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Rückenschmerzen nach dem Schlafen

Eine erholsame Nachtruhe ist entscheidend für Dein Wohlbefinden und die Gesundheit Deines Rückens. Dennoch leiden viele von uns häufig unter Rückenschmerzen nach dem Schlafen. Dafür können diverse Faktoren verantwortlich sein. Wir zeigen Dir, welche möglichen Ursachen dahinter stecken und mit welchen Maßnahmen Du einen regenerierenden Schlaf fördern kannst!

Artikel vom 22. Februar 2024
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Warum habe ich Rückenschmerzen nach dem Schlafen?

Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen nach dem Schlafen und im Liegen sind Muskelverspannungen. Diese werden in den meisten Fällen durch Fehlhaltungen und -belastungen, Bewegungsmangel, Übergewicht, Stress, ungünstige Schlafbedingungen (wie eine ungeeignete Matratze, zu großes Kopfkissen oder eine rückenunfreundliche Schlafposition) sowie bestimmte Lebensphasen oder Hormonschwankungen (wie Schwangerschaft, Stillzeit, Regel, Wechseljahre, Bettlägerigkeit) ausgelöst.

Die Kunst des gesunden Schlafs: Tipps für einen rückenschonenden Schlaf

Ein gesunder Schlaf bildet das Fundament für Dein mentales und körperliches Wohlbefinden. Er dient der Regeneration, stärkt die Immunabwehr, steigert die Leistungsfähigkeit und fördert die geistige Klarheit. Der Schlüssel für einen erholsamem Schlaf liegt in verschiedenen Faktoren:

  • Raumtemperatur (idealerweise zwischen 15-18 Grad Celsius)
  • Dunkelheit und Stille
  • hochwertiges Bett (Bettlänge sollte etwa 20 Zentimeter mehr als die Körpergröße betragen.)
  • passende Matratze (unter Berücksichtigung des Härtegrades), die sich an die verschiedenen Rückenpartien anpassen kann
  • richtige Kissen, um Kopf und Nacken im Schlaf zu stützen und eine Linie mit der Wirbelsäule zu bilden
  • Vermeidung von Stress, da dieser zu Muskelverspannungen führen kann
  • ergonomischen Arbeitsplatz
  • regelmäßige Bewegung/sportliche Aktivitäten
  • Durchführung von Rückenübungen beispielsweise mithilfe von Online-Präventionskursen
  • feste Schlafgewohnheiten
  • optimale Schlafposition

Oft vernachlässigen wir jedoch die Bedeutung der Schlafposition, genauer gesagt, der Einschlafposition, da wir diese im Verlauf der Nacht natürlich mehrmals ändern. Dennoch beeinflusst diese maßgeblich Deine Schlafqualität.

Die Schlafforschung identifiziert empfehlenswerte Schlafpositionen und weniger vorteilhafte. Die Verbindung zwischen Rückenschmerzen und Schlafhaltung ist jedoch umstritten. Es gibt nur wenige kleine Studien, die leider kaum aussagekräftig sind, da sich die Ergebnisse widersprechen. Einige deuten darauf hin, dass die Seitenlage möglicherweise weniger Rücken- und Nackenschmerzen verursacht, während andere die Bauch- oder Rückenlage empfehlen. Deshalb ist es sinnvoll, bei Rückenschmerzen am Morgen zu testen, ob eine andere Schlafposition dazu beitragen kann, die Beschwerden zu verringern. Leider gibt es keine allgemeine Empfehlung. Probiere einfach aus, was für Dich am besten funktioniert.

Neue Erkenntnisse zeigen, dass nächtliche Rückenschmerzen auch mit den Faszien zusammenhängen können. Faszien sind kollagenhaltiges Bindegewebe, das Muskelverklebungen verursachen kann. Dehnungsübungen, Bewegung und spezielle Sportarten wie Pilates, Tai-Chi, Qigong und Yoga können helfen, die Faszien elastisch zu halten. Faszienrollen sind beliebt und tragen dazu bei, das Bindegewebe geschmeidig zu halten und nächtliche Schmerzen zu verhindern.

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Was sind die besten Schlafpositionen bei Rückenschmerzen?

Die Frage nach der richtigen Schlafposition ist komplex und lässt sich nicht eindeutig beantworten. Viele Menschen erfahren nachts Rückenschmerzen oder nach dem Schlafen, die jedoch anschließend schnell verschwinden. Dies kann darauf hinweisen, dass die individuelle Schlafposition eine Rolle spielt. Es gibt keine einheitliche wissenschaftliche Antwort darauf, welche Schlafposition für alle Menschen als die beste und gesündeste angesehen werden kann. Vielmehr hängt dies stark von individuellen Unterschieden ab, darunter persönliche Vorlieben, bestehende Gesundheitszustände und individuelle anatomische Merkmale.

