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Die 8 besten Yin Yoga Übungen zum Entspannen

Yin Yoga bietet eine wunderbare Möglichkeit, dem hektischen Alltag zu entfliehen und sanft zur Ruhe zu kommen. Durch das meditative Tempo dieser Praxis kannst Du Stress abbauen, Deine Flexibilität verbessern und innere Ruhe finden. In diesem Artikel erläutern wir Dir die zahlreichen Vorteile der Praxis und zeigen Dir einige der besten Yin Yoga Übungen, um Deinen Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen.

Artikel vom 29. September 2023
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Was ist Yin Yoga? 

Yin Yoga ist eine sanfte Form des Yoga, bei der die Positionen für längere Zeit (2-5 Minuten) gehalten werden, um tiefere Schichten des Bindegewebes zu dehnen. Es fördert Entspannung, Flexibilität und Achtsamkeit, indem es den Fokus auf das Loslassen und die Dehnung der Körperstruktur legt. 

Was sind die Vorteile von Yin Yoga? 

Yin Yoga bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene wirken. Durch das Halten von sanften Dehnungen über längere Zeiträume können viele positive Effekte erzielt werden: 

  • Entspannung 
  • Verbesserte Flexibilität 
  • Dehnung des Bindegewebes 
  • Förderung der Gelenkbeweglichkeit 
  • Stimulierung des Energieflusses 
  • Stressabbau 
  • Achtsamkeitstraining 
  • Unterstützung der Regeneration 
  • Balancierung des Nervensystems 
  • Verbesserung der Durchblutung 
  • Reduzierte Muskelverspannungen 

Ist Yin Yoga für Anfänger geeignet? 

Yin Yoga ist grundsätzlich für Yoga-Anfänger geeignet. Die sanften Haltungen und langen Dehnzeiten lassen sich einfach umsetzen, fördern die Flexibilität und bieten eine entspannende Einführung in die Yoga-Praxis. 

5 Yin Yoga Übungen für zuhause

Die Vielfalt der Yin Yoga Übungen ermöglicht es Dir, verschiedene Bereiche Deines Körpers anzusprechen und individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen. Obwohl es keine feste Anzahl von Übungen gibt, sind hier einige häufig praktizierte Yin Yoga Positionen: 

Schmetterling (Baddha Konasana)

Schmetterling ist eine sitzende Yoga-Übung, die die Hüftflexibilität verbessert. 

Frau bei Yin Yoga Übung Schmetterling

Ablauf der Übung: 

  • Setz Dich aufrecht hin. 
  • Beuge Deine Knie und bring die Fußsohlen zusammen. 
  • Lass Deine Knie seitlich zu Boden sinken. 

Varianten der Übung: 

  • Vorbeuge: Beuge Dich langsam nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen. 
  • Flatterbewegung: Bewege Deine Knie auf und ab, wie die Flügel eines Schmetterlings. 

Tipps für Anfänger: 

  • Nutze Kissen oder Blöcke unter den Knien, wenn Du Schwierigkeiten hast, die Knie zum Boden zu bringen. 
  • Beginne mit kleinen Bewegungen, um die Hüften langsam zu öffnen. 

Schulterbrücke (Setu Bandhasana)

Diese Übung ist die direkte Vorübung der Brücke und nennt sich deshalb auch halbe Brücke.  

Frau bei Yoga-Haltung Schulterbücke

Ablauf der Übung: 

  • Lege Dich flach auf den Rücken, die Beine sind gebeugt, die Füße hüftbreit aufgestellt. 
  • Atme aus und hebe das Becken langsam in Richtung Decke, während Du das Gewicht auf Deine Füße und Schultern verlagerst. 
  • Verschränke die Finger unter dem Rücken, um zusätzliche Stabilität zu erhalten. 
  • Halte diese Position für 20-30 Sekunden, während Du gleichmäßig und ruhig atmest. 
  • Atme dann aus und senke das Becken langsam zurück auf den Boden. 

