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Die besten Übungen gegen Nackenschmerzen

Nackenmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das oft durch Stress und eine schlechte Haltung verursacht wird. Mit Übungen, die den Nacken dehnen, lockern und stärken, kannst Du ihnen gezielt entgegenwirken. Wir zeigen Dir, welche Übungen besonders effektiv sind.

Artikel vom 22. August 2023
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Die Ursachen von Nackenschmerzen

Nackenschmerzen können durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Wir zeigen dir die 5 häufigsten Auslöser.

Frau mit Nackenschmerzen am Schreibtisch

Schlechte Haltung

Eine falsche Körperhaltung, besonders bei sitzenden Tätigkeiten am Schreibtisch oder Computer, kann zu einer übermäßigen Belastung der Nackenmuskulatur führen und Schmerzen verursachen.

Verspannte Muskulatur

Psychische Belastungen, körperliche Anspannung oder einseitige Bewegungen können zu Verspannungen in den Nackenmuskeln führen, die sich in brennenden oder stechenden Nacken-, Schulter- und Kopfschmerzen äußern.

Fehlende Bewegung

Ein inaktiver Lebensstil und fehlende Bewegung können zu einer Schwächung der Nackenmuskulatur führen, was die Anfälligkeit für Nackenschmerzen erhöht.

Verletzungen und Unfälle

Sportverletzungen, Autounfälle oder Stürze können zu akuten Nackenverletzungen wie Schleudertrauma oder Nackenstauchung führen.

Arthritis oder degenerative Erkrankungen

Degenerative Veränderungen der Halswirbelsäule oder Arthritis können ebenfalls Nackenschmerzen verursachen, insbesondere im höheren Alter.

5 effektive Übungen um Nackenschmerzen zu lösen

Um die Schmerzen wirkungsvoll zu lindern ist es wichtig, lieber kurz und regelmäßig zu trainieren, anstatt selten und lang. Achte darauf, dass Du Dich langsam und bewusst bewegst, um eine Überlastung zu vermeiden. Halte Dich zudem an angemessene Dehnungszeiten, die Deine Faszien sanft in die Länge ziehen, ohne Deine Schmerzgrenze zu überreizen.

Bevor Du mit den nachfolgenden Übungen gegen Nackenschmerzen beginnst, ist es wichtig, bei bestehenden Verletzungen, Entzündungen, Bandscheibenvorfällen oder nach Operationen vorsichtig zu sein und unbedingt mit Deinem Arzt zu sprechen.

Neben den Nackenübungen für Zuhause kannst Du die Heilung zusätzlich unterstützen, indem Du auf Deine Haltung achtest, Stress reduzierst oder lokale Wärmebehandlungen anwendest. Im letzten Absatz unseres Artikels haben wir zudem weitere Tipps für Dich, um Deine Schmerzen auch im Alltag entgegenzuwirken.

Solltest Du trotz dieser Empfehlungen und unseren nachfolgenden Übungen unter anhaltenden oder starken Beschwerden leiden, empfehlen wir Dir, einen Arzt zu konsultieren, um ernstere Ursachen auszuschließen.

Frau bei seitlicher Dehnung der Arme und des Nackens

Nackenübung 1: Drehbewegung

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Ausführung:

  • Richte Deine Wirbelsäule auf, halte Deinen Rücken gerade und schaue nach vorn. Deine Schultern sollten entspannt sein. 
  • Drehe Deinen Kopf langsam nach rechts, so weit wie es für Dich angenehm ist. 
  • Kehre ihn dann zurück in die Mitte. Anschließend drehst Du Deinen Kopf langsam nach links, wieder bis zu dem Punkt, an dem es angenehm ist. 
  • Kehre Deinen Kopf zurück in die Mitte, indem du Dich langsam und kontrolliert in diese Position zurückbewegst.  
  • Wiederhole diese Bewegung insgesamt 2–3 Mal. 
  • Während Du diese Drehbewegungen mit dem Kopf durchführst, fixiere eine horizontale Linie im Raum mit Deinen Augen. Dies hilft, die Bewegung zu kontrollieren und fördert eine sanfte, flüssige Drehung des Kopfes, ohne den Nacken übermäßig zu belasten.