Frau mit Rückenschmerzen nach dem Schlafen

Jedoch gibt es einige allgemeine Empfehlungen von Schlafexperten, die auf Forschungsergebnissen und klinischer Erfahrung basieren:

  • Rückenlage: Viele Experten betrachten die Rückenlage als die beste Position, um den Druck auf Nacken, Wirbelsäule und Hüften zu minimieren. Dies kann dazu beitragen, Nacken- und Rückenschmerzen zu reduzieren.
  • Seitenlage: Diese Position kann für Menschen mit Schnarchproblemen vorteilhaft sein. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko von Sodbrennen zu minimieren. Eine leichte Beugung der Knie kann die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten.

Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Unterschiede berücksichtigt werden müssen. Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen, wie Schlafapnoe oder Sodbrennen, könnten von spezifischen Schlafpositionen profitieren. Auch persönlicher Komfort und Schlafqualität spielen eine entscheidende Rolle.

Vor- und Nachteile von Schlafpositionen

Auch wenn wir uns während der Nacht durchschnittlich 20- bis 60-mal drehen, hat jeder von uns eine Lieblingsschlafposition. Interessante Erkenntnisse zu den Grundpositionen bietet eine Studie der Dove Medical Press, die mit 664 Teilnehmenden erprobt wurde. Sie zeigt, dass 54,1 Prozent der Befragten die Seitenlage bevorzugen, 37,5 Prozent die Rückenlage und lediglich 7,3 Prozent die Bauchlage während des Schlafs. Auffällig ist, dass mit zunehmendem Alter und BMI die Menschen dazu tendierten, länger in der Seitenlage zu verweilen, während die Zeit in der Rückenlage proportional abnahm. Eine faszinierende Einsicht, die zeigt, wie individuell und altersabhängig unsere Schlafgewohnheiten sind.

Hast Du schon einmal darüber nachgedacht, welche Position Deinem Rücken am besten ist? Oder wie Du am besten schläfst, wenn Du Schmerzen im oberen, mittleren oder unteren Rücken hast? Folgende Vor- und Nachteile zeigen sich bei den unterschiedlichen Schlafpositionen:

 VorteileNachteile
Rückenlage
  • ermöglicht neutrale Wirbelsäulenposition, entspannt dadurch Wirbelsäule sowie Bandscheiben
  • reduziert Nacken- und Rückenschmerzen aufgrund natürlicher Ausrichtung der Wirbelsäule
  • innere Organe sind keinem Druck ausgesetzt
  • sorgt für bessere Tiefschlafphase und hilft länger durchzuschlafen
  • reduziert Faltenbildung, da Gesicht nicht gegen Kissen gedrückt wird
  • leicht erhöhter Kopf verhindert sauren Reflux
  • Ausgleichsposition zum Sitzen
  • fördert das Schnarchen
  • verschlechtert Schlafapnoe, kann gefährliche Atemaussetzer fördern
  • Schwierigkeiten bei Schwangerschaft, da Blutfluss zur Gebärmutter und zum Fötus beeinträchtigt werden kann
Bauchlage
  • kann Schnarchen verringern, da Atemwege oft offener bleiben
  • bevorzugt bei bestimmten Rückenschmerzen
  • Linderung von leichter Schlafapnoe
  • Ausgleichsposition zum Sitzen
  • führt oft zu Verspannungen im Lendenbereich
  • erschwert die Atmung, aufgrund der Drehung des Kopfes
  • Druck/Überbelastung auf Nacken und Schultern, kann zu Steifheit und Nackenproblemen führen
  • erzeugt zu viel Druck auf Brust und Bauch
Seitenlage
  • reduziert Schnarchen, da Atemwege meist offener bleibenkorrekte Ausrichtung der Wirbelsäule kann dazu beitragen, Rücken- und Nackenschmerzen zu vermeidenLinkslage: Gut für Verdauung und verhindert SodbrennenRechtslage: wirkt beruhigend auf vegetatives Nervensystemempfohlen bei Schwangerschaft, kann Blutfluss zur Gebärmutter und zum Fötus verbessernminimiert das Risiko von Schlafapnoe
  • fördert Faltenbildung im Gesicht
  • Vorsicht bei Schulterleiden – sehr hohe Belastung/Druck auf Schulter und Hüfte!
  • begünstigt Hautunreinheiten durch langen Wangen-Kissen-Kontakt (Bettwäsche öfter wechseln!)
Embryonallage
  • reduziert Schnarchen, da Atemwege meist offener bleiben
  • gekrümmte Position kann dazu beitragen, die Wirbelsäule zu entlasten und Rücken- sowie Nackenschmerzen zu minimieren
  • Entspannung für Schwangere
  • fördert Faltenbildung im Gesicht
  • mögliche Beeinträchtigung der tiefen Atmung durch zusammengerollte Position
  • starke Krümmung belastet die Wirbelsäule und den Nacken, kann bei zu starker Neigung Nackenprobleme hervorrufen
  • Vorsicht bei Schulterleiden – sehr hohe Belastung/Druck auf Schulter und Hüfte!