Varianten der Übung: 

  • Wenn Du ein Kissen oder Yogablock unter Deinen unteren Rücken legst, kannst Du die Position auch länger und entspannter halten – die Übung ist dann eine sogenannte unterstütze Schulterbrücke.
  • Einbeinige Schulterbrücke: Hebe ein Bein in die Luft, während Du die Halbe Brücke ausführst, um die Beanspruchung der Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen. 
  • Vollständige Setu Bandhasana: Wenn Du die Halbe Brücke gemeistert hast, kannst Du zur Vollversion übergehen, bei der der gesamte Rücken angehoben wird. 

Tipps für Anfänger: 

  • Achte darauf, den Hals entspannt zu halten und das Kinn zur Brust zu ziehen, um den Nacken zu schützen. 
  • Vermeide es, die Schultern hochzuziehen oder den Atem anzuhalten. Halte den oberen Teil Deines Körpers entspannt. 

Taube (Eka pada kaposana)

Die Taubenpose ist eine Yoga-Übung zur Dehnung der Hüften und Oberschenkel, die Flexibilität fördert und Spannungen abbaut. 

Frau bei der Übung Taube

Ablauf der Übung: 

  • Beginne in der Vierfüßler-Position. 
  • Ziehe das rechte Bein nach vorne und lege es angewinkelt zwischen Deinen Händen ab. 
  • Das linke Bein kann nach hinten ausgestreckt sein und der Oberkörper wird aufrecht gehalten oder nach vorne geneigt. 

Varianten der Übung: 

  • Königstaube (King Pigeon): Das hintere Bein wird gebeugt und beide Hände greifen nach dem Fuß, während der Oberkörper aufgerichtet ist. 

Tipps für Anfänger: 

  • Verwende ein Kissen oder eine Decke unter der Hüfte, wenn die Dehnung zu intensiv ist. 
  • Beginne mit der Taube. Wenn Du flexibler wirst, kannst Du zur Königstaube übergehen. 
  • Achte darauf, die Hüften parallel zum Boden auszurichten und die Bewegung nicht zu stark zu forcieren, um Verletzungen zu vermeiden. 

Schlafender Schwan (Kapotasana II) 

Die Pose Schlafender Schwan, auch als Eka Pada Rajakapotasana bekannt, ist eine Yoga-Übung, die die Hüften und Beinmuskulatur dehnt und die Flexibilität fördert. 

Frau bei Yoga-Übung Schlafender Schwan

Ablauf der Übung: 

  • Beginne in der Vierfüßler-Position. 
  • Bringe das rechte Knie nach vorne zwischen die Hände und das rechte Fußgelenk nach außen. 
  • Strecke das linke Bein nach hinten aus. 
  • Der Oberkörper wird nach vorne geneigt, mache Dir mit den Händen oder Fäusten ein Polster unter Deiner Stirn, lege den Kopf bequem darauf ab. 

Varianten der Übung: 

  • Halber Schlafender Schwan: Das hintere Bein bleibt gebeugt und der Fuß wird in Richtung des Gesäßes gezogen. 
  • Erhöhter Schlafender Schwan: Platziere ein Kissen oder eine Decke unter die Gesäßhälfte des angewinkelten Beines für mehr Komfort. 

Tipps für Anfänger: 

  • Verwende eine Polsterung unter der Hüfte oder dem Knie, um Schmerzen zu vermeiden. 
  • Bleibe geduldig und atme tief ein, um die Dehnung zu unterstützen, besonders wenn Du am Anfang nicht sehr flexibel bist. 
  • Beginne mit der halben Schlafender-Schwan-Pose, um die Hüftöffnung allmählich zu verbessern. 

Doppelte Taube (Agnistambhasana)

Die doppelte Taube ist eine anspruchsvolle Yoga-Pose, die die Hüften und Beine dehnt und die Flexibilität fördert. 

Frau macht die Yin Yoga Übung Doppelte Taube

Ablauf der Übung: 

  • Setze Dich auf den Boden und beuge das rechte Knie, so dass das rechte Schienbein parallel zum vorderen Rand deiner Matte liegt.  
  • Das linke Bein wird darüber gekreuzt, so dass die Knöchel übereinander liegen.  
  • Die Füße sind flexibel.  
  • Sitze aufrecht und atme tief ein.  
  • Für die andere Seite wiederholen. 