 

Nackenübung 2: Schulterkreisen und -heben

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Ausführung:

  • Startposition:
    Stehe aufrecht oder sitze auf einem Stuhl mit entspannten Schultern.
  • Schulterkreisen:
    Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben in Richtung der Ohren. Führe sie dann in kreisenden Bewegungen nach hinten und lasse sie anschließend nach unten sinken. Wiederhole den Kreislauf mehrmals, um die Schultern zu lockern.
  • Schulterheben:
    Hebe beide Schultern gleichzeitig nach oben in Richtung der Ohren und halte die Position für einige Sekunden. Lasse sie dann langsam wieder sinken.
  • Wiederholung: Wiederhole die Schulterkreisen und -heben-Übung etwa 10-15 Mal.
  • Die Übung hilft, Verspannungen in den Schultern zu lösen, die Durchblutung zu fördern und die Schultermuskulatur zu kräftigen. Es ist wichtig, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Bei Schmerzen oder Problemen in den Schultern sollte vor Beginn der Übung ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden.

Nackenübung 3: Armkreisen

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Ausführung:

  • Führe zunächst mit beiden Armen kreisende Bewegungen nach vorne aus. Achte darauf, dass Du locker bleibst und nicht zu viel Kraft aufwendest – das Ziel ist es, Deine Muskulatur zu lockern, nicht “abzuheben”.
  • Nach 20 Wiederholungen änderst Du die Richtung und kreist beide Arme rückwärts – ebenfalls 20 Mal.

Nackenübung 4: Seitliche Dehnung

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Ausführung:

  • Um Deinen Nacken seitlich zu dehnen, begib Dich in eine aufrechte Stehposition. Neige Deinen Kopf dann vorsichtig nach rechts, bis Du eine Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite Deines Nackens spürst.
  • Lege die linke Hand auf die linke Hüfte, um Dich abzustützen und nutze Deine rechte Hand, um den Kopf bei der Neigung nach rechts zu unterstützen.
  • Halte diese Position für etwa 10 bis 20 Sekunden und wechsle dann die Seite. Kehre jedoch langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Du den Kopf wieder in die Mitte ausrichtest. Neige jetzt Deinen Kopf nach links und spüre die Dehnung auf der rechten Seite Deines Halses.
  • Wiederhole diese Dehnung für beide Seiten zwei Mal.

Nackenübung 5: Dehnung der Rückseite

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Ausführung:

  • Lege beide Hände leicht verschränkt an den Hinterkopf und ziehe dann dein Kinn sanft in Richtung Brust.
  • Übe mit den Händen einen leichten Druck auf den Hinterkopf aus, während das Kinn an der Brust bleibt. Du machst es richtig, wenn du eine sanfte Dehnung im Nacken spürst.
  • In diesem Moment werden deine Muskeln angenehm gedehnt! Halte die Position für etwa 5 bis 10 Sekunden und hebe den Kopf anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition. 

Für Schreibtischhelden

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Was Du noch tun kannst: Alltagstipps bei Nackenschmerzen

Bei Nackenschmerzen ist eine sanfte Mobilisation wichtig, da das Verharren in Schonhaltungen und das Fixieren des Kopfes die bestehenden Verspannungen verschlimmern können. Muskeln und Faszien, die nicht bewegt werden, neigen dazu, sich zunehmend zu versteifen. Bewegung fördert die Durchblutung und macht Deine Faszien elastischer.  

Die Anwendung von Wärme kann ebenfalls helfen, Deine Nackenverspannungen zu lindern. Auch wenn Nackenverspannungen nach einigen Tagen in der Regel von selbst abklingen, unterstützen Wärmeanwendungen wie Kirschkernkissen, ein warmes Bad und Wärmepflaster die Durchblutung und können dadurch die Beschwerden mildern. 

Mit einer vorsichtige Massage kannst Du die Entspannung Deine Nacken- und Schultermuskeln gezielt fördern. Hierfür kannst Du die gegenüberliegende Hand der schmerzenden Schulter nutzen, um Deinen Nacken in kreisenden Bewegungen zu massieren. Zur Selbstmassage kannst Du auch Massagebälle, Tennisbälle oder Faszienrollen verwenden. Eine Massage in Verbindung mit einer vorherigen Wärmeanwendung und erwärmtem Massageöl kann besonders wirksam sein.  

Die Körperhaltung spielt eine entscheidende Rolle, insbesondere im Büro. Es ist wichtig, Deinen Bildschirm auf Augenhöhe einzustellen, um eine natürliche und entspannte Kopfposition zu unterstützen. Ergonomische Sitzmöbel und ausreichende Beleuchtung helfen ebenfalls, Deine verkrampften Nackenmuskeln zu entspannen. Zusätzlich können regelmäßige Bewegung und die Verwendung eines Headsets während des Telefonierens helfen, deine Nackenverspannung zu lindern. 

Für euch schreibt:
Dr. Anne Lägel

Als Fachärztin für Orthopädie und Unfallchirurgie, Physiotherapeutin und Osteopathin helfe ich Dir, Deine Selbstheilungskräfte zu verstehen und gezielt zu aktivieren.

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