Warum werden Rückenschmerzen im Liegen oft schlimmer?

Rückenschmerzen im oder nach dem Liegen lassen sich auf verschiedene Faktoren zurückführen  – darunter falsche Schlafpositionen, ungeeignete Matratzen sowie Kissen, Muskelverspannungen oder berufliche Belastungen.

Eine Schlafumgebung, die nicht stützend wirkt, sowie Inaktivität, beispielsweise durch langes Sitzen im Büro, können Deine Wirbelsäulenbelastung verstärken, besonders wenn bereits muskuläre oder bandscheibenbezogene Probleme vorhanden sind. Dies kann zu Rückenschmerzen führen. Während Du Dich in den Tiefschlafphasen befindest, ist Dein Körper unbeweglich, und ungünstige Körperhaltungen führen zu anhaltender Muskelanspannung. Das wiederum kann zu nächtlichen Beschwerden oder morgendlicher Steifheit führen.

Es ist entscheidend, die Ursachen zu identifizieren und Deine Schlafgewohnheiten anzupassen. Ergonomische Unterstützung und regelmäßige Bewegung können Dir helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Oder Du versuchst es mit Yoga für einen verbesserten Schlaf. Denn Yoga bietet Dir effektive Übungen zur Verbesserung Deiner Schlafqualität.

Arten von Rückenschmerzen nach dem Schlafen

Rückenschmerzen sind wirklich vielschichtig und nicht jeder Schmerz ist gleich. Deshalb ist es schwierig, allgemeine Schlüsse über die Ursachen zu ziehen oder pauschale Gegenmaßnahmen zu empfehlen. Besonders wichtig: Wenn Deine Schmerzen Dich schon über einen längeren Zeitraum plagen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Deine Gesundheit steht an erster Stelle, und ein Fachmann kann die besten Empfehlungen für Deine individuelle Situation geben.

Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken)

Die untere Rückenpartie, auch als Lendenwirbelsäule bekannt, übernimmt im täglichen Leben eine erhebliche Aufgabe. Bei langem Sitzen werden insbesondere die Bandscheiben kontinuierlich stark beansprucht. Keine Panik, falls sich morgens im unteren Rücken mal Schmerzen bemerkbar machen – es bedeutet nicht zwangsläufig das Vorliegen eines Bandscheibenvorfalls!

Die meisten Fälle von Rückenschmerzen im unteren Bereich sind unspezifisch, was bedeutet, dass kein klarer Auslöser identifiziert werden kann. Es ist jedoch wichtig, dass Du Dich bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule im Liegen nicht zu sehr schonst. Der Ausgleich durch Bewegung erweist sich oft als effektivste Maßnahme, um gegen die Beschwerden vorzugehen.

Unser Tipp: Durch regelmäßige körperliche Aktivität, wie beispielsweise Spazierengehen, bleiben Deine Muskeln flexibel, und die Bandscheiben können sich erheblich besser regenerieren.

Schmerzen im mittleren und oberen Rücken (Brust- und Halswirbelsäule)

Es ist eher ungewöhnlich, dass Rückenschmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule entstehen. In den meisten Fällen treten sie im unteren Rücken auf oder äußern sich als Nackenschmerzen. Falls jedoch Schmerzen im mittleren Rücken nachts oder morgens auftreten, könnten Muskelverspannungen dahinterstecken.

Diese Verspannungen können beispielsweise durch einseitige Haltungen im Alltag entstehen. Eine zu weiche Matratze kann ebenfalls die Ursache des Problems sein, da sie die Wirbelsäule nicht ausreichend stützt. Aufgrund der vergleichsweise geringen Beweglichkeit der Brustwirbelsäule machen sich Fehlhaltungen in diesem Bereich umso schneller bemerkbar. Gegensteuern kannst Du beispielsweise mit einer aufrechten Haltung.

Für euch schreibt:
Dr. Anne Lägel

Als Fachärztin für Orthopädie und Unfallchirurgie, Physiotherapeutin und Osteopathin helfe ich Dir, Deine Selbstheilungskräfte zu verstehen und gezielt zu aktivieren.

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