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Dank aufrechter Haltung zu weniger Rückenschmerzen

Eine gesunde Haltung ist für unseren Körper von entscheidender Bedeutung. Sie ist die Grundlage unzähliger Bewegungen und ermöglicht zahlreiche Sportarten. Sie hat zudem Einfluss auf unser äußeres Erscheinungsbild und lässt uns positiver und selbstbewusster auftreten. Eine Fehlhaltung z.B. durch zu langes Sitzen kann zu Verspannungen bestimmter Muskelgruppen, Schmerzen des Stütz- und Halteapparates, Abnutzung von Gelenken und Atembeschwerden führen.

Artikel vom 30. Mai 2023
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Passender Kurs
  Schwierigkeit: leicht
  Ziel: Kräftigung
  Kursdauer: 10 Wochen
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Rückenkurs-Trainerin Lisa Felgentreff

Die ideale Körperhaltung

Bei einer idealen aufrechten Körperhaltung ist der Körperschwerpunkt optimal über beiden Beinen verteilt. 

Beispielbild für eine ideale aufrechte Haltung mit Beschriftung

Die Fußsohlen sind dabei hüftbreit am Boden ausgerichtet und ca. 1 -2 Grad nach außen gedreht. Das heißt, die Fersen sind etwas näher beisammen als die großen Zehen. Das Gewicht wird dabei gleichmäßig auf den Großzehengrundgelenken und Fersen verteilt.

Die Knie sind leicht abgewinkelt. Die Fingerspitzen der beiden Hände sind auf gleicher Höhe. Ebenso sind die Schultern auf gleicher Höhe und der Kopf ist zentral ausgerichtet. Beim Betrachten von der Seite befinden sich der Hinterkopf, die Schultern, der hintere Teil des Beckens und die Fersen annähernd auf einer senkrechten geraden Linie. 

Die gesamte Wirbelsäule beschreibt eine natürliche Doppelkrümmung. Man spricht hier von einer doppelten S-Form. Der Bauch befindet sich leicht hinter der Brust.

Was unsere Haltung beeinflusst

Entscheidend für die Qualität unserer Körperhaltung ist die Zeit, die wir in einer richtigen oder falschen Körperhaltung verbringen. Zudem spielt die Belastung des Körpers während dieser Haltung eine wichtige Rolle.

  • Einseitige Belastungen in der Arbeit oder Freizeit
  • Psychische Belastungen
  • Unfall/ Verletzungen
  • Genetisch bedingt
  • Krankheit
  • Sonstige Ereignisse wie Schwangerschaft oder auch Krankheit

Weitere Einflussfaktoren:

  • Schlaf
  • Stress
  • Arbeitsplatz
  • Freizeitaktivitäten
  • Umfeld (Mitmenschen, Wohnumfeld)

Rückenschmerzen durch aufrechte Haltung vorbeugen

Eine ausgewogene, gleichmäßig trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur ist für eine aufrechte Haltung besonders wichtig. Die vordere und hintere Muskelkette sollte in einem ausgeglichenen Verhältnis zueinanderstehen. Häufig wird jedoch vermehrt die Bauchmuskulatur trainiert, was zu einer Verkürzung dieser führen kann.

Damit dies vermieden wird, ist es besonders wichtig auch den Gegenspieler zu trainieren – in diesem Fall die Rückenmuskulatur. Mit Übungen, die beide Muskelketten ansteuern, sorgst Du für ein stabiles Gleichgewicht Deiner Körpermitte und für eine gesunde Körperhaltung. Dabei können Dir auch unsere Rückenkurse helfen. Die Übungen im Kurs bauen ideal aufeinander auf und helfen Dir, die wesentlichen Muskelgruppen gleichmäßig zu stärken. 

Gesunde aufrechte Haltung im Alltag fördern

Zusätzlich zur Stärkung deiner Rücken- und Bauchmuskulatur solltest Du in Deinem Alltag auch Verhaltensweisen integrieren, die dabei helfen, Deine Haltung zu verbessern. 

