7 wirksame Übungen bei Schmerzen im oberen Rücken 

Schmerzen im oberen Rücken – Ursachen

Dein oberer Rücken hat die Aufgabe den Oberkörper entgegen der Schwerkraft oben zu halten. Bereits diese Aufgabe verlangt von Deiner Muskulatur harte Arbeit. Häufig handelt es sich bei Schmerzen im oberen Rücken um unspezifische Schmerzen, also Schmerzen, die keine eindeutig zuordenbare Ursache besitzen. 

1. Muskuläre Verspannung

Eine der häufigsten Gründe sind muskuläre Verspannungen im Bereich des oberen Rückens. Sie können durch folgende verschiedene Faktoren ausgelöst werden.

Überbelastung: Ungewohnte, ständig wiederholte Bewegungen können ein Grund für muskuläre Verspannungen im oberen Rücken sein. Dein Körper kennt diese Bewegungen noch nicht und reagiert mit einer zusätzlichen Anspannung der Muskulatur, welche häufig auch mit Schmerzen verbunden sind. 

Schweres Heben: Auch schweres Heben kann zu Schmerzen im oberen Rücken führen, wenn Du Deine Muskeln überlastest, die Technik falsch ist oder das Aufwärmen fehlt. Eine unzureichende Erholung und ungleichmäßige Belastung der Muskeln können ebenfalls zu Verspannungen führen.

Falsche Körperhaltung: Besonders Deine Körperhaltung hat Einfluss auf einen gesunden und schmerzfreien Rücken. Eine schlechte Körperhaltung außerhalb des Körperlots kann ebenfalls eine Ursache für muskuläre Verspannungen und somit Schmerzen im oberen Rücken sein. 

Stress: Der Körper tritt in Stresssituationen unbewusst in eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Dies aktiviert die Freisetzung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol, die die Muskeln anspannen. Besonders die Nacken- und Schultermuskulatur ist häufig betroffen, da der Körper in stressigen Momenten dazu neigt, diese Bereiche zu verhärten. Diese anhaltende Anspannung führt dann zu einer solchen Überlastung der Muskeln.

Übergewicht: Durch übermäßiges Gewicht wird Deine Körperstatik aus dem Gleichgewicht gebracht, wodurch der Körper nicht mehr in seiner optimalen Haltung verweilt. Die Muskulatur muss härter arbeiten, um das erhöhte Gewicht zu stützen, was zu einer Überlastung und Verkürzung der Muskeln führt. Besonders die Rückenmuskulatur, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich ist, wird dadurch stärker beansprucht.

2. Blockaden

Blockaden im oberen Rücken können zu Schmerzen führen, weil sie die normale Bewegung und Funktion der Wirbelsäule und der Muskeln beeinträchtigen. Eine Blockade entsteht, wenn Gelenke oder Wirbel nicht richtig ausgerichtet sind oder sich in ihrer Bewegung einschränken. Dies kann zu Muskelverspannungen und einer Fehlbelastung der umliegenden Muskeln führen. Die Nerven, die durch den blockierten Bereich verlaufen, können zusätzlich gereizt werden, was Schmerzsignale auslöst. Diese Blockaden entstehen oft durch falsche Haltung, Überlastung oder langes Sitzen und können den Bewegungsradius einschränken, was zu chronischen Schmerzen im oberen Rücken führen kann.

3. Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall kann auch Schmerzen im oberen Rücken auslösen. In der Brustwirbelsäule ist ein solcher Vorfall jedoch eher selten, da dieser Bereich der Wirbelsäule weniger flexibel und beweglich ist als die Lenden- oder Halswirbelsäule. Die Brustwirbel sind stärker miteinander verbunden, was ihre Beweglichkeit einschränkt und das Risiko eines Bandscheibenvorfalls verringert. Ein Vorfall tritt häufiger in den Bereichen auf, die mehr Bewegung ermöglichen, wie im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) oder im Nackenbereich (Halswirbelsäule).

4. Arthritis

Arthritis bezeichnet allgemein eine Entzündung der Gelenke. Wenn diese Entzündung die Gelenkflächen oder die Deckplatten der Wirbelkörper betrifft, kommt es zu Abnutzungsprozessen, die die Beweglichkeit beeinträchtigen können. Solche Veränderungen führen häufig zu Schmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit im oberen Rücken. Besonders die fortschreitende Abnutzung der Wirbelgelenke und der angrenzenden Strukturen kann zu einer Versteifung der Wirbelsäule und chronischen Beschwerden führen, was die Lebensqualität erheblich einschränken kann.

7 Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken

Wir haben Dir 7 Übungen zusammengestellt welche Du ganz einfach zu Hause durchführen kannst. Diese Übungen helfen Dir dabei, Deine Schmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Wenn bei Dir bereits Schmerzen vorhanden sind, lass diese im Vorfeld aus ärztlicher Sicht abklären. So kannst Du Dir sicher sein, dass keine ernsthaftere Ursache dahintersteckt.

Außerdem solltest Du beim Ausführen der Übungen immer darauf achten, dass Du Deine eigene Belastungsgrenze einhältst und nicht über einen Schmerzpunkt hinaus trainierst. Versuche also stets im schmerzfreien bis schmerzarmen Bereich zu bleiben. Du kannst die Übungen stets an Deine eigenen Voraussetzungen anpassen, Wiederholungen reduzieren oder zusätzliche Pausen machen. 