Varianten der Übung:  

  • Fortgeschrittene können versuchen, die Beine näher an den Körper zu ziehen.  
  • Zur Erleichterung kann ein Kissen unter das Gesäß oder den Knien platziert werden. 

Tipps für Anfänger:  

  • Nutze bei Bedarf Hilfsmittel, achte auf die Atmung und beginne mit vorsichtigen Dehnungen, um die Hüftöffnung sanft zu verbessern. 

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Bonus: 3 Yin Yoga Übungen mit Bolster

Was ist ein Yin Yoga Bolster? 

Ein Yin Yoga Bolster ist eine Art von länglichem Kissen oder Polster, das speziell für die Praxis von Yin Yoga entwickelt wurde. Es dient dazu, den Körper während der langen Dehnungen und Entspannungsphasen in den verschiedenen Yin-Yoga-Positionen zu unterstützen.  

Wie wird es bei den Übungen eingesetzt? 

Der Bolster bietet Halt und Komfort, indem er unter bestimmte Körperbereiche wie den Rücken, die Wirbelsäule oder die Beine platziert wird. Das ermöglicht eine tiefe Entspannung und Dehnung, da es Druckpunkte reduziert und es den Übenden erleichtert, die Positionen für längere Zeit aufrechtzuerhalten. Bolster sind ein beliebtes Hilfsmittel in Yin Yoga-Praktiken, um eine erholsame und stressfreie Erfahrung zu schaffen. 

Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) mit Bolster

Die sitzende Vorwärtsbeuge mit Bolster ist eine beruhigende Yoga-Übung, die die Wirbelsäule dehnt und zur Entspannung beiträgt. 

Frau macht die Yin Yoga Übung Sitzende Vorwärtsbeuge mit Bolster

Ablauf der Übung: 

  • Setze Dich mit ausgestreckten und leicht geöffneten Beinen auf die Yogamatte. 
  • Lege ein Bolster (eine längliche Yogarolle oder ein Kissen) zwischen Deine Oberschenkel. 
  • Beuge Dich sanft nach vorne über das Bolster, während Du Deinen Rücken gerade hältst. 
  • Entspanne Dich in dieser Position und atme tief ein und aus. 

Liegender Held (Supta Virasana) mit Bolster

Die Pose Liegender Held mit Bolster ist eine Yoga-Übung, die die Oberschenkel und die Hüften dehnt und gleichzeitig Entspannung fördert. 

Frau bei der Übung Liegender Held mit Bolster

Ablauf der Übung: 

  • Setze Dich in die aufrechte Virasana-Position (Heldenpose) mit den Knien zusammen und den Füßen auseinander. 
  • Lege ein Bolster oder ein Kissen längs hinter Dich. 
  • Lehne Dich sanft nach hinten auf das Bolster, lege Dich hin und strecke die Arme seitlich aus. 

Diese Pose kann für einige Menschen mit Knie- oder Hüftproblemen anspruchsvoll sein, daher sollte sie mit Vorsicht ausgeführt werden und bei Bedarf zusätzliche Unterstützung verwendet werden. 

Bein-Twist im Savasana oder Gedrehte Wurzel mit Bolster 

Der Bein-Twist im Savasana oder Gedrehte Wurzel mit Bolster ist eine entspannende Yoga-Übung, die die Wirbelsäule dehnt und Verspannungen im unteren Rücken lösen kann. 

Frau bei der Yoga-Übung Beintwist mit Bolster

Ablauf der Übung: 

  • Lege Dich in die Rückenlage (Savasana) auf die Yogamatte. 
  • Beuge Deine Knie und setze Deine Füße flach auf den Boden. 
  • Lege ein Bolster oder ein Kissen neben Deine Hüften. 
  • Senke die Knie auf eine Seite, während Du die Arme in T-Form ausstreckst und den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehst 
  • Halte diese gedrehte Position und atme tief ein und aus. 
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 

Diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, Spannungen in der Wirbelsäule zu lindern und den Körper zu entspannen. 

Für euch schreibt:
Stefanie Schmidt

Als zertifizierte Yogalehrerin und Yogatherapeutin erfüllt es mich, diese Jahrtausende alte Übungspraxis mit all ihren positiven Effekten an Dich weitergeben zu können.

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