Dadurch kannst Du Deinen Rücken auch während längerer ungünstiger Situationen entlasten, lockern und mobilisieren. Wichtig ist natürlich, dass Du dabei auf Regelmäßigkeit achtest und Dich immer wieder an die Verhaltensweisen, Haltungen und Übungen erinnerst. 

Da sie sich aber leicht in Deinen Berufsalltag oder Deine Freizeit integrieren lassen und sogar Spaß machen können, kannst Du schnell eine Gewöhnung aufbauen.

Wir haben Dir die wichtigsten Alltagstipps zusammengefasst, mit denen Du eine gerade Haltung und damit eine stabile Körpermitte fördern kannst.

Für Schreibtischhelden

„Rücken OFFICE“

Passender Kurs:
Unser Kurs „Rücken OFFICE“ ist perfekt für alle mit sitzender Tätigkeit. Er hilft Dir, Deine aufrechte Haltung zu fördern und Deine Muskulatur zu stärken.

Die richtige Haltung einnehmen

Während eines langen Tages im Sitzen oder im Stehen solltest Du regelmäßig in eine gesunde aufrechte Haltung zurückkommen, damit dein Rücken und andere Bereiche des Körpers wieder eine physiologische und schonende Haltung einnehmen.

Beim Sitzen
Im Sitzen sollten Oberkörper und Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zueinanderstehen. Die Füße stehen dabei idealerweise komplett auf dem Boden und sind schulterbreit voneinander entfernt. Da man beim Arbeiten am Computer häufig den Kopf nach vorn beugt, solltest Du vor allem darauf achten, dass Du die Schultern zurücknimmst, damit sie eine gerade Linie bilden.

Beim Stehen
Im Stehen sollten die Füße schulterbreit auseinander stehen. Die Hüfte ist in einer Linie über den Fersen, die Schultern wiederum in einer Linie über der Hüfte. Der Hals sollte gerade sein, sodass dein Kopf nach vorn gerichtet ist. Um Dich regelmäßig an eine gute, physiologische Haltung zu erinnern, kannst Du an Deinem Arbeitsplatz kleine Zettel platzieren oder ein Handyerinnerung einstellen.

Ergonomischer Arbeitsplatz

Beim Arbeiten am Schreibtisch oder Laptop neigen wir oft dazu, uns vorzulehnen. Vor allem deshalb sollte Dein Monitor circa eine Armlänge von Dir entfernt stehen, sodass sich der obere Bildrand auf Augenhöhe befindet. 

Beispielbild für die ideale Haltung am Arbeitsplatz mit Beschriftungen

Mit einem höhenverstellbaren Stuhl oder Tisch kannst Du Deinen Körper zusätzlich auf die richtige Position bringen. Die sollte auch ermöglichen, dass sich Deine Arme in einer bequemen L-Position befinden, sodass Du beim Schreiben auf der Tastatur eine gute Ablagefläche hast.

Dein Schreibtischstuhl sollte zudem eine leicht geschwungene und ausreichend hohe Rückenlehne haben, damit Du Dich gerade anlehnen und dabei gut arbeiten kannst.

Bewegungs- und Dehnpausen

Besonders bei Schreibtischarbeit bewegen wir uns über mehrere Stunden so gut wie gar nicht.

Indem Du regelmäßig aufstehst und Dich streckst, entlastest Du vor allem Deine Nackenmuskulatur. Sehr empfehlenswert ist, sich kleine Pausen für Dehnübungen wie den Apfelpflücker zu nehmen: Stell Dich dafür gerade hin und greif abwechselnd mit Deinen Armen nach oben, als wenn Du einen Apfel vom Baum pflücken würdest.

Für euch schreibt:
Dr. Anne Lägel

Als Fachärztin für Orthopädie und Unfallchirurgie, Physiotherapeutin und Osteopathin helfe ich Dir, Deine Selbstheilungskräfte zu verstehen und gezielt zu aktivieren.

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