Erste Übung: Dynamische Rückendehnung 

Mit Hilfe dieser Übung kannst Du Deinen oberen Rücken dehnen und Verspannungen lösen.

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• Knie Dich an das hintere Ende einer Matte oder einer weichen Unterlage und achte darauf, dass Deine Wirbelsäule aufgerichtet ist. 
• Laufe langsam mit beiden Händen nach vorne. 
• Lege Deinen Kopf mit der Stirn auf Deine Unterlage und strecke Deine Arme noch einmal nach vorne aus. 
• Halte diese Position während Deiner Ausatmung.
• Richte Dich mit Deiner Einatmung wieder auf.
• Wiederhole diese Übung 5-6 Mal in Deinem Atemrhythmus

Zweite Übung: Brustkorb öffnen  

Diese Übung hilft Dir dabei, Deinen Brustkorb zu öffnen und damit die muskulären Gegenspieler des oberen Rückens zu entlasten.

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• Achte darauf, dass Deine Hände unter den Schultergelenken und Deine Knie unter den Hüftgelenken stehen. 
• Hebe Deinen rechten Arm seitlich nach oben und bewege ihn anschließend unter Deinen Oberkörper.
• Versuche dabei Deiner rechten Hand hinterher schauen. 
• Nach circa 20 bis 30 Sekunden wechselst Du die Seite.

Dritte Übung: Katze – Kuh

Eine einfache und sehr wirksame Übung, welche Deine Lendenwirbelsäule entlastet, dehnt und mobilisiert. 

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• Begib Dich in den 4-Füßler-Stand auf eine weiche Unterlage, Deine Hände sollten dabei unter Deinen Schultergelenken, Deine Knie unter Deinen Hüftgelenken stehen.
• Bei Deiner Einatmung nimmst Du ein geführtes Hohlkreuz ein, Dein Kopf kommt nach oben und Deine Bauchnabel entfernt sich vom Becken.
• Bei Deiner Ausatmung rollst Du Dich langsam zusammen, Dein Kinn bewegt sich langsam Richtung Brust und Dein Bauchnabel und Becken näheren sich an.

Vierte Übung: Hände zusammendrücken

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• Stell Dich Hüftbreit auf Deine rutschfeste Matte.
• Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein.
• Dabei sind Deine Schultern nach hinten und unten abgelegt.
• Deine Handflächen legst Du aneinander und drückst diese fest aneinander.
• Achte die ganze Zeit darauf, dass Deine Körperhaltung aufrecht bleibt.

Fünfte Übung: Hände auseinander ziehen

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• Stell Dich Hüftbreit auf Deine rutschfeste Matte.
• Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein.
• Dabei sind Deine Schultern nach hinten und unten abgelegt.
• Deine Hände greifen ineinander, eine Hand ist dabei oben und eine Hand unten. 
• Ziehe beide Hände aktiv auseinander, ohne die Verbindung zu lösen.
• Achte die ganze Zeit darauf, dass Deine Körperhaltung aufrecht bleibt.

Sechste Übung: Schultern nach hinten ziehen

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• Stelle Dich etwas mehr als Hüftbreit auf Deine rutschfeste Matte.
• Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein.
• Dabei sind Deine Schultern nach hinten und unten abgelegt.
• Beuge Deinen Oberkörper jetzt leicht nach vorne, Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
• Lass Deine Arme locker nach vorne hängen.
• Ziehe jetzt Deine Schultern aktiv nach hinten unten.
• Achte darauf, dass ausschließlich Deine Schultern die Bewegung ausführen.

Siebte Übung: Latzug in Bauchlage

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• Lege Dich mit dem Bauch auf Deine rutschfeste Unterlage, Deine Zehen stellst Du dabei auf.
• Strecke Deine Arme lang nach vorne aus.
• Hebe jetzt Deinen Oberkörper leicht von der Unterlage ab und zeihe aktiv beide Arme nach unten und strecke sie im Anschluss wieder nach vorne aus. 
• Wiederhole diese Übung 10 bis 15-mal.
• Achte darauf, dass Dein Gesicht immer in Richtung der Unterlage zeigt, so dass Deine Halswirbelsäule immer lang ist. 

Alltagstipps – Das kannst Du bei Schmerzen im oberen Rücken tun

Bereits in Deinen Alltag kannst Du kleine und einfach Details einbauen, um Schmerzen im oberen Rücken vorzubeugen oder zu reduzieren.

Regelmäßige Bewegung: Besonders im Büroalltag sind zusätzlich eingebaute Bewegungen wichtig, um Deine Rückengesundheit zu erhalten oder zu verbessern.

Regelmäßige Positionswechsel: Versuche regelmäßig die Position Deines Körpers zu verändern. Stehe zum Beispiel regelmäßig auf, nutze die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang oder arbeite im Stehen. 

Aktives Aufrichten: Mehrfach am Tag kannst Du versuchen Deinen Rücken aktiv aufzurichten.

• Stelle oder setzte Dich aufrecht hin.
• Kreise Deine Schultern langsam nach hinten und lege sie hinten unten auf Deinem Rücken ab.
• Öffne Deine Arme und Hände. Dazu drehst Du Deine Daumen nach außen auf und bewegst die Arme langsam nach hinten. 
• Achte darauf, dass Deine Schultern weiterhin hinten und unten abgelegt sind.