Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rumpfstabilität.

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So geht es – Schritt für Schritt:

1. Du startest in der Rückenlage.
2. Ein Fuß befindet sich am Boden und das andere Bein beugst Du, während es nach oben gestreckt ist.
3. Deine Hüfte soll anheben bzw. nach oben drücken sein, sodass der Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
4. Nun senkst Du Dein Gesäß immer ein wenig ein und drückst es wieder nach oben.
5. 12 bis 15 Wiederholungen á 2 bis 3 Sätze pro Seite.

6. Plank und Tippen

Wirkung: Kräftigt Rumpf und Beckenstabilität, entlastet so indirekt die Leiste.

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So geht es – Schritt für Schritt:

1. Gehe in die Unterarm- oder Liegestütz-Plank-Position.
2. Hebe eine Hand, tippe leicht vor Dir auf den Boden.
3. Wechsle die Hände ab, ohne das Becken zu verdrehen.
4. 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite.

7. Bankstellung und Knie leicht abheben (links)

Wirkung: Aktiviert gesamte Rumpf- und Beckenmuskulatur mit leichter Adduktorenbeteiligung.

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So geht es – Schritt für Schritt:

1. Starte in der Vierfüßlerstand-Position.
2. Knie wenige Zentimeter vom Boden abheben.
3. Starte nun jeweils ein Bein nach hinten auszustrecken und dann direkt wieder zurückzuführen.
4. Diesen Vorgang wiederholst Du 12 bis 15-mal auf der linken Seite und anschließend ebenfalls mit der rechten Seite.
5. Insgesamt kannst Du davon 3 Wiederholungen durchführen.

8. Kniebeuge (Squat)

Wirkung: Stärkt Beine und Gesäß, Adduktoren arbeiten unterstützend (besonders bei breiter Fußstellung).

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So geht es – Schritt für Schritt:

1. Füße schulter- bis hüftbreit, leicht nach außen gedreht.

2. Knie beugen und Gesäß nach hinten / unten führen.
3. Rücken gerade halten, Gewicht auf den Fersen.
4. Bis maximal Oberschenkel parallel zum Boden, dann hochdrücken.
5. 8 bis 12 Wiederholungen á 2 bis 3 Sätze.

Alle Übungen bei Leistenschmerzen als PDF-Download für Zuhause

Damit Du die Übungen ganz einfach zu Hause durchführen kannst, haben wir für Dich alles in einer PDF zusammengefasst. Du kannst sie Dir über den Button einfach ansehen oder auch downloaden!
BALANCE 7 wünscht Dir viel Erfolg beim Üben und eine stabile, schmerzfreie Zeit!

Wann sollten Übungen bei Leistenschmerzen nicht ausgeführt werden?

Bewegung für Deine Genesung auf jeden Fall relevant. Jedoch gibt es gibt Situationen, in denen Du auf Übungen verzichten solltest, um Verletzungen oder Verschlimmerungen zu vermeiden. Entscheidend ist, auf Deinen Körper zu hören und Warnsignale ernst zu nehmen!

1. Akute, starke Schmerzen
Wenn die Schmerzen plötzlich und stark auftreten – zum Beispiel nach einem Ruck, Sturz oder einer abrupten Bewegung – solltest Du sofort pausieren. In dieser Phase ist Schonung wichtig, bis die Ursache medizinisch abgeklärt ist.

2. Ungeklärte Ursache
Bevor Du mit einem Trainingsprogramm beginnst, solltest Du wissen, woher Deine Leistenschmerzen kommen. Bei unklarer Ursache besteht das Risiko, dass Du eine ernsthafte Erkrankung oder Verletzung (z. B. Leistenbruch, Infektion, Hüftgelenksverletzung) verschlimmerst.

3. Akuter Leistenbruch (Inguinalhernie)
Bei einem diagnostizierten oder vermuteten Leistenbruch darfst Du keine belastenden Übungen für Bauch, Hüfte oder Oberschenkel ausführen. Hier ist in den meisten Fällen zunächst eine Operation notwendig.

4. Entzündungen oder Infektionen
Wenn Deine Leistenschmerzen durch eine Entzündung (z. B. Sehnenansatzentzündung, Schleimbeutelentzündung) oder Infektion im Becken- oder Genitalbereich verursacht werden, solltest Du erst trainieren, wenn die Entzündung vollständig abgeklungen ist.

5. Neurologische Symptome
Treten zusätzlich Taubheitsgefühle, Kribbeln, Schwäche in den Beinen oder Ausstrahlungen in andere Körperbereiche auf, kann das auf eine Nervenbeteiligung (z. B. durch einen Bandscheibenvorfall) hinweisen. In diesem Fall ist sofortige ärztliche Abklärung erforderlich.

6. Zunehmender Schmerz während der Übung
Ein leichter Dehnreiz oder sanftes Ziehen kann bei Rehabilitation normal sein. Dagegen ist ein stechender, brennender oder zunehmender Schmerz ein Warnsignal. Brich die Übung unbedingt ab und überprüfe mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, ob die Bewegung für Dich geeignet ist!

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Quelle

1. Serner, A.; Van Eijck,C. H.; Beumer, B. R.; Hölmich, P.; Weir, A. & De Vos, R.-J. (2014): Study quality on groin injury management remains low: a systematic review on treatment of groin pain in athletes, BMJ Publishing Group Ltd & British Association of Sport and Exercise Medicine, [online] https://bjsm.bmj.com/content/49/12/813, [13.08.2025]. ↩︎